Mangez-vous parce que vous avez faim ou que vous vous ennuyez ? Comment savoir + Qu'est-ce qui peut aider

Nous nous engageons tous à grignoter de temps en temps, qu'il s'agisse d'avaler un sac de pop-corn devant la télévision ou d'attraper un morceau de chocolat pour passer un après-midi de travail. Ce type d'alimentation peut provenir de l'ennui et est souvent présenté comme un 'plaisir coupable', mais ne vous culpabilisez pas. Les cerveaux métabolique Les mécanismes cognitifs, cognitifs et de récompense sont tous interconnectés, ce qui peut rendre la régulation de l'appétit d'autant plus difficile.

La science derrière la régulation de l'appétit.

La régulation biologique et psychologique de l'appétit et comment elles impliquent santé métabolique sont des sujets brûlants dans le monde scientifique en ce moment. Mais ils sont aussi incroyablement complexes, de sorte que la compréhension des chercheurs sur la façon dont le cerveau aide à réguler la faim continue de croître.

Il existe de nombreux intrants biologiques qui affecter la régulation de l'appétit 1 :

• Niveaux de stress
• Émotions
• Hormones (par exemple, thyroïde, sexe, faim, surrénales, etc.)
• Réserves d'énergie à long terme dans le tissu adipeux (c'est-à-dire la graisse corporelle stockée)
• Masse musculaire maigre énergivore
• Axe intestin-cerveau (détection et disponibilité des nutriments)
• Sens (p. ex. goût, odorat, texture, vue)
• Besoins métaboliques individuels (basés sur la composition corporelle, la dépense et l'apport énergétiques, votre dépense énergétique au repos, etc.)
• Établissement du goût et des préférences alimentaires (c'est-à-dire comment votre cerveau associe la nourriture à certaines expériences)

La régulation de l'appétit implique des circuits cérébraux qui traitent les signaux de l'état nutritionnel et valeur de récompense alimentaire. En d'autres termes, l'alimentation homéorhétique (consommation d'aliments pour maintenir l'homéostasie énergétique) et l'alimentation hédonique (consommation d'aliments pour le plaisir) sont traitées à l'aide de la même activité neuronale.

Comme vous pouvez l'imaginer, le simple fait de manger pour 'alimenter votre corps' n'est pas très réaliste, à moins, bien sûr, que vous vous retrouviez également à apprécier des aliments riches en nutriments afin que le système de récompense de votre cerveau soit nourri simultanément. C'est pourquoi tant de diététistes fonctionnels encouragent la recherche d'aliments sains et les saveurs que vous aimez — et pourquoi supprimer des aliments entiers ou des catégories d'aliments peut être insoutenable et insatisfaisant.

Comment manger par ennui affecte les hormones de la faim.

Manger par ennui, que ce soit parce que vous êtes plus stressé que d'habitude, que vous vous sentez triste ou que vous appréciez simplement la saveur et l'expérience de votre collation, peut être classé dans la catégorie 'alimentation hédonique'.

Et si vous vous retrouvez à manger de manière hédoniste plus souvent qu'homéopathiquement, vous aurez peut-être du mal à vous connecter aux signaux de faim et de satiété. C'est parce que les trois principaux hormones de la faim qui régulent notre appétit - la ghréline, la leptine et l'insuline - sont fortement affectées par notre alimentation et nos habitudes alimentaires :

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• La ghréline est l'hormone de la 'faim'. Il est libéré lorsque l'estomac est vide, et les niveaux diminuent une fois que l'estomac s'est étiré.
• La leptine est l'hormone de la 'satiété'. Il est produit par le tissu adipeux (c'est-à-dire les cellules graisseuses) et avertit le cerveau lorsqu'il y a suffisamment de graisse corporelle stockée pour ne pas trop manger.
• L'insuline est l'hormone « de réserve ». Il est libéré par le pancréas pour aider vos cellules à absorber glucose de la circulation sanguine être utilisé comme énergie ou stocké sous forme de glycogène dans le foie.

Lorsque ces les hormones fluctuent en raison de facteurs internes (par exemple, sensibilité réduite à la leptine et à l'insuline) et/ou de facteurs externes (par exemple, alimentation, activité physique), cela peut affecter notre capacité à identifier les sentiments de faim et satiété :

• Lorsque vous mangez des 'calories vides' (c'est-à-dire des glucides simples, des friandises sucrées, etc.), votre estomac ne s'étire pas beaucoup, ce qui entraîne des niveaux statiques de ghréline qui peuvent vous laisser affamé après un repas ou une collation riche en glucides.
• Si votre apport énergétique (c'est-à-dire calorique) est supérieur à votre dépense énergétique (c'est-à-dire combien de calories vous brûlez), le surplus d'énergie diminue l'influence de la leptine et de l'insuline sur la régulation de l'appétit. En d'autres termes, il est plus difficile pour votre cerveau de recevoir des signaux de satiété, ce qui peut entraîner des modifications de l'apport alimentaire et de la composition corporelle.

Comment vous reconnecter à vos signaux de faim.

Les gens peuvent être déconnectés de leurs signaux de faim pour diverses raisons, notamment des niveaux d'hormones fluctuants, des régimes alimentaires non durables (c'est-à-dire des régimes particulièrement restrictifs), le comptage des calories et l'alimentation émotionnelle.

La bonne nouvelle? Nous pouvons apprendre à nous reconnecter à nos signaux de faim en utilisant des pratiques conscientes qui nous aident à nous familiariser avec les sensations internes associées aux changements de nos niveaux de leptine et de ghréline :

• À quoi ressemble la faim : Alors que la faim peut sembler synonyme d'estomac qui gargouille, diététicienne nutritionniste Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , explique que la faim peut en fait se manifester par une variété d'effets secondaires physiques et émotionnels. 'Par exemple, vous pouvez commencer à vous sentir fatigué ou irritable ou avoir du mal à vous concentrer si vous avez faim', explique-t-elle. « Prêter attention à ces signaux subtils peut vous aider à mieux réguler vos habitudes alimentaires.
• À quoi ressemble la satiété (c'est-à-dire la plénitude) : Selon Vickery, la satiété peut être classée par un sentiment de contentement et de satisfaction. 'Vous remarquerez peut-être que votre estomac se sent confortablement plein ou que vous n'avez plus envie de manger. Prêter attention à ces signaux peut vous aider à éviter de trop manger', partage-t-elle.

Vickery recommande de pratiquer la conscience intéroceptive, c'est-à-dire de prêter attention aux sensations physiques de notre corps (sensation de faim, sensation de satiété et niveaux d'énergie) pour commencer à renouer avec vos signaux de faim. 'En écoutant ces signaux, nous pouvons commencer à manger en réponse à notre faim au lieu de manger en fonction de signaux externes comme l'heure de la journée ou ce qui est disponible', ajoute-t-elle.

Bien qu'il existe de nombreux exercices de sensibilisation intéroceptive que vous pouvez essayer, tenir un journal de la faim est un bon point de départ, partage Vickery. Chaque fois que vous ressentez la sensation de faim, prenez quelques minutes pour noter ce que vous ressentez physiquement et émotionnellement. Au fil du temps, vous commencerez à remarquer des tendances dans vos signaux de faim et apprendrez à mieux y répondre.

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Si vous rencontrez des difficultés pour vous connecter, nutritionniste en médecine fonctionnelle Brooke Scheller, DCN, ICS , recommande de donner à votre cerveau un peu de temps pour traiter les signaux de faim. 'Il faut environ 15 minutes au corps pour reconnaître les signaux alimentaires. Il est donc préférable de prendre son temps et de manger lentement pour permettre à son cerveau de rattraper son estomac', explique-t-elle.

Cela dit, il peut être difficile de se reconnecter aux signaux de la faim, même après avoir mis en œuvre des pratiques de pleine conscience. Si vous recherchez un soutien supplémentaire pour compléter vos habitudes de base en matière de santé métabolique (c'est-à-dire un régime alimentaire riche en nutriments, habitudes de sommeil saines , activité physique, bonne hydratation, gestion du stress), un supplément ciblé de haute qualité comme celui de mbg métabolisme+ peut aider.

Comment métabolisme+ favorise la régulation de l'appétit.

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L'écoute des signaux de faim de notre corps est une partie importante de la santé et de l'optimisation métaboliques. Lorsque nous sommes déconnectés de ces signaux internes, il devient beaucoup plus difficile de différencier la faim homéorhétique de la faim hédoniste. Cela peut conduire à manger par ennui, à grignoter inconscient et à d'autres habitudes alimentaires qui peuvent nous faire nous sentir détachés de notre corps.

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