Qu'est-ce que la santé métabolique et comment est-elle mesurée ?

L'optimisation de la santé métabolique est une priorité pour un nombre croissant de personnes. La bonne nouvelle est que la santé métabolique (et votre métabolisme) peut être améliorée grâce à des choix de mode de vie, même s'ils ne sont actuellement pas stellaires.

Avant de plonger dans les conseils pour améliorer la santé métabolique, analysons exactement ce qui englobe la santé métabolique (parce que c'est plus que ce que vous pensez probablement) et en quoi elle diffère du métabolisme.

Qu'est-ce que la santé métabolique?

'Il est important de noter qu'il n'existe pas de définition universellement acceptée de la santé métabolique', déclare Maddie Pasquariello, MS, RDN . Et certains cliniciens et scientifiques considèrent même la santé métabolique comme l'absence de problèmes métaboliques (ce qui n'est pas frustrant et ne définit pas non plus ce qu'est une santé métabolique optimale).

Mais en général, il existe cinq principaux facteurs mesurés via un test sanguin ou via une évaluation clinique qui entrent dans l'évaluation de la santé métabolique d'une personne.

Si ces valeurs sont supérieures ou inférieures à un seuil donné, c'est un indicateur d'une mauvaise fonction métabolique. Et si une personne présente trois de ces signes ou plus, elle serait considérée comme ayant santé métabolique sous-optimale 1 .

Capricorne mâle Balance femelle

1. Excès de graisse abdominale : Un tour de taille de 40 pouces ou plus pour les hommes et de 35 pouces ou plus pour les femmes
2. Niveaux élevés de triglycérides : 150 mg/dL ou plus
3. Glycémie à jeun élevée (sucre) : 100 mg/dL ou plus
4. Hypertension artérielle : supérieure (ou égale à) 130/85 mmHg ou plus
5. Faible taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité : 40 mg/dL ou moins (hommes) et 50 mg/dL ou moins (femmes)

Comment savoir si vous avez une mauvaise santé métabolique ?

Il est facile de faire des suppositions sur votre santé métabolique en montant sur une balance. Mais il y a une raison pour laquelle le poids— et l'IMC d'ailleurs - ne figurent pas dans la liste ci-dessus.

'Les sujets du poids et de l'IMC sont souvent abordés dans les discussions sur la santé métabolique, et même si la perte de poids peut améliorer la santé métabolique, et n'est donc pas entièrement prise en compte, [le poids] n'est pas considéré comme un facteur aussi déterminant que c'était autrefois », dit Pasquariello. 'Il a été démontré que les gens peuvent être métaboliquement sains même s'ils sont considérés comme en surpoids ou obèses selon la définition de l'IMC', conclut-elle.

Obtenir un dépistage auprès d'un fournisseur de soins de santé et faire effectuer des travaux de laboratoire est le moyen le plus approfondi d'évaluer ces cinq marqueurs de la santé métabolique (bien qu'il existe certains tests à domicile que vous pouvez essayer ) — d'autant plus qu'il n'y a pas toujours d'autres signes évidents d'une fonction métabolique moins qu'idéale 2 .

Mais, certaines personnes ayant une mauvaise santé métabolique peuvent éprouver problèmes de sommeil 3 , difficulté à perdre du poids 4 , de la fatigue et une humeur atténuée 2 .

Quelle est la différence entre métabolisme et santé métabolique ?

La santé métabolique est intimement liée au métabolisme. 'Le métabolisme fait référence à tous les processus corporels qui convertissent les aliments que nous mangeons en énergie', explique Pasquariello. Alors que 'la santé métabolique pose la question' dans quelle mesure votre métabolisme fonctionne-t-il, tel que mesuré par l'état de divers systèmes d'organes ? ', elle différencie.

Et les cinq marqueurs de santé métaboliques sont liés à l'efficacité de la répartition, de l'utilisation et du stockage de l'énergie dans le corps.

La phrase ' métabolisme rapide » fait référence à un système métabolique très efficace pour utiliser l'énergie. Et un «métabolisme lent» est généralement censé indiquer un système plus lent qui favorise le stockage de l'énergie (ou des calories) plutôt que de les brûler.

Plusieurs facteurs influent sur la fluidité des processus métaboliques. Ceux-ci incluent le sexe, l'origine ethnique et l'âge, ainsi que des facteurs modifiables tels que l'exercice et les choix alimentaires.

Résumé

Conseils pour améliorer votre santé métabolique

Et vous pouvez améliorer votre santé métabolique (comme votre cholestérol, vos triglycérides, votre tension artérielle et votre composition corporelle) en incorporant des habitudes qui ciblent ces facteurs modifiables du métabolisme. Et la plupart des gens ont une marge de progression, car seulement 12 % environ de la population américaine est considérée comme métaboliquement sain , selon un Enquête 2019 .

Augmentez votre consommation hebdomadaire de légumes

Les légumes sont riches en fibres et pauvres en calories. Et manger plus de légumes 5 a été continuellement lié à l'amélioration de la santé métabolique et pression artérielle 6 .

'Apportez plus de couleur et de diversité à votre assiette chaque fois que vous le pouvez, et essayez de charger au moins la moitié de votre assiette avec des légumes, en particulier des légumes-feuilles foncés et des légumes crucifères', encourage Pasquariello.

Cela ne signifie pas que vous devez renoncer aux parties préférées de votre repas. Pasquariello souligne l'importance de ajouter légumes dans votre assiette avant de donner la botte à un autre aliment.

Et n'oubliez pas d'apporter la saveur. 'Testez également de nouvelles façons de cuisiner les légumes (braiser, frire à l'air, cuire au four, etc.) et chargez les légumes d'herbes fraîches et d'assaisonnements', ajoute-t-elle.

Mangez pour une glycémie stable

Une glycémie équilibrée est essentielle à la santé et à la fonction métaboliques. Et augmenter votre consommation de légumes est une excellente première étape pour suivre un régime qui favorise une glycémie stable .

La glycémie augmente chaque fois que vous mangez des glucides. Le but est simplement d'empêcher les niveaux de monter rapidement et chuter tout aussi rapidement. Vous pouvez organiser des repas pour équilibrer la glycémie en vous assurant qu'ils contiennent des fibres (de légumes, de grains entiers, de légumineuses, etc.), des protéines et des graisses saines.

gémeaux mâle balance femelle

Frapper votre objectifs quotidiens en protéines peut être particulièrement bénéfique pour l'équilibre de la glycémie. Ce macronutriment aide à réduire la glycémie après avoir mangé et améliore la satiété . La plupart des gens atteindront leur apport recommandé en protéines s'ils mangent 25 à 30 grammes de protéines sur trois repas.

Obtenez 7 à 9 heures de sommeil (de qualité) par nuit

Le sommeil joue un rôle incroyablement sournois dans le métabolisme. Dormir mal et pas assez 7 impacte négativement contrôle de la glycémie 8 en perturbant équilibre hormonal 9 . Il perturbe les hormones de la faim, la leptine et la ghréline qui aident à réguler l'appétit et la sensation de satiété, ainsi que la le cortisol, l'hormone du stress dix , ce qui favorise le stockage des graisses.

Bougez plus

Une activité physique régulière, que ce soit aller courir , faire du cardio , ou prendre un Cours de yoga , il est essentiel de bouger régulièrement pour la santé métabolique.

« Je conseille souvent aux gens de penser à l'exercice en termes de « collations » d'exercice tout au long de la journée ; 20 minutes de marche, d'entraînement en résistance, etc. – même (et surtout) des choses comme monter les escaliers, nettoyer, jouer et promener votre chien », explique Pasquariello. 'Ceux-ci s'additionnent et contribuent beaucoup plus au métabolisme dans le grand schéma des choses.'

La résistance, ou l'entraînement en force, est particulièrement importante pour la santé métabolique et peut modifier la composition de votre corps pour avoir plus de masse musculaire. La masse musculaire est plus actif métaboliquement onze que la masse grasse, ce qui signifie essentiellement qu'il brûle plus de calories au repos et soutient l'équilibre glycémique.

Essayez une supplémentation ciblée

Certaines vitamines et minéraux aident à promouvoir un métabolisme sain. métabolisme de mindbodygreen+ est entièrement alimenté par des plantes et contient cinq ingrédients scientifiques qui favorisent l'efficacité métabolique, ainsi qu'un poids et une composition corporelle sains.*

• Extrait de raisin des champs : Favorise des niveaux de pression artérielle sains et la digestion et l'absorption des graisses et des glucides.*
• Extrait de fruit de piment de Cayenne : Soutient la composition corporelle et contrôle de l'appétit. *
• Graines de paradis : Aide à maintenir un poids santé et à réduire accumulation de graisse viscérale .*
• Extraits de thé vert (EGCG et caféine) : Prend en charge un équilibre entre apport et dépense énergétique 12 . *

Faire face au stress sainement

Comme mentionné précédemment, le stress (provenant de n'importe quelle source) peut augmenter l'hormone cortisol. Des niveaux élevés et prolongés de cette hormone peuvent entraîner une prise de poids, une perte musculaire et même un impact sur la tension artérielle. Il peut aussi être difficile de perdre du poids lorsque les niveaux de cortisol sont élevés.

sainement gérer le stress par la méditation, le yoga et même la thérapie peut aider votre métabolisme à fonctionner plus efficacement.

FAQ

La vente à emporter

La santé métabolique est un sujet compliqué, qui ne peut pas être réduit au poids ou même à la glycémie seule. La surveillance régulière (c'est-à-dire au moins une fois par an) des marqueurs de la santé métabolique tels que votre glycémie, votre cholestérol et votre tension artérielle vous permet de garder un œil sur vos choix de mode de vie actuels et de faire les ajustements appropriés si l'un de ces marqueurs commence à (ou s'est) égaré. à partir de niveaux idéaux.

Maintenir une alimentation saine qui soutient l'équilibre de la glycémie, prendre un supplément métabolique ciblé , et bouger plus favorise un métabolisme sain maintenant et vous prépare à une meilleure santé pour les années à venir.*