Ces 10 types de viande contiennent le plus de protéines : des façons saines et durables de les manger
Que votre objectif soit la croissance musculaire, la gestion du poids ou l'amélioration de la santé globale, manger des protéines animales de haute qualité peut vous aider à l'atteindre. Mais quelle viande règne en maître en termes de teneur en protéines ?
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Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 types de viande qui contiennent le plus de protéines, et comment vous procurer de la viande meilleure pour votre santé et la planète.
Les protéines de viande en un coup d'œil
Alors, quel type de viande fournit le plus de protéines par portion ? Mélissa Prest, RDN, un diététicien nutritionniste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, dit à mindbodygreen : 'Pour obtenir le plus de protéines par gramme, optez pour des coupes comme le filet, la côtelette, le rôti et le steak pour le porc et le bœuf. Restez avec des options plus maigres car les coupes avec plus de matières grasses ont tendance à avoir moins de protéines par gramme.
Quand cela vient à viandes riches en protéines , la poitrine de poulet est l'une des meilleures options. Il se vante un rapport élevé de protéines par gramme 1 , ce qui en fait un bon choix pour les athlètes, les culturistes et les personnes qui veulent un source de protéines plus maigre . C'est également faible en gras, en cholestérol et en calories 2 .
Le bœuf se distingue également par sa teneur en protéines. Les coupes maigres de viande rouge, comme le surlonge ou le filet, sont riches en protéines 3 , et ils fournissent des nutriments essentiels comme fer et vitamine B12 4 . Lorsque vous choisissez du bœuf, optez pour des coupes maigres et des portions modérées afin de maximiser votre apport en protéines et de gérer votre consommation de graisses saturées.
Résumé
La poitrine de poulet et le bœuf maigre se distinguent comme les produits de viande qui contiennent le plus de protéines par portion.Comment trouver des protéines de haute qualité
Toute viande est considérée une source complète de protéines en raison de sa acide aminé essentiel profil. Les protéines animales contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Les acides aminés sont les blocs de construction de protéines 5 , et chacun joue un rôle spécifique dans le corps. Un acide aminé clé est leucine , un nutriment qui donne le coup d'envoi synthèse des protéines musculaires (MPS) 6 et la croissance musculaire. Chercheur de premier plan sur les acides aminés Don Layman, Ph.D. suggère de consommer environ 2 à 3 grammes de leucine par repas afin de soutenir la croissance et la réparation musculaires, ce qui est assez facile à faire avec des protéines animales mais peut être plus difficile avec protéines végétales seul.
'En plus de contenir tous les acides aminés, les acides aminés de la viande sont hautement biodisponibles, ce qui signifie qu'ils sont facilement absorbés et utilisés par l'organisme', explique David Church, Ph.D., professeur adjoint à l'Université Université de l'Arkansas pour les sciences médicales . 'Cela fait de la viande une source efficace de protéines pour répondre aux besoins de l'organisme. De plus, ils sont généralement une bonne source de vitamine B12 et de fer.'
Bien sûr, pour être considérée comme de haute qualité, la viande doit être élevée de manière responsable. La viande d'élevage est mauvaise pour les animaux, mauvaise pour l'environnement et, finalement, mauvaise pour la santé. Tout au long de notre classement de la puissance des protéines animales, nous vous proposerons des moyens de rendre votre consommation de viande un peu plus facile sur la planète.
Résumé
Les coupes maigres de poitrine de poulet et de bœuf, ainsi que d'autres viandes riches en protéines comme le poisson, sont des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour engager la croissance musculaire. Plus particulièrement, ils contiennent beaucoup de leucine, un déclencheur essentiel de la synthèse des protéines musculaires.10 viandes avec le plus de protéines
Ces 10 types de viande contiennent les protéines les plus complètes par portion et fournissent des nutriments essentiels, notamment des vitamines et des minéraux.
1.
poitrine de dinde
La poitrine de dinde est une viande riche en protéines, maigre et faible en gras, emballer un punch protéiné de 27 grammes par portion de 3 onces 7 . Il contient également des acides aminés essentiels, des vitamines B6 et B12 et des minéraux comme le zinc.
Soyez prudent lorsque vous choisissez des produits de dinde transformés, comme les charcuteries, car ils peuvent contenir des additifs comme le sodium ou des agents de conservation qui peut affecter négativement votre santé cardiaque 8 .
Pour inclure plus de dinde dans votre alimentation, donnez notre Poitrine de dinde à l'ail et à la sauge avec haricots verts recette à essayer.
Conseil d'approvisionnement durable
Recherchez des poitrines de dinde étiquetées biologiques, élevées en plein air ou en pâturage, car elles indiquent un meilleur bien-être animal et des pratiques respectueuses de l'environnement. Soutenir les agriculteurs locaux ou rechercher de la dinde auprès de petits producteurs indépendants peut également vous aider s'approvisionner durablement . 2.Bison
La viande de bison est une alternative maigre au bœuf et offre une teneur élevée en protéines, avec une Emballage de 3 onces 22 grammes 9 de protéines complètes. De plus, le bison est faible en gras et constitue une bonne source de fer et de vitamine B12. Le bison est généralement nourri à l'herbe dix et peut contenir plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf élevé de manière conventionnelle.
Conseil d'approvisionnement durable
Optez pour des bisons nourris à l'herbe, en liberté ou au pâturage lorsque vous le pouvez. Ces pratiques promouvoir le pâturage naturel et minimiser l'utilisation d'hormones et d'antibiotiques . Vous pouvez également acheter des coupes de bison qui sont sous-utilisées et souvent gaspillées, comme les abats, pour réduire votre impact. 3.Poitrine de poulet
La poitrine de poulet est une centrale protéique, contenant 26 grammes de protéines par portion de 4 onces onze . Selon une étude 2 , cette viande offre une option maigre et polyvalente à faible teneur en matières grasses. C'est aussi une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels, comme la niacine et le sélénium. La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose d'épicé, essayez ces Fajitas au poulet curcuma-gingembre .
Conseil d'approvisionnement durable
Recherchez des produits élevés dans des environnements en plein air ou en pâturage, où les oiseaux peuvent accéder à des zones extérieures et adopter des comportements naturels. Optez pour du poulet certifié biologique ou des produits élevés sans antibiotiques ni hormones. 4.Venaison
La venaison, dérivée de la viande de cerf, est une autre option riche en protéines. Il contient 23 grammes de protéines pour 100 grammes 12 , est faible en gras, est une bonne source de fer et de vitamine B12 et peut offrir une saveur plus giboyeuse. Cependant, le profil nutritionnel de la venaison peut varier en fonction du régime alimentaire et de l'habitat en raison de la nature sauvage du cerf.
Conseil d'approvisionnement durable
Recherchez du gibier provenant de populations sauvages ou de pratiques de chasse gérées de manière durable pour aider à assurer la préservation de l'écosystème naturel. Envisagez de soutenir les chasseurs locaux ou les fournisseurs de viande de spécialité qui adhèrent à des pratiques de chasse éthiques et responsables. 5.Filet de porc
Le filet de porc est une autre viande riche en protéines et faible en gras. Il contient 23 grammes de protéines par portion de 4 onces 13 ainsi que des vitamines et des minéraux comme la thiamine, la riboflavine et le sélénium. Notez que certaines coupes de porc, comme le bacon ou les viandes transformées, cependant, peut être riche en sodium et en graisses saturées 14 . Même s'ils sont riches en protéines, il est préférable de les consommer avec modération.
Conseil d'approvisionnement durable
Optez pour du porc labellisé bio ou élevé sans antibiotique ni hormone de croissance. Les porcs élevés en pâturage ou en plein air peuvent se déplacer et avoir une alimentation plus naturelle. 6.Poisson
Le poisson n'est pas seulement une excellente source de protéines (le saumon fournit 16,8 grammes par portion de 3 onces quinze ) mais il est également rempli d'acides gras oméga-3, qui sont bénéfique pour la santé cardiaque et cérébrale 16 . Les petits poissons comme le saumon, le thon et les sardines (qui font partie de la Famille SMASH ) contiennent également des nutriments essentiels comme la vitamine D et le sélénium. Alors que les gros poissons offrent des avantages pour la santé et beaucoup de protéines, vous voudrez être conscient de leur niveaux de mercure 17 et consommez-les avec modération. Essayez notre Gravlax Scandinave (Saumon Affiné) recette d'un repas riche en protéines.
Conseil d'approvisionnement durable
Découverte produits de la mer durables peut être délicat, mais recherchez des poissons certifiés par des organisations réputées telles que le Conseil d'intendance maritime (MSC) ou la Conseil d'intendance de l'aquaculture (ASC) . Ces certifications garantissent que les poissons proviennent au moins de pêcheries bien gérées ou exploitations aquacoles durables. 7.Pilons de poulet
Les pilons de poulet, bien que légèrement plus riches en matières grasses que la poitrine de poulet, sont toujours une bonne source de protéines, avec 20 grammes par portion de 4 onces 18 . De plus, ils contiennent des acides aminés essentiels, des vitamines et des minéraux comme le fer et le zinc. Si vous voulez un petit déjeuner hyper protéiné , consultez notre Keto poulet et gaufres recette.
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Conseil d'approvisionnement durable
Allez au-delà des bases et recherchez du poulet qui est emballé dans des matériaux respectueux de l'environnement quand tu peux. Acheter directement auprès de producteurs locaux y contribue généralement. 8.Boeuf maigre
Le boeuf maigre livre 19 grammes de protéines de haute qualité par portion de 4 onces 4 . Les coupes de bœuf maigres, comme la surlonge ou le filet, sont excellentes sources de protéines et peuvent fournir des nutriments essentiels 19 comme le fer, le zinc et la vitamine B12. Bien que le bœuf contienne de la graisse, opter pour des coupes maigres et réduire la graisse visible peut aider à réduire apport global en matières grasses si c'est quelque chose qui vous préoccupe. N'oubliez pas : la modération est la clé, et une consommation excessive de viande rouge peut avoir des conséquences potentielles sur la santé, comme une risque accru de maladie cardiovasculaire vingt .
Conseil d'approvisionnement durable
Choisissez du bœuf nourri à l'herbe ou élevé au pâturage, car ces pratiques sont généralement plus respectueux de l'environnement et promouvoir le bien-être animal . L'achat de bœuf auprès d'agriculteurs locaux ou la participation à des programmes d'agriculture soutenue par la communauté (ASC) peuvent également soutenir des systèmes alimentaires durables et réduire les émissions de carbone du transport longue distance. Recherchez les fermes qui utilisent pratiques d'élevage régénérateur qui revigorent la santé du sol lorsque cela est possible. 9.Agneau
L'agneau est une viande riche en protéines qui fournit 19 grammes de protéines de qualité par portion de 4 onces vingt-et-un de viande hachée. Il a une saveur distincte et est une bonne source de nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Cependant, l'agneau peut être riche en matières grasses 22 , pensez donc à choisir des coupes maigres et à réduire l'excès de graisse pour aider à réduire l'apport en graisses saturées.
Conseil d'approvisionnement durable
Choisir de l'agneau élevé localement ou explorer les marchés de producteurs peut réduire l'empreinte carbone liés au transport longue distance. dix.Cuisses de poulet
Bien que les cuisses de poulet soient légèrement plus grasses que la poitrine de poulet, elles restent une bonne source de protéines à 16 grammes par portion de 4 onces 23 . Il fournit également des nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B12. Comme pour les cuisses de poulet, enlever la peau et l'excès de graisse avant la cuisson peut aider à réduire la teneur globale en graisse. Essayez ces Cuisses de poulet braisées à la tomate et au raifort pour un repas sain riche en protéines.
Conseil d'approvisionnement durable
En plus des pratiques décrites ci-dessus pour un approvisionnement durable en poulet, envisagez de choisir du poulet d'origine locale ou d'aider les petits agriculteurs à réduire l'impact environnemental de exploitations avicoles à grande échelle .Comment manger de la viande sainement
Lorsque vous incorporez de la viande dans une alimentation saine, le contrôle des portions est essentiel. L'American Heart Association recommande de s'en tenir à environ 5,5 onces de viande par jour 24 (l'équivalent d'environ deux poitrines de poulet ou d'un bœuf et demi) pour le bien de votre santé cardiovasculaire.
Assurez-vous d'associer vos protéines animales à des aliments entiers nutritifs comme des fruits et légumes colorés, des grains entiers et des légumineuses. Par exemple, déguster un morceau de poulet grillé avec des légumes rôtis et du quinoa crée une assiette bien équilibrée remplie de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres.
'Alors que les sources de protéines animales peuvent être incluses dans une alimentation saine, nous avons tendance à trop insister sur le rôle que joue la viande dans notre alimentation aux États-Unis', déclare Jen Bruning, Dt.P. , diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. 'Essayez de réinventer vos repas préférés avec de la viande comme accompagnement ou exhausteur de goût, en utilisant deux à quatre onces plutôt que de manger un gros steak de 12 onces.'
S'en tenir à de plus petites portions vous aidera également à économiser de l'argent afin que vous puissiez acheter des coupes plus durables, comme celles cultivées à l'aide de pratiques régénératives. 'La viande nourrie à l'herbe régénératrice peut restaurer les écosystèmes, améliorer les sols tout en absorbant le carbone de l'atmosphère et en augmentant le stockage de l'eau dans les sols. Elle augmente également la biodiversité du sol, qui est essentielle à la survie humaine et peut être utilisée sur des terres impropres à d'autres activités agricoles, ' Docteur en médecine fonctionnelle Mark Hyman, M.D. précédemment partagé avec mindbodygreen .
Résumé
Manger de la viande avec modération et l'associer à d'autres légumes, céréales et légumineuses riches en protéines peut s'assurer que vous êtes toujours répondre à vos besoins en protéines tout en maximisant votre nutrition et minimiser l'impact environnemental de votre alimentation .Questions fréquemment posées
La vente à emporter
Alors voilà : le récapitulatif des viandes les plus riches en protéines. La poitrine de poulet et les coupes de bœuf maigres sont les meilleurs choix, offrant des ratios élevés de protéines par gramme. La poitrine de dinde, le bison, la venaison, le filet de porc, le poisson, les pilons de poulet, le bœuf maigre, l'agneau et la cuisse de poulet sont également de solides options riches en protéines. Pour inclure la viande dans une alimentation saine, pratiquez le contrôle des portions, associez-la à des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses, et sourcez votre viande (et toute votre nourriture !) de manière durable .
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