La poudre de protéines est-elle bonne pour vous ? Avantages, inconvénients et la façon saine de l'utiliser

La poudre de protéines est un complément populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness, mais ce n'est pas sans controverse. Certains ne jurent que par ses bienfaits pour la construction musculaire et la récupération, tandis que d'autres remettent en question sa sécurité et ses effets à long terme sur la santé.

Alors, la poudre de protéine est-elle bonne pour vous ? Nous avons parlé avec une poignée d'experts en nutrition pour obtenir un consensus sur la science derrière la poudre de protéines et examiner les avantages et les risques potentiels de en utilisant des protéines supplémentaires afin de répondre une fois pour toutes à cette question.

Qu'est-ce que la poudre de protéines et comment est-elle fabriquée ?

Les poudres de protéines sont fabriquées en extrayant des protéines de diverses sources telles que le lait, le soja ou petits pois à l'aide de chaleur ou d'enzymes. La protéine extraite est séchée et réduite en poudre pour être utilisée comme supplément.

Certaines poudres de protéines sont peu transformées ( chanvre ), tandis que d'autres sont plus transformés ( hydrolysat de lactosérum ). Cela ne signifie pas toujours que l'un est meilleur que l'autre. Dans le cas de l'hydrolysat de lactosérum, le traitement supplémentaire permet aux acides aminés de la protéine d'être absorbés plus rapidement dans le corps. De même, l'isolat de lactosérum est plus transformé que le concentré de lactosérum afin de rendre le produit final pratiquement sans lactose.

Bien que cela dépende du produit, une portion moyenne de poudre de protéines de lactosérum contient environ 120 calories et 25 grammes de protéines. Poudres de protéines végétaliennes peut contenir de 15 grammes de protéines à 25 grammes ou plus par portion lors de l'utilisation d'un mélange de deux sources de protéines végétales ou plus.

La poudre de protéines est souvent utilisée comme un outil pratique pour aider les gens à atteindre leur besoins quotidiens en protéines (plus de 100 grammes par jour pour la plupart des gens).

Les types les plus courants de protéines en poudre

Il y a beaucoup de différents types de protéines en poudre , mais voici une liste des types les plus courants que vous rencontrerez :

• Petit lait (isolat, concentré ou hydrolysat)
• Caséine
• Peut être
• Chanvre
• Oeuf ou blanc d'oeuf
• Criquet
• Suis
• Riz
• Mélanges végétaux (une combinaison de deux ou plusieurs protéines végétales)
• Protéine de boeuf

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Avantages

Voici quelques-uns des principaux avantages scientifiques de la poudre de protéines :

Il aide les personnes de tous âges à développer et à maintenir leur masse musculaire.

Les athlètes et les amateurs de fitness savent à quel point l'apport en protéines est pour la réparation et la croissance musculaire 1 . Mais ce ne sont pas seulement les athlètes qui devraient se préoccuper du maintien de la masse musculaire.

'Une protéine trop faible pourrait entraîner une perte de muscle, ce qui pourrait entraîner une un métabolisme plus lent 2 et moins ''pare-balles'', dit l'entraîneur des célébrités Don Saladin , le gilet pare-balles étant une protection contre les chutes qui peuvent survenir plus tard dans la vie 3 . Plus que une personne sur quatre a plus de 65 ans tomber chaque année. Sans muscle adéquat, vous êtes plus susceptible de fractures osseuses 4 à la suite d'une chute, une cause majeure de mortalité chez les personnes âgées.

Obtenir suffisamment de protéines peut également aider à réduire votre probabilité de développer sarcopénie — une grave perte de masse musculaire et de fonction liée à l'âge qui entraîne un risque accru d'invalidité, de maladie et de mortalité.

Bien qu'il soit tout à fait possible d'obtenir toutes les protéines de soutien musculaire dont vous avez besoin à partir d'aliments entiers, les poudres de protéines peuvent aider à combler les lacunes.

« Il a été prouvé par plusieurs études que les poudres de protéines peuvent aider à augmenter la masse musculaire maigre 5 , surtout lorsqu'il est combiné avec entraînement en résistance ', explique le diététicien Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. . 'Cela est vrai pour les poudres de protéines à base de lactosérum, les poudres de protéines à base de riz et les poudres de protéines à base de soja. Cependant, la plupart des recherches ont été menées en se concentrant sur les poudres de protéines à base de lactosérum.'

Cela peut aider à perdre du poids.

Contrairement au mythe selon lequel trop de protéines fait grossir , plusieurs études 6 suggèrent qu'un apport alimentaire plus élevé en protéines peut améliorer la satiété ou la satiété, en particulier chez les personnes en surpoids ou obèses. Si vous avez déjà mangé un repas riche en protéines, vous en avez probablement fait l'expérience vous-même.

Cependant, il existe des données mitigées sur la question de savoir si les protéines suppléments supprimer l'appétit. Une étude 7 ont constaté que la poudre de protéines de lactosérum ne supprimait pas l'appétit lorsqu'elle était prise 30 minutes avant les repas, contrairement à la caséine et aux pois. D'autres études ont trouvé le contraire. Protéine de lactosérum appétit auto-évalué réduit 8 chez les hommes maigres et en bonne santé plus que les repas avec du thon, de la dinde ou des œufs. Protéine de lactosérum prise avant un repas également apport alimentaire réduit 9 dans un essai contrôlé randomisé de jeunes adultes en bonne santé.

Alors que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le rôle des protéines supplémentaires dans la réduction de l'appétit dix , les poudres de protéines pourraient diminuer l'apport alimentaire total onze et contribuer à la perte de graisse corporelle au fil du temps.

Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs caloriques.

'Préparer une boisson avec de la poudre de protéines peut faciliter la tâche des personnes qui ont un faible appétit et celles qui ont des besoins énergétiques très élevés pour continuer à manger suffisamment', déclare une diététiste et consultante en performance. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Cependant, le simple fait d'utiliser la poudre de protéines ne suffit pas en soi, et il est important de toujours l'associer à des glucides et des graisses adéquats tout en s'assurant que la portion totale consommée est adéquate pour vous en tant qu'individu pour un repas ou une collation.'

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La poudre de protéine peut également être utile pour ceux qui subissent certains traitements médicaux. La perte d'appétit peut être un effet secondaire des traitements contre le cancer , Par exemple. La nutrition liquide, comme les smoothies à base de protéines en poudre, peut faciliter la consommation, rester hydraté et consommer plus de calories.

Bien sûr, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de modifier votre alimentation pendant que vous suivez un traitement pour une maladie sous-jacente.

Il peut être bénéfique pour prévenir et gérer les conditions métaboliques.

Syndrome métabolique augmente votre risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il a été démontré que la poudre de protéines de lactosérum jouent un rôle dans la prévention et la gestion du syndrome métabolique 12 .

Dans un méta-analyse de neuf essais contrôlés randomisés 13 , la supplémentation en protéines de lactosérum a amélioré le poids corporel, la masse grasse totale et plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes en surpoids ou obèses.

Certains essais cliniques commencent également à étudier les effets des protéines végétales sur la glycémie, l'insuline et la hypertension 14 . Les protéines de chanvre et de soja peuvent abaisser les concentrations de glucose sanguin et d'insuline quinze après un repas par rapport à un contrôle glucidique.

'Augmenter son apport en protéines est important tout en gérer le diabète de type 2 16 parce que les protéines ralentissent l'absorption dans votre corps », ajoute DeLaurentis. « Une absorption plus lente permet à votre glycémie 17 à piquer moins haut, moins vite. L'augmentation de la masse musculaire maigre avec des poudres de protéines peut également aider à résistance à l'insuline 18 .'

Cela peut aider les femmes enceintes à atteindre leurs cibles protéiques.

Pendant la grossesse , il y a un besoin accru de protéines. Manger suffisamment de protéines (ou de calories en général) peut être difficile, surtout si vous avez des nausées et des vomissements ou si vous avez des aversions alimentaires.

'Au fur et à mesure que votre bébé (et votre corps) grandit tout au long de la grossesse, votre les besoins en protéines augmentent 19 , ce qui rend plus difficile la satisfaction de ces besoins uniquement par des aliments entiers. L'ajout d'un supplément de protéines en poudre peut aider les femmes à répondre à leurs besoins accrus en protéines tout au long de la grossesse », déclare Jamie Adams, MS, RDN , diététiste prénatale et spécialiste de la santé des femmes.

Dans un méta-analyse de 16 études vingt , la supplémentation en protéines a réduit de 34 % le risque de faible poids gestationnel, de 32 % le risque de faible poids à la naissance et de 38 % le risque de mortinaissance.

'De nombreuses poudres de protéines sont un excellent complément à une grossesse en bonne santé', ajoute le diététicien Molly Snyder, RDN . 'J'ai personnellement utilisé régulièrement de la poudre de protéines pour mes deux grossesses.'

Inconvénients de la poudre de protéines

Compléter avec de la poudre de protéines présente de nombreux avantages pour la santé, mais cela ne signifie pas qu'il n'y a pas d'inconvénients potentiels :

Cela peut causer des problèmes digestifs.

Certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs tels que des ballonnements, des gaz et des crampes d'estomac lorsqu'elles consomment de la poudre de protéines, en particulier si elles sont sensibles aux ingrédients du produit.

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Il peut aggraver les dommages aux reins et au foie lorsqu'il est consommé en grande quantité.

Les personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques doivent faire attention à la quantité de protéines qu'elles consomment. Cependant, plusieurs articles de revue vingt-et-un indiquent que des apports élevés en protéines ne posent pas de risques pour la santé chez des personnes par ailleurs en bonne santé sans affections hépatiques ou rénales préexistantes.

Il y a quelques soucis de qualité.

Toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales, et certaines peuvent contenir des sucres ajoutés, des charges ou des contaminants potentiellement malsains.

Les plantes accumulent aussi naturellement les métaux lourds du sol dans lequel elles poussent, c'est pourquoi les poudres de protéines végétaliennes ont parfois niveaux élevés d'arsenic, de cadmium, de plomb ou de mercure 22 . Une étude de 134 poudres de protéines les plus vendues de le projet Clean Label ont constaté que les produits certifiés biologiques contenaient en moyenne deux fois plus de métaux lourds.

Il convient de noter que des niveaux de métaux lourds tout aussi élevés provenant d'un Analyse des rapports des consommateurs ont été trouvés après avoir testé trois portions de protéines en poudre par jour. L'apport typique en protéines en poudre serait n'aura probablement pas d'effets néfastes sur la santé en raison des métaux lourds 22 si consommé avec modération. Mais si cela vous concerne, envisagez d'utiliser une poudre de protéine dérivée de sources animales .

La recherche de produits dont la pureté et la puissance ont été testées par des tiers et la recherche de la transparence de la marque vous aideront à trouver l'option la plus sûre.

Erreur commune:

Mythe 1 : La poudre de protéines vous fait prendre du poids.

La poudre de protéines peut vous aider construire de la masse musculaire , mais la poudre de protéines en elle-même ne provoque pas de prise de poids. Manger des calories en excès le fait.

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Mythe 2 : La poudre de protéines peut remplacer les aliments entiers.

Que vous choisissiez des poudres de protéines à base de plantes ou celles dérivées de sources animales, elles ne peuvent pas fournir tous les nutriments que les aliments entiers apportent et ne doivent pas remplacer les autres. sources de protéines alimentaires ou constituer l'essentiel de votre apport en protéines.

'Les suppléments de protéines en poudre, de toutes sortes, devraient être exactement cela : un complément à un régime alimentaire complet', déclare un nutritionniste diététicien. Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Il est important de consommer une grande variété d'aliments entiers pour obtenir votre apport en protéines, car une grande variété d'aliments contient une grande variété de nutriments.'

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Mythe 3 : Seuls les bodybuilders ont besoin de protéines en poudre.

Les protéines sont un nutriment essentiel pour la construction et la réparation des tissus, le maintien de la masse musculaire et le maintien de la santé globale. La poudre de protéines est un moyen pratique et efficace pour quiconque d'augmenter son apport en protéines, qu'il soit culturiste ou non.

'En tant qu'êtres humains, il est important d'avoir des muscles. Mais l'idée fausse est que la construction musculaire signifie que vous allez ressembler à un bodybuilder', explique Saladino.

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Mythe 4 : La poudre de protéines est dangereuse pour la grossesse.

La poudre de protéines peut aider les femmes enceintes à combler leurs besoins accrus en protéines. Cependant, vous devriez parler avec un spécialiste des soins prénatals avant de choisir un supplément protéique pour vous assurer qu'il ne contient aucun additif qui n'a pas été bien étudié pendant la grossesse (herbes, édulcorants artificiels et mélanges de superaliments), dit Adams.

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La poudre de protéines est-elle bonne pour vous ?

La poudre de protéines peut aider à soutenir la croissance musculaire, à faciliter les efforts de perte de poids et à fournir une source pratique de protéines lorsque vous avez du mal à répondre à vos besoins en protéines uniquement avec des aliments entiers.

Alors que l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 g/kg, de nombreuses preuves suggèrent que ces recommandations sont insuffisant pour maintenir la masse musculaire et la force 23 à mesure que les gens vieillissent. La plupart des personnes actives devraient consommer au moins 100 grammes de protéines par jour.

'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', chercheur en protéines Don Layman, Ph.D. , explique sur le podcast mindbodygreen .

Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, il est également essentiel de consommer des quantités adéquates de protéines tout au long de la journée, en mettant l'accent sur une consommation d'au moins 20 à 30 grammes de protéines 24 par repas ou collation . Une portion d'une poudre de protéines de haute qualité contient généralement 25 à 30 grammes de protéines, elle peut donc être utile pour diviser votre distribution de protéines — que vous le mettiez dans votre smoothie du matin ou que vous le consommiez après une séance d'entraînement l'après-midi .

Résumé

Combien c'est trop?

Compter sur la poudre de protéines pour constituer la majeure partie de votre apport en protéines n'est pas une bonne idée, car les poudres de protéines manquent des vitamines et des minéraux que vous obtiendriez des sources de protéines d'aliments entiers.

Études 25 ont montré que des adultes en bonne santé peuvent tolérer la consommation de 2 g/kg de protéines par jour et jusqu'à 3,5 g/kg pendant une période prolongée. Il ne semble pas y avoir de consensus sur une limite supérieure sûre de l'apport supplémentaire en protéines, mais une portion par jour est peu susceptible de causer des dommages.

Comment trouver une poudre de protéine saine

Choisir une poudre de protéines de haute qualité et la consommer comme indiqué peut vous aider à éviter les effets indésirables potentiels. Voici quelques points à vérifier avant d'acheter :

• Liste d'ingrédients courte
• Produit de manière durable
• Un profil complet d'acides aminés
• 2-3 grammes de leucine par portion
• Moins de 5 grammes de sucre ajouté par portion
• Sans édulcorants, arômes ou colorants artificiels
• Pas de charges ou d'additifs inutiles
• Tests tiers

Les choix de mbg pour des poudres de protéines propres

FAQ

La vente à emporter

Les poudres de protéines peuvent être un outil précieux pour ceux qui cherchent à compléter leur apport en protéines et à soutenir leurs objectifs de santé et de forme physique. En choisissant des sources de haute qualité et en équilibrant votre apport avec une alimentation saine et une activité physique régulière, vous pouvez utiliser les poudres de protéines de manière sûre et efficace. (En savoir plus sur le meilleur moment pour avoir votre poudre de protéine ici .)

Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de suppléments, et rappelez-vous que la poudre de protéines n'est qu'une partie d'une approche globale de la santé et de la forme physique.

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