8 diététistes partagent les conseils nutritionnels qu’ils suivent réellement

En tant que diététistes, les gens sont souvent très curieux de savoir ce que nous mettons dans nos assiettes. Nous en savons tellement sur l’alimentation et la nutrition que chaque repas doit être parfait : n’est-ce pas ? Pas tout à fait. Mais nous pratiquons ce que nous prêchons, et chacun de nous a quelques des choix sains non négociables qui sont des incontournables de notre vie quotidienne. 

J’ai donc fait appel à huit diététistes pour leurs meilleurs conseils nutritionnels qu’ils suivent réellement. Voici ce qu'ils ont à dire.   

Remplacez le sel par des herbes et des épices

'Une habitude universelle à laquelle beaucoup d'entre nous peuvent s'identifier est de garnir les repas avec une forte dose de sel de table. Bien que beaucoup d'entre nous soient conscients que consommer trop est lié à un risque accru de maladie cardiaque , nous aurons peut-être encore du mal à nous débarrasser de l'habitude du sel. 

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Un conseil qui m'a été transmis par ma mère était de rehausser la saveur des repas avec mélanges d'herbes et d'épices au lieu du sel. Ils rendent une alimentation saine plus agréable et diversifiée tout en apportant une dose de antioxydants . Mon tiroir à épices est rempli de sélections de différentes cuisines. Par exemple, j'ai toujours sous la main un mélange sud-asiatique qui comprend de la poudre de chili, curcuma , du cumin moulu et de la poudre de coriandre (comme ceci Recette de Bhindi masala ). 

J'aime utiliser ces mélanges dans les marinades pour aromatiser les protéines comme le saumon ou légumes rôtis . Étonnamment, plus je réduisais ma consommation de sel, plus mes papilles gustatives s'habituaient et étaient attirées par les saveurs naturelles des herbes et des épices. » 

— Huma Chaudhry RD, LDN

Pas besoin d'abandonner le riz : mélangez simplement le chou-fleur

'L'un de mes conseils préférés que j'aime dire à mes clients (et je le fais aussi dans ma propre vie) est un simple riz au chou-fleur pirater. Avant de penser que je dis que le riz ordinaire est mauvais, c'est en fait exactement le contraire de ce conseil. 

Parce que les légumes et les fibres peuvent être l'une des choses les plus difficiles pour la plupart des hommes et des femmes mangent suffisamment , ce que je propose en créant ce que j'appelle ' repas au bol À la maison (comme les bols à tacos, par exemple), il suffit de mélanger facilement du riz brun ou blanc avec du riz de chou-fleur comme base du repas. 

C'est formidable car vous obtenez toujours les féculents importants pour un repas équilibré de la manière habituelle. riz , mais l'ajout de chou-fleur va ajouter plus de volume et ajouter facilement des légumes sains (et des fibres) à votre repas sans même avoir l'impression que vous essayez. 

Et cette astuce est idéale pour les mangeurs difficiles (ou même pour un conjoint difficile) car vous pouvez masquer la saveur du riz au chou-fleur dans le burrito ou le bol méditerranéen que vous mangez, par exemple !'

— Lauren Hubert, MS, RD

Préparez votre propre bouillon d'os

'Un conseil santé que je suis moi-même est de préparer un grand pot de bouillon d'os chaque semaine à boire presque quotidiennement. Le bouillon d’os regorge de protéines et de minéraux facilement digestibles. J'utilise un poulet entier, un tendon de bœuf et une tonne de restes de légumes. J'ajoute également des ingrédients à base de plantes médicinales chinoises comme le goji, la racine d'angélique et l'anis étoilé pour rendre le bouillon plus fonctionnel. Oignons verts et toutes les herbes fraîches que j’ai sous la main sont également indispensables. 

J'en bois quand je veux, pour être honnête. Je le prends généralement le matin avant de quitter la maison, mais parfois je le savoure aussi le soir. »

— Zoey Xinyi Gong, R.D., experte en médecine traditionnelle chinoise  

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Privilégier les protéines

'Quelque chose qui a changé la donne pour moi a été donner la priorité aux protéines . Au début de la vingtaine, lorsque je vivais avec un petit ami végétarien qui me culpabilisait de vouloir manger œufs, volaille, poisson et viande , j'ai trouvé que j'étais très fatigué et anxieux et que j'avais du mal développer les muscles . Les haricots et le tofu sont excellents, mais je ne me sentais pas bien lorsque je comptais uniquement sur des options à base de plantes pour les protéines.

Chaque corps est différent. Dans cette phase de ma vie, j’ignorais les signaux que le mien essayait de m’envoyer. Pas cool. Même après notre rupture, il a fallu du temps pour ébranler cet état d’esprit coupable. En fait, c'est lorsque j'étais interne en diététique à 26 ans et que je courais très activement à l'hôpital que j'ai commencé à avoir un besoin intense de protéines et que je suis devenu plus intentionnel de manger suffisamment . 

Quand j'ai commencé à vouloir avoir 20 à 30 grammes par repas et incorporé collations riches en protéines , j'ai découvert que j'avais plus d'énergie, que j'étais capable de développer ma force et que ma santé mentale s'était également améliorée. Plus d’une décennie plus tard, c’est toujours un incontournable pour moi. J'accepte les sources de protéines végétales et animales et j'honore ce qui me convient. »

— Jessica Cording, MS, RD, CDN, auteure et coach en santé

Mangez consciencieusement et n'oubliez pas les suppléments

'Il y a deux habitudes alimentaires auxquelles j'ai été très attentif ces derniers temps. 

Premièrement, j'ai finalement commencé à consacrer plus de temps cette année pour me déconnecter du travail et profiter de mon déjeuner (au lieu de l'inhaler et de le consommer avec des distractions semi-stressantes) pour savourer les saveurs et les nutriments tout en récoltant simultanément les fruits. régulation de l'appétit avantages en laissant ma cascade naturelle d’hormones de satiété agir. 

Deuxièmement, je comble les principales carences nutritionnelles avec des suppléments de haute qualité (avec  vitamine D3 biologique ,  triglycérides oméga-3 via l'huile de poisson , et un  multivitamine complète ) chaque jour avec intention, et ce depuis plus d'une décennie. Mais ce n'est que récemment que j'ai commencé à m'intéresser à un  régime quotidien de supplémentation en fibres , pour glaner les avantages uniques des fibres prébiotiques fonctionnelles clés, appuyées par des recherches cliniques, que je ne consomme pas régulièrement dans mon alimentation (par exemple, haricots guar biologiques, champignons, kiwi).

En plus d'être super facile à intégrer dans ma vie (je mélange chaque jour la poudre de fibres sans saveur dans mon eau ou mon thé), les bienfaits en matière de satiété et de régularité sont paradisiaques. Moins d'envies ,  meilleurs caca -oui s'il vous plait.' 

— Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, LRD, scientifique en nutrition

Diluer les boissons sucrées

'Une stratégie que j'utilise pour réduire sucres ajoutés est en train de diluer mon boissons gazeuses avec de l'eau. Au lieu d'opter pour des sodas sucrés ou des boissons pétillantes aromatisées, je mélange des boissons gazeuses (j'aime particulièrement le soda au gingembre) avec de l'eau claire pour réduire le goût sucré tout en profitant du pétillant. Ce simple échange m'aide non seulement à réduire ma consommation de sucre, mais me permet également de rester hydraté tout au long de la journée, ce qui est essentiel pour une santé et une cognition optimales. Tous les liquides comptent ! 

Un jour, j’ai arrêté toutes les boissons gazeuses alors que j’étais dans ma phase de véritable obsédé de la santé, mais j’ai réalisé que tout pouvait être rendu agréable avec modération. j'ai essayé seltz aromatisés mais je constate que l'aspartame ou d'autres additifs sucrés le rendent trop sucré pour moi ou provoquent parfois des troubles gastro-intestinaux. 

En effectuant ces ajustements, j'ai remarqué que je ne me gave pas de boissons [sucrées], mais que j'en apprécie toujours le goût.'

— Tracey Frimpong, R.D., défenseure des soins de santé du BIPOC

Remplissez votre cuisine d'exhausteurs de goût et de baies surgelées

'J'ai grandi dans une ferme et, en tant qu'ancien mannequin et professionnel de la finance, je suis devenu diététiste pour résoudre mes propres problèmes de santé et comprendre comment perdre du poids alors que améliorer mon métabolisme . Cela étant dit, je prépare tous mes repas moi-même et j'essaie d'acheter la plupart de mes aliments auprès d'agriculteurs locaux ou de fermes qui utilisent des pratiques agricoles régénératives. 

Voici deux façons dont j'ai maîtrisé l'art de la cuisine saine tout en étant entrepreneur à temps plein et défenseur du bien-être mondial :

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Tout d’abord, je m’assure toujours de conserver des exhausteurs de goût dans mon garde-manger pour des plats faciles de style méditerranéen qui rehaussent la simplicité de mes plats. Mes préférés sont les câpres, les oignons marinés, les citrons, le sel fumé, les herbes de Provence, l'ail, tomates séchées au soleil , et concombres marinés.

Deuxièmement, je garde beaucoup de baies surgelées dans mon réfrigérateur (canneberges, myrtilles, cerises, framboises) que j'utilise pour smoothies , ou utilisez-les comme collation ou comme dessert, comme garniture sur un yaourt au lait de brebis ou sur un pudding au collagène et aux graines de chia.'

— Ella Davar, R.D., diététiste en longévité et auteure

Habillez-vous avec du yaourt grec nature

'Mon plus auto-pratiqué Le conseil d'un diététiste est de choisir du yaourt grec nature plutôt que du yaourt aromatisé. Certains yaourts contiennent plus de 17 grammes de sucres par portion (plus d'un beignet glacé Krispy Kreme), ce qui est absurde. En découpant tous les sucres ajoutés ne sont ni nécessaires ni réalisables pour moi, éviter les sucres inutiles aide vraiment votre glycémie , intestin , et sensation de satiété . 

Donc, pour ce faire (et réduire mes frais d'épicerie et mes déchets d'emballages alimentaires), j'achète actuellement uniquement de grands contenants de yaourt grec nature . J'ai commencé par y ajouter un filet de sirop d'érable pour mes bols de yaourt du matin . Mais j’ai vite commencé à aimer l’acidité du yaourt. Désormais, tout yaourt aromatisé a un goût sucré qui provoque des caries ou laisse un arrière-goût étrange dans ma bouche. Il est également beaucoup plus polyvalent d'avoir du yaourt grec nature pour d'autres recettes que, par exemple, la vanille. » 

— Molly Knudsen, MS, RDN, rédactrice et rédactrice en nutrition

Les plats à emporter

La plupart des conseils que nous partageons ici sont des façons d'ajouter de la saveur, couleur et variété des repas pour vous aider à vous sentir rassasié tout en réduisant (et non en éliminant) des choses comme excès de sel et de sucre . Et surtout, nous tous comme ces habitudes. Nous ne sacrifions pas le plaisir au nom de la santé.

Bien entendu, ce qui fonctionne pour nous peut ne pas fonctionner pour vous. Manger doit être personnalisé en fonction de vos papilles gustatives et de vos objectifs. Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler en tête-à-tête avec un diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.