12 sources de protéines végétaliennes de haute qualité et les meilleures façons de les manger

Que vous souhaitiez réduire un peu les produits d'origine animale ou devenir un végétalien à part entière, il est crucial d'inclure suffisamment de protéines végétales dans votre alimentation quotidienne. Cependant, avec la viande, les œufs et les produits laitiers au centre de tant de recettes, il peut être difficile de trouver comment intégrer davantage de sources de protéines végétaliennes dans votre plan de repas.

Dans cet article, nous explorerons certains des avantages et des inconvénients des protéines végétaliennes, ainsi que certaines des principales sources et signes indiquant que vous n'en consommez peut-être pas assez, selon les experts.

Bienfaits des protéines végétaliennes

Il existe de nombreuses raisons d'envisager de remplacer les produits d'origine animale par des protéines végétales dans votre alimentation. Ci-dessous, nous examinons de plus près quelques-uns des meilleurs avantages des protéines végétaliennes :

Ils sont respectueux de l'environnement.

En plus des avantages éthiques de la sélection de sources de protéines végétaliennes plutôt que de protéines animales, il existe également des avantages impressionnants pour la planète.

Dans une revue publiée dans Les progrès de la nutrition, les chercheurs ont rapporté que régimes végétaliens 1 sont associés à 50 % moins d'émissions de gaz à effet de serre que les régimes omnivores, sans parler des réductions significatives de l'utilisation des ressources naturelles. En fait, livre pour livre, on estime que le bœuf nécessite près de 14 fois plus de terres, huit fois plus d'eau et neuf fois plus d'engrais pour produire que les haricots.

Ils sont faciles sur votre portefeuille.

Fait intéressant, une étude de 2021 dans le Lancet, Santé planétaire comparé les coûts de différents plans de régime, y compris régimes à base de plantes . Les régimes végétaliens et végétariens axés sur les grains entiers et les légumineuses plutôt que sur les produits d'origine animale ont pris les premières places en tant que habitudes alimentaires les plus abordables 2 , battant même d'autres plans populaires comme le régime pescatarien.

Ils sont souvent riches en autres nutriments.

De nombreux aliments végétaliens riches en protéines sont très efficaces en matière de nutrition. 'Contrairement aux protéines animales, protéines végétales 3 ont des fibres, des vitamines et des minéraux et n'ont pas de graisses saturées ou de cholestérol », dit Rhyan Geiger, RDN , diététiste et responsable végétalienne en chef chez Phoenix Vegan Dietitian.

Selon Geiger, limiter à la fois les graisses saturées et le cholestérol dans votre alimentation peut aider à garder votre cœur en bonne santé et à prévenir les événements cardiaques, tels que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De plus, les régimes à base de plantes ont été associés à une longue liste d'autres avantages potentiels pour la santé, allant de meilleur contrôle de la glycémie 4 à un risque réduit de maladies chroniques comme cancer 5 et diabète 6 .

Inconvénients des protéines végétaliennes

Bien qu'il existe de nombreux avantages pour les protéines végétales, il y a certainement quelques inconvénients à prendre en compte :

Ils sont plus faibles en acides aminés essentiels.

En général, les protéines végétales ont moins acides aminés essentiels 7 , selon Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , un éducateur en nutrition et en conditionnement physique spécialisé dans la performance humaine. 'Les acides aminés essentiels sont ceux qui vont déclencher la la réparation et le processus de construction 8 et musculaire, et ce qu'on appelle communément synthèse des protéines musculaires (MPS) », déclare Nelson.

Les protéines végétaliennes pauvres en un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels sont généralement considérées comme des « protéines incomplètes ». Cela signifie que de nombreux aliments à base de plantes, y compris la plupart des types de noix, de graines et de légumineuses, contiennent moins d'acides aminés essentiels (comme leucine ou lysine ) dont votre corps a besoin et qui ont généralement un Score PDCAAS 7 , qui sert à mesurer la qualité protéique d'un aliment.

Nelson conseille de manger plus de sources de protéines végétaliennes ou de combiner différents types de protéines végétales avec des profils d'acides aminés uniques pour combler les lacunes et créer une protéine complète.

Cela étant dit, il est tout à fait possible d'insérer suffisamment de ces acides aminés dans un régime végétalien ou végétarien 9 à moins que vous ne mangiez pas assez de protéines ou de calories dans l'ensemble. La clé est d'ajouter plus de diversité à votre alimentation en profiter d'une variété de sources de protéines végétaliennes plutôt que de manger les mêmes deux ou trois aliments à répétition.

Ils peuvent également ne pas être absorbés.

Comparées aux protéines animales, les protéines végétales ne sont généralement pas digérées ou absorbées aussi efficacement. Selon un examen de 2022 dans Journal de recherche agricole et alimentaire, les protéines végétales ont taux d'absorption dix d'environ 75 à 80 %, contre environ 90 à 95 % pour les protéines animales.

La raison en est double. Pour commencer, les parois cellulaires de la plante peuvent interférer avec le processus de digestion. Non seulement cela, mais certains composés antinutritionnels ( alias antinutriments ) que l'on trouve dans de nombreux aliments végétaux peut compliquer l'extraction et l'absorption des nutriments des aliments que vous mangez par votre corps.

Heureusement, certaines méthodes de traitement (comme la cuisson, le trempage ou la fermentation) peuvent en fait améliorer la digestibilité des sources de protéines végétaliennes, donc ce n'est probablement pas un problème pour la plupart des gens.

Ils contiennent moins de protéines par portion.

Bien que les protéines végétales soient généralement plus maigre que les protéines animales, Nelson note que vous devez généralement consommer une quantité plus élevée 7 pour combler vos besoins en protéines. En effet, la plupart des aliments végétaliens contiennent moins de protéines par portion que les produits d'origine animale.

Par conséquent, même s'il peut être assez facile de combler vos besoins en protéines avec une grosse tranche de steak ou une boule de lactosérum poudre de protéine sur un régime non végétalien, il faudra peut-être un peu plus d'efforts pour intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation grâce aux seules protéines végétales.

Signes de carence en protéines

Les carences en protéines sont rares, même chez les végétaliens et les végétariens. Pourtant, apprendre à reconnaître les signes indiquant que vous ne répondez peut-être pas à vos besoins est important.

Selon Geiger, si vous rencontrez l'un des problèmes suivants symptômes , cela peut indiquer qu'il est temps d'augmenter votre apport en protéines afin de mieux répondre à vos besoins quotidiens :

• Faiblesse
• Fatigue
• Peau sèche et squameuse
• Cheveux cassants ou clairsemés
• Des crêtes profondes dans vos ongles

Si vous perdez de la masse musculaire ou si vous vous sentez fréquemment malade, un manque de protéines dans votre alimentation pourrait également être à blâmer. De plus, parce que les protéines joue un rôle clé dans la satiété onze , il serait peut-être préférable d'augmenter un peu votre apport en protéines si vous constatez que vous êtes sensation de faim constante entre les repas .

12 sources de protéines végétaliennes

Alors, quels sont les aliments végétaliens riche en protéines ? Ici, nous plongeons en profondeur dans 12 des principales sources de protéines végétaliennes, ainsi que quelques idées sur la façon dont vous pouvez les incorporer dans votre alimentation quotidienne.

Lentilles

Avec 18 grammes de protéines dans chaque tasse cuite, les lentilles sont l'un des rares aliments à base de plantes qui peuvent rivaliser avec les produits d'origine animale comme la viande en termes de teneur en protéines. De plus, en plus de fournir une bonne dose de protéines, les lentilles sont également une excellente source de fibres, de fer, de folate et de cuivre.

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Protéines par portion : 18 grammes par tasse cuite 12

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quinoa

Non seulement le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, mais il est également riche en fibres, en manganèse et en vitamines B. Qui plus est, c'est chargé d'antioxydants 13 , des flavonoïdes et d'autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir l'inflammation et les maladies chroniques.

Protéines par portion : 8 grammes par tasse cuite 14

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Tofu

Polyvalent, abordable et nutritif, le tofu est largement considéré comme l'une des meilleures sources de protéines végétaliennes disponibles. C'est une excellente source de je suis protéiné , qui est une protéine de haute qualité avec un Score PDCAAS de 1,00 dix , rivalisant avec certains produits animaux comme la viande et les produits laitiers. Encore mieux, c'est aussi riche en fer quinze , un nutriment qui fait défaut à de nombreux végétaliens et végétariens.

Protéines par portion : 15,5 grammes par ¼ de bloc 16

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Orthographié

L'épeautre est un type de grain ancien connu pour sa saveur de noisette et sa teneur impressionnante en protéines. Il contient également une bonne quantité de fibres, de manganèse et de zinc dans chaque portion, ainsi que des vitamines B essentielles comme la niacine.

Protéines par portion : 11 grammes par tasse cuite 17

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Pois chiches

Aussi connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont une légumineuse riche en protéines qui peut être appréciée dans une large gamme de recettes. Avec 12,5 grammes de fibres par tasse, les pois chiches peuvent également aider augmenter les sensations de satiété 18 , soutenir la régularité et stabiliser la glycémie.

Protéines par portion : 14,5 grammes par tasse cuite 19

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Cacahuètes

Les arachides sont l'une des noix les plus riches en nutriments disponibles. Ils contiennent les 20 acides aminés, ainsi qu'un assortiment d'autres composés antioxydants précieux. Ils fournissent également des phytostérols, qui sont des composés qui peuvent aider bloquer l'absorption du cholestérol vingt .

Protéines par portion : 7,3 grammes par once vingt-et-un

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Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle (alias nooch) est connue pour sa capacité à apporter une saveur de noisette et de fromage à une variété de plats végétaliens. Bien que la plupart des recettes ne demandent qu'une petite quantité, saupoudrer un peu de levure nutritionnelle sur vos aliments préférés peut être un moyen facile, peu coûteux et savoureux d'augmenter votre apport en protéines. De plus, c'est un excellente source de vitamine B12 22 , un micronutriment important que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Protéines par portion : 3 grammes pour 2 cuillères à soupe 23

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que signifie 223

Graines de chia

Contenant beaucoup de fibres, de graisses saines pour le cœur et de protéines dans chaque portion, ces minuscules graines sont de véritables moteurs de la nutrition. De plus, les graines de chia sont également riche en antioxydants 24 avec de puissantes propriétés bénéfiques pour la santé, notamment la quercétine et le kaempférol.

Protéines par portion : 4,7 grammes par once 25

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Haricots

Les haricots sont un aliment de base à base de plantes, surtout si vous avez un budget serré. Disponibles en conserve, séchées ou fraîches, il existe de nombreux types disponibles, qui ont chacun de légères variations de goût, de texture et de valeur nutritionnelle. Outre augmenter votre apport en protéines 26 , les haricots peuvent également apporter des fibres supplémentaires et des glucides complexes à votre alimentation pour aider à stabiliser la glycémie.

Protéines par portion : 15 grammes par tasse de haricots noirs cuits 27

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Petits pois

Les pois sont une protéine végétale vibrante et polyvalente, parfaite pour ajouter une touche de couleur à votre assiette. Ils peuvent également augmenter votre apport en nutriments essentiels comme la vitamine C, qui régule la fonction immunitaire 28 et inflammation.

Protéines par portion : 8,6 grammes par tasse cuite 29

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Amandes

Fréquemment présentes dans les recettes sucrées et salées, les amandes peuvent apporter un croquant satisfaisant et une dose supplémentaire de protéines aux plats à base de plantes. De plus, les amandes agissent également comme prébiotiques , fournissant du carburant aux bactéries bénéfiques de l'intestin pour soutenir la santé digestive 30 .

Protéines par portion : 6 grammes par once 31

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Avoine

Cet aliment de petit-déjeuner bien-aimé est plus riche en protéines que la plupart des autres céréales, ce qui lui vaut une place bien méritée sur notre liste. Il contient également un type spécifique de fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane, qui a été étudiée pour sa capacité à réduire le taux de cholestérol 32 , améliorer la santé intestinale et améliorer l'immunité.

Protéines par portion : 6 grammes par tasse cuite 33

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Exemple de plan de repas

Prêt à commencer augmenter votre apport en protéines ? Consultez l'exemple de plan de repas ci-dessous pour quelques idées savoureuses pour vous aider à démarrer.

Jour 1 :

• Petit-déjeuner: Yaourt à la noix de coco avec amandes, graines de chia et fruits frais
• Déjeuner: Tofu BBQ avec quinoa aux fines herbes et brocoli rôti
• Dîner: Salade de céréales avec épeautre, pois chiches, chou frisé et poivrons rouges rôtis
• Collation: Granola maison avec noix mélangées, flocons d'avoine et fruits secs

Jour 2:

• Petit-déjeuner: Flocons d'avoine avec beurre de noix et bananes tranchées
• Déjeuner: Curry de lentilles aux petits pois et riz sauvage
• Dîner: Burgers de quinoa aux haricots noirs avec quartiers de patates douces
• Collation: Pois chiches rôtis avec levure nutritionnelle

FAQ

La vente à emporter

Inclure plus de sources de protéines végétaliennes dans votre alimentation est un excellent moyen d'économiser de l'argent, de soutenir votre santé et de minimiser votre empreinte environnementale. Bien que la plupart des protéines végétaliennes contiennent moins de certains acides aminés essentiels et contiennent moins de protéines par portion, consommer une variété d'aliments riches en protéines dans le cadre d'une alimentation équilibrée peut aider à combler les lacunes. Un médecin ou un diététiste peut également vous fournir des conseils personnalisés sur la façon dont vous pouvez modifier votre alimentation pour vous assurer que vous êtes répondre à vos besoins en protéines .