5 habitudes quotidiennes qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque chez les femmes, selon une nouvelle recherche

Il y a de fortes chances que les maladies cardiaques ne vous traversent pas l'esprit très souvent. Jusqu'à ce que vous appreniez que vous - ou un être cher - êtes à risque de contracter la maladie, cela peut ne pas être trop important dans votre vie quotidienne. Mais la maladie cardiaque est en fait la première cause de décès dans le monde 1 . Et pour les femmes approchant la cinquantaine, c'est particulièrement pertinent puisque les femmes qui ont traversé la ménopause sont plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé cardiaque que les femmes qui ne l'ont pas fait (même si elles ont le même âge).

Faibles niveaux d'hormones sexuelles 2 (principalement les œstrogènes) pendant la postménopause sont liés à de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et la prise de poids. Mais vos habitudes peuvent contrer ces changements.

Selon de nouvelles recherches, les femmes ménopausées devraient accorder la priorité à cinq facteurs de santé clés pour réduire leur risque de maladie cardiaque.

Ce n'est pas qu'une chose : comment un mode de vie sain peut favoriser la santé cardiaque

Les chercheurs d'une nouvelle étude publiée dans le Journal de l'American Heart Association entreprit de voir comment ces cinq généralités les facteurs liés au mode de vie affectent le risque de tout type de maladie cardiaque :

• Tour de taille (un moyen d'identifier l'accumulation de graisse abdominale)
• Tabagisme
• Consommation d'alcool
• Qualité de l'alimentation
• Activité physique de loisir

Ils ont recueilli des données sur chacun de ces facteurs pour plus de 40 000 femmes âgées de 50 à 79 ans qui avaient un poids corporel sain, n'avaient aucun antécédent de maladie cardiaque et ne suivaient pas d'hormonothérapie ménopausique. Leurs habitudes de vie ont été classées (individuellement et collectivement) comme étant à faible risque ou à haut risque de maladie cardiaque.

Sans surprise, le fait d'avoir des comportements plus sains à tous les niveaux - comme avoir un tour de taille plus petit, ne pas fumer, ne pas boire en excès et manger sainement - était lié à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque, y compris les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques.

Pourquoi sommes-nous si enthousiasmés par une étude qui semble énoncer une évidence ?

Eh bien, les femmes dans leur ensemble sont sous-représentés dans la recherche scientifique 3 , surtout en ce qui concerne la santé cardiaque. Ainsi, une étude à grande échelle comme celle-ci qui se concentre uniquement sur les femmes est une énorme victoire.

Et la ménopause n'est pas un facteur de risque ouvertement connu de maladie cardiaque. Pour les femmes qui entrent dans leurs années de postménopause (des décennies en fait) en bonne santé, cette étude montre qu'il est toujours impératif de prioriser les habitudes qui favorisent le maintien d'un poids santé. D'autant plus que les changements physiologiques de la ménopause peuvent rendre des choses comme la gestion du poids et du cholestérol plus difficiles qu'auparavant.

Comment soutenir votre santé cardiaque pendant (et avant) la ménopause

Plongeons un peu plus dans les recommandations spécifiques qui entrent dans ces cinq grandes catégories. (Les avantages de ne pas fumer de cigarettes 4 sont vastes et bien documentés, nous ne nous concentrerons donc pas sur celui-là maintenant.)

1. Entraînez-vous en force pour développer vos muscles.

Des changements indésirables (c'est-à-dire la faveur du stockage des graisses et de la perte musculaire) dans la composition corporelle suivent généralement la transition de la ménopause. L'entraînement en force et le travail actif pour développer et entretenir les muscles sont des éléments essentiels de la santé métabolique et cardiaque, qui sont étroitement liés.

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Une vaste étude portant sur plus de 12 000 personnes (hommes et femmes) âgées d'environ 47 ans a révélé que la participation à un entraînement de force, même une fois par semaine ou moins d'une heure par semaine, était liée à une 40 à 70 % moins de risque de maladie cardiaque 5 - même en l'absence d'exercice cardio.

Alors que certains entraînements en résistance valent mieux que rien, plus c'est mieux que certains. Il est généralement recommandé d'obtenir deux ou trois jours de musculation par semaine pour travailler tous les principaux groupes musculaires (comme la poitrine, les abdominaux, le dos, les jambes, etc.).

2. Concentrez-vous sur les fibres.

Les fibres, en particulier les fibres solubles, jouent un rôle vital dans la réduction du taux de cholestérol élevé. Une vaste analyse de plus de 22 études montre que les personnes qui consomment beaucoup de fibres ont un 20 % moins de risque de développer une maladie cardiaque 6 par rapport aux consommateurs pauvres en fibres.

Mais la plupart des gens n'obtiennent pas la fibre dont ils ont besoin . Le Académies nationales recommande aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour. Assurez-vous donc de manger des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers, et optez pour un supplément de fibres de haute qualité (qui peut offrir jusqu'à 7 grammes de fibres par portion) si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Voici nos meilleurs choix de fibres contrôlés par un doctorat en nutrition.

3. Mangez plus d'acides gras oméga-3.

Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés que l'on trouve principalement dans les fruits de mer comme le saumon, les sardines, les anchois et le hareng. Plusieurs études montrent que les personnes qui mangent du poisson plusieurs fois par semaine ont moitié moins de risque de mourir d'une maladie coronarienne et près d'un tiers du risque de mourir d'une crise cardiaque chez les personnes qui ne mangent pas de poisson.

Les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire en favorisant niveaux sains de graisse dans le sang 7 (triglycérides) et des niveaux de pression artérielle sains et combattre l'inflammation.

Mais moins de 90 % des Américains consomment les portions hebdomadaires recommandées de poisson (un minimum de deux portions de 3,5). Si vous appartenez à cette catégorie, un supplément d'huile de poisson de haute qualité ( voici nos favoris ) peut vous aider à obtenir le montant de les oméga-3 nécessaires aux bienfaits cardiovasculaires 8 (ce qui est généralement considéré comme étant d'au moins 1 000 milligrammes par jour). Voici notre liste détaillée des meilleurs suppléments d'oméga-3 .

4. Obtenez un sommeil de meilleure qualité.

Partout de 35% à 60% des femmes en postménopause 9 éprouver des troubles du sommeil et des conditions comme insomnie et apnée du sommeil 9 . Ceci est en partie attribué à ces faibles niveaux d'hormones sexuelles qui déclenchent les sueurs nocturnes.

Ne pas dormir suffisamment - généralement moins de six heures par nuit - et mal dormir peut grandement augmenter le risque de maladie coronarienne dix . Un mauvais sommeil peut également rendre la gestion du poids plus difficile en augmenter les niveaux de graisse corporelle onze . Ici, nous plongeons dans des experts soutenus façons de vous aider à vous endormir (et à rester) endormi .

5. Si vous choisissez de participer, ne buvez de l'alcool qu'avec modération.

Pour les femmes, la consommation modérée d'alcool est considérée comme pas plus d'un verre par jour. Boire occasionnellement est en fait liés à l'amélioration des résultats de santé cardiaque pour certains 12 , tandis que la consommation excessive et la consommation excessive d'alcool sont associées à une moins bonne santé cardiaque.

Il n'y a aucune raison d'ajouter de l'alcool à votre routine si vous ne buvez pas actuellement. Mais si vous le faites, envisagez de vous limiter à un verre recommandé ou moins par jour.

La vente à emporter

Après la ménopause, les femmes ont un risque plus élevé de maladie cardiaque et de facteurs de risque associés comme un taux de cholestérol élevé et un excès de poids. Une nouvelle étude dans le Journal de l'American Heart Association renforce la nécessité d'adopter une approche holistique pour prévenir les maladies chroniques. Bien que des habitudes comme l'entraînement en force, bien dormir et manger des fibres et des oméga-3 soient importantes pour les femmes à chaque étape de la vie, ce sont des habitudes qui valent la peine d'être adoptées, même après 50 ans de vie.