Besoins en protéines pour les femmes : quelle quantité suffit ? Et qu'est-ce qui est trop ?

Rester au top des besoins en protéines est essentiel, peu importe votre sexe. Cependant, les femmes pourraient avoir plus de difficulté à le faire, surtout à certaines étapes de leur vie. Nous avons contacté des experts effectuant des recherches de pointe sur les besoins en protéines pour en savoir plus sur les nuances subtiles entre les sexes et sur la quantité de protéines dont les femmes ont réellement besoin pour une santé optimale.

25 juin signe du zodiaque

Besoins en protéines pour les femmes.

Les acides aminés contenus dans les protéines sont des éléments constitutifs essentiels pour de nombreuses parties du corps féminin, de nos tissus musculaires à nos cellules. Les protéines sont constamment renouvelées dans le corps, et c'est à nous de les reconstituer par le biais d'aliments ou de suppléments.

'Il y a cette demande continue de protéines, et si cette demande n'est pas satisfaite, le corps doit aller la chercher', Chad Kerksick, Ph.D. , directeur du laboratoire de nutrition de l'exercice et de la performance à l'Université de Lindenwood, raconte mindbodygreen.

Le muscle squelettique est le principal réservoir de protéines, explique Kerksick, donc lorsque nous n'obtenons pas suffisamment de protéines, nous commençons à perdre du tissu musculaire. C'est quelque chose que nous voulons éviter car une faible masse musculaire est associée à un risque accru de déclin cognitif 1 , résistance à l'insuline 2 , marqueurs inflammatoires élevés 3 , et plus.

Quant à savoir ce qui constitue 'suffisamment' de protéines, cela dépend de la taille et de la composition de votre corps. L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel 4 par jour. Il s'agit de la quantité minimale de protéines dont une personne sédentaire a besoin pour répondre à ses besoins nutritionnels, elle est donc conservatrice.

Les experts interrogés pour cet article conviennent que l'adulte moyennement actif devra consommer beaucoup plus de protéines, entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel, ou 0,54 à 0,90 gramme par livre. (Plus d'informations sur ce à quoi cela ressemble réellement en termes alimentaires ci-dessous.)

C'est une gamme assez large, et où vous tombez dessus dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris, les premières découvertes de recherche, votre sexe. Il y a quelques périodes de la vie d'une femme où elle devra ajuster son apport en protéines pour répondre aux besoins de son corps, notamment :

• Le cycle menstruel : 'Il y a des pensées initiales que nos besoins changent tout au long du cycle menstruel', Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , chercheur et professeur de physiologie de l'exercice et de nutrition à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, raconte mindbodygreen. 'Pendant le phase lutéale , il semble y avoir un plus grand renouvellement des protéines 5 , ce qui nécessiterait un apport en protéines plus important. » Il s'agit d'un domaine de recherche émergent dans lequel le laboratoire de Smith-Ryan est activement impliqué. leurs premières enquêtes 6 ont constaté que les femmes semblent métaboliser plus d'acides aminés protéiques pendant la phase lutéale et bénéficieraient d'un apport protéique plus élevé pendant ces jours de leur cycle.
• Grossesse: Les besoins en protéines augmentent également pendant la grossesse à mesure que vous développez plus de tissus et de muscles, explique Minghua Tang, Ph.D. . , chercheur en nutrition et professeur agrégé de pédiatrie à l'Université du Colorado. Les femmes qui allaitent devront également consommer plus de protéines pour équilibrer ce qu'elles perdent dans le lait (qui est riche en protéines, en matières grasses et en lactose).
• Périménopause et ménopause : En vieillissant, nos muscles deviennent moins sensibles aux effets stimulants des acides aminés (un processus appelé résistance anabolique 7 ). Augmenter votre apport en protéines 8 une fois que vous atteignez 65 ans environ, tout en restant actif et faire de la musculation — peut aider à prévenir la perte musculaire liée à l'âge. 'Nous savons que les besoins en protéines des hommes et des femmes augmentent à mesure que nous vieillissons, mais ce que nous identifions, c'est que cela se produit probablement plus tôt chez les femmes', déclare Smith-Ryan. Périménopause 9 - la transition vers la ménopause qui commence dès l'âge de 35 ans chez certaines femmes - modifie nos hormones et notre composition corporelle d'une manière qui peut augmenter nos besoins en protéines dix .
• Périodes de formation : Les niveaux d'activité physique affectent également les besoins en protéines. Après un exercice intense ( en particulier l'entraînement en résistance ), nous avons besoin de plus de protéines pour reconstruire les muscles que nous venons de travailler. 'Beaucoup de gens reconnaissent la nécessité de manger après l'effort », dit Smith-Ryan, « mais qu'est-ce quelques-unes de nos études onze ont montré est que le timing avant l'exercice pourrait être plus important pour les femmes. une étude de son laboratoire onze , manger des protéines dans les heures précédant un entraînement de résistance à haute intensité a contribué à améliorer la perte de graisse et à augmenter le volume d'entraînement chez un groupe de femmes adultes.

Résumé

Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

Pour se situer dans la fourchette de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme, une femme de 160 livres voudra manger entre 87 et 144 grammes de protéines par jour.

Si vous préférez ne pas compter jusqu'au dernier gramme, chercheur de premier plan sur les besoins en protéines et en acides aminés Don Layman, Ph.D. , a précédemment déclaré à mindbodygreen qu'obtenir environ 100 grammes par jour est un objectif solide pour la plupart des femmes. 'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété.' Layman a déclaré sur le podcast mindbodygreen .

Briser votre apport en protéines tout au long de la journée donnera à votre corps un approvisionnement régulier de ces blocs de construction d'acides aminés. Consommer environ 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et manger un collation riche en protéines ou deux, répondra à vos besoins quotidiens. 'Nous devrions nous efforcer d'obtenir un type d'alimentation protéinée toutes les trois à quatre heures environ', déclare Kerksick.

Gardez à l'esprit que vous voudrez peut-être manger un peu plus de protéines pendant les périodes d'activité intense, pendant votre phase lutéale ou une fois que vous atteignez la périménopause.

En ce qui concerne ce qu'il faut manger pour atteindre cet objectif, essayez d'obtenir autant de protéines que possible à partir d'aliments entiers (comme ceux énumérés ci-dessous). Obtenir des protéines à partir de diverses sources tout au long de la journée est également judicieux, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien. En effet, les protéines végétales, bien que riches en fibre et phytonutriments, ne contiennent généralement pas les quantités adéquates de tous les acides aminés dont votre corps a besoin ( en particulier la leucine ). Les protéines animales le font, et elles peuvent être utilisées plus efficacement dans le corps.

Poudres de protéines et les suppléments peuvent être utiles si vous êtes pressé et que vous n'avez pas le temps ou l'appétit pour manger un repas complet. Assurez-vous d'en trouver un qui contient au moins 20 à 25 grammes de protéines par portion et qui ne contient pas de sucres ou d'additifs inutiles.

Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à combler vos besoins en protéines. ( Retrouvez une liste plus complète des aliments riches en protéines ici .) Si vous débutez dans la préparation d'une assiette riche en protéines, tenir un journal alimentaire pour commencer peut être utile et rendre le processus plus intuitif .

signe âme soeur vierge

• Œufs ( 6 grammes par œuf 12 )
• Poitrine de poulet ( 55 grammes par pièce) 13
• Dinde hachée ( 27 grammes par portion de 100 grammes 14 )
• Thon ( 27 grammes par boîte quinze )
• Beurre d'arachide ( 24 grammes par portion de 100 grammes 16 )
• Haricots noirs ( 25 grammes par portion de 100 grammes 17 )
• Amandes ( 21,4 grammes par portion de 100 grammes 18 )
• Noix de pécan ( 10 grammes par portion de 100 grammes 19 )
• Cottage cheese ( 11 grammes par portion de 100 grammes vingt )

Résumé

Protéine pour perdre du poids.

Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en protéines - égale ou supérieure à 2,0 grammes / kilogramme - peut aider à la perte de poids vingt-et-un , si c'est un de vos objectifs.

'En général, tant que vous réduisez vos calories, vous perdrez du poids. C'est toute l'idée de l'équilibre énergétique', explique Tang. En cas de déficit calorique, manger une proportion plus élevée de protéines peut vous aider à perdre plus de graisse et moins de muscle, en raison de la façon dont les protéines aident à préserver la masse maigre ( lorsqu'il est associé à la musculation ). Les protéines aussi a tendance à être très rassasiant vingt-et-un , il peut donc vous aider à être rassasié avec moins de calories. Voir ici pour un guide complet sur l'utilisation des protéines pour perdre de la graisse .

numéro 120

Assurez-vous de combiner votre régime riche en protéines avec entraînement en résistance , et dormez beaucoup, car il a été démontré que la privation de sommeil réduire la synthèse des protéines musculaires 22 .

Résumé

Peut-on manger trop de protéines ?

Lorsque vous mangez trop de protéines (bien au-dessus de ce seuil de 2,0 grammes par kilogramme pendant de longues périodes), les acides aminés en excès ne sont pas utilisés aussi efficacement, et cela pourrait causer des effets secondaires 23 comme l'inconfort abdominal, la déshydratation et les nausées.

Obtenir la plupart de vos protéines à partir de sources hautement transformées n'est pas si sain non plus. Consommez des sources de protéines végétales et animales peu transformées et riches en nutriments (idéalement celles qui sont biologiques/ cultivé de manière régénérative ) pour protéger votre santé cardiovasculaire et métabolique.

'Pour les patients atteints d'insuffisance rénale chronique incapables de réguler le métabolisme des protéines et l'équilibre hydrique dans le corps, trop de protéines peuvent être nocives', a déclaré un médecin en médecine fonctionnelle. Gabrielle Lyon, D.O., a déjà dit à mindbodygreen . Ceux qui ont des problèmes de santé rénale voudront parler à leur médecin de leurs besoins spécifiques en protéines.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

La quantité de protéines que les femmes doivent consommer dépend de leur âge, de leur niveau d'activité et de leur composition corporelle, mais elle est généralement d'environ 100 grammes par jour. De nouvelles recherches suggèrent qu'une alimentation riche en protéines peut également aider les femmes à perdre du poids et à traverser plus facilement le cycle menstruel et la périménopause. Peu importe qui vous êtes, il est important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner riche en protéines .