10 légumes riches en protéines rassasiants et nutritifs

Votre corps a besoin d'un apport constant en protéines pour remplir des fonctions telles que la construction musculaire et la production d'hormones et de neurotransmetteurs.

Si vous suivez un régime alimentaire sain comprenant à la fois des sources de protéines animales et végétales, il devrait être relativement facile de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Mais certaines personnes qui suivent un régime à base de plantes ont du mal à assembler repas et collations riches en protéines . En effet, de nombreux aliments à base de plantes sont généralement faibles en cet important nutriment.

Heureusement, il existe de nombreux aliments végétaux, y compris certains légumes, qui sont étonnamment riches en protéines.

Voici 10 des légumes les plus riches en protéines que vous puissiez manger, ainsi que des conseils utiles pour augmenter votre apport en protéines lorsque vous suivez un régime à base de plantes.

Légumes les plus riches en protéines

Quand tu penses à aliments riches en protéines , les légumes ne viennent généralement pas à l'esprit. Cependant, certains légumes, en particulier les haricots, les lentilles et les pois, appelés collectivement légumineuses, regorgent de protéines végétales.

POUR VOTRE INFORMATION, selon l'USDA , les haricots, les pois et les lentilles sont considérés à la fois comme un légume et comme une protéine. Mais contrairement aux sources animales de protéines, les légumineuses regorgent de nutriments qui ont tendance à être faibles dans de nombreux régimes alimentaires américains, comme les fibres et le potassium.

D'autres légumes, comme les épinards et les artichauts, contiennent également une concentration relativement élevée de protéines et peuvent aider augmenter votre apport global en protéines .

10 légumes riches en protéines :

Lentilles

Il y a une raison pour laquelle les lentilles sont les préférées des diététistes et des nutritionnistes. Ces petits joyaux regorgent de protéines végétales et sont riches en vitamines et minéraux comme le folate, le fer, le magnésium et le potassium.

Une tasse 1 de lentilles fournit 17,9 grammes de protéines, soit près de 30 % de protéines en plus que ce que l'on trouve dans deux gros oeufs 2 .

• Protéines par portion : 17,9 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Les lentilles sont haut 1 dans les acides aminés essentiels leucine , isoleucine, lysine , valine et phénylalanine.
• Va bien avec: Les lentilles sont un ingrédient polyvalent qui peut ajouter une touche de protéines et de fibres à des recettes comme les soupes, les bols de céréales et les salades.
• Recette: Ce Soupe fumée aux pois chiches, aux lentilles rouges et aux légumes frappera l'endroit lorsque vous avez envie de quelque chose de réconfortant et de remplissage.

Haricots rouges

Comme les lentilles, les haricots rouges sont riches en protéines. Ils sont également une excellente source de folate, une vitamine qui est particulièrement importante pendant la grossesse car elle joue un rôle important dans le développement du fœtus 3 . Une tasse de haricots rouges couvre 58% 4 de vos besoins quotidiens en folate.

• Protéines par portion : 15,3 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Haricots rouges 4 sont riches en leucine, lysine, phénylalanine et valine.
• Va bien avec: Avec leur texture douce et leur saveur de noisette, les haricots rouges sont un choix parfait pour des plats comme le chili végétalien.
• Recette: Ce Chili épicé aux trois haricots est sûr d'être un succès auprès des végétariens et des omnivores.

Pois verts

Les pois verts sont un légume sous-estimé qui mérite de la place dans votre assiette. Non seulement les pois sont riches en protéines, mais 1 tasse couvre plus de 20% 5 de vos besoins en vitamines A, C et K, plus les vitamines B folate et thiamine.

• Protéines par portion : 8,58 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Les pois sont un bonne source 5 de leucine, de lysine et de phénylalanine.
• Va bien avec: Les pois verts ajoutent de la couleur, de la saveur et des protéines à des plats comme le riz pilaf et les pâtes et constituent également un plat d'accompagnement savoureux à eux seuls.
• Recette: Essaye ça Toasts d'asperges râpées avec tartinade de pois printaniers et radis recette lorsque vous avez envie de quelque chose de nutritif et fantaisie.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont un bon choix si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines. Ils se marient bien avec un certain nombre d'aliments et peuvent ajouter de la texture et de la saveur à vos recettes préférées tout en augmentant la valeur nutritionnelle. Les haricots noirs sont particulièrement riches en magnésium 6 , un minéral essentiel pour régulation du stress .

• Protéines par portion : 15,2 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Haricots noirs 7 sont une source concentrée de leucine, lysine, isoleucine, valine et phénylalanine.
• Va bien avec: Les haricots noirs sont la vedette de recettes comme les tacos, les burritos et le chili. Ils peuvent également être utilisés pour faire des hamburgers appétissants pour les végétaliens.
• Recette: Si vous cherchez une recette de burger végétarien qui a vraiment bon goût, essayez ceci Burger végétalien aux haricots noirs qui regorge de saveurs d'épices comme la coriandre et le piment rouge.

Edamame

Une seule tasse d'edamame contient plus de protéines que 2 tasses de lait 8 . La même portion couvre plus de 100 % de vos besoins quotidiens en folate et 52 % de vos besoins en vitamine K 9 , un nutriment nécessaire à la santé des os et à la coagulation du sang.

• Protéines par portion : 18,4 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Edamame dix est riche en leucine, lysine et phénylalanine.
• Va bien avec: L'edamame peut être apprécié seul comme collation riche en protéines et peut également être ajouté à des recettes à base de plantes comme les nouilles aux arachides et les salades.
• Recette: Ajoutez un peu de protéines supplémentaires à cela Bol arc-en-ciel rempli de légumes en saupoudrant un peu d'edamame cuit sur le dessus.

Cacahuètes

Même si les cacahuètes sont généralement considérées comme des noix, elles sont en fait une légumineuse. Les cacahuètes et le beurre de cacahuète sont riches en protéines et, contrairement à la plupart des autres légumes, ils se marient bien avec des ingrédients sucrés et salés. En plus des protéines, les cacahuètes sont un bonne source onze de magnésium, de folate et de vitamine E, qui fonctionne comme un puissant antioxydant 12 dans le corps.

• Protéines par portion : 7,43 grammes par once
• Acide aminé primaire : Cacahuètes onze sont riches en leucine, phénylalanine et valine.
• Va bien avec: Utilisez des cacahuètes pour ajouter un croquant satisfaisant et riche en protéines aux salades, aux plats de nouilles asiatiques et aux mélanges montagnards.
• Recette: Ce Ragoût de miso aux cacahuètes est simple à préparer et vous séduira par sa texture crémeuse et son goût unique.

Épinard

Les épinards ne contiennent pas beaucoup de protéines, mais ils en contiennent une quantité impressionnante par rapport aux autres légumes non féculents. Par exemple, 1 tasse d'épinards contient 260 % ​​plus de protéines qu'une tasse de courgettes cuites 13 .

C'est aussi un excellente source 14 d'un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine K, le calcium, le fer et le magnésium.

• Protéines par portion : 5,35 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Épinard 14 est une bonne source de leucine et de lysine.
• Associez-le avec : Les épinards sont un vert au goût doux qui se marie bien avec à peu près n'importe quel ingrédient salé. Essayez-le dans les salades et les soupes, et ajoutez-le à des recettes comme les frittatas et le pain.
• Recette: Remplacez les épinards par vos recettes de smoothies verts préférées, comme celle-ci Smoothie vert pomme cannelle recette.

Fèves

Vous n'avez peut-être jamais essayé les fèves, mais vous deviendrez probablement un fan une fois que vous les aurez goûtées. Ces haricots riches en protéines ont un goût de beurre et une texture crémeuse. De plus, ils sont riche en quinze minéraux comme le magnésium, le cuivre, le potassium et le zinc.

• Protéines par portion : 12,9 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Fèves quinze sont riches en leucine, lysine, phénylalanine et valine.
• Va bien avec: Les fèves ont une texture tendre et sont couramment utilisées dans des recettes comme les salades et les soupes. Vous pouvez également les écraser et les ajouter au houmous ou les tartiner sur des toasts.
• Recette: Ce Salade de fèves et petits pois combine deux excellentes sources de protéines végétales pour créer une salade visuellement époustouflante qui est presque trop jolie pour être mangée… presque.

Asperges

Ce légume de printemps est étonnamment riche en protéines, contenant plus de 4 grammes par tasse 16 . C'est haut dans antioxydants flavonoïdes protecteurs 17 et est une riche source de vitamines A, C, K et de folate.

• Protéines par portion : 4,32 par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Asperges 16 est riche en leucine, lysine et valine.
• Va bien avec: Les asperges constituent un excellent ajout aux bols de céréales, aux pâtes et aux plats à base d'œufs.
• Recette: Évitez la salade verte ennuyeuse et essayez cette savoureuse Salade d'asperges qui comprend également des radis, des olives, des amandes et d'autres ingrédients délicieux et sains.

Coeurs d'artichauts

Les artichauts sont connus pour leur haute teneur en fibres , qui est un nutriment qui fait défaut dans l'alimentation de la plupart des gens. Une tasse de cœurs d'artichaut fournit 9,69 grammes de fibres 18 , qui couvre 34 % de la valeur quotidienne (DV) de la fibre. En plus des fibres, les artichauts contiennent des protéines végétales ainsi que des vitamines C et K, du folate et des minéraux comme le magnésium et le potassium.

• Protéines par portion : 4.9 18 grammes par tasse cuite
• Acide aminé primaire : Les artichauts sont une bonne source de leucine, de phénylalanine et de valine.
• Associez-le avec : Les cœurs d'artichauts en conserve peuvent être facilement ajoutés aux salades, aux plats de pâtes et aux produits de boulangerie comme le pain.
• Recette: Cette torsion saine sur Trempette aux épinards et aux artichauts est sans produits laitiers, c'est donc un excellent choix pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou les personnes suivant un régime sans produits laitiers.

Légumes les plus riches en protéines par groupe alimentaire

Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines végétales, voici quelques-uns des légumes les plus riches en protéines que vous pouvez manger :

Légumineuses :

• Edamame: 18,4 grammes par tasse
• Lentilles: 17,9 grammes par tasse
• Haricots rouges : 15,3 grammes par tasse
• Haricots noirs: 15,2 grammes par tasse
• Haricots blancs : 15 grammes par tasse

Légumes non féculents :

• Épinard: 5,35 grammes par tasse
• Coeurs d'artichauts: 4,9 grammes par tasse
• Asperges: 4,23 grammes par tasse
• choux de Bruxelles 19 : 3,98 grammes par tasse
• Brocoli vingt : 3,72 grammes par tasse

Légumes racines :

• Pomme de terre rousse vingt-et-un : 4,55 grammes par pomme de terre moyenne
• Patate douce 22 : 4,02 grammes par tasse de purée
• pommes de terre rouges 23 : 3,98 grammes par pomme de terre moyenne
• Betteraves 24 : 2,86 grammes par tasse
• Rutabaga 25 : 2,23 grammes par tasse de purée

Comment tirer suffisamment de protéines des plantes

Il est tout à fait possible de combler ses besoins en protéines en suivant un régime à base de plantes, mais il faudra faire un peu plus attention à ses choix de repas et de collations pour s'assurer de maintenir apport optimal en protéines .

Tout d'abord, il est important de noter que le apport nutritionnel recommandé actuel (AJR) 26 car les protéines, qui sont fixées à 0,8 gramme par kg (g/kg) de poids corporel [0,36 gramme de protéines par livre (g/lb)], ne sont pas ce que vous devriez viser en matière d'apport en protéines.

Le RDA est le le minimum quantité de protéines dont votre corps a besoin pour répondre aux besoins en acides aminés, prévenir la perte musculaire , et maintenir l'équilibre azoté. La plupart des experts affirment que l'apport optimal en protéines pour personnes actives est plus proche de 1,2 à 2,0 g/kg par jour 26 (0,54–0,9 g/lb), ce qui est beaucoup plus élevé que le RDA.

Chercheur en protéines et professeur à l'Université McMaster Stuart Phillips, Ph.D. , accepte. Il pense que la plupart des gens devraient consommer au moins 1,2 g/kg (0,54 g/lb) de protéines par jour. Afin de répondre à ces besoins, il encourage ceux qui suivent un régime à base de plantes à accorder une attention particulière aux protéines. 'J'aime essayer d'encourager les gens à penser aux protéines à tous les repas', a déclaré Phillips à mindbodygreen.

Résumé

Protéines complémentaires

Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, communément appelés « éléments constitutifs » des protéines, puis les utilise pour former de nouvelles protéines.

Protéines complètes , comme le soja, le poisson, les œufs et produits de lactosérum , sont des aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin dans les bonnes proportions. De nombreuses sources de protéines végétales comme les haricots et les noix sont considérées comme des sources de protéines «incomplètes» car elles sont faibles en un ou plusieurs des acides aminés essentiels.

774 nombre d'ange

Auparavant, on pensait que les personnes suivant un régime à base de plantes devaient « associer » des sources de protéines avec des profils d'acides aminés complémentaires, comme le riz et les haricots, lors des repas afin de fabriquer une protéine « complète ». Cependant, l'association de protéines au même repas n'est pas nécessaire 27 car votre corps possède un 'pool' d'acides aminés qui contient une variété d'acides aminés que votre corps peut utiliser pour fabriquer des protéines, créer des hormones, etc.

Donc, tant que vous avez une alimentation variée qui fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin au quotidien, vous êtes prêt à partir !

FAQ

La vente à emporter

Si vous cherchez des moyens d'augmenter votre apport en protéines avec un régime à base de plantes, envisagez d'ajouter plus de légumes riches en protéines à votre alimentation. repas et collations .

Les lentilles, les haricots noirs, les pois verts, les arachides et les épinards ne sont que quelques exemples de légumes riches en protéines. L'incorporation de ces sources de protéines végétales et d'autres dans vos repas et collations peut vous aider atteignez vos objectifs en matière de protéines et sentez-vous à votre meilleur .