8 types de protéines en poudre + comment trouver la meilleure option (pour vous et la planète)

Toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, mais toutes les poudres de protéines ne sont pas égales. Nous avons discuté avec des experts en nutrition et des scientifiques des protéines pour examiner différents types de poudres de protéines et leurs fonctions afin de vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux.

Types de protéines en poudre.

Avant d'aborder les différents types de protéines en poudre, parlons de la façon d'évaluer la qualité des protéines.

Le profil d'acides aminés d'une poudre de protéine est important car il y a neuf acides aminés essentiels (EAA) que votre corps ne peut pas fabriquer et que vous devez obtenir de votre alimentation. Leucine est particulièrement important pour synthèse des protéines musculaires (MPS).

Diététiste de performance et conseillère Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , suggère de vérifier la quantité de chaque acide aminé sur l'étiquette ou sur le site Web du supplément. 'Cherchez environ 10 grammes d'EAA au total 1 , avec 2 à 3 grammes provenant de la leucine 2 . Cela peut facilement être réalisé via une protéine de lactosérum, une protéine de soja ou certains mélanges de protéines végétales, notamment le pois et le riz brun, ou le pois et le chia. »

Notez que selon le type de protéines, vous devrez peut-être manger plus pour atteindre ce seuil de leucine. 'Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum la déclencheront [synthèse des protéines musculaires]. Alors que dans l'isolat de protéines de soja, c'est environ 7,8 %, alors maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes', chercheur en acides aminés Don Layman, Ph.D. , déjà dit à mindbodygreen .

Les poudres de protéines peuvent aider combler vos besoins quotidiens en protéines . Cependant, 'Étant donné que les poudres de protéines sont généralement des sources isolées ou concentrées de protéines uniquement, elles sont également généralement plus faibles en micronutriments que la source alimentaire réelle dont elles sont dérivées', Stephan van Vliet, Ph.D. , un scientifique du Center for Human Nutrition Studies de l'Utah State University, raconte mindbodygreen.

'Alors que les poudres de protéines peuvent aider à répondre aux besoins en protéines, en particulier dans le cas des athlètes, des populations âgées ou des patients hospitalisés ayant un besoin accru de protéines, la consommation de protéines provenant de aliments entiers est généralement préféré pour obtenir le spectre complet des nutriments que les aliments entiers peuvent fournir », ajoute van Vliet.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est une protéine à base de lait et est un sous-produit de la fabrication traditionnelle du fromage. La rénine est ajoutée au lait pour séparer les solides (caséine) du liquide (lactosérum). Le lactosérum est ensuite transformé pour devenir de la poudre de protéines de lactosérum.

Certains considèrent que l'élimination du lactosérum est la le plus grand polluant environnemental de l'industrie laitière 3 . De ce point de vue, la conversion du lactosérum en poudre de protéines est une pratique durable qui empêche le lactosérum d'être gaspillé.

Il existe différents types de protéines de lactosérum disponibles, à savoir le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat de protéines de lactosérum et l'hydrolysat de protéines de lactosérum, que nous couvrons plus en détail ci-dessous. La façon dont ils sont transformés affecte la concentration de protéines et la vitesse à laquelle elles sont absorbées.

La protéine de lactosérum est principalement utilisée pour aider se muscler 4 et récupérer des entraînements 5 . Il a également été démontré cliniquement améliorer le poids corporel et la composition corporelle 6 , surtout lorsqu'il est combiné avec entraînement en résistance et un régime hypocalorique.

Une méta-analyse de neuf essais contrôlés randomisés a trouvé des suppléments de protéines de lactosérum amélioration du poids corporel, de la masse grasse totale et de certains facteurs de risque de maladies cardiovasculaires 7 chez les personnes en surpoids ou obèses.

Cependant, en ce qui concerne la perte de graisse et le MPS, il n'y a aucun avantage démontré à l'utilisation prolongée de la poudre de protéines de lactosérum par rapport à d'autres sources de protéines si l'apport en protéines alimentaires est suffisant .

'Si quelqu'un consomme des protéines à des doses faibles à modérées par repas (moins de 15 à 20 g) ou si l'apport global est faible à modéré (moins de 0,6 à 0,8 g de protéines/kg de poids corporel), il peut y avoir un avantage à consommer des produits laitiers. à base de poudres de protéines comme le lactosérum », explique van Vliet. 'Lorsque les doses sont suffisamment élevées (plus de 25 à 30 g par repas ou 1,1 à 1,3 g/kg par jour), peu importe que la protéine soit d'origine animale ou végétale car vous apportez plus qu'assez d'acides aminés à ce point-là.'

Concentré de protéines de lactosérum

Concentré de protéines de lactosérum (WPC) fournit 60 à 80 % de protéines, selon sa concentration, les 20 à 40 % restants de sa composition nutritive provenant des glucides et des lipides. Les formes les plus courantes de concentré de protéines de lactosérum sont les WPC70 et WPC80, qui fournissent respectivement 70 et 80 % de protéines.

UN examen de huit essais cliniques randomisés 8 ont constaté une réduction significative de la masse grasse chez les adultes physiquement actifs utilisant un concentré de protéines de lactosérum par rapport à ceux utilisant un isolat de protéines de lactosérum ou un hydrolysat de protéines de lactosérum.

Alors que ça dépend du produit , une portion de concentré de protéines de lactosérum sans saveur contient généralement environ 10 grammes d'EAA et 2,3 grammes de leucine.

• Meilleur pour: Gain musculaire, perte de graisse, performances sportives.
• Goût: Lait onctueux et dilué. Se dissout facilement. De nombreuses saveurs sont disponibles.
• Protéine complète ? Oui
• Prix: $

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de lactosérum fournit au moins 90 % de protéines en volume et passe par un filtrage supplémentaire pour éliminer plus de graisses et de glucides. Le traitement supplémentaire rend également l'isolat de protéines de lactosérum pratiquement sans lactose et plus digeste pour les personnes qui pourraient ne pas tolérer le concentré de lactosérum.

Alors que ça dépend du produit , une portion d'isolat de protéines de lactosérum sans saveur contient environ 15 grammes d'EAA et 4 grammes de leucine.

• Meilleur pour: Plus digeste pour certaines personnes, notamment celles qui sont intolérantes au lactose. Les personnes sur un gros ou régime restreint en glucides.
• Goût: Goût de lait doux et léger et se dissout facilement. De nombreuses saveurs sont disponibles.
• Protéine complète ? Oui
• Prix: $$

Hydrolysat de lactosérum

L'hydrolysat de lactosérum est la plus transformée des options de poudre de protéines de lactosérum. Il est produit en décomposant l'isolat de lactosérum en peptides de différentes tailles, avec peptides bioactifs 9 , permettant aux acides aminés d'être absorbés plus rapidement par l'organisme.

L'hydrolysat de lactosérum (en combinaison avec un entraînement en résistance) peut être plus bénéfique pour réduire la graisse corporelle dix par rapport au concentré de lactosérum ou à l'isolat de lactosérum. La supplémentation en hydrolysat de protéines de lactosérum peut également aider à réduire symptômes de lésions musculaires induites par l'exercice onze et améliorer la récupération de la fonction musculaire.

Alors que ça dépend du produit , une portion de poudres de protéines de lactosérum hydrolysées sans saveur contient environ 10 grammes d'EAA et 2,2 grammes de leucine.

• Meilleur pour: Réduire la graisse corporelle, réduire les dommages musculaires induits par l'exercice et améliorer la récupération
• Goût: Amer
• Protéine complète ? Oui
• Prix: $$$

Caséine

Caséine est connue comme une protéine à digestion lente car elle forme un gel dans l'estomac. La science sur la caséine A1 versus A2 chez l'homme est limitée mais suggère que A2 est moins inflammatoire 12 et susciterait moins sensibilité gastro-intestinale 13 que la caséine A1.

Contrairement au lactosérum, la caséine n'est pas un sous-produit de l'industrie laitière, elle peut donc être considérée comme une source de protéines moins durable.

L'ingestion d'au moins 40 g de protéines de caséine 30 minutes avant le coucher pourrait stimuler la récupération musculaire 14 , surtout après un entraînement en résistance le soir.

Même si le lactosérum et la caséine ont des taux d'absorption et une biodisponibilité différents, il ne semble pas y avoir de différence dans leurs effets d'amélioration des performances quinze .

Alors que ça dépend du produit 16 , une portion de caséine non aromatisée contient environ 10 grammes d'EAA et 2,3 grammes de leucine.

• Meilleur pour: Récupération musculaire du jour au lendemain
• Goût: Se sent plus épais et grumeleux dans la bouche avec une saveur moyenne de fromage et de lait
• Protéine complète ? ET
• Prix: $$

Protéine de pois

Poudre de protéine de pois est fabriqué à partir de pois cassés jaunes. Les coquilles extérieures sont retirées et les pois sont broyés et moulus en farine. La farine passe par un processus qui élimine l'amidon et les fibres, laissant derrière elle une pâte qui est séchée en isolat de protéines de pois. Le sel est utilisé dans le processus de fabrication des poudres de protéines de pois, elles sont donc généralement riches en sel.

Une supplémentation biquotidienne de 25 grammes de protéines de pois a favorisé une augmentation plus importante de l'épaisseur musculaire 17 par rapport à un placebo après un programme d'entraînement des membres supérieurs de 12 semaines. Il n'y avait pas de différence significative entre la supplémentation en lactosérum et la supplémentation en protéines de pois.

Dans une étude pilote, ingestion de 24 grammes de protéines de lactosérum ou de pois deux fois par jour produit des résultats similaires 18 dans la composition corporelle, l'épaisseur musculaire, la production de force, la performance et la force après huit semaines d'entraînement fonctionnel de haute intensité.

Contrairement à la protéine de lactosérum , la protéine de pois n'est pas considérée comme une protéine complète car elle manque de méthionine/cystéine. Mais tant que la poudre de protéines de pois n'est pas votre seule source de protéines, ce n'est pas trop problématique.

Alors que ça dépend du produit 19 , une portion d'isolat de protéines de pois contient environ 10 grammes d'EAA et 2,6 grammes de leucine, il est donc toujours considéré comme une source de protéines végétales de bonne qualité.

• Meilleur pour: Végétaliens
• Goût: Herbeux, terreux, amer et crayeux. La saveur douce de haricot peut être déguisée avec une saveur ajoutée.
• Protéine complète ? Non
• Prix: $$

Protéine de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est fabriquée en pressant l'huile de graines de chanvre entières et en les broyant en une poudre fine. En raison de sa large gamme d'utilisation vingt dans la production alimentaire industrielle, les fibres et les matériaux de construction, et ses faible impact environnemental vingt-et-un , la plante de chanvre est considérée comme hautement durable.

La protéine de chanvre peut améliorer l'inflammation chronique 22 , mais des recherches supplémentaires doivent être menées sur les protéines de chanvre en tant que substitut de repas. La plupart étudié les bienfaits du chanvre pour la santé 23 sont liés à l'huile de graines de chanvre ou CBD dérivé du chanvre .

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Bien que le chanvre contienne les neuf acides aminés essentiels, il n'est pas considéré comme une protéine complète car il ne fournit pas suffisamment de lysine. C'est quand même une protéine végétale de bonne qualité.

Le profil en acides aminés et la composition en nutriments dépendront du produit que vous choisissez. Par exemple, j'ai vu certaines marques contenant 8 g de fibres et d'autres contenant 11 g de fibres dans la même portion de 30 grammes.

• Meilleur pour: Ceux qui préfèrent les sources de protéines moins transformées et veulent plus de fibres et de graisses saines dans leur alimentation. Les personnes allergiques.
• Goût: léger goût de noisette. Granuleux ou sableux lorsqu'il est mélangé avec de l'eau.
• Protéine complète ? Non
• Prix: $

Protéine d'œuf

Les poudres de protéines à base d'œufs sont fabriquées en séchant les blancs d'œufs par pulvérisation, de la même manière que le processus utilisé pour fabriquer du lait en poudre. En dehors du maintien de l'apport quotidien en protéines pour soutenir l'hypertrophie musculaire induite par l'entraînement en résistance 24 , des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les poudres de protéines de blanc d'œuf ont des avantages uniques pour la santé.

L'industrie des œufs est confrontée préoccupations croissantes concernant la durabilité 25 . Bien que l'élevage en cage et en plein air soit meilleur pour le bien-être des animaux, ces poulets nécessitent plus de nourriture, ce qui contribue de manière significative aux émissions de gaz à effet de serre.

Les poulets élevés dans des systèmes de cages conventionnels sont des pondeuses plus efficaces et nécessitent moins de nourriture, mais leur bien-être peut être menacé. Pour ces raisons, les poudres de protéines de blanc d'œuf ne peuvent pas être considérées comme une source de protéines durable.

Alors que ça dépend du produit 26 , une portion de poudre de protéines de blanc d'œuf contient environ 11 grammes d'EAA et 2 grammes de leucine. Les blancs d'œufs sont considérés comme une protéine complète.

• Meilleur pour: Les personnes à la recherche d'une poudre de protéines sans produits laitiers, à faible teneur en glucides ou céto
• Goût: Goût similaire aux blancs d'œufs, qui n'ont pas beaucoup de saveur
• Protéine complète ? Oui
• Prix: $$

Protéine de collagène

Suppléments de collagène sont fabriqués à partir de la peau, des os et des tissus conjonctifs d'animaux comme les bovins, les porcs ou les poissons. Les protéines sont transformées en gélatine puis décomposées pour former une poudre.

Étant donné que ces parties des animaux seraient normalement jetées en tant que sous-produit des industries de la viande ou du poisson, la poudre de collagène peut être considérée comme un produit durable et recyclé.

Le collagène est un élément clé de cheveux , peau , et clous , c'est pourquoi il y a tant de rapports selon lesquels le collagène peut apporter des effets positifs effets dermatologiques 27 . Le collagène peut également réduire les ballonnements et améliorer les symptômes digestifs légers 28 chez les femelles adultes en bonne santé.

'Bien qu'il soit suggéré que le collagène, en raison de la présence de grandes quantités de glycine et de proline, puisse aider à la construction du tissu conjonctif, il n'existe aucune étude chez l'homme pour vérifier cette affirmation pour le moment', déclare van Vliet.

Parce que le collagène a un profil d'acides aminés incomplet, ce n'est pas une bonne source primaire de protéines et ne doit pas être utilisé pour la construction musculaire.

• Meilleur pour: Ceux qui cherchent à améliorer la santé de la peau, des cheveux et des ongles
• Goût : Soyeux, sans goût et sans odeur. Se dissout complètement dans le liquide
• Protéine complète ? Non
• Prix: $$

Protéine de grillon

La farine de protéine de grillon est fabriquée en lyophilisant, en cuisant et en broyant les grillons en morceaux très fins pour obtenir une farine brune et poudreuse. La farine de grillon est potentiellement plus alternative écologiquement durable à d'autres protéines d'origine animale, car il peut être cultivé à l'intérieur, verticalement et dans les zones urbaines. L'élevage de grillons nécessite également moins d'eau et moins de nourriture et émet moins de gaz à effet de serre 29 .

Les données standardisées sur la valeur nutritionnelle du grillon sont limitées et non concluantes car elles dépendent du stade de développement, du sexe, de l'alimentation et de la manière dont ils sont transformés et préparés. Par exemple, 100 grammes de viande de grillon comestible peuvent fournir n'importe où de 1,2 à 2 grammes de leucine 29 .

La farine de grillon est une source complète de protéines qui fournit des graisses saines, de la vitamine B12, du fer et une fibre prébiotique appelée chitine. Manger de la farine de grillon peut améliorer la santé intestinale et réduire l'inflammation 30 .

• Meilleur pour: Ceux qui cherchent à ajouter une source de protéines saine et durable à leur alimentation
• Goût: Saveur douce de noisette qui se mélange bien avec d'autres ingrédients
• Protéine complète ? Oui
• Prix: $$$

Mélanges de protéines végétales

'Toutes les protéines, y compris les protéines végétales, contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ils sont généralement juste plus faibles en certains acides aminés comme la lysine, la méthionine et/ou la leucine', explique van Vliet. 'Combiner des sources de protéines végétales, par exemple des protéines de pois avec des protéines de riz, peut permettre d'obtenir un profil d'acides aminés plus équilibré.'

Les mélanges de protéines végétales combinent deux ou plusieurs sources de protéines végétales telles que :

• Protéine de riz brun
• Isolat de protéines de pois
• Graine de citrouille
• Chanvre
• Graine de chia
• La graine de lin
• quinoa
• Avoine
• Millet
• Amarante
• Suis

De nombreuses marques utilisent des céréales et des graines germées dans leurs mélanges car elles fournissent plus de nutriments 31 et améliorer digestibilité et assimilation 32 . Tant que le mélange fournit au moins 2,7 grammes de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires 33 , il peut provoquer le même adaptations d'entraînement à l'exercice en tant que protéines d'origine animale 3. 4 , comme la force et la composition corporelle et la récupération musculaire.

• Meilleur pour: Végétaliens, végétariens ou personnes qui ne tolèrent pas les protéines à base de lait
• Goût: Certains ont une texture granuleuse. D'autres ont un goût doux et crémeux. Ils peuvent avoir un goût terreux.
• Protéine complète ? Oui, selon le mélange
• Prix: $$

Comment choisir une option saine et durable.

Alors que les protéines animales ont tendance à être moins durable que les protéines végétales, il y a lieu de prouver que la protéine de lactosérum est meilleur pour l'environnement que certaines poudres de protéines végétales et certainement mieux que la poudre de protéines de blanc d'œuf car elle réutilise le lactosérum et l'empêche de devenir un polluant.

En prime, si vous vous procurez votre poudre de protéines de lactosérum à partir d'animaux nourris à l'herbe, cela peut encore réduire le impact environnemental 35 .

'Lorsque je considère l'environnement, je me trompe vers des mélanges de protéines végétales qui sont également exempts d'ingrédients artificiels tels que des colorants, des arômes et des édulcorants artificiels', déclare Jones. 'Cependant, certaines options basées sur les animaux devancent les autres en termes de durabilité, y compris le cricket.'

Bien que la protéine de chanvre ne soit pas le complément protéique le plus populaire disponible, elle semble être l'une des options végétales les plus durables. Le goût et la texture peuvent être rebutants pour certains, et il est faible en lysine, donc un mélange à base de plantes qui comprend des protéines de chanvre pourrait être une meilleure solution.

Acheter des poudres de protéines durables

FAQ

La vente à emporter.

Il existe de nombreux types de produits d'origine animale et poudres de protéines végétaliennes disponible en fonction de vos préférences alimentaires, de vos objectifs et d'autres critères que vous pourriez prendre en compte, comme le prix, la durabilité ou le goût. Gardez simplement à l'esprit que les poudres de protéines contiennent généralement moins de macronutriments que les sources de protéines entières, alors assurez-vous d'incorporer beaucoup de protéines alimentaires complètes de haute qualité dans votre alimentation aussi.