15 recettes de déjeuner contenant plus de 20 grammes de protéines de haute qualité

Pendant trop longtemps, « déjeuner sain » a été synonyme de « triste salade de bureau ». Nos repas de midi doivent être savoureux, satisfaisants et riches en nutriments qui peuvent nous nourrir pendant les après-midi chargés. Si le vôtre manque dans l’un de ces départements, vous devrez peut-être ajouter plus de protéines à votre assiette.

Aujourd'hui, nous explorons la quantité de protéines que vous devriez consommer au déjeuner et quels types de protéines sont les meilleurs pour la croissance musculaire et la santé de l'ensemble du corps. Et nous partageons 15 délicieuses recettes de déjeuner contenant au moins 20 grammes de protéines de haute qualité par portion.

Le besoin de savoir

• Vos besoins en protéines peuvent être plus élevés que vous ne le pensez : Des recherches récentes montrent que la plupart des personnes actives bénéficieront d’une consommation d’au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé métabolique, une fonction musculaire et bien plus encore optimales.
• Il y a des avantages à manger plus de 20 grammes de protéines au déjeuner : Répartir votre apport en protéines tout au long de la journée et consommer plus de 20 à 30 grammes par repas (déjeuner compris) peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs quotidiens, à développer vos muscles, à rester rassasié et à résister aux fringales.
• Les protéines animales constituent une source de protéines plus complète : Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour produire du muscle en quantité suffisante. Ce n’est généralement pas le cas des protéines végétales, c’est pourquoi les végétariens et les végétaliens doivent être plus intentionnels en intégrant diverses sources de protéines dans leur alimentation.

Avantages du déjeuner riche en protéines

En ce qui concerne les protéines, la chose la plus importante à surveiller est votre apport quotidien global. Tant que tu manges suffisamment protéines quotidiennes pour une santé optimale (sur 100 grammes par jour pour la plupart des gens), quand vous mangez, cela n'a pas autant d'importance.

'Le plus important est l'apport total en protéines' Alyssa Olenick, Ph.D. , physiologiste de l'exercice et nutritionniste du sport, explique à mindbodygreen. Cela dit, 'il est idéal pour nous de consommer nos protéines tout au long de la journée, à chacun de nos repas'.

La recherche montre que manger un déjeuner riche en protéines 1 peut faciliter l’augmentation de votre apport quotidien total en protéines. Répartir vos protéines tout au long de la journée contribue également à garantir une stimulation constante. synthèse des protéines musculaires (MPS), ou la création de nouveaux muscles.

Protéine de haute qualité (qui contient 2-3 grammes de leucine ) stimule une réponse MPS pendant environ deux à trois heures 2 . En tant que nutritionniste Maggie Moon, MS, RD ., souligne qu'en ne mangeant qu'un dîner riche en protéines (comme le font de nombreux Américains), vous limitez le nombre d'heures pendant lesquelles votre corps peut développer ses muscles.

Ce n'est pas seulement bon pour les bodybuilders : être suffisamment musclé favorise un métabolisme sain et une sensibilité à l'insuline, et vous prépare à vieillir en meilleure santé .

'Il est important de réfléchir à la manière d'obtenir plus de protéines tout au long de la journée, à des doses plus modérées... Nous voulons nous assurer que nous reconstituons nos réserves de protéines toutes les trois à cinq heures', explique Moon.

Les protéines sont également très rassasiantes ; ce sera vous rassasie plus longtemps que les glucides ou les graisses. 3 Cela en fait un élément essentiel d’un déjeuner équilibré qui vous aidera à traverser la crise de l’après-midi.

Résumé

Des aliments de base riches en protéines pour le déjeuner

• Bœuf: 19,5 grammes de protéines (1,5 grammes de leucine) par Portion de 4 oz de bœuf haché à 80 % de viande maigre 4
• Saumon: 21 grammes de protéines (1,7 grammes de leucine) par Portion de 4 oz de saumon de l'Atlantique sauvage 5
• Dinde: 28,75 grammes de protéines (2,4 grammes de leucine) par portion de 4 oz de dinde hachée cuite 6
• Thon: 24,75 grammes de protéines (2 grammes de leucine) par Portion de 4 oz de thon rouge 7
• Proteinne en poudre: 25 grammes de protéines (2,5 grammes de leucine) par portion, selon la marque
• Œufs: 6 grammes de protéines (0,5 gramme de leucine) par gros œuf entier 8
• Lentilles: 23 grammes de protéines (1,75 grammes de leucine) par ½ 9 -une tasse de lentilles roses ou rouges séchées 9
• Tofu: 21 grammes de protéines (1,75 grammes de leucine) par ½ 9 -une tasse de tofu ferme dix

Recettes

Ces recettes de déjeuner contiennent toutes au moins 20 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de graisses et de fibres saines. Ils peuvent tous être préparés à l’avance pour rendre votre heure de déjeuner un jeu d’enfant :

Salade de poulet au cari et de chou frisé avec vinaigrette crémeuse à l'harissa

Protéines approximatives par portion : 56 grammes

Le fromage de chèvre et la harissa sont un mariage paradisiaque, et cette salade savoureuse en est la preuve. Cette recette donne quatre portions pour que vous puissiez avoir un déjeuner délicieux et riche en protéines à portée de main toute la semaine. Bonus : il est sans danger pour les personnes sensibles au gluten.

Obtenez la recette

Wraps de laitue au saumon épicé-sucré avec salade de pêche

Protéines approximatives par portion : 21 grammes

Ces roulés de laitue contiennent des protéines de haute qualité provenant du saumon rouge et constituent un déjeuner d'été facile, lorsque les pêches sont à leur apogée. 'J'adore recommander les poissons gras parce que ceux oméga-3 sont si importants pour la santé du cerveau', déclare Moon. Conseil de pro : Laisser la peau — c'est une source concentrée de ces graisses saines !

Obtenez la recette

Burrito aux saucisses pour le petit-déjeuner

Protéines approximatives par portion : 25 grammes

Cet humble burrito pour le petit-déjeuner offre un moyen facile d'obtenir des protéines (provenant des œufs et des saucisses), des fibres (provenant des légumes) et des graisses saines (provenant de l'avocat). Et c'est si simple de préparer le vôtre : remplacez n'importe quel produit frais ou surgelé que vous avez sous la main et n'hésitez pas à remplacer la saucisse par des haricots noirs ou pinto pour une touche végétarienne.

Obtenez la recette

Burgers sains au millet

Protéines approximatives par portion : 20 grammes

Ce n'est pas un hamburger végétarien typique, cette recette à base de plantes s'appuie sur le millet, un membre de la famille des céréales riche en cuivre, folate, magnésium et vitamines du complexe B, pour un goût riche et une texture satisfaisante. Préparez-en une grande quantité le dimanche et mangez-les en sandwich ou en salade pendant la semaine. Vous devrez préparer une galette assez copieuse pour atteindre 20 grammes de protéines (cette recette représente environ 45 grammes au total), mais vous pouvez garnir la vôtre d'un œuf ou deux pour 6 à 12 grammes supplémentaires de protéines riches en leucine.

Obtenez la recette

Salade de poulet à l'aneth sur pain grillé

Protéines approximatives par portion : 30 grammes

La salade de poulet peut être fade, mais faites confiance à Melissa Ben-Ishay (de la renommée Baked By Melissa) pour proposer une touche dont vous aurez réellement envie chaque jour. Ne lésinez pas sur l'aneth et les cornichons, ils donnent à cette recette sa grande saveur.

Obtenez la recette

Minestrone copieux aux boulettes de viande

Protéines approximatives par portion : 23 grammes

Pour un déjeuner d'hiver confortable et satisfaisant qui se prépare étonnamment rapidement, vous ne pouvez pas battre le minestrone. Cette recette demande du porc ou de la dinde à la viande brune, mais n'hésitez pas à échanger tout type de viande vous avez sous la main.

Obtenez la recette

Poulet au curcuma sur plaque avec patates douces et pois chiches

Protéines approximatives par portion : 26 grammes

Pour un déjeuner facile à préparer et à oublier, essayez ce plat de poulet et de pois chiches cuit sur une plaque, agrémenté d'anti-inflammatoires. curcuma .

homme lion femme vierge

Obtenez la recette

Congee de poulet

Pour un câlin chaleureux sous forme de déjeuner, essayez cette recette de poulet congee (bouillie de riz). Vous pouvez faire preuve de créativité avec les garnitures : assaisonnez avec du gingembre haché, des oignons verts, de la ciboulette et/ou de la sauce soja pour plus de complexité.

Protéines approximatives par portion : 26 grammes

Obtenez la recette

Pois chiches marinés

Protéines approximatives par portion : 20 grammes

Faire tremper les pois chiches dans un bain d'ail, de feuilles de laurier et de piments leur donne une qualité piquante qui ne fait que s'améliorer à mesure qu'ils restent longtemps au réfrigérateur. Préparez-en un lot pour le déjeuner et dégustez-le sur de la laitue ou dans un pita ou un wrap. Remplacez le miel par l'édulcorant de votre choix pour rendre cette recette végétalienne. Augmentez la teneur en protéines en les complétant avec le yaourt de votre choix.

Obtenez la recette ici

Bol de céréales et de légumes verts

Pour un déjeuner plug-and-play simple et riche en nutriments, Moon adore les bols de céréales et de légumes verts. 'C'est un moyen tellement simple d'obtenir un repas équilibré avec des grains entiers, des légumes-feuilles et des protéines végétales ou animales.'

Protéines approximatives par portion : Cela dépend de la recette

Apprenez à créer votre propre version ici

Sandwich à la confiture de chia et de framboises

Protéines approximatives par portion : 21 grammes

Qui a dit que les PB&J étaient réservés aux enfants ? Cette version plus riche en nutriments combine de la confiture de chia maison, du beurre de tournesol riche et du yaourt à la noix de coco pour un supplément de protéines. Et ne vous inquiétez pas, c'est aussi délicieux que l'original.

Obtenez la recette ici

Pizza taco à la croûte de poulet

Protéines approximatives par portion : 22 grammes

Cette recette compatible avec les céto utilise la cuisse de poulet hachée comme alternative plus riche en protéines à une croûte standard. À partir de là, vous pouvez vous amuser avec les garnitures, mais vous ne pouvez pas vous tromper avec les classiques aux trois fromages et aux olives noires.

Obtenez la recette ici

Salade française de lentilles et fenouil

Protéines approximatives par portion : 20 grammes

Cette recette combine des lentilles et du saumon fumé pour une salade pour le déjeuner qui vous tiendra en haleine jusqu'au dîner. Panier-repas parfait pour le bureau, trouvé.

Obtenez la recette ici

Ragoût de bœuf thaïlandais

Protéines approximatives par portion : 44 grammes

Utilisez votre mijoteuse à bon escient avec ce ragoût de bœuf thaïlandais qui tire sa riche saveur de la pâte de tomate, de la pâte de curry rouge et de la sauce de poisson, égayée par le brocoli, les carottes et le jicama.

Obtenez la recette ici

Bol Poke-ish à préparer à l'avance

Protéines approximatives par portion : 45 grammes

Ce bol inspiré du poke échange du poisson cru contre du saumon cuit pour le rendre plus approprié pour un déjeuner préparé à l'avance, plein de piquant et de texture.

Obtenez la recette ici

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour le déjeuner ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour (et par repas) dépendra de facteurs tels que votre poids, votre âge, votre niveau d'activité et même genre .

Cependant, les recherches suggèrent que manger au moins 20 à 30 grammes de des protéines de haute qualité à chaque repas onze est une bonne cible pour la plupart des gens. Bien que 20 grammes de protéines soient un minimum pour activer les MPS, vous n'avez pas nécessairement besoin de vous limiter à 30 grammes.

' Une étude intéressante 12 Je viens de découvrir que vous pouvez manger 100 grammes de protéines à la fois tout en maximisant la synthèse des protéines », explique Olenick. Les chercheurs ont découvert que manger de plus grandes quantités de protéines augmenterait la disponibilité des acides aminés plus longtemps, augmentant ainsi la durée de la synthèse des protéines musculaires. 'Il n'y a pas ce plafond de 30 à 40 grammes que beaucoup de gens pensaient inutile de dépasser.'

La qualité des protéines est également importante à prendre en compte, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien. 'Le corps humain n'a pas besoin d'une source spécifique de protéines. Le corps humain a besoin d'acides aminés spécifiques', explique Moon.

Les protéines animales contiennent tous les acides aminés dont le corps humain a besoin pour développer ses muscles en quantité suffisante, ce qui les rend protéines complètes . Protéines végétales ont tendance à être pauvres en au moins un acide aminé essentiel, ils sont donc incomplets. Il est important d’en consommer une grande variété pour garantir l’apport des acides aminés dont vous avez besoin au cours de la journée.

Les chercheurs en nutrition pensaient autrefois qu’il fallait manger des protéines végétales ensemble en un seul repas pour les rendre complètes, mais cette théorie a été démystifiée. ' Des études prouvent 13 que si nous prenons des acides aminés au déjeuner, mais qu'ils ne sont pas complets, nous pouvons les obtenir ailleurs dans la journée tout en « complétant » ces protéines », déclare une célèbre diététiste et thérapeute en nutrition. Kim Shapira MS, RD

La seule exception peut être la leucine, un acide aminé. La recherche montre qu'il faut 2 à 3 grammes de leucine pour « activer » la réponse MPS, il est donc important de atteindre ce seuil à chaque repas pour développer vos muscles . C'est plus difficile à faire en tant que végétalien ou végétarien, mais pas impossible. Cela peut simplement nécessiter consommer de plus grandes portions de protéines 14 en une fois.

Résumé

Autres regards sur les déjeuners hyperprotéinés

Certains affirment qu'il n'est pas bénéfique de manger au moins 20 grammes de protéines au déjeuner, citant comme preuve l'apport nutritionnel recommandé en protéines (qui est assez faible).

Cependant, un nombre croissant de recherches indiquent que même si l'apport journalier en protéines (0,8 gramme par kilogramme de poids corporel) est suffisant pour nous protéger des maladies majeures. carences en protéines , ce n'est pas suffisant pour améliorer notre santé quinze . Lorsqu'il est combiné avec entraînement en résistance , des apports plus élevés en protéines peuvent aider à prévenir la sarcopénie liée à l'âge (perte de masse musculaire) et soutenir un métabolisme sain .

Il existe également des opinions mitigées sur la quantité d'acide aminé leucine nous devrions en consommer quotidiennement au déjeuner. Certains affirment que la leucine peut en réalité accélérer le processus de vieillissement en raison de son effet sur mTOR, un système de signalisation impliqué dans synthèse des protéines musculaires . Il existe des preuves que des niveaux élevés de mTOR augmenter le risque de cancer 16 . Cependant, manger une portion de protéines au déjeuner fait monter et descendre mTOR à un rythme naturel et contrôlé sur quelques heures. Cela n'entraîne pas d'élévation chronique, nous dirions donc que manger plus de leucine au déjeuner ( au moins 2,5 à 3 grammes ) est la voie à suivre si vous souhaitez favoriser un vieillissement sain et fort. Vous pouvez trouver des quantités significatives de leucine dans toutes les protéines animales ainsi que dans certaines protéines végétales comme les lentilles et le tofu.

Le POV MindbodyGreen

Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée est essentiel à la santé de tout le corps. Pour le déjeuner, vous devriez viser à consommer au moins 20 grammes de protéines (et 2,5 grammes de leucine) sous forme de protéines animales ou de protéines végétales de haute qualité comme le tofu ou les lentilles. Associez vos protéines à des glucides complexes, des légumes colorés et des graisses saines pour un repas équilibré qui vous gardera plein d'énergie tout l'après-midi.

Cela ne s'applique pas à vous si :

Les déjeuners riches en protéines ne conviennent pas à tout le monde. Les personnes souffrant de lésions rénales devront peut-être suivre un régime pauvre en protéines, par exemple. Les besoins alimentaires sont très individuels, alors consultez votre médecin si vous avez des questions.

FAQ

Les plats à emporter

Le déjeuner est une excellente occasion de se rapprocher de ses besoins quotidiens en protéines. Essayez de manger au moins 20 grammes de protéines de haute qualité et riches en leucine pour le déjeuner afin de développer vos muscles et de favoriser un vieillissement en bonne santé. Toujours envie d'un brunch ? Voici quelques-uns recettes de petit-déjeuner riches en protéines cela constitue également d'excellents repas de midi.