Combien de protéines vous avez réellement besoin pour développer vos muscles, expliqué

Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer vos performances à la salle de sport ou simplement vieillir plus gracieusement, les protéines peuvent vous aider. Ce macronutriment est un élément essentiel de votre corps qui favorise la croissance musculaire, mais seulement si vous en consommez suffisamment.

De nombreux experts s'accordent à dire qu'une grande majorité d'Américains sont encore ne pas manger assez de protéines pour développer et entretenir les muscles. Donc, au nom de l'égalisation du score, nous avons parlé avec des experts en nutrition pour répondre à la question : de combien de protéines avez-vous réellement besoin pour développer vos muscles ?

Pourquoi les protéines sont importantes pour la croissance musculaire.

Il y a une chose à savoir dès le départ : peu importe le temps que vous passez à la salle de sport, vous ne pourrez pas développer vos muscles si vous ne mangez pas de protéines.

'L'un des principaux problèmes que je vois est que les clients s'entraînent quotidiennement et ne voient pas de résultats parce qu'ils ne donnent pas la priorité à l'apport en protéines', déclare un diététiste et un entraîneur personnel certifié. Brianna Frutchey, R.D., CPT .

En effet, les protéines alimentaires sont essentielles à la synthèse des protéines musculaires (MPS), un processus métabolique qui implique l'incorporation d'acides aminés dans le muscle squelettique pour aider à produire de nouvelles protéines musculaires. 'C'est pourquoi nous devons consommer des protéines alimentaires quotidiennes adéquates pour favoriser la croissance musculaire', explique Frutchey. 'Sans un apport adéquat en protéines, la synthèse des protéines musculaires ne peut pas se produire 1 efficacement et la croissance musculaire sera limitée.'

Les protéines alimentaires sont également très rassasiant 2 , ce qui signifie qu'il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. C'est l'une des raisons pour lesquelles consommer suffisamment de protéines chaque jour (alors que manger avec un déficit calorique et faire de la musculation 3 ) peut vous aider perdre de la graisse tout en prenant du muscle 4 .

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De combien de protéines avez-vous besoin par jour pour développer vos muscles ?

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg). Pour un individu de 130 livres, cela représenterait environ 47 grammes de protéines par jour.

Mais il est important de comprendre que le RDA est défini comme le allocation minimale pour prévenir les carences chez presque toutes les personnes en bonne santé.

'Personne que je connais ne recherche une santé minimale. Nous recherchons une santé optimale', Don Layman, Ph. D. ., l'un des plus grands chercheurs mondiaux sur les protéines, a déclaré précédemment espritcorpsvert .

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau d'activité, l'âge, la masse musculaire et l'état de santé général. Profane, comme de nombreux experts dans son domaine , recommande à la plupart des individus de consommer au moins 100 grammes de protéines par jour.

'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', explique Layman.

Si votre objectif est de vous muscler, les chercheurs recommandent 5 viser un apport cible de 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel par repas (sur un minimum de quatre repas) afin d'atteindre un minimum de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Selon leurs recherches, cela peut être adapté en toute sécurité à un apport quotidien de 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Selon cette logique, le même individu de 130 livres a en fait besoin d'une gamme de 94 à 130 grammes de protéines par jour pour développer ses muscles.

Au fil des décennies, la capacité de notre corps à convertir les protéines alimentaires en muscle 6 commence à décliner. Cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire, de la force et de la fonction, une condition connue sous le nom de sarcopénie 7 . La perte musculaire peut impactent grandement la qualité de vie 8 , et c'est un facteur de risque majeur d'augmentation fragilité, chutes et fractures 9 chez les personnes âgées. Cela fait rester au top de la consommation de protéines dix d'autant plus important que nous vieillissons.

Selon une étude publiée dans Nutriments onze , un apport en protéines de 1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour a été recommandé pour la préservation de muscles vieillissants en bonne santé, tandis que 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour peut être nécessaire pour les patients âgés atteints de maladies aiguës ou chroniques.

Cependant, nous avons encore beaucoup à apprendre sur le rôle que jouent les protéines dans le processus de vieillissement 12 , il est donc préférable de parler à votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient.

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Associer protéines et exercice.

Plus tôt, nous avons dit que vous ne pouvez pas développer vos muscles sans protéines alimentaires. Eh bien, vous ne pouvez pas non plus le construire sans exercice. Les deux vont de pair .

4 novembre du zodiaque

Entraînement en résistance sert à stresser et à décomposer vos fibres musculaires, et c'est grâce au processus de récupération du corps que les muscles deviennent plus forts.

'Cela se fait par un processus cellulaire où les fibres musculaires fusionnent pour former de nouveaux brins de protéines musculaires appelés myofibrilles', explique Frutchey. 'Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre pour créer une croissance, connue sous le nom de hypertrophie musculaire 13 .'

Il est important de garder à l'esprit que cette croissance ne peut se produire que lorsqu'une tension suffisante est exercée sur vos muscles, explique Frutchey. 'Si nous soulevons continuellement la même quantité de poids avec le même nombre de répétitions chaque semaine, la croissance musculaire plafonnera.'

Idéalement, vous effectuez plusieurs entraînements de résistance par semaine et augmentez le stress que vous mettez sur vos muscles, soit en faisant plus de répétitions, plus de séries au total, soit en utilisant un poids plus lourd, toutes les quelques semaines.

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Comment chronométrer votre apport en protéines.

OK, maintenant vous comprenez qu'il est important de manger suffisamment de protéines, surtout si vous essayez de développer vos muscles. Mais ce n'est pas seulement votre apport quotidien total qui compte - la fréquence et le moment jouent également un rôle important.

Il a été montré que fractionner votre apport en protéines tout au long de la journée 14 , et visant à obtenir environ 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas, est optimal pour la stimulation de la MPS chez les adultes en bonne santé.

Mais l'éventail peut être encore plus grand : une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive quinze ont constaté que l'ingestion de 20 à 40 grammes de protéines provenant d'une source de haute qualité toutes les trois à quatre heures semble avoir le plus grand effet sur les taux de MPS et est associée à une amélioration de la composition corporelle et des performances.

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Protéines de haute qualité.

Les protéines complètes contiennent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels .

'C'est important car nous ne pouvons pas créer ces acides aminés dans le corps, ils doivent donc provenir de notre alimentation', explique Frutchey.

Un acide aminé— leucine — est particulièrement important : Layman et ses collègues a constaté que 2,5 grammes de leucine stimulent la MPS après l'exercice 16 ou un jeûne nocturne.

Il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment protéines dans un régime à base de plantes , mais il est important de garder à l'esprit que cela nécessitera une surveillance plus assidue de vos acides aminés (comme la plupart aliments à base de plantes sont des protéines incomplètes) et l'apport calorique total (il nécessite souvent des quantités plus élevées d'aliments à base de plantes pour répondre aux besoins en protéines ).

Des aliments sains riches en protéines :

• Poitrine de poulet: Une poitrine grillée contient environ 59 grammes 17 de protéine.
• Poitrine de dinde: Seulement 3 onces de poitrine de dinde contiennent plus de 25 grammes 18 de protéine.
• Boeuf maigre: 4 onces de bœuf haché maigre contiennent 19 grammes 18 de protéine.
• Thon: Le thon en conserve contient 40 grammes 19 de protéines (1 boîte).
• Cottage cheese: Une tasse de fromage cottage à 2 % de matière grasse contient 23 grammes 19 de protéine.
• Haricots noirs: Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 grammes vingt de protéine.
• Lentilles: Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes 19 de protéine.
• Graines de chanvre: 3 cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent 9 grammes vingt-et-un de protéine.
• Pistaches: Manger une demi-tasse de ces noix vertes vous donne 12 grammes 22 de protéine.
• Avoine: Une tasse d'avoine contient 10 grammes 23 de protéine.

Exemple de plan de repas

N'oubliez pas que répartir vos protéines plus uniformément tout au long de la journée (viser environ 30 grammes de protéines par repas ou collation) n'est pas seulement un moyen plus facile d'atteindre vos objectifs quotidiens, c'est aussi un moyen plus efficace de développer vos muscles.

Voici un exemple de plan de repas pour vous montrer à quoi cela pourrait ressembler :

• Petit-déjeuner: Yaourt grec aux baies et pistaches
• Collation: Roulés de dinde aux légumes tranchés
• Déjeuner: Salade d'épinards avec blanc de poulet grillé
• Collation: Shake protéiné au lactosérum
• Dîner: Saumon au four avec lentilles et asperges

Peut-on avoir trop de protéines ?

Manger jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour présente des risques limités pour les personnes en bonne santé, mais vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des inquiétudes avant de commencer un régime riche en protéines. Ils peuvent aider à identifier les risques et répondre aux recommandations quotidiennes en matière de protéines pour vos besoins individuels.

Alors que le risque d'effets secondaires liés à la consommation de plus de protéines est faible chez les personnes par ailleurs en bonne santé, les chercheurs conseillent aux patients souffrant de dysfonctionnement rénal et de goutte pour éviter les quantités excessives de protéines 24 .

Il est également important de garder à l'esprit que si votre objectif est de perdre du poids, manger trop de protéines pourrait nuire à vos efforts. Les calories provenant des protéines sont toujours des calories, après tout. Si vous consommez un excès de calories par jour, peu importe leur source, il vous sera plus difficile de perdre du poids.

Il est important de surveiller à la fois vos sources de protéines ainsi que comment votre apport en protéines s'intègre dans votre apport calorique global chaque jour.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

La recherche actuelle suggère que la plupart des personnes actives pourraient bénéficier de la consommation d'environ 100 grammes de protéines par jour à partir de sources de protéines de haute qualité . Pour stimuler la croissance musculaire, répartissez uniformément votre apport quotidien en protéines tout au long de la journée, en commençant par un petit-déjeuner riche en protéines .