Poudre de créatine et de protéines : Similitudes, différences et comment les utiliser
La poudre de protéines et la créatine sont deux des suppléments les plus populaires dans l'industrie du fitness. Les gens les utilisent souvent ensemble pour gagner du muscle et améliorer leurs performances sportives. Cependant, il existe une certaine confusion quant au moment et à la manière de prendre ces suppléments et s'ils sont efficaces pour perdre du poids.
Ici, nous explorons les différences entre la créatine et la poudre de protéines, leurs avantages et leurs effets secondaires, et comment les utiliser efficacement pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Alors, pouvez-vous prendre des protéines et de la créatine ensemble ? Découvrons-le!
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel produit dans le corps à partir de acides aminés , principalement dans le foie, reins et pancréas .
Il joue un rôle crucial dans produisant de l'adénosine triphosphate (ATP) 1 , qui fournit de l'énergie pour les contractions musculaires. En conséquence, la supplémentation en créatine est un choix populaire pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur force, leur puissance et leur masse musculaire.
Une question courante est de savoir s'il est préférable de prendre de la créatine avant l'entraînement ou avec des protéines. La recherche a montré que le moment où vous prenez de la créatine n'a pas nécessairement d'importance tant que vous prenez-le systématiquement chaque jour 2 . Cependant, certaines personnes préfèrent le prendre avec leur supplément de pré-entraînement pour un regain d'énergie supplémentaire, tandis que d'autres aiment le mélanger avec des protéines pour soutenir la croissance musculaire et récupération.
Si vous envisagez de prendre les deux protéine de lactosérum et la créatine ensemble, il n'y a pas de mal à le faire. Ils peuvent bien se compléter, en soutenant croissance musculaire et récupération 3 . Cependant, la protéine de lactosérum ne contient pas naturellement de créatine, vous devez donc compléter avec de la créatine séparément. De plus, la supplémentation en créatine peut avoir effets secondaires potentiels 4 , comme la rétention d'eau et les troubles gastro-intestinaux.
Résumé
La créatine est un composé naturel qui fournit de l'énergie pour les contractions musculaires. Il peut aider à soutenir les performances sportives lorsqu'il est pris en complément, avant ou après une séance d'entraînement, avec ou sans poudre de protéines.Bienfaits de la créatine
1.Il peut améliorer la force et la puissance musculaires.
Il a été démontré que la créatine améliore la force et la puissance musculaires, en particulier chez les exercices de courte durée à haute intensité 5 comme l'haltérophilie et le sprint. Par exemple, un 6 étude a révélé que la supplémentation en créatine pendant 12 semaines entraînait une Augmentation de 8% de la force par rapport à un groupe placebo 6 .
Une autre étude a révélé que la supplémentation en créatine entraînait une 14% d'augmentation de la puissance de sortie 6 pendant entraînement en résistance . Ces avantages ne se limitent pas aux hommes, en tant que étude des femmes 7 ont découvert que la créatine améliorait la force maximale dans les exercices du haut du corps.
2.Il peut soutenir la santé des femmes.
Les avantages de la créatine pour la santé des femmes ne s'arrêtent pas là. 'Les avantages pour la santé de la créatine pour les femmes tout au long de leur vie semblent profonds', Susan Kleiner, PhD, RD , une autorité en matière de nutrition sportive, raconte mindbodygreen. 'Les recherches prometteuses comprennent santé reproductive et fertilité 8 , changements liés aux hormones 9 et la gestion tout au long du cycle de vie, la santé osseuse et l'ostéoporose, sarcopénie dix , santé du cerveau onze , l'humeur et la cognition, et plus encore.
3.
Il peut augmenter la masse musculaire.
Il a également été démontré que la supplémentation en créatine augmente la masse musculaire, en particulier lorsque combiné avec un entraînement en résistance 6 . Cependant, cet avantage peut être plus prononcé chez les personnes qui découvrent l'entraînement en résistance ou qui ont une masse musculaire initiale plus faible.
494 nombre d'ange4.
Il peut améliorer la fonction cognitive.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la fonction cognitive, en particulier dans les tâches qui nécessitent une mémoire et un raisonnement à court terme.
Par exemple, une étude de 2019 a révélé qu'une supplémentation en créatine pendant six semaines amélioration de la mémoire de travail 12 chez les jeunes adultes en bonne santé. De plus, une étude plus ancienne a observé que la supplémentation en créatine amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées 13 , ce qui peut aider à atténuer le déclin cognitif lié à l'âge.
'Il a été démontré que la supplémentation en créatine améliore la mémoire, augmente la masse osseuse (densité) et améliore l'humeur et la cognition', déclare Tim Ziegenfuss, PhD, chercheur et PDG de Le Centre des sciences appliquées de la santé . « Ces effets sont particulièrement évidents dans végétaliens et les individus qui ne consommez pas régulièrement de viande , une source primaire de créatine alimentaire.
5.
Cela peut améliorer la santé du cerveau et l'humeur.
Certaines recherches suggèrent que la supplémentation en créatine peut réduire le risque de maladies neurologiques 14 comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer en protégeant les neurones des dommages et en augmentant la disponibilité énergétique du cerveau.
La créatine a également été associée à des améliorations de l'humeur et du bien-être général. Par exemple, une étude a révélé que la supplémentation en créatine amélioration du bien-être autodéclaré des femmes quinze . Un autre a découvert que la supplémentation en créatine amélioration des symptômes de la dépression 16 chez les personnes sous traitement antidépresseur.
6.Il peut favoriser la santé des os.
Enfin, la supplémentation en créatine peut avoir un effet positif sur la santé des os, en particulier chez les femmes ménopausées.
Certaines recherches suggèrent que les femmes ménopausées qui prennent un supplément de créatine ont augmentation de la densité minérale osseuse 9 et une meilleure solidité des os. Ces résultats suggèrent que la supplémentation en créatine peut être une intervention utile pour prévenir l'ostéoporose et la perte osseuse liée à l'âge.
En quoi il diffère de la poudre de protéines
1.Composition
Créatine et poudre de protéine ont différentes fonctions dans le corps. La créatine aide à fournir de l'énergie aux muscles lors d'activités courtes et de haute intensité, tandis que les protéines fournissent la blocs de construction pour la croissance et la réparation musculaire 17 .
'La créatine est un composé naturel que l'on trouve principalement dans la viande utilisée par les athlètes pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse maigre, la force et la puissance. La poudre de protéines, en revanche, est généralement dérivée du lait, de certaines plantes ou du soja et est utilisée pour construire et réparer les tissus musculaires », explique Ziegenfuss.
'Lorsqu'elle est consommée par voie orale, la créatine neutralise l'appétit tandis que les protéines peuvent atténuer (réduire) l'appétit et ainsi aider les personnes à la diète se sentir plus rassasié et manger moins de nourriture ,' Elle ajoute.
2.Fonction
La créatine est une molécule composée d'acides aminés, tandis que la poudre de protéines est un mélange de différents acides aminés. Par conséquent, la créatine est généralement consommée en plus petites quantités que la poudre de protéines et est souvent mélangée à d'autres ingrédients. En comparaison, la poudre de protéines est généralement consommée en plus grande quantité et peut être utilisée comme un substitut de repas .
27 mai zodiaque3.
Horaire
La créatine est souvent prise avant ou après une séance d'entraînement pour maximiser ses avantages, tandis que poudre de protéine peut être pris tout au long de la journée pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Cependant, certaines personnes prennent également les deux ensemble avant ou après une séance d'entraînement.
4.Avantages
La créatine et la poudre de protéines ont des effets différents sur le corps. La créatine est principalement utilisée pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire 5 , tandis que la poudre de protéines est utilisée pour croissance musculaire et réparation 18 , ainsi que gestion du poids et satiété 19 .
De plus, il a été démontré que la créatine a avantages potentiels pour la santé du cerveau onze et densité osseuse , en particulier pour les femmes, tandis que la poudre de protéines a été associée à amélioration de la fonction immunitaire vingt .
5.Effets secondaires
La créatine a été associée à des effets secondaires mineurs comme rétention d'eau vingt-et-un , gain de poids, maux d'estomac et crampes musculaires, tandis que la poudre de protéines peut causer problèmes digestifs comme les ballonnements et les gaz .
Cependant, ces effets secondaires sont généralement rares et légers, et les deux suppléments sont considérés comme sûrs lorsqu'ils sont pris aux doses recommandées.
6.Dosage
La créatine est généralement prise en plus petites quantités, avec une phase de chargement de 20 à 25 grammes par jour 22 pendant la première semaine, suivie d'une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour 2 .
À l'inverse, la poudre de protéines est généralement prise en plus grande quantité pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, les quantités quotidiennes recommandées allant de 0,8 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel 23 , en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs de remise en forme.
Il est essentiel de suivre les recommandations posologiques pour les deux suppléments afin de maximiser leurs avantages et de minimiser les effets secondaires potentiels.
Utilisation de la créatine
La dose standard de créatine est 3 à 5 grammes par jour 2 , qui peuvent être pris en une seule fois ou divisés en plus petites quantités tout au long de la journée. La plupart des poudres de créatine peuvent être dissoutes dans de l'eau, du jus ou un shake. Il est essentiel de suivre les dosages recommandés sur l'étiquette du supplément et de ne pas les dépasser.
Le timing est également crucial lors de la prise de créatine. De nombreux experts recommandent de le prendre immédiatement après l'exercice pour maximiser l'absorption et l'absorption dans les muscles. Il peut également être pris avec un repas contenant des glucides pour améliorer son absorption. Certaines personnes choisissent de faire un cycle d'utilisation de la créatine, en la prenant pendant plusieurs semaines, puis en faisant une pause pour éviter que leur corps ne soit désensibilisé.
Choisir une marque réputée avec des ingrédients de haute qualité est essentiel lors de l'achat de créatine. Recherchez des produits testés et certifiés par des tiers pour garantir leur pureté et leur puissance. De plus, assurez-vous que la créatine que vous choisissez est sous forme de monohydrate de créatine, car c'est la forme la plus recherchée et la plus efficace.
'Je recommande la créatine monohydrate par rapport à toutes les autres formes de créatine sur le marché. C'est bon marché, efficace et sûr pour une utilisation à long terme », recommande Ziegenfuss.
Bien que la créatine soit généralement sans danger et bien tolérée, il est essentiel d'être conscient des effets secondaires potentiels, notamment les maux d'estomac, la déshydratation et les crampes musculaires. Cependant, ces effets secondaires sont généralement légers et peuvent être minimisés en restant hydraté et en suivant les directives posologiques recommandées.
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Résumé
Dissolvez 3 à 5 grammes de créatine dans un liquide et buvez avant ou après une séance d'entraînement pour soutenir les performances sportives et la masse musculaire. Optez pour la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée du supplément.Utiliser de la poudre de protéine
Votre apport idéal en protéines dépend du poids corporel, de l'âge et du niveau d'activité, mais en général, les experts suggèrent que la plupart des gens devront consommer au moins 100 grammes par jour . Poudre de protéine peut vous aider à répondre à cette exigence, et vous pouvez l'ajouter aux shakes, aux smoothies, au café et à certains aliments comme gruau et Crêpes .
Concernant Horaire , il vaut mieux travailler 25 à 30 grammes 24 de protéines à chaque repas et collation pour maintenir la masse musculaire et la satiété. En ce qui concerne le dosage, il est essentiel de suivre les instructions du fabricant et de ne pas dépasser la quantité recommandée. Consommer trop de protéines peut entraîner des troubles digestifs, une déshydratation et problèmes rénaux 25 chez les personnes ayant des conditions préexistantes.
Lors de l'achat de protéines en poudre, il est essentiel de vérifier la liste des ingrédients et de choisir un produit contenant des sources de protéines de haute qualité et un minimum de sucres ajoutés ou d'ingrédients artificiels.
'Les poudres de protéines doivent contenir tous les acides aminés essentiels et au moins 2,5 grammes de leucine', déclare Ziegenfuss. Elle recommande également de rechercher une option contenant au moins 20 grammes de protéines par cuillère.
La protéine de lactosérum est une option populaire comme c'est un protéine complète 26 qui contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé par le corps. Cependant, les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies aux produits laitiers peuvent préférer poudres de protéines végétales comme peut-être , suis ou chanvre .
Résumé
Vous pouvez consommer de la poudre de protéines à tout moment de la journée pour favoriser la croissance et la récupération musculaires. Optez pour celui qui contient au moins 20 grammes de protéines et 2,5 grammes de l'essentiel leucine aminée par portion.Les utiliser ensemble
Associant créatine et poudre de protéines (dans le même shake pré-entraînement , par exemple) peut avoir un effet synergique, chaque supplément complétant l'autre pour maximiser les deux avantages.
Une étude 5 ont constaté que la combinaison de la créatine et des protéines entraînait des gains de masse musculaire et des améliorations de la force plus importants que la prise de chaque supplément seul. La combinaison de créatine et de protéines peut améliorer la synthèse des protéines musculaires et la croissance des fibres musculaires 27 , améliorant la force musculaire et la masse. En fin de compte, les résultats individuels peuvent varier et la meilleure approche dépend de vos objectifs et besoins spécifiques.
Résumé
Il n'est pas nécessaire de choisir entre la créatine ou la poudre de protéines : les prendre ensemble est un moyen de soutenir la croissance musculaire et la performance en même temps.Questions fréquemment posées
La vente à emporter.
La créatine et les protéines sont deux suppléments populaires dans l'industrie du fitness qui peuvent être utilisés ensemble ou séparément pour soutenir la croissance musculaire et les performances sportives. La créatine fournit de l'énergie pour les contractions musculaires, tandis que les protéines fournissent des éléments de base pour la croissance et la réparation musculaires.
La supplémentation en créatine peut entraîner des effets secondaires potentiels, mais peut offrir divers avantages, tels que l'amélioration de la force et de la puissance musculaires, Fonction cognitive , et la santé des os — et ces avantages peuvent être encore plus prononcés chez les femmes. Bien que la protéine de lactosérum ne contienne pas naturellement de créatine, les prendre ensemble peut bien se compléter.
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