J'ai essayé de manger plus de 30 plantes différentes chaque semaine pendant un mois - voici comment ça s'est passé

Bien qu'il n'y ait rien de mal à faire du biohacking, à suivre des plans nutritionnels détaillés ou à faire des entraînements réguliers, vivre longtemps ne doit pas nécessairement être si compliqué. Exemple concret : les personnes qui résident dans le Zones bleues (régions du monde où vivre jusqu'à 100 ans est le plus courant) ont tendance à adopter une approche plus lente et plus simple, notamment en matière de nutrition. La philosophie des cuisines Blue Zone est simple : plus il y a d’aliments complets, mieux c’est.

Si manger beaucoup d’aliments complets est suffisant pour les centenaires du monde, j’ai pensé que cela valait la peine d’essayer pour moi-même. Ainsi, à la fin de l’année dernière, j’ai décidé de manger (et de bûcher) 30 plantes ou plus chaque semaine pendant un mois, juste pour voir ce que cela me faisait.

Ci-dessous, je vais vous raconter mon expérience, détailler les résultats et partager quelques conseils que j'aurais aimé connaître plus tôt. Si vous cherchez un moyen d’augmenter votre apport en nutriments en 2024 sans mentalité restrictive, celui-ci est fait pour vous.

Qu'est-ce que le défi des 30 plantes ?

Gastro-entérologue Will Bulsiewicz, MD, MSCI , recommandait auparavant de manger 30 plantes ou plus chaque semaine lors de son épisode de podcast mindbodygreen . Ce chiffre, a-t-il expliqué, n'est pas sorti de nulle part : il s'agit d'un résultat de recherche.

'L'American Gut Project a mené une étude pour mieux comprendre les différents types de bactéries présentes dans l'intestin. Dans cette étude, les chercheurs ont découvert non seulement que manger plus de plantes, en général, peut contribuer à améliorer la santé intestinale, mais aussi un nombre précis de plantes différentes chaque semaine conduit au microbiome le plus sain chez les participants', a expliqué Bulsiewicz.

Il a poursuivi : 'Ce qu'ils ont découvert, c'est que les personnes qui consommaient plus de 30 variétés de plantes par semaine avaient les microbiomes intestinaux les plus sains.'

Grâce à cette étude, un dermatologue lifestyle Naana Boakye, MD , a même recommandé le défi à ceux qui recherchent une peau plus lumineuse et plus saine lors d'un épisode de École de beauté propre de mindbodygreen . Vous pouvez également retrouver cette recommandation sur TIC Tac , avec de nombreux utilisateurs montrant leurs repas riches en légumes.

Inutile de dire que lorsque je me suis lancé dans mon défi des 30 plantes, j'étais armé de beaucoup de motivation et d'idées.

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Qu’est-ce qui compte comme plante ?

Les avantages de manger plus de 30 plantes par semaine

Alors vous vous demandez peut-être pourquoi tout cela fonctionne ? Est-ce que bénéfique de consommer 30 planètes différentes chaque semaine ? Selon les experts, cela en vaut vraiment la peine. Voici pourquoi:

Il soutient le développement des bactéries intestinales

'Chaque plante individuelle nourrit différentes familles de microbes, et une variété de microbes au sein d'un écosystème, y compris l'écosystème intestinal, est une mesure de santé. C'est une mesure de résilience. La variété dans nos assiettes se traduit par une variété au sein de nos microbiomes intestinaux, et cela finit par devenir une victoire', a déclaré Bulsiewicz sur le podcast.

Nous savons qu’un intestin sain a un effet domino positif sur le reste de votre corps, notamment sur votre peau, votre digestion, votre sommeil, votre humeur et bien plus encore. S'il existe un bon point de départ en matière de santé, votre intestin est un choix A+, et c'est une façon amusante de le faire.

Il augmente votre apport en fibres

Si votre intestin profite de la diversité, votre système digestif aussi grâce à la augmentation de l'apport en fibres . Selon un médecin en médecine interne certifié et directeur médical principal de One Medical Hemalee Patel, D.O. , cet apport en fibres aide également à lutter contre l'inflammation générale.

'Cela peut également atténuer les signaux de satiété et vous rassasier plus longtemps avec une énergie plus soutenue, ce qui a été démontré pour compenser l'apparition de l'obésité et aider à perdre du poids', ajoute-t-elle.

Conseil d'expert

Cela vous aide à limiter les aliments transformés

Quand tu es concentré sur l'obtention plus de certains types d’aliments, d’autres deviennent moins attrayants. Diététiste en chef chez Allara Santé Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN » est d'accord : « La nutrition basée sur l'addition se concentre sur le fait de « regrouper » les aliments dont vous aimeriez manger plus plutôt que d'exclure les aliments dont vous aimeriez manger moins. Pour moi, cela signifiait des aliments transformés.

La nutrition basée sur l’addition vise à « regrouper » les aliments dont vous aimeriez manger davantage plutôt que d’exclure les aliments dont vous aimeriez manger moins.

Durant ces quatre semaines, j’ai consommé beaucoup moins d’aliments transformés. À cause de cela, j'ai commencé à en avoir moins envie aussi ( après tout, certains aliments transformés peuvent créer une dépendance ! ).

Grâce à ce défi, j'ai commencé à préparer ma propre sauce piquante, à manger des fruits entiers comme collation plutôt que des craquelins et à utiliser des édulcorants naturels pour mon café et mon thé. Cela n’a pas été facile au début, mais c’est devenu une habitude que je continue de suivre un mois plus tard.

Cela rend une alimentation saine plus attrayante

Ce défi m'a inspiré à essayer des fruits et légumes que je n'avais jamais mangés auparavant, simplement parce que, ce qui rendait une alimentation saine beaucoup plus amusante. En fait, Ramallo encourage quiconque tente ce défi à explorer de nouveaux territoires plutôt que de jouer la sécurité.

'Profitez de cela comme d'une opportunité d'explorer de nouvelles cuisines. Si vous pouvez rendre le repas amusant, il est beaucoup plus facile d'y adhérer', explique-t-elle.

Cela fait de vous un meilleur chef

Même maintenant que j'ai arrêté de suivre mes plantes sur une liste courante, je me retrouve à expérimenter plus d'herbes, d'épices et de méthodes de cuisson qu'auparavant. Le résultat? Une nourriture plus savoureuse à chaque repas.

Mon point de départ

Avant de plonger dans mes résultats, permettez-moi de commencer en disant que je ne suis pas un débutant en matière d'alimentation à base de plantes. J'ai l'habitude de suivre un régime végétalien ici et là, mais je suis maintenant végétarien. Je vis également à New York, j'ai donc accès à une épicerie au coin de la rue. L’accès à la nourriture en est une grande partie , et je suis reconnaissant pour ma position. Avoir un marché proche rend ce défi nettement plus facile.

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Mes réflexions sur le défi des 30 plantes

Je suis fier de dire que j'ai réussi à manger 30 plantes chaque semaine pendant quatre semaines. En fait, je me retrouvais souvent à consommer 50 ou 60 plantes par semaine (y compris des herbes et des épices) une fois que je j'ai trouvé mon rythme avec les courses et la création de recettes .

Même si enregistrer chaque plante que je mangeais était fastidieux, j'ai trouvé que ce défi était une expérience beaucoup plus positive que n'importe quel type de régime que j'ai essayé dans le passé en raison d'un facteur majeur : tout est une question d'addition, pas de soustraction.

De cette façon, cela ressemble plus à un défi qu’à un régime, que j’ai trouvé utile pour ma santé mentale. Il n'y a rien de mal à changer de régime alimentaire et à limiter les choses que vous trouvez inutiles, mais je n'aime tout simplement pas l'idée de restreindre la nourriture (surtout avec mon facteur limitant déjà végétarien).

Cela ne s'est pas fait sans défi. Cuisiner pour une personne rendait difficile l'achat d'aliments entiers et leur utilisation immédiate (par exemple, je ne mangerai pas une tête de chou-fleur entière en une seule fois). Mais j’ai néanmoins réussi à atteindre 30 ans et au-delà. Voici les conseils qui m’ont aidé.

Conseils d'expérience

Voici ce qui m’a propulsé vers la ligne d’arrivée chaque semaine :

• La méthode unique : Lorsque vous dressez votre liste d’épicerie, concentrez-vous davantage sur la diversité que sur la quantité des mêmes aliments. Par exemple, plutôt que d'acheter deux patates douces pour la semaine, j'en achèterais une seule, puis je choisirais un autre légume à rôtir.
• Adoptez une gamme diversifiée d’herbes et d’épices : Si vous avez du mal à obtenir 30 plantes avec uniquement des fruits et légumes, appuyez-vous sur les herbes et les épices pour vous soutenir. Non seulement vous pouvez en ajouter cinq ou six de chaque à un repas et obtenir près de la moitié de vos plantes hebdomadaires, mais cela ajoute également une saveur unique à chaque plat.
• Optez pour des mélanges de thés : Plutôt que de boire uniquement du thé vert, je me suis retrouvé à rechercher des mélanges de thé vert, de thé noir, de menthe poivrée, de camomille, etc. Je le suggère fortement, afin que vous puissiez compter chacune des herbes dans votre objectif hebdomadaire.
• Préparez votre propre sauce : Qu'il s'agisse d'un filet de coriandre et de citron vert, d'une vinaigrette au tahini ou d'une trempette piquante à l'aneth et au yaourt, préparer ma propre sauce était toujours plus fructueux en termes de diversité végétale. Cela m'a également aidé à ajouter des légumes verts ou des herbes supplémentaires alors que je ne les aurais pas utilisés autrement.
• Conservez les aliments au congélateur : Vous avez déjà mangé des myrtilles cette semaine et souhaitez passer à un autre fruit ? Mettez-les au congélateur pour les utiliser la semaine prochaine. Il en va de même pour le chou-fleur, le brocoli, les patates douces hachées, les bananes, etc. Cela contribuera à éviter le gaspillage alimentaire et vous fera gagner du temps et de l’argent.

Qui devrait tenter ce défi ?

Manger une grande variété d’aliments complets est une recommandation assez universelle, mais tout le monde ne la trouvera pas aussi agréable ou bénéfique.

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Vous n'êtes pas sûr que cela vous plaira ? Ces spécifications pourraient vous aider.

Vous pouvez en profiter si vous

• J'adore cuisiner (ou je veux l'aimer)
• Mangez déjà des aliments complets quotidiennement
• Sont ouverts à essayer de nouveaux aliments
• S'ennuyer avec les mêmes repas
• Sont prêts à passer du temps à cuisiner

Ce n'est peut-être pas pour vous si vous

• Je n'ai pas accès à un marché proposant des aliments entiers
• Sont très pointilleux lorsqu'il s'agit d'aliments complets
• Sont nouveaux dans l’alimentation riche en plantes (essayez plutôt un objectif inférieur)
• Je n'aime pas du tout cuisiner

Faut-il cuisiner ?

Comment rendre les choses plus faciles

Le défi des 30 plantes a été un grand succès pour moi, et je sais que les experts le recommandent également à de nombreuses personnes, mais ce n'est pas un défi du tout ou rien. Si vous débutez dans la cuisine ou l'alimentation à base de plantes, vous pourriez envisager de commencer doucement, peut-être avec 10 ou 15 plantes par semaine, puis de progresser progressivement.

'N'importe quel nombre d'options de plantes valent mieux qu'aucune. Il est recommandé de se concentrer sur l'incorporation de plantes à chaque repas plutôt que de se concentrer sur un nombre spécifique', suggère Patel.

Vous n'êtes pas non plus obligé d'enregistrer vos plantes si c'est trop. Je ne suis certainement plus à jour avec la liste maintenant car, à un moment donné, manger 30 plantes par semaine est devenu une habitude que je n'ai plus besoin de suivre sur mon téléphone.

Si vous avez besoin de motivation supplémentaire, le nombre est là, mais à prendre ou à laisser. Vous savez ce qui est le mieux pour la santé physique et mentale. Comme pour tout défi lié à la nutrition, celui-ci peut et doit être personnalisé pour répondre à vos besoins et à vos objectifs.

Les plats à emporter

J'ai essayé de manger au moins 30 plantes différentes par semaine et j'ai trouvé que c'était un défi mais aussi une récompense. Cette habitude m'a aidé à limiter les aliments transformés, à explorer de nouvelles activités culinaires et à améliorer ma santé intestinale par la même occasion. Ma partie préférée? Tout est une question d'addition, pas de soustraction. Je ne me suis donc jamais senti limité, mais mon alimentation est devenue plus saine au cours du processus. Prêt à l'essayer ? Voici une liste d'épicerie riche en plantes pour vous aider à démarrer .