5 raisons pour lesquelles la poudre de protéines peut gâcher votre digestion et que faire

La protéine est un macronutriment essentiel qui joue un rôle dans le maintien de diverses fonctions corporelles, notamment la croissance et la réparation musculaires, la production d'hormones et la fonction immunitaire. Bien qu'un apport adéquat en protéines soit important pour une santé optimale, certaines personnes rapportent que la consommation de protéines en poudre les fait plus caca, les rend constipés ou provoque d'autres problèmes digestifs.

Nous avons contacté des experts en nutrition et en santé intestinale pour explorer les effets potentiels des protéines sur les selles et comment la poudre de protéines peut avoir un impact sur la digestion.

Comment votre corps digère les protéines

Lorsque vous mangez de la nourriture, votre corps doit la décomposer en formes plus petites et utilisables qui peuvent être déplacées dans le corps. Les protéines sont décomposées en acides aminés .

La digestion commence dans la bouche lorsque vous mastiquez les aliments en petits morceaux. À partir de là, les enzymes digestives de votre salive commencent à décomposer les glucides et les graisses. La digestion des protéines commence dans l'estomac, où la pepsine est sécrétée pour décomposer les protéines en peptides plus petits.

'L'estomac produit de l'acide chlorhydrique (HCl) et du pepsinogène, une forme inactive de l'enzyme pepsine. L'environnement acide de l'estomac active le pepsinogène en pepsine, qui commence à décomposer les protéines en peptides plus petits (courtes chaînes d'acides aminés) ', explique Ashley Sauvé, CHN , nutritionniste holistique certifiée et herboriste spécialisée dans la santé digestive.

'Un acide gastrique adéquat est très important pour la digestion des protéines, et un faible taux d'acide gastrique peut ralentir la digestion des protéines', ajoute-t-elle.

Poudre de protéine est généralement digéré de la même manière que protéines alimentaires . Cependant, le taux d'absorption peut différer selon le type de protéine en poudre et avec quoi il est mélangé.

Par exemple, protéine de lactosérum est absorbé plus rapidement que protéine de caséine . Et comme les liquides se digèrent plus rapidement que les aliments entiers, une poudre de protéines consommée sans graisse ni fibres supplémentaires sera absorbée plus rapidement que les protéines alimentaires.

Pourquoi la poudre de protéine peut causer de la diarrhée/constipation

Selon les ingrédients ou vos intolérances potentielles, vous pourriez ressentir de la constipation ou des selles molles quand vous consommez de la poudre de protéines . Voici quelques raisons pour lesquelles les protéines peuvent vous faire caca plus ou moins souvent et que faire à leur sujet :

Vous ne mangez pas assez de fibres.

'La fibre a tellement de rôles dans l'intestin', dit Sauvé. 'Il améliore la motilité intestinale (aide à faire bouger les choses dans l'intestin) et nourrit les bactéries bénéfiques.'

Consommer un régime hyperprotéiné peut évincer d'autres macronutriments, comme les glucides, qui fournissent des bienfaits fibre , vitamines et mineraux. Ce n'est donc pas ce que vous mangez qui pose problème (protéines); c'est ce que vous ne mangez pas (fibres) qui peut entraîner la constipation.

'Si moins de fibres sont consommées pour faire plus de place aux protéines, le risque de constipation est plus élevé, ce qui peut également entraîner plus de gaz', note un nutritionniste et expert en santé intestinale. Kim Kulp, RDN .

Besoins quotidiens en fibres pour les adultes varient de 21 à 38 grammes, selon l'âge, le sexe et le stade de la vie. Malheureusement, le l'Américain moyen ne consomme que 1 environ 17 grammes de fibres alimentaires par jour, les personnes suivant un régime pauvre en glucides mangeant encore moins.

Ce qu'il faut faire

Il contient plus de fibres que vous n'en avez l'habitude.

D'un autre côté, poudres de protéines végétales comme protéine de chanvre sont plus riches en fibres, ce qui peut affecter la digestion différemment des poudres de protéines d'origine animale qui ne contiennent pas de fibres.

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« Étant donné que plus de 95 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de fibres alimentaires, il est possible qu'un excès de poudre de protéines de chanvre entraîne une augmentation rapide de l'apport en fibres alimentaires, ce qui pourrait entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme des ballonnements et des gaz », Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , auteur de L'effet fibre , précédemment dit mindbodygreen .

Pour les personnes souffrant de constipation chronique ou de maladies intestinales, un un apport accru en fibres peut aggraver la constipation 2 et ses symptômes associés.

Ce qu'il faut faire

Vous êtes intolérant au lactose.

'La poudre de protéine peut avoir de nombreuses sources différentes, et si quelqu'un a une intolérance alimentaire, il peut éprouver des troubles gastro-intestinaux lorsqu'il consomme de la poudre de protéine dérivée de cet aliment', explique Sauvé. 'Par exemple, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir des selles molles après avoir consommé du lactosérum ou des protéines de caséine.'

On estime que 65 à 75 % de la population adulte mondiale est intolérants au lactose 3 , dont beaucoup ne sont pas diagnostiqués. Les signes courants d'intolérance au lactose comprennent la diarrhée, les ballonnements et les gaz.

'Le lactosérum est une poudre de protéine populaire et contient du lactose, avec lequel certaines personnes peuvent avoir un problème', déclare un nutritionniste en santé intestinale. Amanda Sauceda, MS, RDN .

Alors que poudres de protéines de lactosérum ont généralement peu d'ingrédients ajoutés, les poudres de protéines végétaliennes peuvent contenir un mélange de différentes sources végétales et d'autres herbes ou ingrédients dont vous ne réalisez peut-être pas qu'ils provoquent une réaction.

Ce qu'il faut faire

Il contient des édulcorants artificiels.

De nombreuses poudres de protéines contiennent des édulcorants (substituts de sucre à faible teneur en calories) qui sont considérés comme sûrs pour la consommation, mais cela ne signifie pas qu'ils sont sans effets secondaires.

Les effets des édulcorants sur le microbiote intestinal doivent être étudiés plus avant ; cependant, dans un examen des études expérimentales et des essais cliniques, seuls la saccharine, le sucralose et la stévia modifié la composition du microbiote intestinal 4 .

'Certaines poudres de protéines contiennent des polyols, tels que le sorbitol ou l'érythritol, pour ajouter de la douceur sans ajouter de sucre', explique Kristin Draayer, MS, RDN, CPT . 'Ces édulcorants artificiels peuvent avoir un effet laxatif 5 s'il est consommé en grande quantité, il peut entraîner des selles molles.'

Ce qu'il faut faire

Cela perturbe votre microbiote intestinal.

Le microbiome intestinal est la collection de micro-organismes qui résident dans votre tube digestif et jouent un rôle essentiel dans la santé. Les protéines peuvent affecter le microbiote intestinal 6 de diverses manières, positives et négatives.

'Un intestin sain comprend une plus grande diversité de microbes', explique Kulp. 'Ces microbes protègent la muqueuse des intestins, améliorent la fonction immunitaire et peuvent réduire l'inflammation 7 , ce qui peut diminuer le risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.'

Une étude qui a enquêté sur la effets d'un supplément protéique sur le microbiote intestinal 8 des athlètes d'endurance ont constaté que cela entraînait une diminution des bactéries bénéfiques pour la santé comme Blautia, Roseburia et Bifidobacterium longum. Ces bactéries sont associées à une fonction immunitaire améliorée, à une fonction de barrière intestinale et à des propriétés anti-inflammatoires. Cependant, les conséquences à long terme de la diminution de ces bactéries sur la santé intestinale sont inconnues.

Dans une autre étude, l'apport en protéines alimentaires et l'exercice ont été associés à une plus grande diversité du microbiote intestinal chez les joueurs de rugby professionnels 9 . Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment modifier la diversité du microbiote intestinal affecte la santé intestinale et les résultats de santé généraux dix .

La source de la protéine peut également influencer le microbiome intestinal. Les protéines végétales ont probablement plus d'effet sur le microbiote onze que les protéines animales en raison de leur teneur en fibres. Certaines poudres de protéines, telles que l'isolat de protéines de lactosérum, contiennent de la lactoferrine et des immunoglobulines qui peuvent agir comme prébiotiques 12 .

Ce qu'il faut faire

Vous avez un faible taux d'acide gastrique.

La pepsine est la principale enzyme impliquée dans la digestion des protéines 13 , nécessitant un environnement acide pour être activé. Ne pas avoir suffisamment d'acide gastrique pour décomposer les protéines peut entraîner problèmes digestifs comme les gaz ou la prolifération bactérienne .

Selon Sauvé, un faible taux d'acide gastrique est assez courant et peut être déclenché par le stress ou des carences en nutriments. Elle recommande de prendre une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans un peu d'eau avant les repas pour aider à maintenir un environnement gastrique acide, ce qui est optimal pour la digestion des protéines.

Ce qu'il faut faire

Digestibilité des poudres de protéines végétales par rapport aux protéines animales

En général, les protéines animales sont plus facilement digérées que les protéines végétales.

Cependant, les preuves suggèrent 14 que certaines protéines végétales, comme le chanvre, ont des scores de digestibilité des protéines égaux ou supérieurs à ceux d'autres céréales, noix et légumineuses. Dans une autre étude quinze , la digestion des protéines de huit sources de protéines a été comparée. Isolat de protéines de lactosérum et pois d'Angole avait la libération d'acides aminés la plus élevée.

'La protéine de lactosérum est considérée comme un protéine à digestion rapide 16 , ce qui signifie que la protéine peut être décomposée rapidement et ensuite utilisée par l'organisme », explique Sauceda. « Les poudres de protéines végétales sont plus susceptibles de contenir également des fibres qui peuvent ralentir la digestion, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. . La fibre vous aide rester rassasié plus longtemps et votre corps obtiendra toujours les acides aminés dont vous avez besoin.'

Résumé

Des moyens sûrs de suivre un régime riche en protéines

Alors que la plupart des personnes actives devraient viser à consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale, l'augmentation de votre apport en protéines ne doit pas se faire au détriment de l'inconfort digestif.

Voici quelques conseils pour vous aider à consommer de la poudre de protéines et protéines alimentaires entières d'une manière qui ne causera pas de maux d'estomac :

Expérimentez avec différents types de poudres de protéines.

Il existe de nombreux types de protéines en poudre disponibles sur le marché. Si celui que vous utilisez vous fait mal à l'estomac, essayez une autre marque ou source de protéines.

'Si vous avez des' cacas protéinés 'à cause d'un supplément de poudre de protéines, essayez de passer à une source différente pour exclure une intolérance à celle que vous utilisez actuellement', explique Sauvé. 'Assurez-vous de vérifier les alcools de sucre et autres additifs, qui pourraient déclencher des problèmes digestifs.'

Ajoutez des fibres à votre shake protéiné.

Sauvé suggère de consommer de la poudre de protéines avec des fibres pour éviter les selles molles (par exemple, dans un smoothie avec des ingrédients riches en fibres comme les mûres). 'La plupart des gens surestiment la teneur en fibres des aliments, il peut donc être utile de suivre les aliments que vous mangez pendant quelques jours pour vous assurer que vous atteignez votre objectif.'

Ajouter des fibres aux shakes protéinés est un moyen simple et efficace d'augmenter l'apport en fibres alimentaires et de réduire le risque de problèmes digestifs liés à la consommation de protéines en poudre.

Manger une alimentation équilibrée.

Les athlètes et les amateurs de fitness peuvent suivre par inadvertance des stratégies diététiques qui avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal 17 .

Manger suffisamment de fibres alimentaires, une variété de sources de protéines , des graisses saines et une large gamme de vitamines et de minéraux ont montré des résultats prometteurs dans l'optimisation de la santé intestinale et globale.

'Bien que nous ayons besoin de protéines pour nos muscles, nos cellules et notre système immunitaire, nous avons également besoin de nutriments végétaux. Ce sont les antioxydants et les fibres contenus dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses qui fonctionnent comme des prébiotiques, nourrissant notre bien-être. microbes intestinaux afin qu'ils puissent améliorer notre santé », explique Kulp. 'La combinaison de protéines et d'une variété d'aliments végétaux vous donnera, à vous et à vos microbes, la nourriture nécessaire pour un intestin sain et des caca sains.'

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Buvez suffisamment d'eau.

Lorsque vous consommez beaucoup de protéines, l'excès d'azote est évacué avec des liquides et de l'eau. Si vous ne buvez pas assez d'eau, cela pourrait entraîner une légère déshydratation, ce qui peut affecter vos selles.

Une hydratation adéquate aide également les fibres à faire leur travail correctement. Les fibres absorbent l'eau lors de son passage dans votre tube digestif pour ramollir vos selles et prévenir la constipation. Si vous augmentez votre apport en fibres ou si vous consommez des poudres de protéines végétales riches en fibres, il est essentiel de boire suffisamment d'eau.

Suivez les instructions de service.

Il est toujours préférable de suivre les instructions de service et les instructions des suppléments que vous utilisez. Le bon rapport liquide / poudre pourrait vous aider à éviter les troubles gastro-intestinaux.

Sur cette note, ne ramassez pas vos suppléments à sec. ( Le ramassage à sec est une tendance populaire de TikTok où les gens consomment des suppléments en poudre comme le pré-entraînement ou la poudre de protéines sans liquide.) En plus du risque d'aspiration (poudre dans les poumons), le fait de vider à sec votre poudre de protéines peut causer des problèmes digestifs.

FAQ

La vente à emporter

Les protéines en elles-mêmes ne devraient pas causer de problèmes digestifs à la plupart des gens. Certains types de protéines en poudre ou d'ingrédients de protéines en poudre peuvent entraîner problèmes digestifs tels que ballonnements , constipation ou diarrhée chez certaines personnes.

Pour minimiser ces effets secondaires, consommez de la poudre de protéines avec modération parallèlement à une alimentation équilibrée, restez bien hydraté et choisissez des poudres de protéines qui ne contiennent pas d'édulcorants artificiels ou d'autres ingrédients auxquels vous pourriez être sensible.