Comment la glycémie influence le métabolisme + 5 façons de l'équilibrer naturellement

Lorsque vous vous sentez faible en énergie, vous pouvez vous sortir d'une crise en grignotant. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est que cette augmentation d’énergie est due en partie aux changements dans votre glycémie.

Chaque fois que vous mangez, votre glycémie fluctue. Et à long terme, les modifications de la glycémie ont un impact sur toutes les différentes fonctions du corps, y compris le métabolisme. Voici comment la glycémie et le métabolisme interagissent et comment adopter des habitudes qui soutiendront les deux.

Qu'est-ce que la glycémie

La glycémie, ou sucre dans le sang, est le sucre qui existe dans le sang.

Nous l’obtenons grâce aux macronutriments (les glucides en particulier) présents dans les aliments et les boissons qui sont décomposés par le corps, et ils constituent la principale source d’énergie du corps. Bien que les macronutriments comme les protéines et les graisses ne soient pas des sources de sucre, ils affectent la façon dont notre corps absorbe les sucres dans l’intestin.

La glycémie qui n'est pas utilisée devient stocké dans le foie et les muscles 1 sous forme de glycogène ou de lipides dans les tissus adipeux lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives. Tout macronutriment consommé en excès peut finalement être stocké sous forme adipeuse (graisse).

Lorsque votre corps et votre cerveau ont besoin d'un regain d'énergie, une hormone dans votre pancréas appelée glucagon signale à votre corps de puiser dans votre réserve de glycogène, reconvertissant le composé en sucre glucose simple et polyvalent et le dispersant dans la circulation sanguine pour être utilisé dans les cellules et les tissus. à travers le corps.

L'équilibre glycémique est la stabilisation de la glycémie après un repas. Idéalement, votre glycémie n’augmentera pas trop lorsque vous mangerez et diminuera à un rythme raisonnable. D’un autre côté, une réponse malsaine à la glycémie peut ressembler à une augmentation rapide de la glycémie suivie d’une faible baisse.

'L'équilibre et le contrôle de la glycémie (ou glycémique) sont des concepts qui s'étendent tout au long de la journée et à long terme. Il s'agit donc d'un concept en temps réel, d'un repas à l'autre, ainsi que d'un jeu à long terme', explique Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vice-président des affaires scientifiques de MBG.

Comment la glycémie affecte le métabolisme

La glycémie est le plus souvent associée aux niveaux d'énergie (physique et/ou mentale) d'une personne, mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que la glycémie joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, telles que nourrir les muscles pendant l’activité physique 2 et garder votre système immunitaire fort .

La glycémie affecte également votre métabolisme et votre composition corporelle globale, dans lesquels des niveaux de sucre dans le sang élevés et faibles peuvent contribuer à une prise de poids indésirable.

Vous voyez, le corps humain conserve une réserve de glucose stockée dans le foie et les muscles pour garantir qu’il dispose du carburant dont il a besoin pour fonctionner correctement. Mais, tout comme votre téléphone ne peut contenir qu’une quantité limitée de données, ces organes ne peuvent contenir qu’une quantité limitée de glucose. Lorsque plus de glucose est consommé qu’utilisé, l’excès est stocké dans les tissus adipeux et converti en graisse, ce qui peut entraîner une prise de poids au fil du temps à partir des réserves adipeuses supplémentaires.

Alors, quelle est la place du métabolisme dans tout cela ? Eh bien, le métabolisme est le processus complexe qui suit la digestion et l'absorption dans lequel votre corps convertit les macronutriments (en particulier les glucides dans cette discussion particulière) des aliments que vous mangez et des boissons que vous buvez en glucose, qui est ensuite converti en ATP (c'est-à-dire l'énergie cellulaire). .

'Je ne veux donner à personne des cauchemars biochimiques, mais comme c'est cool : un glucose produit 38 molécules d'énergie ATP, qui sont utilisées dans tout notre corps toute la journée et la nuit pour fonctionner et s'épanouir', partage Ferira.

Lorsqu'il y a des apports supplémentaires de glucose dans la circulation sanguine, le corps donne la priorité à sa gestion en déposant davantage de réserves de glycogène dans le foie et, finalement, dans les graisses (c'est-à-dire les réserves de graisse corporelle) au lieu de le brûler comme carburant, explique Ferira. Puisque votre corps donne la priorité à la conservation de l’énergie (anabolisme) plutôt qu’à la combustion de calories (catabolisme), votre métabolisme et vos réserves d’énergie supplémentaires peuvent vous ralentir.

'Votre corps valorise les nutriments. C'est comme si quelqu'un m'offrait un billet de 100 $ ; je vais le prendre et le ranger. Et si quelqu'un me propose cinq billets de 100 $ le lendemain, je vais les prendre et les ranger. aussi, et maintenant ma bourse est plus grande, plus remplie. C'est la même chose avec notre corps et nos apports en nutriments', dit Ferira, ajoutant: 'C'est une situation où il y a trop de bonnes choses.'

signe du 2 février

Comment un métabolisme sain soutient la glycémie

Bien que la santé métabolique comporte de nombreuses facettes, comme le statut glycémique (contrôle glycémique et sensibilité à l'insuline), la tension artérielle et la fonction endothéliale, l'état inflammatoire, etc., il s'agit en réalité d'une relation bidirectionnelle.

Selon une diététiste de performance et co-fondatrice de FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , une personne peut directement soutenir sa santé métabolique si elle « consomme une alimentation équilibrée contenant peu de sucres ajoutés, reste active, et leur corps est capable de digérer, d'absorber et d'utiliser correctement les aliments qu'ils consomment. » En d'autres termes, nos choix quotidiens en matière de nutrition et de mode de vie ont un impact direct sur notre trajectoire de santé métabolique.

Malheureusement, selon une enquête de 2019 , seulement 12,2 % des adultes américains sont métaboliquement sain . C’est une statistique lamentable, mais la bonne nouvelle est qu’évaluer votre santé métabolique n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît.

Spécialiste en nutrition et New York Times auteur de best-sellers JJ Virgin, CNS, BCHN , a déjà dit à MBG que quelqu'un avec un métabolisme rapide « maintiendra facilement un poids santé, brûlera les graisses et bénéficiera d'une concentration mentale plus nette et d'une énergie soutenue tout au long de la journée ».

Cependant, une personne ayant un métabolisme plus lent (c'est-à-dire moins d'efficacité métabolique) pourrait avoir du mal à perdre du poids, se sentir gazeuse ou ballonnée, ou remarquer que ses cheveux deviennent plus fins ou que sa peau se dessèche. Un lien commun : des taux de sucre dans le sang qui fluctuent trop largement (pensez aux pics et aux baisses) au lieu de rester équilibrés (avec l’aide de la fonction normale de l’insuline, bien sûr).

Alternativement, lorsque les niveaux de sucre dans le sang sont contrôlés, Bogden dit que le corps devrait fonctionner « comme une machine bien huilée ». Une glycémie saine reflète un métabolisme actif, mais un métabolisme sain indique également une glycémie bien équilibrée.

Comment maintenir une glycémie saine

Avoir une idée générale de ce à quoi ressemble une glycémie saine et la comparer à votre glycémie personnelle peut vous aider à mieux comprendre votre corps et ce qui pourrait causer les fluctuations que vous ressentez.

Des niveaux de glycémie sains 3 (c'est-à-dire, à partir d'un test sanguin) à jeun sont inférieurs à 100 mg/dl, tandis que les seuils de glycémie après un test oral de tolérance au glucose (OGTT) ou un repas (appelé mesure de glucose « occasionnelle ») seront plus élevés. . S'associer à un fournisseur de soins de santé pour connaître votre état glycémique est une mesure de santé d'une importance cruciale à surveiller et à prioriser tout au long de la vie.

Vous pouvez connaître le contrôle glycémique de votre corps en demandant à votre médecin d'effectuer un test de laboratoire d'hémoglobine A1c (HbA1c), qui est un test sanguin qui mesure votre taux de sucre dans le sang moyen sur une période de trois mois.

Cela dit, nutritionniste holistique, expert en bien-être et coach en santé de célébrités Kelly LeVeque indique à mbg que ce qui est considéré comme une plage de glycémie « saine » est spécifique à chaque individu et déterminé à la fois par la hauteur et la quantité des pics de glycémie qu'une personne subit au cours d'une journée, c'est pourquoi un instantané à long terme de l'HbA1c peut être une mesure de santé très précieuse.

'Une santé optimale survient lorsque nous pouvons manger des aliments spécifiques pour nous sentir rassasiés et obtenir ce dont nous avons besoin. Cela provoque une augmentation progressive de la glycémie et nous soutient entre les repas', explique LeVeque. 'Le moyen le plus simple et le plus efficace de maintenir l'équilibre glycémique et de consommer ces nutriments est de manger des repas qui fournissent un mélange de macronutriments, comme les protéines, les graisses et les fibres, et de les déguster sous leur forme d'aliments complets.'

homme balance femme poissons

Voici cinq autres façons de maintenir naturellement une glycémie saine :

Ayez une alimentation bien équilibrée

Vous connaissez le dicton « Vous êtes ce que vous mangez » ? Eh bien, il en va de même pour votre métabolisme. Si vous souhaitez maintenir votre glycémie en équilibre et optimiser votre métabolisme, il est essentiel d'être attentif aux aliments et aux habitudes alimentaires en fonction de leur impact sur le contrôle de la glycémie.

LeVeque recommande de se concentrer d'abord sur l'incorporation d'aliments de ce qu'elle appelle « Les quatre ab » dans votre alimentation : protéines, graisses, fibres et légumes verts de couleur profonde. 'Ces aliments fournissent des acides aminés essentiels provenant des protéines, des acides gras essentiels provenant des graisses, des fibres et des produits non amylacés qui ont peu ou pas d'effet sur la glycémie.'

Ensuite, il est important d’être conscient des aliments qui pourraient provoquer une augmentation de la glycémie. Il s'agit notamment des glucides simples (par opposition aux types de glucides complexes et riches en fibres que vous recevez des grains entiers, des légumineuses, des légumes, etc.), des friandises sucrées et des sucres ajoutés. (En général, plus un aliment est transformé et raffiné, moins il ressemble à la source végétale d’origine et plus le pic de glycémie est rapide et élevé.)

'Lorsque vous regardez le sucre et les amidons qui ont été retirés de leurs cellules fibreuses et sont considérés comme des glucides acellulaires (c'est-à-dire des glucides transformés), ils ont un effet exagéré sur la glycémie', note LeVeque. 'Pensez à des choses comme le jus d'orange, les condiments sucrés et les produits de boulangerie.'

Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter de ces types d’aliments avec modération ou modifier une recette pour la rendre plus respectueuse de la glycémie. Par mesure de sécurité, LeVeque conseille de déguster les fruits sous leur forme entière, d'utiliser des condiments sans sucre ajouté et de déguster des pâtisseries faites maison afin que vous puissiez utiliser une farine plus riche en fibres et moins de sucre non raffiné.

Il y a aussi différentes façons de manger qui abaissent et/ou maintiennent le taux de sucre dans le sang d'un individu. Ceux-ci inclus modèles cétogènes faibles en glucides et riches en protéines , ainsi que végétarien, végétalien , et Régimes méditerranéens riches en protéines végétales et en sources de fibres naturelles. (Voir un exemple de ce qu'un scientifique en métabolisme mange chaque jour. ici , pour référence.)

Prendre un supplément métabolique ciblé

Certaines vitamines et certains minéraux favorisent un métabolisme sain, vous pouvez donc envisager de prendre un supplément ciblé qui soutient la santé métabolique, comme celui de mbg.*

Ce supplément est entièrement alimenté par des plantes et regorge d'ingrédients qui aident à promouvoir l'efficacité métabolique et une glycémie saine, ainsi qu'un poids et une composition corporelle sains.*

Par exemple : L'inclusion d'extrait de raisin Veld dérivé des tiges et des feuilles du Une sortie carrée les succulentes trouvées en Inde peuvent combattre le stress oxydatif, favoriser des niveaux d'hormones d'appétit sains et aider équilibrer la glycémie à jeun d'une personne .*

La formule contient également de l'extrait de fruit de poivre de Cayenne (connu pour ses capsaïcinoïdes) qui améliore le métabolisme et soutient les sentiments de satiété 4 , contribuant ainsi à la régulation de l'appétit.*

Les autres ingrédients mis en évidence dans les mbg incluent l'extrait de feuille de thé vert riche en antioxydants (pensez à l'EGCG et à la caféine) qui agit pour maintenir un métabolisme sain 5 et favorisent des sentiments de satiété.*

Pratiquer la gestion du stress

Il s'avère que notre mental et la santé physique pourrait en bénéficier moins stresser .

'Au fur et à mesure que l'adrénaline et le cortisol [les hormones du stress] sont libérés, notre foie mobilise le glycogène stocké, le décomposant en glucose et fournissant de l'énergie à notre circulation sanguine si nous en avons besoin', explique LeVeque. 'Cela signifie que notre glycémie peut augmenter puis diminuer si nous n'ingérons pas de nourriture lors d'événements stressants et d'entraînements de haute intensité.'

LeVeque recommande à ses clients de gérer le stress notamment en créant un horaire de sommeil et en utilisant des outils qui calment à la fois le corps et l'esprit, comme méditation , la respiration et yoga .

Autre remèdes naturels pour lutter contre le stress inclure l'aromathérapie, en tirant parti des adaptogènes comme ashwagandha , et même en sirotant une tasse de thé apaisante.

Rester actif

S'en tenir à un rituel de mouvement ou à une routine d'entraînement régulier est certainement bénéfique pour votre santé cardiovasculaire et celle de votre corps entier, et, par conséquent, pour votre métabolisme. Selon le Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains , l'adulte moyen devrait faire de l'exercice pendant environ 150 minutes par semaine (ce qui représente en moyenne environ 20 minutes par jour).

Selon une étude récente publiée dans la revue Nutriments , une marche de 30 minutes après un repas peut aider améliorer la réponse glycémique du corps 6 .

Cela dit, n’importe quel mouvement vaut mieux que pas de mouvement du tout. Trouvez les types d’exercices que vous aimez vraiment faire et créez une routine qui vous convient.

Donnez la priorité au sommeil

Tout comme une bonne nutrition, un cycle de sommeil sain est essentiel pour atteindre un métabolisme sain et maintenir une bonne santé métabolique tout au long de la vie.

Selon un médecin naturopathe agréé et un spécialiste certifié en nutrition Bethany Tennant, ND, CNS , il est important de donner la priorité à une bonne nuit de sommeil, car un sommeil de qualité favorise une saine régulation de la glycémie, et une bonne nuit de sommeil renforce la capacité du corps à gérer efficacement le glucose.

À améliorer la qualité de votre sommeil , respectez un horaire veille-sommeil régulier, passez au déca en début d'après-midi et créez un environnement de sommeil qui vous permet de vous sentir calme. Soyez conscient de ce que vous grignotez avant de vous coucher De plus, ces friandises sucrées dont vous rêvez avant de vous rendre peuvent contribuer à un pic de glycémie - ce n'est pas quelque chose que vous voulez avant de vous coucher.

Les plats à emporter

Équilibrer votre glycémie au quotidien et tout au long de la vie est un élément absolument essentiel pour adopter un mode de vie sain, car il affecte directement votre métabolisme, votre santé métabolique et bien plus encore.

Il existe de nombreuses façons d'aborder la stabilisation de votre taux de sucre dans le sang, notamment en donnant la priorité à une alimentation saine, à l'activité physique, à un sommeil de qualité et en tirant parti d'un supplément ciblé comme mbg's, qui est formulé avec des doses de plantes à pleine puissance et soutenues par la science qui favorisent l'efficacité métabolique. , régulation de l'appétit et glycémie saine.*