Le jeûne intermittent est-il sain pour les femmes de plus de 50 ans ? Votre réponse basée sur la recherche

Les femmes de plus de 50 ans subissent souvent des changements indésirables de la glycémie, de la graisse corporelle et des taux de lipides sanguins que le jeûne intermittent (FI) pourrait aider. Cependant, certaines femmes peuvent hésiter à essayer jeûne intermittent et se demandent si c'est sûr et approprié pour leur groupe d'âge.

Dans cet article, nous explorerons les avantages potentiels de la FI pour les femmes de plus de 50 ans et discuterons avec des experts de la manière dont les femmes peuvent décider quelle méthode de jeûne, le cas échéant, leur convient.

La recherche sur le jeûne pendant la ménopause

La ménopause est un terme utilisé pour décrire le moment de la vie d'une femme où son les menstruations cessent définitivement 1 .

Après la ménopause, vos ovaires produisent très peu d'hormones sexuelles, l'œstrogène et la progestérone. Le déclin naturel de la production d'hormones qui se produit pendant cette période peut entraîner une gamme de symptômes désagréables bouffées de chaleur, prise de poids, taux élevés de lipides sanguins, sautes d'humeur, sécheresse vaginale, troubles du sommeil et irritabilité.

La périménopause, ou la période précédant la ménopause, commence généralement vers la fin de la quarantaine. La plupart des femmes connaissent la ménopause vers l'âge de 51 ans 1 .

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Certains changements de mode de vie et d'alimentation, comme jeûne intermittent (SI) peut être efficace pour les femmes qui sont périménopausées, ménopausées et postménopausées. Malheureusement, bien qu'il existe de nombreuses recherches sur les avantages potentiels de la FI pour les femmes préménopausées, la recherche portant sur ses effets chez les femmes âgées est limité 2 .

Cependant, le peu de recherches dont nous disposons suggèrent que la FI peut avoir certains avantages pour la santé des femmes de plus de 50 ans, comme favoriser la perte de poids 3 et améliorer la régulation de la glycémie.

Global, résultats de recherche 4 suggèrent que la FI affecte les femmes âgées de la même manière que les femmes plus jeunes en termes de perte de poids et d'avantages métaboliques, mais des études plus importantes sont nécessaires pour comprendre comment la FI affecte les femmes pendant la périménopause et la ménopause, ainsi qu'après la ménopause.

De plus, la FI peut compromettre la santé de certaines personnes âgées et entraîner des changements dans certains les hormones , que nous aborderons plus loin dans l'article.

Résumé

Avantages potentiels du jeûne pour les femmes de plus de 50 ans

La recherche sur les effets de la FI sur les femmes de plus de 50 ans est actuellement limitée. Cela dit, il existe de nombreuses preuves que le CI est efficace pour réduire niveaux de tension artérielle 5 , marqueurs d'inflammation 6 , et les niveaux de graisse viscérale 7 en général. Espérons que de futures recherches révéleront plus d'informations afin que nous puissions mieux comprendre comment la FI affecte les femmes de plus de 50 ans, en particulier.

En attendant, voici ce que nous savons jusqu'à présent (et les recherches pour garder un œil sur l'avenir):

Cela pourrait aider à réguler la glycémie.

Ménopause augmente le risque 8 pour le diabète de type 2 en raison de ses effets sur les niveaux d'œstrogène, la graisse corporelle et la résistance à l'insuline.

Parce que IF peut aider à réduire la graisse corporelle et améliorer les niveaux d'insuline 9 , cela pourrait aider à réduire le risque de développement du diabète chez les femmes âgées.

Des études montrent également que la FI est efficace pour améliorer la tolérance au glucose, ou la façon dont le corps utilise le sucre dans le sang. UN petit 2020 dix étude publiée dans GéroScience qui comprenait 24 hommes et femmes âgés de 55 à 79 ans a constaté qu'à la suite d'une Programme de jeûne 16:8 pendant six semaines a entraîné des améliorations modérées de la tolérance au glucose par rapport aux habitudes alimentaires normales.

Cela pourrait améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.

À mesure que les femmes vieillissent, les lipides sanguins ont tendance à augmenter, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. 'Si vous avez des problèmes avec vos lipides et en particulier vos taux de triglycérides, le jeûne peut être l'outil qui peut vous aider à réduire ce nombre dans des plages optimales', a déclaré un spécialiste en obstétrique-gynécologie et en médecine fonctionnelle. Kyrin Dunston, MD, FACOG , dit à mindbodygreen.

Bien qu'il existe des preuves limitées chez les femmes âgées en particulier, IF semble être aussi efficace onze pour réduire les taux de lipides sanguins en tant que restriction calorique continue. Cependant, dans le étude 2021 4 chez les femmes préménopausées et postménopausées, le programme IF n'a eu aucun effet sur les taux de lipides sanguins des femmes. De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la FI est plus efficace que la restriction calorique régulière pour améliorer les taux de lipides sanguins chez les femmes âgées.

Cela pourrait favoriser une perte de poids saine.

Il a été démontré que la FI favorise la perte de poids dans de nombreuses populations, y compris les femmes âgées.

UN étude 2020 12 publié dans le Revue internationale de santé environnementale et publique qui comprenait 45 femmes de plus de 60 ans a révélé que les femmes randomisées à six semaines de 16: 8 IF avaient perdu 4,5 livres de plus qu'un groupe témoin.

UN étude 2021 4 Publié dans Gérontologie expérimentale qui comprenait 13 femmes préménopausées et 19 femmes ménopausées a constaté que huit semaines de FI impliquant un Fenêtre de jeûne de 18 à 20 heures a conduit à une perte de poids similaire de 7,27 livres dans les deux groupes.

De plus, dans un étude 2022 Publié dans Obésité, les chercheurs ont découvert que les femmes ménopausées qui suivaient huit semaines d'un programme IF comprenant une fenêtre de jeûne de quatre à six heures subissaient une perte de poids de 3% à 4% de leur poids de base, par rapport au groupe témoin.

Cela pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline.

Pendant la ménopause, les modifications de la graisse corporelle et les changements hormonaux contribuent au développement de la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent pas bien à l'insuline, une hormone qui aide à transporter le sucre sanguin dans les cellules.

'L'IF améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui peut être utile pour les femmes autour de la ménopause, car la résistance à l'insuline est courante et peut interférer avec une gestion saine de l'énergie dans le corps', déclare Dunston. Dans le étude 2021 4 mentionné ci-dessus, les chercheurs ont découvert que le programme IF de huit semaines entraînait des réductions similaires des niveaux d'insuline et de la résistance à l'insuline chez les femmes préménopausées et postménopausées.

Le jeûne peut également être efficace pour abaisser la tension artérielle chez les femmes ménopausées, mais plus la recherche est nécessaire 3 .

Il peut améliorer la santé hormonale via HGH.

Une autre façon dont l'IF peut profiter aux femmes âgées est de stimuler naturellement ce qu'on appelle l'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone qui joue un rôle important dans le métabolisme, la composition corporelle et la régulation de l'insuline.

'L'hormone de croissance humaine est importante car c'est une hormone clé dans la promotion de la jeunesse et de la longévité et peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline 13 ', déclare Dunston. À mesure que nous vieillissons, les niveaux de HGH diminuent.

Il a été démontré que les méthodes de jeûne, y compris IF, augmenter les niveaux 14 de HGH. Nous parlerons un peu plus de la façon dont IF affecte d'autres hormones un peu plus tard dans l'article.

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Recherche à surveiller

Meilleurs types de jeûne pour les femmes de 50 ans et plus

Il existe de nombreux types de jeûne intermittent qui vont du jeûne de 12 heures à plusieurs jours à la fois.

'Ce qui est bien avec le jeûne intermittent, c'est qu'il est flexible', a déclaré un médecin certifié. Taz Bhatia, M.D. , dit précédemment mindbodygreen. 'Beaucoup de gens commencent par des jeûnes plus courts et augmentent progressivement leur durée.'

Les études qui ont étudié les effets de la FI chez les personnes âgées, y compris les femmes de plus de 50 ans, ont montré que jeûnes de courte durée semblent être sûrs et efficaces et ne sont pas associés à autant d'effets secondaires indésirables que des jeûnes plus longs comme Jeûne de 24 heures .

La plupart des études mentionnées ci-dessus ont utilisé des programmes IF qui impliquaient des fenêtres de jeûne de 16 à 20 heures et des fenêtres de repas de quatre à huit heures.

Dans cet esprit, voici quelques Méthodes SI qui peuvent être les plus bénéfiques pour les femmes de plus de 50 ans :

• 16:8 : C'est l'un des types de alimentation limitée dans le temps (TRF) , une forme de SI qui consiste à manger autant ou aussi souvent que vous le souhaitez dans un cadre défini quinze période de temps. Le Méthode 16:8 implique de jeûner pendant 16 heures et de consommer toutes vos calories dans une fenêtre de 8 heures chaque jour. Il a été démontré que la méthode 16/8 favoriser la perte de poids 12 chez les femmes de plus de 50 ans.
• Jeûne alterné modifié (ADF): ADF modifié est un spin sur ADF, un type de jeûne cela implique de manger régulièrement un jour, puis de s'abstenir complètement de calories le lendemain. L'ADF modifié vous permet de manger une très petite quantité de calories - généralement moins de 500 - pendant vos jours de jeûne. UN étude 2020 3 Publié dans Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires qui comprenait 75 personnes, dont certaines étaient des femmes ménopausées, a constaté qu'un protocole ADF modifié de 12 semaines entraînait une perte de poids de 14,3 livres dans le groupe ménopausique et réduisait également les niveaux de cholestérol LDL, d'insuline et de tension artérielle.
• Le régime 5:2 : Le Régime 5:2 est considéré comme un type de jeûne périodique (PF). Les personnes suivant le régime 5: 2 mangent normalement cinq jours par semaine, puis suivent un jeûne modifié pendant deux jours consécutifs ou non consécutifs. Pendant les jours de jeûne, l'apport énergétique est généralement maintenu à environ 600 calories. Suivre le régime 5:2 peut aider à réduire l'apport calorique global et aider les femmes de plus de 50 ans à atteindre et maintenir un poids santé 16 sans suivre un régime trop restrictif ou une méthode de jeûne plus extrême.

Même si les méthodes IF énumérées ci-dessus peuvent être efficaces pour les femmes de plus de 50 ans, il est important d'avoir une conversation avec un fournisseur de soins de santé de confiance avant d'essayer IF.

En effet, le jeûne peut être stressant pour le corps et peut ne pas convenir à certaines femmes. Le jeûne peut affecter les niveaux de le cortisol, l'hormone du stress , elle explique. ( Le jeûne est un type de stress en soi , après tout.) 'Beaucoup de femmes à ces stades de la vie ont accumulé difficultés importantes de cortisol qui ne sont pas diagnostiqués », déclare Dunston, qui recommande de subir une évaluation hormonale complète par un professionnel de la santé qualifié avant de commencer un régime IF.

Conseils et exemple de plan de repas

Si vous ne savez pas comment planifier votre alimentation tout en suivant un modèle d'alimentation IF, cet exemple d'une journée 16: 8 plan de repas peut vous aider à démarrer :

• 8h : Café noir ou tisane non sucrée
• 11h : Deux œufs de pâturage sauté avec épinards et fromage cheddar servi avec baies et tranches d'avocat
• 14h : Un bol de quinoa avec du brocoli rôti, du poulet grillé, des pignons de pin, des pois chiches et une vinaigrette au tahini
• 15h30.: Une poignée de noix mélangées et une pomme
• 18h : Saumon au four servi avec patates douces rôties et asperges
• 19h-11h : Rapide

À jeun ou non, il est important pour les femmes de plus de 50 ans de se concentrer sur la qualité globale de leur alimentation. Dunston note que le jeûne est plus bénéfique lorsqu'il est associé à une alimentation riche en protéines maigres , légumes, légumineuses et fruits, et faible en aliments ultra-transformés

Il est également important de noter que les femmes plus âgées sont plus susceptibles d'être faibles ou déficientes en plusieurs nutriments 17 , y compris magnésium , Vitamine D, B12 et B6 , il est donc important de nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et prendre des compléments alimentaires si nécessaire.

Voir ici pour plus de conseils sur les meilleurs aliments pour rompre le jeûne .

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Effets secondaires et risques

Le jeûne intermittent a été associé à des inconvénients susceptibles de compromettre la santé de certaines femmes âgées.

Tout d'abord, il a été démontré que le jeûne affecter les niveaux d'hormones des femmes , parfois de manière négative. Le étude 2022 Publié dans Obésité ont constaté que les femmes ménopausées qui suivaient huit semaines d'un programme IF comprenant une fenêtre de jeûne de quatre à six heures présentaient des baisses significatives de l'hormone stéroïde DHEA d'environ 14 %.

La DHEA est le principal précurseur des œstrogènes chez les femmes ménopausées. Les chercheurs craignaient donc qu'une diminution de la DHEA n'entraîne des effets secondaires tels que des dysfonctionnements sexuels, des problèmes de peau et une sécheresse vaginale. Même si les valeurs de DHEA sont restées dans la fourchette normale au cours de l'étude et n'ont pas été associées à des effets secondaires négatifs, les chercheurs ont appelé à davantage de recherches dans ce domaine afin de comprendre comment la FI affecte les niveaux d'hormones chez les femmes ménopausées.

Un autre inconvénient de la FI pour les femmes de plus de 50 ans est qu'elle peut aggraver les bouffées de chaleur. Des recherches plus anciennes suggèrent que les symptômes des bouffées de chaleur s'aggravent lorsque la glycémie est basse 18 . UN étude 2009 19 publié dans le Journal des soins infirmiers obstétricaux, gynécologiques et néonataux ont également constaté que les femmes ménopausées avaient plus de bouffées de chaleur à mesure que le temps entre les repas augmentait.

Un autre étude 2021 vingt publié dans le Journal britannique de la nutrition qui comprenait 3 273 hommes et femmes âgés de 64 ans ou plus ont constaté qu'un jeûne nocturne prolongé de 12 heures ou plus semblait aggraver l'équilibre et la fonction des membres inférieurs et rendait plus difficile pour les participants de se lever d'une chaise. Cette association était la plus forte chez les personnes âgées ayant de faibles niveaux d'activité physique.

Il est également important de comprendre que IF n'est pas approprié pour certaines femmes, y compris celles souffrant de troubles de l'alimentation ou les personnes atteintes de certaines conditions médicales. Si vous ne savez pas si la FI est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre fournisseur de soins de santé.

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Éviter la perte musculaire/sarcopénie

Comme nous vieillissons, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire . Si vous ne mangez pas suffisamment et que vous ne faites pas suffisamment d'exercice, cela peut accélérer votre taux de perte musculaire, entraînant une perte de force. Si IF est utilisé de manière inappropriée ou si vous êtes ne pas donner suffisamment de calories et de protéines à votre corps , cela pourrait entraîner une perte musculaire accrue. Suivre un régime pauvre en protéines et insuffisant en calories peut également nuire à la santé des os en diminution de la densité osseuse vingt-et-un .

Afin d'éviter la perte musculaire et de garder leurs os en bonne santé, les femmes de plus de 50 ans devraient suivre un régime riche en protéines et incorporer résistance entraînement dans leurs routines. Les experts suggèrent 22 que les personnes âgées devraient consommer entre 0,54 et 0,68 gramme de protéines par livre par jour, ce qui est beaucoup plus élevé que le apport nutritionnel recommandé actuel (AJR) 23 .

Incorporation exercices de musculation dans votre journée est également important pour prévenir la perte musculaire et garder vos os solides et résistants aux fractures. Si vous n'avez pas la force ou l'énergie pour l'entraînement en résistance pendant que vous faites du IF, c'est un signe que vous devriez arrêter de jeûner.

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FAQ

La vente à emporter

Les femmes de plus de 50 ans peuvent ressentir des symptômes liés au vieillissement et à la ménopause, comme une prise de poids et une augmentation des taux de lipides sanguins. Bien que la recherche sur les méthodes IF dans cette population soit limitée, certaines preuves suggèrent que les modèles IF tels que 16: 8 et l'ADF modifié peuvent améliorer certains aspects de la santé chez les femmes âgées, notamment le poids corporel, la résistance à l'insuline et le cholestérol LDL. Assurez-vous simplement de parler d'abord à votre fournisseur de soins de santé, car le SI n'est pas un choix sûr ou approprié pour tout le monde. Et rappelez-vous : le jeûne est plus efficace lorsqu'il est associé à un modèle d'alimentation autrement nutritif .