Protéine de chanvre 101 : avantages, inconvénients, conseils d'achat et façons saines de l'utiliser
La poudre de protéine de chanvre est un complément protéique végétalien qui est devenu de plus en plus populaire parmi les athlètes, les amateurs de fitness et ceux qui cherchent à répondre à leurs besoins en protéines en raison de ses nombreux avantages pour la santé et la durabilité.
Nous avons parlé à des diététistes et exploré les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider si la supplémentation en poudre de protéines de chanvre vous convient.
Qu'est-ce que la protéine de chanvre ?
Comme son nom l'indique, la poudre de protéine de chanvre est dérivée de la graines de la plante de chanvre .
La plante de chanvre, ou Cannabis sativa , est cultivé spécifiquement à des fins industrielles, telles que la fabrication de textiles, de papier, de matériaux de construction et de produits alimentaires comme CBD dérivé du chanvre , vinaigrettes, céréales et margarine.
La poudre de protéine de chanvre est fabriquée en extrayant l'huile de graines de chanvre entières et en broyant le reste de la farine de graines en une poudre fine. Le produit final contient les neuf acides aminés essentiels, des minéraux bénéfiques, des acides gras oméga-3 et oméga-6, et est un excellente source de fibres . Il a une saveur de noisette et une texture légèrement granuleuse.
Étant donné que la poudre de protéines de chanvre ne fournit pas assez de l'acide aminé lysine , de nombreux experts ne la considèrent pas comme une protéine complète. Quoi qu'il en soit, il s'agit toujours d'une protéine végétale de haute qualité et d'une alternative populaire aux autres poudres de protéines végétaliennes tel que suis , peut-être , et du riz.
Le chanvre contient de faibles niveaux de delta-9-tétrahydrocannabinol (THC), le composé psychoactif présent dans la marijuana. Mais les niveaux de THC dans le chanvre sont si bas qu'ils ne peuvent pas produire d'effets enivrants ou provoquer un 'high'.
La recherche sur la poudre de protéines de chanvre est limitée par rapport à d'autres poudres de protéines comme petit lait et peut-être , potentiellement parce que le chanvre était autrefois à tort regroupé avec de la marijuana .
Résumé
Dérivée des graines de la plante de chanvre, la poudre de protéines de chanvre contient les neuf acides aminés essentiels (à des niveaux variables), ainsi que des graisses polyinsaturées et des fibres.Bienfaits de la protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est une riche source de nutriments essentiels qui peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé 1 lorsqu'il est consommé dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Mais il est important de noter que la plupart des études humaines qui montrent les avantages potentiels du chanvre pour la santé sont liées à l'huile de graines de chanvre ou CBD dérivé du chanvre , pas d'isolat de protéines de chanvre, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
1.
Il est riche en protéines.
La poudre de protéines de chanvre est une bonne source de protéines végétales, essentielles pour construire et réparer le tissu musculaire .
UN portion de 31 grammes 2 de poudre de protéine de chanvre contient environ 12 grammes de protéines, selon la marque que vous choisissez.
Poudres de protéines de soja, de pois et de lactosérum tous ont plus de protéines par portion que le chanvre, mais ils ne fourniront pas tous les mêmes nutriments que la poudre de protéines de chanvre.
Bien qu'une portion de poudre de protéine de chanvre ne contienne pas les 10 grammes de acides aminés essentiels 3 et 2 à 3 grammes 4 de leucine déclencher synthèse des protéines musculaires , un mélange de protéines végétales qui comprend de la poudre de protéines de chanvre peut facilement vous aider à atteindre ces objectifs.
2.Cela peut améliorer la composition corporelle.
Consommant quantités suffisantes de protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée, en combinaison avec des exercices de musculation 5 , peut aider à soutenir la croissance musculaire et maintenir la masse corporelle maigre . Un supplément de protéines en poudre, comme le chanvre, peut combler les lacunes en protéines de votre alimentation pour y parvenir.
'La recherche visant à déterminer si les poudres de protéines peuvent ou non aider à diminuer la masse grasse 6 a toujours des critiques mitigées. La plupart des études se sont concentrées sur les poudres de protéines à base de lactosérum et les hommes en particulier, il y a donc encore beaucoup à apprendre », note Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , fondatrice de Brittany Lynn Nutrition.
Cependant, en raison de sa haute teneur en fibres , la poudre de protéine de chanvre en particulier peut aider à réduire l'appétit 7 et favoriser les sensations de plénitude. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids et le maintien d'une composition corporelle saine.
Bien que cela dépende du produit, un portion de 31 grammes 2 de poudre de protéine de chanvre contient environ 11 grammes de fibres. C'est à propos de un tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres pour adultes.
3.Cela peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires.
La poudre de protéine de chanvre est riche en oméga 3 8 et oméga-6 9 les acides gras et les graisses polyinsaturées, qui protègent le cœur et aident réduire votre risque de maladie cardiovasculaire dix , l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.
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Ces acides gras essentiels aussi aider à maintenir les fonctions cérébrales onze .
Étant donné que la poudre de protéines de chanvre peut contenir jusqu'à 10 % d'acides gras en poids (et a une teneur élevée en fibres), elle n'est pas considérée comme un complément protéique pur comme les poudres de protéines à base de lait. La plupart des poudres de protéines de lactosérum aura peu de matières grasses et pas de fibres alimentaires.
La poudre de protéine de chanvre contient également du magnésium qui soutient la fonction musculaire (votre cœur est un muscle). Carence en magnésium peut augmenter votre risque de cardiopathie 12 et l'hypertension artérielle.
4.Cela peut aider à lutter contre la constipation.
Chronique la constipation affecte jusqu'à 20% des adultes 13 en Amérique du Nord, et la thérapie la plus recommandée consiste à augmenter l'apport en fibres par le biais d'un régime alimentaire ou de suppléments.
Étant donné que la poudre de protéines de chanvre est une excellente source de fibres alimentaires, elle contribue probablement à améliorer la digestion et à prévenir la constipation. Une étude réalisée sur les pilules de graines de chanvre a révélé qu'elles réduction de la gravité de la constipation et des efforts 14 par rapport à un placebo.
Veillez simplement à ne pas augmenter votre apport en fibres trop rapidement, note Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , auteur de L'effet fibre .
« Étant donné que plus de 95 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de fibres alimentaires, il est possible qu'un excès de poudre de protéines de chanvre entraîne une augmentation rapide de l'apport en fibres alimentaires, ce qui pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme des ballonnements et des gaz », explique Dandrea-Russert. 'Par conséquent, si la fibre contenue dans le chanvre est nouvelle pour vous ou si vous consommez peu de fibres, en général, vous voudrez peut-être commencer par une demi-portion en plus de boire beaucoup d'eau.'
5.Il est facilement digéré.
Bien que les protéines animales soient généralement plus facilement digéré que les protéines végétales, les preuves suggèrent quinze que les protéines de chanvre ont des scores de digestibilité des protéines égaux ou supérieurs à ceux des autres céréales, noix et légumineuses.
'Alors que certaines recherches indiquent que la poudre de protéines de chanvre est pauvre en lysine 16 , l'un des acides aminés essentiels, la recherche montre également que la protéine de chanvre est hautement digestible avec plus de 90 % de la protéine absorbée », ajoute Dandrea-Russert. « La lysine peut facilement être obtenue à partir de autres sources végétales , comme le tofu, le tempeh, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les graines de citrouille et les pistaches, pour n'en nommer que quelques-uns.
6.Il est hautement durable.
La production de chanvre est l'une des industries les plus durables au monde, et la demandes de chanvre 17 croissent quotidiennement. Le National Industrial Hemp Council of America estime que le chanvre peut fabriquer plus de 25 000 produits.
Chaque partie de la plante peut être utilisée : la tige pour les textiles et le papier, la pulpe des feuilles pour les matériaux de construction, les graines pour les huiles de graines utilisées dans les aliments, les produits industriels et les produits d'hygiène personnelle, et les graines pour l'alimentation.
'Les personnes soucieuses de l'environnement peuvent bénéficier de la consommation de protéines de chanvre plutôt que de protéines de lactosérum étant donné que la protéine de chanvre est une source végétale qui utilise moins de ressources naturelles, y compris beaucoup moins d'eau 18 grandir », déclare Dandrea-Russert.
Parmi les nombreux avantages de durabilité du chanvre 19 , la plante est efficace pour éliminer le dioxyde de carbone de l'environnement, prévenir l'érosion des sols et contribuer à la biodiversité.
Protéine de chanvre vs autres poudres de protéines
Chanvre vs protéine de pois
Chanvre et poudre de protéine de pois sont des poudres de protéines végétales populaires, mais diffèrent par leurs profils nutritionnels, leur goût et leur digestibilité.
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'La protéine de pois est extraite des pois jaunes et varie en protéines de 20 à 27 grammes par portion, selon la marque. Par conséquent, il peut être légèrement plus élevé en protéines par portion par rapport à la poudre de protéine de chanvre », explique Dandrea-Russert. « Cependant, la protéine de pois contient beaucoup moins de fibres que la protéine de chanvre, avec 0 à 1 gramme de fibres par portion. Semblable à la protéine de chanvre, la protéine de pois est une excellente source de fer.'
La protéine de pois est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont essentiels pour croissance musculaire et récupération vingt .
La poudre de protéines de pois est généralement considérée comme plus douce et moins granuleuse que la poudre de protéines de chanvre, qui peut avoir une saveur légèrement noisette et granuleuse.
La poudre de protéines de chanvre et de pois est hautement digestible et facile à digérer. Mais certaines personnes peuvent ressentir un inconfort digestif avec l'un ou l'autre en raison de sensibilités individuelles.
Résumé
La poudre de protéines de chanvre peut être un meilleur choix pour ceux qui recherchent une option riche en fibres et riche en nutriments, tandis que la poudre de protéines de pois peut être un meilleur choix pour ceux qui recherchent une option riche en BCAA et faible en glucides.Chanvre vs whey protéine
Proteinne en poudre est dérivé du lait et est un choix populaire pour les athlètes car c'est une protéine à digestion rapide riche en acides aminés essentiels et suffisamment leucine déclencher la synthèse des protéines musculaires.
'Vous avez besoin de beaucoup plus de protéines de chanvre pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels dans les protéines de pois et encore plus si vous voulez égaler les protéines de lactosérum', déclare un diététicien sportif et auteur. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'En fait, pour obtenir la même quantité d'acides aminés essentiels que dans 25 grammes de protéines de lactosérum, il faut près de 50 grammes de protéines de chanvre.'
La poudre de protéines de lactosérum a également tendance à être plus agréable au goût que la poudre de protéines de chanvre. Il est généralement lisse et crémeux par rapport à la saveur terreuse et à la texture granuleuse de la poudre de protéines de chanvre.
'Alors que la protéine de lactosérum contient environ 30 grammes de protéines par portion, selon la marque, elle peut également contenir des graisses saturées (le chanvre ne contient aucune graisse saturée), aucune fibre et peu ou pas de fer', explique Dandrea-Russert.
Résumé
Alors que la poudre de lactosérum contient plus de protéines, la protéine de chanvre offre plus d'avantages comme une augmentation des fibres et des minéraux. Certains préfèrent le goût plus crémeux du lactosérum par rapport au goût plus granuleux de la protéine de chanvre. En tant que produit laitier, le lactosérum ne convient pas aux végétaliens ou aux végétariens.Qui devrait le prendre ?
La poudre de protéine de chanvre est une bonne source de protéines, de fibres, de graisses saines et de minéraux qui peuvent offrir une gamme d'avantages pour la santé de diverses personnes, y compris les végétaliens et les végétariens, les athlètes et les amateurs de fitness, les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires, ou toute personne cherchant à combler les lacunes pour combler ses besoins en protéines tout en ajoutant plus de nutriments à leur alimentation.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines pour l'adulte sédentaire moyen est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j). Cependant, cela peut augmenter pour les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité physique intense. La plupart des personnes actives devraient consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale.
'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent la plupart des avantages des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', expliquent les principaux acides aminés et protéines. chercheur Don Layman, Ph.D. , précédemment expliqué sur le podcast mindbodygreen .
La poudre de protéine de chanvre, comme tout autre supplément, est destinée à compléter une alimentation équilibrée et ne devrait pas constituer l'essentiel de votre apport en protéines.
Résumé
La poudre de protéines de chanvre peut aider les végétaliens, les végétariens ainsi que les mangeurs de viande à combler les lacunes de leur alimentation pour s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines chaque jour (au moins 100 grammes pour la plupart des adultes actifs).Comment trouver une bonne option
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines et en fibres pour votre santé et votre bien-être en général, une poudre de protéine de chanvre crue biologique avec un minimum d'ingrédients peut être une excellente option.
Si vous êtes un athlète ou un passionné de fitness intéressé par l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires, un mélange à base de plantes contenant du chanvre pourrait être plus judicieux pour vous d'obtenir les acides aminés essentiels dans le quantités nécessaires pour construire du muscle .
Recherchez 25 à 30 grammes de protéines par portion avec un profil EAA complet.
LECTURE CONNEXE : Que rechercher dans une poudre de protéine végétalienne complète + 8 meilleures options
Les choix de mbg pour des poudres de protéines de chanvre propres
Nutiva USDA Protéines végétales de graines de chanvre crues pressées à froid
17 $
Poudre de protéine végétalienne Sunwarrior avec BCAA
24 $
Poudre de protéines de chanvre Sunfood Superfoods
19 $
Quand et comment le manger
La poudre de protéines de chanvre peut être utilisée de différentes manières, ce qui facilite son intégration dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques suggestions:
- Lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en résistance, manger protéines de haute qualité toutes les trois à quatre heures vingt-et-un peut améliorer la composition corporelle et les performances. Une portion de poudre de protéines de chanvre ou d'un mélange de plantes contenant du chanvre peut vous aider distribuer vos protéines 22 admission 22 tout au long de le jour .
- Ajoutez de la poudre de protéine de chanvre à un smoothie aux fruits et légumes pour un petit déjeuner nutritif et copieux .
- Remplacez une partie de la farine de vos recettes par de la poudre de protéines de chanvre pour ajouter des protéines supplémentaires à vos produits de boulangerie comme les muffins, les crêpes et le pain.
- Mélangez de la poudre de protéines de chanvre avec des noix, des graines et des fruits secs pour faire des barres protéinées maison ou des boules de truffes protéinées pour un rapide et facile collation sur le pouce .
- Utilisez la poudre de protéine de chanvre comme garniture pour les flocons d'avoine ou le yaourt pour augmenter la teneur en protéines et en fibres et pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Ajoutez de la poudre de protéine de chanvre à des plats salés tels que des soupes, des ragoûts et des casseroles comme épaississant ou exhausteur de goût.
- Préparez un shake post-entraînement avec un rapport glucides/protéines de 2:1 ou 3:1 pour un stratégie de rétablissement efficace .
Effets secondaires et risques d'une trop grande quantité de protéines
Bien qu'il n'y ait pas de risques réels avec la poudre de protéines de chanvre, il pourrait y avoir des effets secondaires désagréables comme des ballonnements et des gaz si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres.
'Si vous êtes généralement en bonne santé, la consommation de protéines en poudre n'a aucun effet néfaste sur la santé', déclare Spano. 'Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d'éviter les protéines en poudre ou d'éviter certains types de protéines en poudre en fonction de leurs besoins nutritionnels médicaux.''
Chez les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, la consommation de grandes quantités de protéines en poudre peut exercer une pression excessive sur les reins, ce qui peut entraîner des lésions rénales.
Consommer un excès de calories provenant de la poudre de protéines, comme tout autre aliment, peut entraîner une prise de poids si vous dépassez vos besoins caloriques quotidiens.
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FAQ
La vente à emporter
La poudre de protéines de chanvre peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines, mais contrairement à certains autres protéines en poudre , c'est une centrale nutritionnelle durable qui fournit des fibres, des acides gras essentiels et des minéraux qui peuvent apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
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