La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres – 7 façons d’en obtenir plus

Si tu te retrouves souvent affamé , ballonné, ou sauvegardé , alors vous avez probablement besoin de plus de fibres dans votre vie.

Fibre est un glucide complexe unique présent exclusivement dans les plantes. Il joue un rôle essentiel dans te garder régulier , vous rassasiant après les repas et les collations et nourrissant votre microbiome intestinal.*

Mais à propos 95% des Américains ne répondent pas à leurs besoins de base en fibres (qui vont de 21 à 38 grammes 1 selon votre âge et votre sexe). La plupart d’entre nous ont donc encore beaucoup à faire dans le domaine de la fibre.

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Voici sept façons simples d’obtenir davantage de ces glucides essentiels pendant la journée :

Essayez le pudding de chia aux baies

Le petit-déjeuner est (sans doute) le meilleur repas pour faire le plein d'aliments riches en fibres qui vous gardera sûrement rassasié et plein d'énergie (tout en évitant les grignotages inutiles) jusqu'au déjeuner. Et les graines et les baies de chia contiennent une quantité impressionnante de fibres malgré leur petite taille.

Un cuillère à soupe de chia 2 graines et une demi-tasse de framboises 3 fournir 4 grammes de fibres chacun.

Hannah Margaret Allen, rédactrice en chef de mindbodygreen, a combiné ces deux ingrédients stellaires dans ce pudding au chia ultime, semblable à un dessert qui contient plus de 20 grammes de fibres (ce qui la rassasie pendant au moins cinq heures).

Optez pour des pâtes aux pois chiches

Si vous aimez une salade de pâtes rapide pour le déjeuner ou si les nouilles ont tendance à être votre glucide de choix pour le dîner, envisagez d'opter pour des pâtes aux pois chiches pour quadrupler la quantité de fibres que vous obtenez par portion.

Par exemple, 2 onces de pâtes aux pois chiches 4 (environ une grande tasse de nouilles cuites) offre 8 grammes de fibres, soit un bond considérable par rapport aux 2 grammes de fibres provenant de la même quantité de pâtes blanches 5 .

Les pâtes aux pois chiches contiennent également deux fois plus de protéines que le blé et constituent un choix sûr pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

Snack aux figues et aux noix

Préparez votre propre mélange montagnard à la maison en utilisant un mélange de noix et de figues séchées.

Chaque figue apporte environ 1 gramme de fibres, donc une portion de trois à cinq figues 6 ajoute rapidement à votre nombre de fibres. Associez cela à un quart de tasse d'amandes 7 pour 4 grammes de fibres supplémentaires (ainsi que 6 grammes de protéines).

Dans l’ensemble, ce combo constitue un remontant idéal lorsque vous avez besoin de quelque chose pour vous dépanner entre les repas.

Mélangez des kiwis (entiers) dans vos smoothies

Ce fruit subtropical regorge non seulement d’antioxydants et de vitamine C, mais aussi de fibres. Deux kiwis entiers vous permettront de vous déplacer 4-5 grammes de fibres 8 – dont la moitié est en réalité concentrée dans la peau. Mais tout le monde n’est pas fan de son flou.

Donc, pour profiter des bienfaits et éviter complètement la texture, il suffit de mettre quelques kiwis dans le mixeur avec votre smoothie.

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Essayez un supplément de fibres

Les suppléments de fibres sont un moyen pratique d’augmenter votre apport quotidien en fibres. Et même si tu manges déjà beaucoup de plantes , vous pourriez toujours bénéficier de ce coup de pouce.*

mindbodygreen's fournit 6 grammes de fibres (dans une mesure) provenant de haricots de guar bio , du kiwi vert et un trio de champignons. Ensemble, ces ingrédients favorisent la régularité, la forme de selles saines, la satiété, des taux de glycémie et de cholestérol sains et l'équilibre microbien intestinal.* Il existe également une souche probiotique (Bacillus subtilis ATCC122264) pour aider à réduire les gaz et les ballonnements.*

La poudre elle-même est totalement insipide et se disperse facilement dans l’eau, les smoothies et même le café. Il se mélange également parfaitement au yaourt, à l’avoine et au pudding au chia.

C'est un ajout évident à toute routine (même pour les enfants de 4 ans et plus).

Ajoutez des lentilles à vos bols à céréales

Oui, les bols de céréales sont un repas facilement personnalisable, mais de nombreuses personnes sont toujours attirées par riz pour le socle. Mais le riz (même le riz brun) n'est pas la meilleure source de fibres. Une tasse de riz brun ne fournit qu'environ 1,6 gramme de fibres. Essayer Lentilles -ou un mélange lentilles-riz-pour améliorer la teneur en fibres de ce repas.

Une demi-tasse de lentilles cuites fournit un énorme 8 grammes de fibres 9 (sans parler de 9 grammes de protéines). Une bonne partie de ces fibres proviennent de sources intestinales prébiotiques . La meilleure partie est que vous pouvez les préparer en grande quantité pour les avoir sous la main pour les repas tout au long de la semaine.

Manger une salade de poires

Des poires sont un autre fruit sournoisement riche en fibres : une poire moyenne a 5-6 grammes de fibres dix . Bien que vous puissiez toujours grignoter ce fruit comme collation, essayez l'ajouter à une salade pour en faire un repas.

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Essayez-le avec du chou frisé (qui contient environ 1 gramme de fibres par tasse), du fromage de chèvre, du poulet grillé et votre vinaigrette préférée. Cela deviendra un favori du déjeuner en un rien de temps.

Les plats à emporter

Les glucides ont souvent une mauvaise réputation , mais les aliments riches en fibres manquent cruellement dans l'alimentation de nombreuses personnes. Les fibres vous aident à respecter un horaire régulier pour aller aux toilettes et à éloigner les douleurs de la faim.* Quelques petites modifications apportées à vos repas et collations peuvent augmenter considérablement votre apport quotidien en fibres.

Et sachez que vous pouvez toujours compter sur un supplément de fibres de haute qualité pour un soutien supplémentaire.*