19 collations savoureuses contenant plus de 10 grammes de protéines (végétaliennes, céto, etc.)

Avez-vous déjà eu faim juste après une collation ou ressenti le besoin de prendre plusieurs collations par jour pour vous sentir rassasié ? Si c'est le cas, vos collations peuvent avoir besoin d'une mise à niveau protéique.

Ajouter plus de protéines à vos repas et collations est une façon intelligente de maintenir un poids santé et de favoriser votre bien-être général.

Voici 19 collations délicieuses, nutritives et riches en protéines pour satisfaire toutes les envies. Que vous recherchiez quelque chose fait maison ou acheté en magasin, céto ou végétalien, nous avons ce qu'il vous faut.

Snacks végétaliens hyperprotéinés :

Pour les végétaliens, consommer suffisamment de protéines peut être difficile. Cependant, si vous savez comment associer les aliments de la bonne manière, il est facile de créer des aliments riches en protéines, collations végétaliennes .

Voici quelques options de collations riches en protéines pour les personnes suivant un régime végétalien.

Smoothie protéiné végétalien

Ingrédients : 1 boule poudre de protéine végétalienne , 1 tasse myrtilles surgelées 1 , 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 2 , et 1,5 tasse de lait d'amande non sucré 3 .

Protéines par portion : 26,5 grammes

Mélanger les ingrédients dans un mélangeur à grande vitesse jusqu'à consistance lisse et crémeuse.

Mélange montagnard

Ingrédients : 1 once d'amandes grillées 4 , 1 cuillère à soupe de graines de citrouille 5 , et ¼ tasse de raisins secs 6 .

Protéines par portion : 11,28 grammes

Mélanger les ingrédients dans un bol et déguster. Ajoutez des morceaux de chocolat noir sans produits laitiers si vous avez envie de quelque chose de sucré !

Pudding de chia au beurre de cacahuète

Ingrédients : 2 cuillères à soupe de graines de chia 7 , 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète 2 , ½ tasse de lait d'avoine 8 , et ½ tasse de mûres fraîches 9 .

Protéines par portion : 11,18 grammes

Suivez ceci recette et ajoutez du beurre de cacahuète pour augmenter les protéines. Vous pouvez sucrer votre pudding de chia avec un édulcorant sans calorie comme un fruit de moine ou un filet de sirop d'érable si vous le souhaitez.

Edamame rôti au four sel et poivre

Ingrédients : 1 tasse de haricots edamame préparés surgelés dix , sel poivre

Protéines par portion : 18,5 grammes

Arroser les edamames préparés d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre. Faites rôtir les edamames sur une plaque à 375℉ pendant 20 à 30 minutes, en remuant de temps en temps.

Snacks végétariens riches en protéines

Les collations riches en protéines suivantes sont sans viande et conviennent aux végétariens.

Greek yogurt parfait

Ingrédients : 3/4 tasse de yogourt grec non sucré onze , ½ tasse de pomme Granny Smith hachée 12 , et 1 cuillère à soupe de noix hachées 13 .

Protéines par portion : 17 grammes

Garnir le yogourt grec avec la pomme hachée et les pacanes et saupoudrer de cannelle au goût. Ajouter quelques cuillères à soupe de granola à faible teneur en sucre si vous avez besoin d'un peu plus de croquant.

Salade d'oeuf et avocat

Ingrédients: 2 oeufs durs 14 et ½ d'avocat quinze servi avec des craquelins et des légumes tranchés.

Protéines par portion : 13,9 grammes de protéines plus quelques grammes de protéines provenant des craquelins et des légumes.

Écrasez les œufs et l'avocat ensemble et assaisonnez avec du sel, du poivre et des épices de votre choix. Servez la salade aux œufs avec des légumes comme des tranches de concombre et des tranches de carotte ou craquelins riches en fibres .

Sandwichs aux pommes, aux graines de chanvre et au beurre de graines de tournesol

Ingrédients: 1 pomme Honeycrisp 16 , 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 2 , et 1 cuillère à soupe de graines de chanvre 17 .

Protéines par portion : 10,75 grammes

Préparez des sandwichs aux pommes en coupant les pommes en rondelles, en les étalant de beurre de cacahuète, en les transformant en sandwichs et en roulant les côtés dans graines de chanvre .

Snacks riches en protéines à base de viande

Si vous mangez de la viande, il est facile de préparer des collations riches en protéines. Il est toujours préférable d'équilibrer les collations à base de viande avec des fruits ou des légumes pour vous assurer de couvrir vos besoins nutritionnels en fibres, vitamines, minéraux, etc.

Bâtonnets de charcuterie

Ingrédient: 1 once de fromage cheddar 18 , 1 once de salami 19 , et des légumes de votre choix comme des olives ou des poivrons rouges rôtis.

Protéines par portion : 14 grammes

Étalez vos ingrédients sur une brochette et dégustez.

Roulés de dinde, légumes et fromage

Ingrédients : 4 tranches de blanc de dinde vingt , 2 tranches de fromage suisse vingt-et-un , romaine, tomates en tranches et moutarde.

Protéines par portion : 19,488 grammes

Étalez les tranches de dinde avec le reste des ingrédients, roulez-les et dégustez.

Petite salade au poulet

Ingrédients : 2 onces de poitrine de poulet 22 , tranches d'avocat, tomates cerises et 1 cuillère à soupe de graines de citrouille 5 .

numéro 61

Protéines par portion : 20,96 grammes

Ajouter les légumes verts hachés de votre choix dans un bol et garnir de poulet , tomates, avocats tranchés et graines de citrouille. Faire votre propre Vinaigrette à base de yaourt grec pour augmenter encore plus la teneur en protéines.

Collations céto riches en protéines

Lorsque vous suivez un diète faible en glucides , la protéine est généralement dans forte demande . Les collations riches en protéines peuvent aider à maintenir votre glycémie stable et à vous sentir rassasié et satisfait entre les repas.

Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides devraient accorder la priorité aux aliments riches en protéines avec ingrédients riches en fibres pour soutenir la santé digestive.

Voici quelques options de collations faibles en glucides et riches en protéines.

Salade de thon

Ingrédients: Une boîte de thon 23 , 1 cuillère à soupe de mayonnaise 24 , 2 cuillères à soupe de yaourt grec 24 , céleri et oignon rouge hachés, servis sur des tranches de concombre.

Protéines par portion : 42,8 grammes

Mélangez le thon avec la mayonnaise et le yogourt grec et dégustez.

Bouchées aux œufs masala

Ingrédients: 4 œufs, 1/2 tasse de fromage cottage entier, 1/2 tasse de fromage cheddar râpé, oignon, poivron, piment

Protéines par portion : 12,43 grammes par bouchée

Retrouvez la recette ici.

Boulettes protéinées au beurre de cacahuète et au chocolat

Ingrédients: 1 tasse de beurre de cacahuète 2 , 3 boules mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , et fruit du moine et extrait de vanille au goût.

Protéines par portion : 15 grammes pour 2 boules

Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à ce qu'ils soient incorporés. Réfrigérer 20 minutes avant de rouler en boules. Rouler dans des cacahuètes concassées pour plus de croquant et encore plus de protéines. Conservez-les au réfrigérateur.

Collations riches en protéines emballées

Parfois, vous avez besoin d'une collation riche en protéines qui est préfabriquée. Pour un aliments emballés pour porter le label « hyperprotéiné », il doit contenir 20 % ou plus de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) en protéines par portion, qui est fixée à 50 grammes pour un régime de 2 000 calories.

Conservez ces collations riches en protéines dans votre voiture, votre bureau ou votre réfrigérateur de travail, afin d'être toujours prêt avec une collation rassasiante lorsque la faim se fait sentir.

Snacks riches en protéines à acheter

Bâtonnets de dinde

Protéines par portion : 10 grammes par bâton

Recherchez des bâtonnets de dinde qui ne contiennent pas de sucre ajouté et qui sont faits avec de la dinde élevée sans cruauté. Associez des bâtonnets de dinde à un morceau de fruit frais pour une collation riche en protéines et en fibres.

Barres protéinées

Protéines par portion : 10-15 grammes par barre

Choisissez des barres protéinées qui fournissent au moins 10 grammes par barre et qui sont faites d'ingrédients entiers et riches en nutriments, comme les noix et les fruits. Évitez les barres qui contiennent plus de 4 grammes de sucre ajouté.

Noix mélangées

Protéines par portion : ~ 10 grammes par portion de 2 onces

Les cacahuètes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les graines comme les graines de citrouille peuvent être mélangées pour faire une collation idéale pour les voyages.

Du pois chiche grillé

Protéines par portion : ~ 12 grammes par portion de 2 onces

Recherchez des produits de pois chiches rôtis fabriqués avec des huiles saines, comme l'huile d'avocat.

Cottage cheese

Protéines par portion : ~12 grammes par portion de 4 onces

Zodiaque du 4 juin

Le fromage cottage est une collation riche en protéines qui peut être appréciée avec des ingrédients sucrés, comme des baies et du beurre de noix, ou des ingrédients salés, comme des légumes et de l'avocat. N'ayez pas peur d'expérimenter différentes combinaisons de saveurs!

Poudre de protéine

Protéines par portion : ~20 grammes par cuillère

Poudre de protéine est un ingrédient riche en protéines pratique à garder sous la main. Vous pouvez l'ajouter à de l'eau ou au lait de votre choix pour faire un shake protéiné sur la route et vous pouvez l'ajouter à des aliments faibles en protéines, comme le yogourt à base de plantes, afin de donner à votre collation une certaine résistance.

Qu'est-ce que la protéine et pourquoi est-elle importante ?

La protéine est un macronutriment, qui est un nutriment dont votre corps a besoin en grande quantité. La protéine est connue pour son rôle dans synthèse et entretien des protéines musculaires , mais il est également nécessaire à la production d'hormones et de neurotransmetteurs, à la fonction immunitaire et à de nombreux autres processus essentiels.

Absorber des protéines optimales au quotidien aide à garder votre corps en bonne santé et est important pour maintenir la masse musculaire maigre et la solidité des os. Suivre un régime riche en protéines est également efficace pour favoriser la perte de poids 25 et peut faciliter atteindre vos objectifs de composition corporelle.

Heureusement, il y a plein de sources de protéines au choix , quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre. Manger une combinaison de protéines végétales et animales est le meilleur moyen de couvrir vos besoins quotidiens en protéines, mais certaines personnes suivent des régimes qui restreignent ou suppriment les produits d'origine animale.

Même s'il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines avec une alimentation végétale, les protéines animales sont considéré 26 être de meilleure qualité nutritionnelle par rapport aux protéines végétales.

En effet, les protéines végétales manquent de certains éléments essentiels acides aminés 27 , comme la lysine , et ont une digestibilité inférieure à celle des protéines animales.

'Deux systèmes de notation - le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) et le score d'acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) - diraient que les protéines d'origine animale ont des scores plus élevés. En d'autres termes, ils sont plus digestes et ont une teneur plus élevée en acides aminés essentiels (indispensables), les acides aminés que nous devons puiser dans notre alimentation. Stuart Phillips, Ph. D. , chercheur en protéines et professeur à l'Université McMaster, raconte mindbodygreen.

Donc, si vous suivez un strict régime à base de plantes , vous devrez porter une attention particulière à vos choix de protéines pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ce macronutriment essentiel au quotidien. Phillips encourage ceux qui suivent un régime à base de plantes à réfléchir à ajouter des protéines à chaque repas et collation pour s'assurer qu'ils absorbent une variété d'acides aminés et atteignent leurs objectifs en matière de protéines.

Résumé

De combien de protéines ai-je besoin ?

Même si le apport nutritionnel recommandé actuel (AJR) 28 pour les protéines est fixé à 0,8 gramme par kg (g/kg) de poids corporel (0,36 gramme de protéines par livre (g/lb)), la recherche suggère que le apport optimal en protéines 28 pour les personnes actives est plus proche de 1,2 à 2,0 g/kg par jour (0,54 à 0,9 g/lb). Pour une personne de 150 livres, cela équivaudrait à 81 à 135 grammes de protéines par jour.

C'est parce que le RDA est le le minimum quantité de protéines dont votre corps a besoin pour répondre aux besoins en acides aminés, prévenir la perte musculaire et maintenir l'équilibre azoté, pas la quantité optimale de protéines nécessaire pour soutenir la santé globale.

Afin de répondre à vos besoins en protéines, il est important d'ajouter des sources de protéines à chaque repas et collation.

La plupart des experts suggèrent de prendre en 25 à 30 grammes 29 de protéines aux repas, mais qu'en est-il des collations ? Supposons que vous soyez une personne de 150 livres visant un apport en protéines de 0,8 gramme par livre par jour ou 120 grammes de protéines par jour. Si vous consommez 100 grammes de protéines en trois repas, cela signifie que vous devrez intégrer une collation contenant 20 grammes de protéines pour répondre à vos besoins en protéines.

Si vous n'accordez pas beaucoup d'attention à votre macro-apport et que vous voulez simplement vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines, choisir des collations contenant au moins 10 grammes de protéines est généralement suffisant pour vous aider à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas.

Pour les personnes qui cherchent à tirer le meilleur parti de leurs séances d'entraînement, comme les athlètes, les résultats de l'étude suggèrent que, tant que vous consommez des protéines autour de votre séance d'entraînement, peu importe si vous préférez prendre une collation riche en protéines ou un shake protéiné. avant ou Après l'entrainement . Les experts sont d'accord qui se concentre sur consommer suffisamment de protéines totales tout au long de la journée est beaucoup plus important pour la construction musculaire et la force que la supplémentation en protéines avant ou après l'entraînement.

Résumé

Les collations riches en protéines peuvent-elles m'aider à perdre du poids ?

Augmenter votre apport en protéines peut être un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle , tant que vous suivez un régime alimentaire globalement sain, faire de la musculation , et maintenir un déficit calorique.

Étant donné que les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant et qu'elles sont importantes pour le maintien des muscles, suivre un régime riche en protéines peut réduire la faim et vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant la perte de poids. Habituellement, votre taux métabolique basal (BMR) ou les calories que vous brûlez pendant que vous êtes au repos, chutent lorsque vous perdez du poids. Cependant, des études montrent 25 que les régimes riches en protéines aident les personnes qui perdent du poids à maintenir leur BMR au fil du temps, ce qui peut les aider à maintenir leur perte de poids.

UN Bilan 2020 25 publié dans le Journal de l'obésité et du syndrome métabolique ont rapporté que non seulement les régimes riches en protéines se sont révélés efficaces pour favoriser la perte de graisse, mais ils semblent également être utiles pour prévenir la reprise de poids au fil du temps.

Résumé

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Si vous cherchez un moyen de rester rassasié tout au long de la journée, ajouter une ou deux collations riches en protéines pourrait vous aider. Et peu importe si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes récemment passé à une façon de manger à faible teneur en glucides , vous avez le choix entre de nombreuses collations savoureuses et riches en protéines.