3 meilleures pratiques en matière de protéines, d'un chercheur sur les besoins en acides aminés

Vous savez peut-être que manger suffisamment de protéines vous procure une énergie, une immunité, une satiété, un équilibre hormonal optimaux, etc., mais c'est aussi l'un des macronutriments les plus essentiels à la longévité. Vous voyez, les protéines sont un élément constitutif des muscles, et nous savons que maintenir une silhouette maigre la masse musculaire est essentielle à la longévité . Essentiellement, si vous voulez vivre longtemps et en bonne santé, vous devez faites attention aux protéines —point et point. 

Mais les protéines peuvent être un sujet émotionnel dans le domaine de la nutrition, rempli d’opinions d’experts contradictoires et de recherches contradictoires. C'est pourquoi nous avons consulté Don Layman, Ph.D. , l'un des principaux chercheurs mondiaux sur les besoins en protéines et en acides aminés, sur cet épisode du podcast mindbodygreen.

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Il a passé plus de 30 ans à étudier le rôle des protéines dans la santé musculaire et a publié plus de 120 publications de recherche évaluées par des pairs sur le sujet. 

En bref : le profane est le mec quand il s’agit de protéines. Et si vous souhaitez vraiment consommer suffisamment de protéines, vous voudrez peut-être réfléchir à ses meilleures pratiques : 

Visez 100 grammes de protéines par jour

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, mais ce chiffre estime l'apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour les protéines. minimum  montant 1 de protéines dont vous avez besoin pour éviter le déséquilibre azoté et la perte musculaire. Et comme Layman le dit précédemment à MBG pour notre Tendances bien-être 2023 : 'Personne que je connais ne recherche une santé minimale. Nous recherchons une santé optimale.' 

De plus, ce « 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel » devient un peu difficile à visualiser. C'est pourquoi Layman simplifie les choses en recommandant au moins 100 grammes de protéines par jour, à tous les niveaux : 'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages. des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', précise-t-il. 'Tous ces 'grammes par kilogramme' et tout ça, je pense que les gens trouvent ça déroutant.' 

Il trace donc une ligne dure en matière d'apport en protéines : 'Si vous vous inquiétez pour votre santé générale, vous devriez en consommer plus de 100 [grammes]', poursuit Layman.

Bien entendu, ce nombre spécifique peut varier en fonction de votre taille, de votre poids et de votre style de vie. 'Si vous êtes un athlète pesant plus de 200 livres, vous voudrez probablement peser dans la fourchette des 160 [grammes]', ajoute-t-il. 'J'aime les chiffres réels. Je pense qu'ils donnent aux gens beaucoup plus de 'viande' à se mettre sous la dent.' 

Obtenez la majeure partie de vos protéines au petit-déjeuner

Il peut être difficile d’atteindre 100 grammes de protéines par jour, nous comprenons ! Cependant, selon Layman, répartir uniformément votre apport en protéines (plutôt que de stocker toutes vos protéines au dîner) peut conduire à une meilleure synthèse des protéines dans votre corps. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , et j'ai fait un expérience 2 ', raconte-t-il, 'Nous étudiions cette question de répartition, en réalisant que l'Américain moyen mange environ 90 grammes [de protéines] par jour, mais qu'il en mange 60 % ou plus au dîner. ' Dans cette expérience, Layman a décidé de redistribuer ces 90 grammes uniformément dans les repas quotidiens, soit 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

'Ce que nous avons découvert, c'est qu'avec exactement les mêmes calories et exactement les mêmes protéines par jour, nous obtenions un niveau plus élevé de synthèse protéique quotidienne simplement en la déplaçant du dîner au petit-déjeuner', note-t-il. Pensez peut-être à ajouter un petit-déjeuner riche en protéines à votre menu du matin. 

Toutes les protéines ne sont pas égales

Cela étant dit, les protéines végétales n’ont pas nécessairement le même impact que les sources animales ou le lactosérum. Bien qu'elles soient sûrement d'excellents ajouts riches en fibres à votre assiette, les protéines végétales (pensez aux haricots, aux lentilles ou aux poudres de protéines de soja) n'en contiennent pas. autant d'acides aminés essentiels , à savoir la leucine. 

La leucine active mTOR, une voie de signalisation responsable de stimuler la synthèse des protéines 3 . 'Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum la déclencheront. Alors que dans l'isolat de protéines de soja, elle est d'environ 7,8 %, donc maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes. Donc toutes les protéines ne sont pas égales, ' dit le profane.

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Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime alimentaire à base de plantes. 'Mais vous devez comprendre que vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, ce qui signifie plus de calories totales, pour être égal', ajoute Layman. Et vérifiez que la leucine compte sur votre poudres de protéines - c'est important. 

Les plats à emporter

Il s'agit là d'un domaine en quelque sorte émergent (c'est pourquoi nous l'avons abordé dans notre Prévisions des tendances du bien-être pour 2023 !), et nous avons besoin de plus de recherches pour déterminer de manière définitive de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin. Mais nous pouvons tous convenir que donner la priorité à l’apport en protéines est une bonne idée pour votre santé globale.

Et si vous voulez vraiment développer vos muscles, n'oubliez pas d'ajouter des exercices de résistance à la rotation : 'Vous ne pouvez pas vous frayer un chemin pour gagner plus de muscle', ajoute Layman, et l'entraînement en force est tout aussi important pour la longévité.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , ou Amazon Musique !