Je suis un docteur qui étudie la dépendance au sucre : mangez ces 10 aliments pour écraser vos envies

Il a été démontré que certains aliments spécifiques aident à réduire les envies de sucre. Garder ces aliments à portée de main peut être bénéfique si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre.

La bonne nouvelle ? Aucun de ces aliments n’est sophistiqué ; ils sont tous facilement disponibles dans votre supermarché local.

Baies

Oui, les baies sont un fruit, mais elles écrasent vos envies non pas à cause de leur douceur mais à cause des autres bienfaits qu’elles procurent. Les baies contiennent une tonne de fibres et sont considérés comme à faible IG. Ceci, à son tour, crée un faible pic d’insuline par rapport à d’autres fruits contenant une teneur élevée en sucre.

Inclure des baies dans vos repas et vos plats peut aider à freiner votre envie naturelle de sucreries. Les baies ont également une teneur élevée en eau par rapport aux autres fruits et peuvent contribuer à l’hydratation. Enfin, les baies contiennent des polyphénols. Les polyphénols ont été associés à diminuer l'inflammation de la muqueuse intestinale 1 , qui peut être endommagé par la dépendance au sucre et maintenir les gens dépendants.

En diminuant cette inflammation, vous pouvez surmonter une envie de sucre et, plus tard, une dépendance au sucre .

Inclure des baies dans des choses comme des sauces maison, du thé glacé non sucré ou comme garniture amusante d'un bol de yaourt peut vous aider à rester hydraté et à éliminer vos envies.

Avocats

Avocats , comme les baies, sont des fruits remarquables car ils ont prouvé que la combinaison de graisses et de fibres peut également couper la faim.

Dans un essai clinique 2 , les avocats ont été remplacés par des ingrédients de petit-déjeuner riches en glucides et faibles en gras. L’essai a révélé que les hormones de satiété dans le cerveau étaient plus répandues après la consommation d’avocat qu’après un repas riche en glucides.

Cela peut prévenir les envies de sucre en réduisant la sensation générale de faim. Nous n'avons pas envie de quelque chose de sucré lorsque nous sommes entièrement nourris de graisses monoinsaturées et de fibres présentes dans l'avocat !

Vous n'êtes pas fan d'avocat ? Essayez de les mélanger dans un pesto, un smoothie ou une vinaigrette pour obtenir une texture crémeuse et tous les bienfaits.

Pistaches

Depuis des décennies, on sait que la consommation de noix peut contribuer à améliorer notre santé, notamment abaisser les marqueurs cardiométaboliques et l'IMC 3 .

Les pistaches peuvent donc supplanter le besoin de sucreries et favoriser un régime alimentaire globalement sain. Ils sont rempli de protéines , ce qui est un facteur important dans la lutte contre la dépendance au sucre. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui peuvent construire les voies dans notre cerveau qui mettent fin à la dépendance au sucre.

Lorsque les niveaux de neurotransmetteurs et d’hormones dans le cerveau fonctionnent correctement, ils seront dissuadés de vouloir des aliments malsains comme les sodas et les bonbons.

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Une étude a montré que consommation régulière de pistaches 4 a été associé à une perte de poids et à d'autres bienfaits cardiométaboliques pour la santé, notamment une baisse de la tension artérielle, et mieux encore, il a également été démontré qu'il réduisait la consommation de sucreries !

Alors, prenez une poignée de pistaches la prochaine fois que vous ressentirez une envie de sucre, ou créez votre propre mélange montagnard sans sucre en utilisant des pistaches et d'autres aliments à emporter tels que des éclats de cacao.

Graines de Chia

Les graines de chia regorgent d’acides gras essentiels qui alimentent notre corps et ses voies respiratoires. Il s'agit également d'une protéine végétale complète, contenant tous neuf acides aminés essentiels . Ceci est important car cela signifie que ces graines ont une haute valeur biologique (HBV). Les protéines du VHB sont plus faciles à absorber et à utiliser par notre corps et contrôlent donc les envies de sucre.

Enfin, les graines de chia ont un profil lipidique 5 il a été prouvé qu'il prévient les pics de glycémie et améliore les profils lipidiques sanguins.

Cela peut également profiter aux personnes dépendantes du sucre en raison des effets à long terme des graines de chia sur tout le corps, et non sur une seule zone ou un seul système. Les graines de chia sont un excellent moyen de se faufiler en cas de fringale.

Les saupoudrer sur du pain grillé avec un peu de fromage à la crème, dans des flocons d'avoine ou tout seuls dans du pudding au chia peut être délicieux et arrêter les fringales dans leur élan.

Pois chiches

Les légumineuses en général constituent un aliment de base dans l’alimentation de certaines des populations les plus saines du monde, y compris celles de la Méditerranée. Les légumineuses sont riches en fibres et en protéines végétales.

Les composants nutritionnels globaux des pois chiches en font un excellent choix pour surmonter la dépendance au sucre. Ils ont peu de saveur et sont très polyvalents tout en contenant au total 18 à 22 g de fibres pour 100 g de pois chiches.

Les fibres sont divisées en catégories insolubles et solubles. Les pois chiches contiennent les deux types de fibres, ce qui les rend bénéfiques pour l'ensemble de l'intestin. diversification du microbiome . Avoir un microbiome intestinal diversifié peut améliorer les fringales tout au long de la connexion intestin-cerveau et signaler la faim et la satiété au cerveau à un rythme plus efficace.

Avoine

L’avoine est un concentré de céréales complètes. Ils contiennent des glucides à digestion rapide et à digestion lente qui fournissent à votre corps un regain d'énergie et préviennent la fatigue. La fatigue est l’une des principales causes des envies de sucre. Quand nous sommes fatigués , notre corps a besoin d’énergie à digestion rapide (comme le sucre).

L'avoine contient une fibre alimentaire soluble appelée bêta-glucane. Il a été démontré que le bêta-glucane réduit les valeurs de glucose postprandiale (après l'alimentation) ainsi que le cholestérol. Cela peut aider notre corps à se libérer de sa dépendance au sucre et à maintenir un état biochimique sain. L’avoine peut être ajoutée à de nombreux repas différents pour remplacer la farine blanche !

Épaississez une sauce ou un ragoût avec de la farine d'avoine en mélangeant l'avoine dans votre mélangeur ou votre robot culinaire jusqu'à ce qu'elle soit fine.

Olives

Le acides gras polyinsaturés (AGPI) Il a été démontré que les acides gras présents dans les olives, lorsqu'ils sont combinés à un apport en glucides, régulent notre homéostasie glucose-insuline. Mais en quoi est-ce important lorsqu’on essaie de briser une dépendance au sucre ?

Notre corps utilise le glucose comme principale source d’énergie. Bien que le glucose soit une bonne chose, le glucose qui persiste dans notre circulation sanguine est problématique. L'insuline intervient en signalant au corps qu'il est temps d'absorber le glucose de notre sang dans nos cellules.

L'homéostasie entre ces mécanismes est cruciale lors de l'évaluation de la résistance à l'insuline, qui est une condition courante chez ceux qui consomment trop de sucre dans leur alimentation. Les AGPI sont également bénéfiques pour santé cardiaque et longévité globale 6 . Pensez aux tapenades, aux plateaux de fromages et aux additifs pour salades pour pimenter vos repas avec des olives.

Patates douces

Les patates douces contiennent presque les mêmes macronutriments que les pommes de terre blanches ordinaires, mais elles se distinguent par leur teneur en micronutriments. Les patates douces contiennent une forme inactive de vitamine A appelée caroténoïdes. Les caroténoïdes ont le pouvoir d'améliorer notre fonction cognitive au fil du temps 7 .

Ils peuvent également prévenir les maladies liées au mode de vie, notamment les problèmes oculaires et cancer 8 , mais le véritable pouvoir de recâblage du sucre qu’ils détiennent vient de notre cerveau.

Notre cerveau utilise la neurostimulation et les hormones pour affecter notre humeur et nos fonctions quotidiennes. Le sucre stimule dopamine ou le joyeux neurochimique. La vitamine A peut aider à lutter contre ce phénomène en réduisant les envies de sucre et en régulant la libération de dopamine.

Les patates douces sont un plat d’accompagnement facile lors de la cuisson ou un véhicule de protéines. Garder des patates douces rôties préparées pour une semaine de repas peut vous faire gagner du temps et vous faire gagner des envies de sucre.

yaourt grec

Le yaourt grec non sucré est rempli de protéines et un excellent remplacement pour les condiments et ingrédients normalement riches en matières grasses comme la crème sure. La protéine contenue dans le yaourt grec est une protéine complète et est connue pour nous rassasier pendant de longues périodes et évite ainsi les crises de sucre la nuit.

Une méta-analyse a examiné les effets des protéines sur l'appétit et a révélé que les repas contenant des protéines complètes augmentent davantage le taux de satiété que les repas faibles en protéines. Ceci, à son tour, influence l'IMC et syndrome métabolique . Incorporer plus de yaourt grec dans votre cuisine peut permettre de consommer moins de sucre à long terme.

Une collation incontournable peut être une trempette de légumes frais utilisant du yaourt grec et des assaisonnements.

Spiruline

Spiruline est une algue nutritionnellement puissante qui est séchée en une poudre vert vif destinée à la consommation. Il contient de multiples vitamines et minéraux, et il existe également des preuves étayant son rôle dans la réduction de l’appétit et des taux de lipides sanguins.

La spiruline a été utilisée dans une étude contrôlée par placebo pour vérifier ses effet sur l'appétit et le profil lipidique . Les résultats ont montré une réduction significative de l’appétit lorsque les participants consommaient 1 g de spiruline par jour dans leur alimentation.

En réduisant l'appétit global, votre corps n'a plus envie du pic de glycémie élevé qui est satisfait par les aliments sucrés et des aspects alimentaires incontrôlables que le sucre donne aux aliments, et vous ne ressentirez donc pas le besoin de consommer du sucre.

Tu peux  ajoutez un peu de spiruline à votre smoothie pour un boost de nutrition et un peu d'aide pour réduire ces envies de sucre. Vous pouvez également déguiser la spiruline dans des tartinades, comme de la purée d'avocat, et des condiments comme de la mayonnaise et du ketchup !

Extrait avec la permission de   Sans sucre : un plan en 7 étapes pour découvrir les sucres cachés, freiner vos envies et vaincre votre dépendance  ⓒ 2023 par Nicole M. Avena. Edité par Union Square & Co.