Poudres de lactosérum ou de protéines végétales : quelle est la différence et est-ce qu'il y en a une meilleure ?

L'un des sujets les plus controversés et en constante évolution de la nutrition est celui des protéines. Combien devrions-nous manger? Quelles sont les meilleures sources ? Quel est le meilleur moment pour le manger ? Les protéines végétales sont-elles les mêmes que les protéines animales ?

Ce que nous savons, c'est que s'il est toujours préférable de répondre aux besoins nutritionnels en utilisant des aliments entiers, poudres de protéines peut aider à combler les lacunes. Il existe une tonne de suppléments de protéines dérivés du lait et de plantes, donc en choisir un peut être écrasant. Cette plongée en profondeur dans les avantages et les inconvénients des suppléments de protéines végétales et de lactosérum facilitera grandement le choix de la bonne option pour vos besoins.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines.

Toutes les protéines, végétales et animales, contiennent des acides aminés. Les acides aminés sont des molécules, reliées par des liaisons peptidiques, qui forment certaines structures dans le corps humain. Ils sont nécessaires à la dégradation et à la régénération constantes des cellules.

Il existe 20 acides aminés, dont quatre sont 'non essentiels' car ils peuvent être synthétisés par le corps humain et n'ont donc pas besoin d'être consommés dans l'alimentation.

Neuf acides aminés sont des 'acides aminés essentiels' (EAA) car le corps ne peut pas les produire et ils doivent être consommés dans l'alimentation. Trois des EAA contiennent des branches latérales chimiques et sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : leucine , isoleucine et valine. La leucine est souvent étudiée pour sa capacité à augmenter synthèse des protéines musculaires via le voie mTOR 1 .

Huit acides aminés sont 'conditionnellement essentiels', ce qui signifie que notre corps les produit, mais que nous pouvons en manquer pendant les périodes de maladie ou de stress.

Une source complète de protéines contient les neuf EAA. Le bœuf, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer sont tous des protéines complètes. La plupart des protéines végétales sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas au moins un EAA. Cependant, vous pouvez associer différentes protéines végétales pour obtenir tous les EAA dans votre alimentation.

De combien de protéines ai-je besoin par jour ?

L'apport nutritionnel recommandé actuel pour les hommes et les femmes de plus de 19 ans est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce n'est pourtant pas si simple —les besoins en protéines augmentent en fonction de l'âge, du niveau d'activité et de la composition corporelle. Selon L'essentiel de la musculation et du conditionnement 2 , les athlètes d'endurance aérobie ont besoin d'environ 1,0 à 1,6 gramme de protéines par kg de poids corporel. Les athlètes de force ont besoin d'environ 1,4 à 1,7 gramme par kg de poids corporel. Des recherches émergentes montrent que les femmes peuvent également avoir besoin de plus de protéines à différents moments de la vie.

Vous pouvez répondre à ces besoins quotidiens en consommant environ 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et en mangeant un collation riche en protéines .

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Bien qu'il soit tout à fait possible de combler ces besoins en protéines avec sources alimentaires riches en protéines , les poudres de protéines peuvent être utiles pour ceux qui ont un emploi du temps chargé et qui ont besoin de protéines rapidement.

Protéine de lactosérum

Proteinne en poudre provient de vaches ou de chèvres et il a été cliniquement démontré qu'il aide à développer les muscles, à récupérer après les entraînements et à réduire la graisse corporelle dans plusieurs populations.

Types de protéines de lactosérum.

Il existe différents types de protéines de lactosérum disponibles, à savoir l'isolat de protéines de lactosérum (WPI), le concentré de protéines de lactosérum (WPC) et la protéine de caséine.

'L'isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure de protéines sur une base gramme par gramme et sera au moins à 90 % de protéines pures', déclare Michael Twyman, M.D. , cardiologue certifié à Apollo Cardiology basé dans le Missouri. 'Le WPI est produit en envoyant du lait à travers une série de filtres. Les filtres élimineront le lactose et le sucre du lait ainsi que les graisses. Le WPI est généralement meilleur pour les personnes intolérantes au lactose ou pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux à cause du WPC.'

Le WPI est généralement plus cher que le WPC en raison de sa pureté et de sa teneur réduite en matières grasses, en sucre et en glucides. 'Le WPC est produit de la même manière que le WPI, mais le lait sera envoyé à travers moins de filtres', explique Twyman. 'Le WPC est bon pour la plupart de la population qui peut tolérer le lactose. Comme il contient plus de matières grasses, il contiendra certaines peptides bioactifs 3 qui peuvent susciter des avantages positifs pour la santé, ajoute Twyman.

Pendant le processus de fabrication du lactosérum, le lait est filé, puis de l'acide est ajouté, ce qui fait monter la partie soluble (dissoluble) (le WPC) vers le haut. Ce WPC est ensuite décomposé en plusieurs peptides pour former le WPI.

La protéine de caséine insoluble (moins soluble dans l'acide) coulera au fond au cours de ce processus. La caséine peut également être consommée sous forme de poudre de protéines. Il a une consistance plus épaisse que le WPC et le WPI, de sorte que les produits à base de caséine nécessitent généralement plus d'eau pour descendre en douceur. La caséine n'est pas digérée aussi rapidement que d'autres formes de protéines, donc ceux qui cherchent à soutenir la croissance musculaire la prennent généralement avant de dormir pour obtenir des acides aminés pendant leur récupération. Il existe deux types de bêta-caséine : A1 et A2.

Bien que moins courant, vous pouvez également trouver de l'hydrolysat de protéines de lactosérum, qui se forme lorsque le WPI est encore plus décomposé en plus de peptides afin qu'il puisse être absorbé encore plus rapidement. La différence entre la protéine de lactosérum hydrolysée et le WPI est faible, sauf que la protéine hydrolysée aura le goût le plus amer de toutes les protéines.

Résumé

Avantages de la protéine de lactosérum :

Il aide à améliorer la composition corporelle lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance.

De nombreuses recherches ont montré que la supplémentation en protéines de lactosérum peut développer les muscles lorsqu'elle est combinée à un entraînement en résistance. UN récent 4 Nutrition clinique ESPEN 4 examen 4 ont constaté que les suppléments de protéines de lactosérum avaient les effets les plus importants sur la composition corporelle lorsqu'ils étaient combinés à un entraînement en résistance et à une réduction de la consommation de calories.

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Après quatre semaines d'entraînement contre résistance trois fois par semaine, 32 hommes dans un Médecine et science et Sports et exercice étude vu l'hypertrophie (croissance musculaire) après avoir pris 30 grammes de protéines de lactosérum avant et/ou après l'entraînement en résistance. Fait intéressant, les résultats étaient plus notables lorsque les protéines étaient prises après l'entraînement ou à la fois avant et après, pas seulement avant l'entraînement.

Il aide à augmenter la force, peu importe votre âge.

La supplémentation en protéines de lactosérum peut également aider à protéger la masse musculaire et la force à mesure que nous vieillissons. Un étude publiée dans le 5 Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice 5 ont constaté que lorsque les femmes âgées de 60 ans et plus prenaient 35 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines, ainsi que des entraînements de résistance trois fois par semaine, elles avaient une force et une hypertrophie accrues.

Il aide à améliorer les performances sportives.

La protéine de lactosérum peut également aider vos performances sportives, selon la recherche. Dans un étude comparant la supplémentation en protéines 6 à la supplémentation en glucides, les résultats ont été une amélioration de la force réactive et de la récupération de la flexibilité des ischio-jambiers et une diminution de la créatine kinase sanguine (un biomarqueur de la fatigue) dans le groupe des protéines par rapport au groupe des glucides.

Il contient plus de leucine.

Un autre avantage du lactosérum est que le lactosérum contient naturellement plus de leucine, un acide aminé, que de protéines végétales. Twyman mentionne qu'il existe une 'théorie du seuil de repas' dans laquelle 2,5 à 3 grammes de leucine est nécessaire pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.

'La protéine de lactosérum a une concentration plus élevée de leucine, alors que les protéines végétales nécessiteront un nombre plus élevé de grammes pour atteindre le seuil de leucine nécessaire', explique Twyman.

Avantages de la protéine de lactosérum :

• Plus d'options de saveur
• Absorption plus rapide
• Plus de leucine par portion

Inconvénients de la protéine de lactosérum :

• Peut être très variable avec la quantité de protéines par portion
• Certaines marques auront trop de charges et pas assez de protéines par cuillère
• Peut causer des problèmes d'estomac
• Ne convient pas aux végétaliens

Que rechercher lors de l'achat de protéines de lactosérum :

• Nourri à l'herbe ou élevé durablement
• Sucres et additifs minimes
• 25 à 30 grammes de protéines par portion

Les choix de mbg pour des poudres de protéines de lactosérum propres

Poudres de protéines végétales

Les poudres de protéines végétales sont également de plus en plus courantes en raison de l'intolérance/des allergies au lactose, des préférences alimentaires et d'une conscience écologique accrue.

Types de poudres de protéines végétales.

Poudres de protéines végétales peut être fabriqué à partir d'une variété de plantes - le plus souvent du soja, des pois, du riz, du chanvre, des graines germées et des céréales. Les protéines végétales étant incomplètes, ces ingrédients sont souvent mélangés pour qu'une poudre de protéines végétales puisse couvrir toutes les bases d'EAA.

Bienfaits des protéines végétales :

Il aide avec le cholestérol.

UN examen de 112 essais 7 publié dans le Journal de l'American Heart Association ont comparé les effets d'une intervention alimentaire à base de plantes (principalement des protéines de soja) par rapport à une intervention à base d'animaux sur le cholestérol LDL (le 'mauvais' type), le cholestérol non HDL et l'apolipoprotéine-B (Apo-B). (Apo-B est une protéine présente dans de nombreux lipides des parois artérielles, et trop peut être dangereux 8 .)

Les chercheurs ont découvert que la substitution de protéines végétales à des protéines animales diminuait le cholestérol LDL, le cholestérol non HDL et l'Apo-B d'environ 4 % chacun chez les adultes avec et sans taux de cholestérol élevé.

C'est une bonne option si vous avez des sensibilités au lactose.

Les protéines végétales ne contiennent pas de lactose, comme certaines poudres de lactosérum. L'intolérance au lactose est due à l'incapacité de fabriquer de la lactase (une enzyme) afin de digérer complètement le lactose (sucre) du lait, explique Twyman. Les principaux symptômes sont la diarrhée, les nausées, les crampes d'estomac, les ballonnements et les gaz.

Il contient des fibres, des graisses saines et d'autres phytonutriments.

Outre la santé cardiaque et intestinale, une autre raison d'incorporer plus de protéines végétales dans votre alimentation est leur contenu nutritionnel diversifié.

La protéine de chanvre, par exemple, est une riche source de fibre (environ 12 grammes par portion) et contient des graisses insaturées saines.

Protéine de pois contient presque autant de leucine et de lycine que la protéine de lactosérum, et de nombreux produits contiennent plusieurs grammes de fer.

La protéine de soja contient près de trois fois plus d'arginine ( un précurseur de l'oxyde nitrique 9 , qui est un vasodilatateur qui permet plus de circulation sanguine vers les muscles pendant l'exercice), deux à trois fois plus de glutamine ( important pour la reconstruction des cellules dix ) et doubler la glycine ( a des propriétés antioxydantes onze ) contenu par rapport à la protéine de lactosérum.

Avantages des protéines végétales :

• Plus d'antioxydants et de fibres
• Peut être plus écologique
• Moins de problèmes d'inconfort gastro-intestinal
• Les régimes à base de plantes peuvent être plus sains pour le cœur

Inconvénients des protéines végétales :

• Moins de protéines par gramme, ce qui signifie plus de poudre nécessaire pour obtenir la portion souhaitée
• Moins d'options de prêt-à-boire
• Souvent plus cher que la whey protéine

Ce qu'il faut rechercher lors de l'achat de protéines végétales :

• 25 à 30 grammes de protéines par portion
• Profil EAA complet
• Sucres et additifs minimes

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Protéine de lactosérum vs protéine végétale : est-ce qu'il y en a une meilleure pour vous ?

Bien qu'il puisse y avoir un une plus grande amélioration de la masse corporelle maigre 12 Lorsque l'on compare le lactosérum aux protéines végétales, les suppléments de poudre de protéines végétales peuvent développer des muscles tout comme les suppléments de poudre de protéines de lactosérum.

UN Journal des sciences de la santé examen Des études comparant les effets des protéines de soja et de lactosérum sur l'exercice ont révélé que bien que le lactosérum augmente mieux la synthèse des protéines musculaires (entraînant une augmentation de la masse musculaire après 36 semaines), les protéines de soja entraînent moins de stress oxydatif. Plus précisément, certaines études ont montré que le soja augmentait les niveaux d'antioxydants par rapport à la protéine de lactosérum, et que le lactosérum augmentait taux de peroxyde lipidique , ce qui peut amener les radicaux libres à endommager les cellules au fil du temps. Un autre Revue systématique 13 soutient l'idée que les protéines végétales ont des résultats positifs sur la santé métabolique par rapport aux protéines animales.

Selon un Nutriments méta-analyse 14 sur 16 études, les protéines animales donnent plus de masse maigre, quel que soit le statut de l'entraînement en résistance, alors que la force musculaire était similaire entre les groupes. Un autre méta-analyse quinze ont constaté que les protéines de soja et de lactosérum produisaient des gains similaires de force et de masse corporelle maigre en conjonction avec des exercices de résistance.

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Dans l'ensemble, le thème des études comparatives est que la protéine de lactosérum augmente la taille des muscles plus que la protéine végétale, mais les deux peuvent renforcer la force et les protéines végétales peuvent être meilleur pour votre santé métabolique à long terme.

En fin de compte, ils peuvent tous deux être utiles pour combler les besoins en protéines. Rappelez-vous juste que aliments entiers sont les meilleures sources non seulement de protéines, mais aussi d'autres nutriments. 'Alors que les poudres de protéines sont une source pratique d'acides aminés, les aliments entiers contiennent plus de graisses et de glucides, qui sont essentiels à un plan nutritionnel équilibré', déclare Twyman.

Résumé

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Les deux poudres de protéines végétales et animales peut vous aider à combler vos besoins en protéines et à développer votre force, donc celui que vous choisissez est en grande partie une question de préférence. Considérez les avantages et les inconvénients de cette liste et assurez-vous de lire les étiquettes des ingrédients des suppléments protéinés avant d'acheter. Et rappelez-vous : les poudres de protéines seules ne renforcent pas les muscles. Tu auras besoin entraînement en résistance pour ça.