Quand consommer de la poudre de protéine : Conseils de chronométrage fondés sur la recherche

Les protéines sont un macronutriment essentiel qui alimente bien plus que de simples #gains. Composer sur 15% de nos 1 poids corporel, les protéines aident à construire de minuscules cellules, de grosses articulations et organes, et tout ce qui se trouve entre les deux. Il joue également un rôle dans votre niveau d'énergie, votre fonction immunitaire et votre santé métabolique.

Votre corps est toujours en train de décomposer les protéines, il a donc besoin d'un apport constant de votre alimentation. Mais y a-t-il un certain moment de la journée qui est considéré comme le meilleur pour faire le plein ? Explorons les meilleurs moments pour consommer de la poudre de protéines afin que cela fonctionne le plus dur pour vous.

Pourquoi devriez-vous répartir votre apport en protéines.

Avant de penser à chronométrer votre apport en protéines, vous devez d'abord vous assurer que vous consommez suffisamment de macronutriments.

La plupart des personnes actives voudront consommer autour 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel 2 . Si vous pesez 165 livres, cela représente environ 105 à 150 grammes de protéines par jour.

En atteignant ce seuil, vous vous assurez que votre corps a suffisamment de protéines pour se muscler , soutenir le métabolisme et la sensibilité à l'insuline, et plus encore.

'La partie la plus importante, semble-t-il d'après la recherche, est l'apport total en protéines par jour', déclare Shawn Arent, Ph.D. , professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Caroline du Sud. 'Vous pouvez chronométrer la merde de vos protéines, mais si vous ne mangez pas assez par jour, c'est une goutte dans le seau.'

Idéalement, vous pourrez combler vos besoins en protéines en mangeant sources de protéines alimentaires complètes . Cependant, poudres de protéines peut être un moyen pratique de combler les lacunes de l'alimentation et d'obtenir une quantité significative de protéines sans avoir à allumer votre poêle.

Plutôt que d'essayer d'entasser plus de 100 grammes de protéines en un seul repas (c'est beaucoup d'œufs et de lactosérum), vous voudrez répartir votre apport en protéines tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner.

Le premier repas de la journée est important car lorsque vous dormez, votre corps est dans un état catabolique dans lequel le tissu musculaire est décomposé pour ses acides aminés constitutifs. Et vous resterez dans cet état jusqu'à ce que vous reconstituiez votre corps avec les acides aminés dont il a besoin pour entrer dans un état anabolique et reconstruire à nouveau les muscles - un processus appelé synthèse des protéines musculaires (MPS).

'Le premier repas après la fin d'un jeûne nocturne est absolument essentiel', a déclaré Don Layman, Ph.D., chercheur de premier plan sur les protéines et les acides aminés et professeur au Université de l'Illinois à Urbana-Champaign , déjà dit à mindbodygreen . 'Jusqu'à ce que vous preniez un repas qui déclenche le MPS, vous resterez catabolique.'

Et qu'est-ce qui déclenche le MPS et nous met dans un état anabolique ? Vous l'avez deviné : des protéines. Les recherches de Layman ont montré que la consommation d'une portion adéquate de protéines (au moins 20 à 30 grammes) dès votre premier repas de la journée 3 soutiendra la synthèse des protéines musculaires plus efficacement que de manger la majorité de vos protéines au dîner. Cela vous préparera également à remplir ce quota quotidien de protéines très important.

Tant que tu es consommer suffisamment de protéines par jour 4 , et en le répartissant sur quelques repas, les heures exactes de votre apport en protéines n'ont pas autant d'importance. Cependant, il existe des moyens d'optimiser légèrement votre timing en fonction de vos objectifs spécifiques.

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Des protéines pour perdre du poids.

Si vous cherchez à perdre du poids (tout en maintenant la masse musculaire), consommer de la poudre de protéine le matin peut être bénéfique.

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Non seulement cela déclenchera le MPS, mais les protéines sont également très rassasiantes, ce qui signifie qu'elles peuvent vous aider à commencer votre journée en vous sentant rassasié et satisfait.

Il a également ce qu'on appelle un effet insulinotrope 5 , il aide donc à éliminer le glucose de votre sang et peut aider à stabiliser la glycémie. 'Moins de pics d'insuline signifient des niveaux d'énergie plus soutenus et moins de sensation de faim tout au long de la journée', Gabrielle Lyon, D.O., médecin de médecine fonctionnelle et fondateur de la Institut de médecine centrée sur le muscle , déjà dit à mindbodygreen .

Dans recherche sur les adolescents obèses 6 , manger un petit-déjeuner riche en protéines (35 grammes) a aidé à prévenir la prise de graisse et à réduire la faim quotidienne plus que de manger un petit-déjeuner à faible teneur en protéines ou de sauter complètement le petit-déjeuner.

Si la perte de graisse est votre objectif, vous voudrez faire beaucoup d'exercice, en particulier l'entraînement en force - tous les jours aussi.

Associer un régime riche en protéines à jeûne intermittent a également été montré pour favoriser la perte de graisse et améliorer la santé métabolique chez recherche récente 7 , probablement en raison de la façon dont restreindre votre fenêtre de repas peut réduire l'apport calorique. (Notez simplement que cette stratégie n'est pas efficace pour tout le monde et peut être dangereuse pour les femmes enceintes et allaitantes ou toute personne ayant des antécédents de trouble de l'alimentation. Parlez-en à votre médecin avant de l'essayer.)

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Dois-je consommer des protéines avant ou après l'exercice ?

Il y a une raison pour laquelle l'haltérophile stéréotypé suit chaque séance de gym avec un shake protéiné. Manger des protéines après une séance d'entraînement aide à ravitailler le corps et à restaurer les tissus musculaires qui ont été endommagés pendant l'exercice.

La 'fenêtre d'opportunité anabolique' est la durée après l'entraînement pendant laquelle votre corps est prêt à synthétiser de nouvelles protéines. Les chercheurs avaient l'habitude de penser que cette fenêtre temporelle était relativement courte - environ 30 à 60 minutes - mais cette notion a depuis été remise en cause 8 .

'La réalité est que la fenêtre ressemble plus à une porte de garage - elle est beaucoup plus grande que nous ne le pensions', explique Arent. 'Si vous ne mangez pas de protéines juste après une séance d'entraînement, ce n'est pas comme si vous alliez perdre tout le dur labeur que vous venez de fournir.'

Donc, si vous avez oublié d'apporter votre shake à la salle de sport, vous pouvez attendre d'être à la maison et de vous doucher pour faire le plein de protéines ainsi que de certains glucides .

Que vous mangiez des protéines une heure après une séance d'entraînement ou trois, la recherche montre les effets sur MPS seront similaires 9 . Une exception est si vous vous entraînez le matin sans manger au préalable. Dans ce cas, vous aurez envie de faire le plein rapidement dix car vous êtes peut-être encore dans un état plus catabolique.

Quant aux avantages de manger des protéines avant une séance d'entraînement, la recherche est plus mitigée et cela semble dépendre de la personne. Il existe quelques premières études suggérant que les protéines de pré-entraînement pourraient être plus important pour les femmes onze , mais nous ne savons pas avec certitude.

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Dois-je consommer des protéines le matin ou le soir ?

Comme nous l'avons déjà vu, manger des protéines le matin ou pendant votre premier repas est essentiel pour commencer votre journée du bon pied.

Cependant, des recherches émergentes révèlent également que la consommation d'une dose concentrée de protéines juste avant le coucher peut être utile pour les personnes qui font beaucoup d'exercice. Une étude de 2019 publiée dans Frontières de la nutrition 12 ont constaté que pour ceux qui faisaient une période prolongée d'entraînement en résistance, la consommation de 40 grammes de protéines avant le coucher stimulait la MPS pendant la période de récupération nocturne, une période où les muscles se décomposaient généralement.

Cela peut également être une stratégie intelligente pour les athlètes ayant des besoins très élevés en protéines qui bénéficieraient d'un repas riche en protéines de plus chaque jour.

Il y a aussi des preuves, bien que ce ne soit pas concluant 13 , que consommer des protéines juste avant de se coucher peut aider les personnes âgées à combattre perte musculaire liée à l'âge , qui est une préoccupation après l'âge de 65 ans environ.

Si vous choisissez de consommer des protéines peu de temps avant de vous coucher, assurez-vous de choisir une poudre de protéines facile à digérer et ne perturbera pas votre sommeil . Digestion lente protéine de caséine est un choix populaire.

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Types de protéines en poudre.

Comme le dit Arent, vous pouvez voir votre routine protéinée comme un gâteau d'anniversaire : votre apport total en protéines est le gâteau lui-même, et il jette les bases. Le timing des protéines est comme le glaçage. Et dans ce scénario, le type de protéine est la bougie du dessus.

Pour maximiser votre récupération et votre croissance, vous voudrez opter pour une source de protéines qui contient tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités. Vous devez porter une attention particulière à la leucine, qui est connue comme un déclencheur anabolisant en raison de sa capacité à activer le MPS, mais ils sont tous importants.

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'La leucine démarre l'allumeur, mais vous devez toujours avoir des quantités suffisantes d'autres acides aminés pour maintenir la synthèse des protéines', explique Matthew E. Stark, MS, RDN, LDN , coordinatrice du programme de nutrition et de diététique à la Northern Illinois University. 'Si vous êtes à court d'un, cela pourrait retarder la synthèse des protéines, même si vous aviez suffisamment de leucine.'

Les protéines animales ont tendance à être plus riche en leucine que protéines végétales , mais une poudre de protéines végétales bien formulée peut atteindre le seuil de leucine nécessaire pour stimuler la MPS ( environ 2,5 grammes par portion 14 ). Il existe de nombreux types de poudres de protéines disponibles, chacune avec ses propres avantages et inconvénients, et vous pouvez apprenez tout sur les plus populaires ici .

Lorsque vous magasinez pour la bonne poudre de protéines pour vous, que ce soit isolat de lactosérum ou Protéine de pois , assurez-vous d'en chercher un qui a au moins 25 à 30 grammes de protéines par portion quinze , a une composition saine en acides aminés, provient de sources durables, provient d'une entreprise réputée et est pauvre en additifs et en sucres supplémentaires.

Les choix de mbg pour des poudres de protéines propres

Des façons créatives de consommer de la poudre de protéines.

Nous avons établi que les protéines sont essentielles tout au long de la journée, du matin au soir. Si vous cherchez à utiliser de la poudre de protéines pour augmenter votre apport quotidien en protéines , voici quelques façons créatives de le faire, au-delà d'un simple smoothie ou shake.

Petit-déjeuner:

• Ajoutez-le à vos flocons d'avoine du jour au lendemain ou à vos flocons d'avoine chauds
• Ajouter des protéines aromatisées au café
• Ajoutez-le à la pâte de vos gaufres ou pancakes

Collation:

• Ajoutez-le à votre pâte à brownie ou à biscuits
• Battez un pudding au collagène
• Utilisez-le pour faire boules d'énergie

Dîner:

• Incorporer des protéines sans saveur dans une purée de pommes de terre ou un yaourt
• Mélangez-le à la vinaigrette

FAQ

La vente à emporter.

Tant que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour, le moment de votre consommation de protéines n'a pas autant d'importance. Cependant, il y a quelques moments au cours de la journée, comme le matin et après une séance d'entraînement, où boire un shake protéiné peut être encore plus bénéfique pour croissance musculaire et récupération .