Ce bol de yaourt riche en protéines et en fibres vous rassasiera toute la matinée

Selon la façon dont vous les préparez, les bols de yaourt se situent à mi-chemin entre un dessert riche en sucre et un petit-déjeuner nourrissant. Et oh mon Dieu, au cours des 10 dernières années, mon bol du matin est passé d’un bout à l’autre du spectre.

Grâce au yaourt sucré et au granola, mon petit-déjeuner contenait environ 20 grammes de sucres ajoutés (!) et me laissait affamé une heure plus tard.

Mais avec seulement quelques ajustements d'ingrédients simples, j'ai raffiné ce parfait au yaourt traditionnel en un repas riche en protéines (26 grammes) et en fibres (13 grammes) pour me nourrir toute la journée. Voici comment.

Choisissez un yaourt riche en protéines (non sucré)

Obtenir assez de protéines au petit-déjeuner est vital pour l’équilibre glycémique et la satiété. Il est préférable de viser 20 à 30 grammes de protéines par repas . Et ce chiffre est facile à atteindre si vous choisissez le bon yaourt.

Le yaourt grec contient naturellement plus de protéines que le yaourt ordinaire, en raison de la méthode d'égouttage utilisée. (De nombreux yaourts grecs fournissent 16 à 17 grammes par portion de ¾ tasse de yaourt !)

Mes marques préférées sont Siggis, Fage et Stonyfield Farms. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, en voici quelques-uns yaourts végétaux à surveiller .

Le yaourt grec nature ne contient pas de sucre ajouté. Il est plutôt acidulé, donc si cela ne correspond pas à vos préférences gustatives, sucrez-le vous-même avec des fruits et pensez à ajouter une pincée de vanille.

Privilégier la fibre

Fibre est souvent le nutriment oublié dans les bols de yaourt. Et rater ça est ce qui est probable m'a laissé le ventre vide bien avant le déjeuner.

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Cet ingrédient était le plus difficile à atteindre en quantité significative. Pour chaque portion d'une demi-tasse, l'avoine n'offre que quatre grammes de fibres . Atteindre cette quantité d’avoine grâce au granola acheté en magasin s’accompagne également de beaucoup de sucre. Et bien que facile, je prends rarement le temps de préparer du granola maison.

Je me suis donc récemment tourné vers un supplément de fibres (pour la première fois).

La puissance des fibres biologiques de mindbodygreen+

fournit six grammes de fibres dérivées de haricots guar biologiques, d'un trio de champignons et de kiwis verts.

Ces fibres prébiotiques nourrissez vos microbes intestinaux, et des études soutiennent le rôle de la fibre de guar dans satiété et contrôle de la glycémie .*

Cette formule m'a également beaucoup marqué car tous les ingrédients sont dérivés de vraies plantes (et tous les suppléments de fibres ne le sont pas).

Et cela est en fait sans saveur, s'adaptant à n'importe quel bol de yaourt aromatisé.

Bien qu’il se disperse complètement dans un liquide, il se mélange également parfaitement au yaourt. Et parfois, je saupoudre même la boule de poudre dessus pour une variété de textures.

Il est recommandé aux femmes de se déplacer 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes , mais la plupart des gens ne mangent qu'à proximité 16 grammes un jour.

En ajouter fruits riches en fibres (comme les framboises, les mûres et les myrtilles) et les graines (chia, chanvre, graines de lin) dans votre bol sont un excellent point de départ pour atteindre (et même dépasser) cet objectif.

Mettez le tout ensemble avec cette recette

Suivez cette recette de base et ajustez les garnitures selon vos préférences pour un bol de yaourt sûr et satisfaisant à chaque fois.

Base de bol de yaourt

• ¾ tasse de yaourt grec nature ( 16-18 grammes 6 de protéines)
• 1 cuillère de puissance de fibres biologiques+ (de fibres)
• ½ à ¾ tasse de baies, fraîches ou surgelées ( 4-5 grammes 7 de fibres)

*Tous les fruits sont excellents et n'hésitez pas à les mélanger ! Si vous vous concentrez vraiment sur les fibres, les baies font partie des fruits les plus riches en fibres que vous puissiez trouver.

Garnitures et compléments

• ¼ tasse de graines de citrouille, décortiquées ( 3 grammes 8 de fibres, 9 grammes de protéines)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ( 4 grammes 9 de fibres)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ( 1,5 grammes dix de fibres)
• 1 cuillère à soupe graines de chanvre
• ½ tasse de millet soufflé (une excellente alternative au granola)
• Beurre de noix ou de graines
• Graines de cacao
• Extrait de vanille

Mes garnitures préférées sont les graines de citrouille et le millet soufflé (pour plus de croquant et de volume), qui apportent mon protéines totales à 26 grammes de protéines et 13 grammes de fibres (oh et 0 gramme de sucre ajouté).

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Les plats à emporter

Lorsqu’ils sont préparés intentionnellement, les bols de yaourt peuvent constituer le petit-déjeuner rapide, riche en protéines et en fibres que vous recherchiez. Un supplément de fibres de qualité comme celui-ci a changé la donne en augmentant ce chiffre pour moi et a finalement permis de me rassasier jusqu'au déjeuner.*