Quelle quantité de protéines votre corps peut-il absorber ? Voici combien manger en une seule séance

Si la croissance musculaire est votre objectif, ce que vous mettez dans votre assiette est tout aussi important que le poids que vous soulevez au gymnase. Mais en plus de faire le plein de protéines maigres ou de siroter un shake protéiné après votre entraînement, la façon dont vous répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée peut également affecter la rapidité avec laquelle vous verrez les résultats.

Nous avons contacté quelques experts pour en savoir plus sur la quantité de protéines que votre corps peut réellement absorber en une seule séance.

Quelle quantité de protéines votre corps peut-il absorber en un repas ?

Avant de plonger dans la science, il est important de faire la distinction entre l'absorption des protéines et l'utilisation des protéines.

Lorsque vous mangez une grosse tranche de steak, par exemple, elle traverse votre tube digestif. La protéine qu'il contient est décomposée en acides aminés , qui sont absorbé dans la circulation sanguine 1 et utilisé par les tissus dans tout le corps.

'La réalité est que vous pouvez absorber presque toutes les protéines que vous consommez', explique Mike T. Nelson, CSCS, CISSN, MPME, Ph.D. , spécialiste de la performance humaine.

La réalité est que vous pouvez absorber presque toutes les protéines que vous consommez.

D'autre part, Nelson souligne que la quantité d'acides aminés qui peut être utilisée pour alimenter la croissance musculaire 2 , ou synthèse des protéines musculaires (MPS), est limitée.

Il compare le processus d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la construction musculaire) à une chaîne de montage : un surplus de calories est nécessaire pour fournir de l'énergie à la chaîne, leucine (un type d'acide aminé à chaîne ramifiée) est nécessaire pour l'activer via un gène appelé mTOR, et les acides aminés essentiels sont utilisés comme matériaux de construction pour le nouveau tissu musculaire.

« Des niveaux de leucine supérieurs à 2,5 grammes par repas activeront [mTOR] », chercheur sur les besoins en protéines et en acides aminés Don Layman, Ph.D. , explique sur le podcast mindbodygreen . 'Si vous n'atteignez pas ce seuil, cette consommation de protéines est un sens qui va se perdre.'

Cela signifie que la composition de votre repas compte autant que le nombre de grammes de protéines que vous consommez dans votre alimentation quotidienne.

Il y a quelques autres facteurs qui peuvent également influer sur la quantité protéine que votre corps est capable d'utiliser pour la croissance musculaire 1 , y compris votre âge, votre composition corporelle et votre statut d'entraînement.

Fait intéressant, une étude de 2015 a estimé que la quantité de protéines nécessaire pour maximiser la croissance musculaire 3 était jusqu'à 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel pour les jeunes hommes et jusqu'à 0,6 gramme par kilogramme pour certains hommes plus âgés. Pour mettre cela en perspective, cela signifie qu'un homme de 150 livres peut nécessiter jusqu'à 27 à 41 grammes (dont 2,5 grammes de leucine) pour maximiser l'hypertrophie, selon son âge.

Mary Sabat, M.S., RDN, L.D. , souligne que votre besoins en protéines peut être influencé par un large éventail de facteurs 4 , y compris votre âge, votre niveau d'activité physique, l'intensité et la durée de vos entraînements et votre état de santé général. En savoir plus sur déterminer vos besoins personnels en protéines ici .

Résumé

Quand manger des protéines pour se muscler

Selon Nelson, vous avez besoin que les niveaux d'acides aminés chutent avant de pouvoir redémarrer le processus de MPS. 'Si je veux allumer et éteindre un interrupteur d'éclairage plusieurs fois par jour, je dois évidemment l'éteindre avant de pouvoir le rallumer', dit-il, expliquant qu'il est préférable de divisez votre apport en protéines en plusieurs repas par jour avec quelques heures entre chaque pour stimuler la croissance musculaire.

Certaines recherches montrent que cela devient encore plus important avec l'âge, car lorsque mTOR est constamment activé, il peut accélérer le vieillissement 5 .

Il n'y a pas de réponse universelle quant à la quantité de protéines que vous devriez manger par repas ou même au nombre de repas que vous devriez viser chaque jour.

Selon une étude, on estime que manger au moins deux à trois repas avec 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité chacun pourrait optimiser MPS 6 chez les adultes sains. D'autre part, la Société internationale de médecine sportive conseille de consommer au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis sur un minimum de quatre repas par jour pour maximiser la réponse anabolique de votre corps 7 , ou la croissance musculaire. Cela revient à environ 27 grammes par repas pour un homme de 150 livres.

Nelson insiste sur l'importance de manger une variété de aliments riches en protéines à chaque repas pour couvrir toutes vos bases et compléter votre alimentation. Bien que les aliments riches en protéines soient votre meilleur pari pour augmenter votre consommation, poudre de protéine peut également aider à combler les lacunes si vous êtes pressé.

En plus de la quantité de protéines que vous mangez chaque jour, comment vous répartissez votre apport pourrait aussi avoir de l'importance.

En fait, certaines recherches suggèrent qu'il serait peut-être préférable de presser plus de protéines dans votre repas du matin. Selon une étude récente publiée dans le Revue de nutrition , manger un petit déjeuner hyper protéiné 8 et consommer moins de protéines pendant le dîner était plus efficace pour la croissance musculaire. Une autre étude animale a eu des résultats similaires, concluant que manger des protéines à petit-déjeuner peut être mieux pour maintenir la masse musculaire 9 .

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Types de protéines les plus digestes

' Protéines végétales et animales diffèrent par leur profil d'acides aminés, ce qui affecte leur taux d'absorption et leur efficacité dans la construction musculaire », explique Sabat.

Elle explique que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires, alors que les protéines végétales peuvent être plus faibles dans un ou plusieurs de ces acides. acides aminés dix .

Outre leur profil en acides aminés, les protéines végétales ne sont pas digérés ou absorbés aussi efficacement . En fait, on estime que les protéines végétales ont taux d'absorption onze allant de 75 à 80 % contre environ 90 à 95 % pour les protéines d'origine animale comme la viande, le poisson et la volaille.

Bien que vous puissiez toujours répondre à vos besoins en protéines pour la croissance musculaire sur une végétalien ou régime végétarien , cela peut nécessiter un peu plus d'efforts.

Sabat recommande de consommer une variété de sources de protéines et de les combiner de manière stratégique, ce qui peut vous aider à obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs. Poudres de protéines végétales, telles que poudre de protéine de pois , peut également être une option rapide et pratique pour augmenter votre consommation.

Les personnes qui pourraient ne pas être en mesure d'absorber les protéines

Même si vous suivez les recommandations alimentaires jusqu'au bout, certains groupes peuvent avoir du mal à absorber ou à utiliser efficacement les protéines. Ceci comprend:

• Adultes plus âgés : 'À mesure que les gens vieillissent, leur corps devient moins efficace pour digérer et absorber les protéines, ce qui peut conduire à diminution de la masse musculaire 12 et la force », explique Sabat. Elle note que cela peut augmenter le risque de chutes et de fractures, ce qui rend encore plus crucial d'intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne ( l'associer à l'entraînement en résistance ) quand tu vieillis.
• Les personnes atteintes de maladie rénale : Parce que les reins sont chargés de filtrer les déchets du sang, maladie du rein 13 peut altérer la capacité du corps à utiliser les protéines. Selon le stade de votre maladie rénale, un médecin pourrait même vous recommander de modérer ou de limiter votre apport en protéines pour prévenir les effets néfastes sur la santé.
• Personnes atteintes d'une maladie du foie : Le foie joue également un rôle majeur dans le métabolisme des protéines. 'Chez les personnes avec maladie du foie 14 , le foie peut ne pas être capable de produire suffisamment d'enzymes nécessaires pour décomposer et utiliser les protéines », explique Sabat.
• Les personnes souffrant de troubles digestifs : Plusieurs problèmes digestifs peuvent interférer avec la digestion et l'absorption de certains nutriments, y compris les protéines. En particulier, des conditions telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, la maladie coeliaque, la maladie de Crohn et l'intolérance au lactose peuvent compliquer la tâche de l'organisme. absorber efficacement les protéines quinze .

Combien de protéines est trop?

Bien que s'empiler sur la poudre de protéines puisse sembler être un moyen facile de stimuler la construction musculaire, plus n'est pas toujours mieux en matière de consommation de protéines.

'Si vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, l'excès de protéines n'est pas stocké sous forme de protéines', explique Sabat, ajoutant que l'excès de protéines est converti en glucose 16 (alias sucre), qui peut être utilisé comme carburant ou stocké sous forme de graisse. 'Par conséquent, si vous mangez constamment plus de protéines que ce dont votre corps a besoin et que vous consommez des calories en excès, l'excès de protéines peut contribuer à gain de graisse .' Il en va de même pour les autres macronutriments.

signe du 22 avril

Pour cette raison, Sabat souligne l'importance de consommer des protéines dans le cadre d'une alimentation globale équilibrée.

FAQ

La vente à emporter

Alors, combien de protéines votre corps peut-il absorber ? À moins que vous n'ayez une condition médicale qui interfère avec la digestion, vous pouvez probablement absorber autant de protéines que vous en consommez. Cependant, les recherches suggèrent que la quantité de protéines utilisées pour la croissance musculaire peut être plafonnée à environ 25 à 40 grammes par repas, dont au moins 2,5 grammes de leucine, en fonction de facteurs tels que votre âge, votre santé et votre état d'entraînement.

Par conséquent, il est préférable de manger plusieurs repas tout au long de la journée plutôt que d'essayer de presser toutes vos protéines en une seule séance. Bénéficiant un petit déjeuner hyper protéiné et jumeler l'apport en protéines avec entraînement en résistance peut également aider à maximiser la croissance musculaire.