Les protéines font-elles grossir ? Comment l'utiliser pour gagner du muscle et perdre de la graisse

Les protéines sont le nutriment de choix pour la croissance musculaire et la perte de graisse. Cependant, vous vous demandez peut-être : « Est-ce que les protéines vous font prendre ou perdre du poids ? Bien que les protéines soient souvent vantées pour leurs avantages en matière de perte de poids, elles peuvent également contribuer à la prise de poids en aidant votre corps à développer et à maintenir sa masse musculaire.

Nous avons discuté avec des experts en nutrition pour vous aider à répondre à toutes vos questions sur les protéines et la prise de poids.

Comment les protéines peuvent vous aider à perdre du gras.

La protéine est un macronutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans santé métabolique —les niveaux idéaux de sucre dans le sang, de triglycérides, de cholestérol, de tension artérielle et de tour de taille—et plusieurs autres fonctions corporelles 1 liés au métabolisme. Voici quelques façons dont cet important nutriment peut vous aider à perdre de la graisse si c'est votre objectif :

Augmente la satiété.

Les protéines vous aident à vous sentir rassasié après un repas 2 , ce qui réduit le risque que vous mangiez trop ou que vous ayez envie de grignoter tout au long de la journée.

'Manger des protéines plus tôt dans la journée, comme au petit-déjeuner, augmente la satiété', explique Don Layman, Ph.D., professeur au Département des sciences alimentaires et de la nutrition humaine à l'Université Université de l'Illinois à Urbana-Champaign . 'Les principaux effets sur l'appétit semblent être une diminution du grignotage entre les repas et la nuit.'

Améliore la résistance à l'insuline.

La protéine a un ' effet insulinotrope 3 ', ce qui encourage la sécrétion d'insuline par votre pancréas pour aider à éliminer le glucose (sucre) de votre sang.

Gabrielle Lyon, D.O., médecin de médecine fonctionnelle et fondateur de la Institut de médecine centrée sur le muscle , raconte mindbodygreen, 'Les protéines peuvent stabiliser votre glycémie en empêchant les pics d'insuline. Moins de pics d'insuline signifie des niveaux d'énergie plus soutenus et moins de sensation de faim tout au long de la journée.'

Améliore l'effet thermique des aliments (TEF).

TEF est le quantité d'énergie 4 nécessaire à votre corps pour digérer, absorber, métaboliser et stocker les aliments que vous mangez. Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses, car votre corps doit travailler plus dur pour les décomposer et les digérer, utilisant ainsi plus d'énergie et brûlant plus de calories lorsqu'elles sont consommées.

'La protéine est un macronutriment qui fournit 4 calories par gramme. Environ 20% des calories consommées par les protéines sont perdues sous forme de chaleur, contre 5% avec les glucides', déclare Layman. Manger plus de protéines tout en réduisant votre consommation de glucides est donc un moyen infaillible de brûler plus de graisse .

'En comparant un régime riche en glucides et pauvre en protéines avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides (avec des sujets consommant la même quantité de calories), le groupe protéique brûlait environ 300 calories de plus chaque jour', ajoute Layman.

Stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS).

Les protéines peuvent vous aider à perdre du gras en stimulant le MPS, un processus métabolique 5 qui joue un rôle essentiel dans la construction et maintenir la masse musculaire . La recherche montre que consommer au moins 20 grammes de protéines de haute qualité 6 à intervalles de trois heures tout au long de la journée est optimal pour stimuler la MPS et brûler les graisses.

Le type de protéines que vous consommez affecte votre objectifs de perte de poids . En particulier, la protéine de lactosérum (une protéine à base de lait) a été associée à augmentation de la satiété 7 , composition corporelle plus saine 8 , diminution des facteurs de risque cardiovasculaire 9 , et plus grande perte de poids dix que d'autres sources de protéines.

N'oubliez pas l'exercice.

Comment les protéines peuvent vous aider à gagner du muscle :

Aide à réparer, construire et maintenir les tissus musculaires.

Il a été démontré que les régimes riches en protéines favoriser les gains de masse musculaire onze lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en résistance, prévenir la perte de masse musculaire 12 pendant la restriction calorique, et réduire la perte naturelle de masse musculaire 13 qui se produit avec le vieillissement.

Si votre objectif est de gagner du muscle maigre, associez vos protéines à des glucides sains. Les glucides complexes contenus dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses vous donnent l'énergie nécessaire pour un exercice intense, tandis que les protéines aident à réparer et à développer les muscles. Essentiellement, votre corps n'aura pas l'énergie nécessaire pour permettre aux protéines de faire leur travail sans un apport suffisant en glucides. De plus, la combinaison de ces deux macronutriments aide stabiliser la glycémie 14 lorsqu'ils sont consommés simultanément.

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Cependant, si vous essayez de perdre du poids et de brûler des graisses, vous voudrez augmenter votre apport en protéines quinze tout en réduisant les glucides. Les régimes conventionnels sont généralement pauvres en matières grasses et ont un dégradation des macronutriments 16 d'environ 50 % de glucides, 20 % de protéines et 30 % de matières grasses. Pour la perte de poids, ces plages doivent être ajustées à 10 à 30 % de glucides, 40 à 50 % de protéines et 30 à 40 % de matières grasses.

Aide à augmenter la force.

Si vous pratiquez régulièrement des entraînements en résistance, augmenter votre apport quotidien en protéines 17 peut augmenter la masse corporelle maigre globale et la force musculaire du bas du corps.

La protéine est composée de 20 acides aminés 18 (les éléments constitutifs des protéines). Neuf sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne les produit pas et doit les acquérir par l'alimentation. L'acide aminé la leucine joue un rôle important dans le développement musculaire 19 . La leucine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - les deux autres étant la valine et l'isoleucine - qui sont décomposé dans le tissu musculaire vingt au lieu du foie comme d'autres acides aminés essentiels.

'Lorsque vous mangez des protéines de haute qualité contenant des quantités adéquates de leucine (environ 2,5 grammes), vous activez le processus de combustion des calories et de construction musculaire de votre corps pendant cinq à six heures', explique Lyon.

Combien de protéines manger par jour.

Actuellement, l'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel vingt-et-un (g/kg/pc), quels que soient votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité. Cependant, si vous êtes une personne active qui cherche à gagner du muscle ou à perdre de la graisse, vous aurez besoin de plus de protéines que le RDA conservateur pour atteindre vos objectifs de fitness.

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Il n'y a pas d'approche unique pour l'apport en protéines. En effet, la quantité dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le poids et le niveau d'activité. Cependant, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux athlètes et aux personnes actives d'augmenter leur apport quotidien en protéines entre 1,2 et 2,0 g/kg/pc 22 . Pour de nombreuses personnes, cela représente plus de 120 grammes de protéines par jour.

'Un faible apport en protéines arrête le gain musculaire, mais un apport élevé en protéines ne 'provoque' pas de gain musculaire', ajoute Layman. 'Vous pouvez améliorer la synthèse des protéines musculaires avec des apports en protéines de 1,2 à 1,8 g/kg/pc. De nombreux athlètes atteindront 2,2 g/kg/pc (1 gramme par livre).'

Est-il possible de manger trop de protéines ?

Semblable à vos besoins quotidiens en protéines, le quantité 'sûre' de protéines vous pouvez consommer dépend de vos besoins individuels. Un adulte moyen en bonne santé peut généralement manger jusqu'à 2,0 g/kg/pc par jour et ne pas ressentir d'effets secondaires. Cependant, la consommation chronique de protéines de plus de 2,0 g/kg de poids corporel par jour 23 pourrait potentiellement causer des problèmes de santé chez certaines personnes, tels que :

• Douleur abdominale ( indigestion , gaz, ballonnements)
• Épuisement
• Déshydratation
• Nausée
• Irritabilité
• Mal de tête
• Diarrhée

Si tu as problèmes de santé rénale comme l'insuffisance rénale chronique (IRC), vous devez faire attention à votre apport en protéines 24 car un excès de protéines peut causer les déchets s'accumulent dans votre sang et vos reins peuvent être incapables d'éliminer tous les déchets supplémentaires. 'Pour les patients atteints d'insuffisance rénale chronique incapables de réguler le métabolisme des protéines et l'équilibre hydrique dans le corps, trop de protéines peuvent être nocives', prévient Lyon.

Meilleurs types de protéines à manger.

Sans ordre particulier, voici une liste de sources de protéines de haute qualité à inclure davantage dans votre alimentation pour gagner du muscle et perdre de la graisse :

• Œufs (6 g/portion) : Les œufs sont une excellente source de protéines complètes, riches en nutriments et faciles à digérer. Ils sont aussi une bonne source de sélénium et vitamine D 25 , difficiles à obtenir par l'alimentation. De plus, les œufs sont riches en leucine acide aminé 26 (avec un œuf fournissant environ 500 milligrammes), ce qui est essentiel pour la construction musculaire.
• Poudre de protéines (25-30 g/portion) : Chercher une poudre de protéines de haute qualité qui fournit au moins 25 à 30 grammes de protéines et 2 à 3 grammes de leucine par portion, est testé par des tiers, ne contient ni édulcorants ni conservateurs artificiels et contient le moins d'ingrédients possible. Le lactosérum est un bon choix puisqu'il s'agit d'une protéine complète (ce qui signifie qu'elle contient des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels).
• Légumineuses (~8 g/portion) : Les lentilles, les haricots et les pois sont des centrales nutritionnelles qui ne sont pas seulement des sources de protéines végétales de haute qualité, mais sont également faible en gras 27 , sans cholestérol et riche en fibres, en glucides sains, en vitamines B et en minéraux.
• Quinoa (8 g/portion) : Un autre source complète de protéines végétales 28 , le quinoa est sans gluten et fournit une gamme de nutriments essentiels, tels que des minéraux, des vitamines, des fibres alimentaires et des glucides sains.
• Graines de chia (5 g/portion) : Ces graines minuscules mais puissantes fournissent un variété d'acides aminés 29 en plus des vitamines, des minéraux, des fibres et des acides gras oméga-3 sains.
• Soja (~10g/portion): Les aliments comme le tofu, le tempeh et l'edamame sont d'excellentes sources de protéines végétales complètes qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques 30 , y compris les maladies cardiaques et les cancers du sein et de la prostate.

Meilleur moment de la journée pour manger des protéines.

La recherche suggère que la consommation de protéines dans votre fenêtre anabolique 31 (30 minutes à deux heures après une séance d'entraînement) améliore la réparation et la croissance musculaire.

Cependant, plusieurs études 32 ont constaté qu'un apport constant en protéines tout au long de la journée est plus important pour gagner du muscle, favoriser la récupération, maximiser les performances et perdre du poids.

Pour optimiser le MPS, visez à consommer 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité vingt-et-un pendant deux ou trois repas tout au long de la journée. Cette quantité s'est avérée suffisante pour les adultes plus jeunes et plus âgés en bonne santé.

'En général, le premier repas de la journée après une période de jeûne nocturne est le plus important pour la MPS', explique Layman. 'Cependant, si vous suivez un régime pauvre en protéines (seulement 50 à 60 grammes par jour), il est essentiel de prendre au moins un repas d'environ 40 grammes. Si vous avez un apport protéique plus élevé (environ 100 grammes par jour), il est préférable de répartir les protéines. Le premier et le dernier repas bénéficieront grandement à la croissance musculaire.'

'Manger un repas riche en protéines toutes les quatre à six heures pendant les périodes d'alimentation maintiendra votre corps dans un état anabolique avec une synthèse continue des protéines musculaires', explique Lyon. 'Le premier et le dernier repas de la journée sont les plus importants car ils sont le moment où vous interrompez votre période de jeûne nocturne et préparez votre corps au sommeil, où vous effectuez la plupart de vos activités de réparation et de régénération.'

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

La protéine est un macronutriment puissant qui joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions métaboliques , y compris la croissance musculaire et gestion saine du poids . Manger une grande variété de sources de protéines de haute qualité (comme celles de certains de ces recettes de petit-déjeuner riches en protéines ) peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Parlez à votre médecin ou à un diététiste si vous souhaitez en savoir plus ou si vous avez d'autres questions sur votre apport en protéines.