Protéine de pois vs lactosérum : similitudes, différences et comment choisir
Les pois et le lactosérum sont deux des poudres de protéines les plus populaires, mais l'une est-elle meilleure que l'autre ? Voici ce qu'il faut savoir sur les taux d'absorption, les avantages, les inconvénients et les effets secondaires potentiels de la protéine de pois par rapport au lactosérum, ainsi que ce qu'il faut rechercher lors du choix entre ces poids lourds protéiques.
Protéine de pois
Protéine de pois est une étoile montante dans le monde des protéines en poudre en raison de sa polyvalence et de son goût neutre, ce qui lui permet de se fondre facilement dans les smoothies, les shakes et d'autres recettes. De plus, la protéine de pois est facile à digérer 1 , ce qui en fait une excellente option pour les personnes ayant un estomac sensible ou des problèmes digestifs.
UN protéine végétale , la protéine de pois est généralement fabriquée à partir de pois cassés jaunes 2 qui subissent une processus de raffinement rigoureux 3 pour extraire leur protéine. On le trouve généralement dans trois formes 4 : farine de pois, concentré de protéines de pois et isolat de pois.
La protéine de pois a une Score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) 5 de 0,78 à 0,91 selon le produit, ce qui en fait l'une des protéines végétales les plus faciles à digérer (bien qu'elle soit encore plus difficile à digérer que les protéines animales comme le lactosérum, qui ont un score PDCAAS de 1,0). Ce taux permet à votre corps d'utiliser efficacement les acides aminés essentiels (EAA) de la protéine de pois pour la croissance musculaire, la réparation et récupération après les entraînements . Dans une étude, les participants qui ont complété la protéine de pois a connu une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire 6 par rapport à ceux prenant un placebo.
'La protéine de pois est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels (y compris les acides aminés à chaîne ramifiée leucine , isoleucine et valine) nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Pour cette raison, la protéine de pois est efficace pour la construction musculaire 7 , et plusieurs essais cliniques le confirment », déclare Emily Werner, Ph.D., R.D., CSSD , diététicienne sportive agréée.
Cependant, certaines personnes ne considèrent pas la protéine de pois comme une protéine complète car elle est pauvre en certains acides aminés essentiels, comme la méthionine. Il contient également moins de l'acide aminé leucine que le lactosérum, ce qui le rend moins efficace pour favoriser la synthèse des protéines musculaires.
Résumé
La protéine de pois est une protéine végétale facilement digestible et au goût agréable. Il contient les neuf acides aminés essentiels et est comparable à une protéine animale en termes de potentiel de stimulation de la croissance musculaire, bien qu'il soit plus faible en acides aminés clés comme la leucine.Avantages de la protéine de pois :
1.C'est végétalien.
La protéine de pois est relativement profil complet d'acides aminés 8 en fait une option fantastique pour végétaliens et végétariens cherchent à combler leurs besoins en protéines.
2.
C'est bon pour les personnes sensibles au lactose.
Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous êtes sensible aux produits laitiers, la recherche montre que la protéine de pois est un alternative sûre et facile à digérer aux protéines de lactosérum traditionnelles 9 .
3.C'est nutritionnellement dense.
La protéine de pois peut augmenter la valeur nutritionnelle de votre alimentation puisqu'il s'agit d'un riche source de nutriments essentiels 9 , y compris le fer, les fibres et d'autres vitamines et minéraux.
signe du zodiaque du 5 janvier4.
Les protéines végétales peuvent réduire votre risque de maladie chronique.
Dans une revue systématique et une méta‐analyse, les chercheurs ont trouvé moins de marqueurs de maladies cardiovasculaires dix (le N°1 mondial des tueurs onze ) chez ceux qui consommaient plus de protéines végétales que de protéines animales.
Inconvénients de la protéine de pois :
1.Il contient moins de leucine que les protéines animales.
Par rapport aux protéines animales comme le lactosérum et caséine , la protéine de pois est souvent plus faible en leucine 12 —un EAA qui joue un rôle critique dans la synthèse des protéines musculaires (MPS) 13 . Le lactosérum contient environ 12 % de leucine par teneur en protéines, tandis que la protéine de pois est plus proche de 8 %.
En tant que chercheur de premier plan sur les acides aminés Don Layman, Ph.D. , déjà dit à mindbodygreen de protéines végétales, 'Vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, et cela signifie plus de calories totales, pour être égal.'
Le consommer dans des montants plus élevés ou combiner la protéine de pois avec d'autres sources de protéines sera nécessaire pour compenser la faible teneur en leucine de la protéine de pois.
Que rechercher lors de l'achat:
- Protéine minimum par portion : Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre poudre de protéine de pois , choisissez un produit contenant 20 à 30 grammes de protéines par portion. David Church, Ph.D., professeur adjoint à la Université de l'Arkansas pour les sciences médicales , recommande de rechercher 2 à 3 grammes de leucine par portion dans n'importe quel poudre de protéine végétalienne .
- Rapport d'acides aminés : Vérifiez le profil d'acides aminés du produit pour voir s'il contient les neuf acides aminés essentiels pour garantir une source de protéines bien équilibrée. Cherchez-en un qui contient les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine, qui promouvoir le MPS 13 et récupération après l'effort 14 .
- Qualité et pureté : Lorsque vous achetez un supplément de protéines en poudre, recherchez-en un qui a été testé par un tiers pour garantir la sécurité, la qualité et la pureté.
Allergènes :
La protéine de pois est généralement considéré comme hypoallergénique quinze et est bien toléré par la plupart des individus. Cependant, il est essentiel d'être conscient des allergies ou sensibilités potentielles aux légumineuses, telles que les arachides. Vérifiez les étiquettes pour toute contamination croisée ou avertissement d'allergène si vous avez des allergies spécifiques.
Les choix de mbg pour des protéines de pois propres :
Poudre de protéines à base de plantes à la vanille biologique de Truvani
50 $
Metagenics Perfect Protein® Pois et riz
74 $
KOS Protéine Végétale Bio
42 $
Protéine de lactosérum
Protéine de lactosérum est l'une des poudres de protéines les plus populaires, et pour cause : elle est digeste et contient les neuf EAA pour une profil complet d'acides aminés 16 .
La protéine de lactosérum est une sous-produit de la fabrication du fromage et est extrait lorsque le lait se sépare en caillé et lactosérum. Le lactosérum liquide est ensuite traité pour éliminer l'eau, le lactose et les minéraux, laissant derrière lui une poudre de protéine concentrée chargée d'acides aminés essentiels pour croissance musculaire et récupération .
Quant au goût, la protéine de lactosérum a parcouru un long chemin depuis sa réputation crayeuse. De nos jours, les produits délicieux aux saveurs variées ne manquent pas à intégrer à votre routine pour un boost de protéines .
Il y a deux principaux types de protéines de lactosérum : concentré (WPC) et isolat (WPI). Le concentré de lactosérum est moins transformé 17 et a tendance à avoir une teneur en protéines plus faible, mais offre une plus grande valeur nutritive car il contient plus de lactose et de matières grasses. Inversement, l'isolat de lactosérum est plus raffiné que le concentré et contient moins de lactose et de matières grasses 18 , créant un produit plus dense en protéines par portion.
La protéine de lactosérum possède un profil d'acides aminés impressionnant, y compris des niveaux élevés de leucine, d'isoleucine et de valine BCAA. Il contient également de nombreux autres acides aminés essentiels et non essentiels faciles à digérer, contribuant à ses prouesses de renforcement musculaire.
'La whey est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. De plus, c'est la meilleure protéine en termes de digestibilité, avec un score PDCAAS de 1,0. Pour ces raisons, la whey est la meilleure protéine pour la construction musculaire ', explique Werner.
Résumé
Sous-produit facilement digestible de l'industrie fromagère, la protéine de lactosérum est une protéine complète avec des niveaux élevés de tous les BCAA. C'est la meilleure protéine pour la construction musculaire, même si elle ne convient pas aux végétaliens ou aux personnes intolérantes au lactose.Avantages de la protéine de lactosérum :
1.C'est une protéine complète.
Un important avantage de la protéine de lactosérum est qu'il s'agit d'une protéine complète car elle contient une grande quantité des neuf acides aminés essentiels nécessaires à une croissance et à une réparation musculaire optimales.
2.C'est facile à digérer.
En raison de sa teneur élevée en BCAA, la whey est très soluble dans l'environnement acide de l'estomac 19 , ce qui lui permet de digérer plus rapidement que les autres protéines.
3.Il favorise la construction musculaire et une composition corporelle saine.
Le lactosérum est riche en BCAA, ce qui en fait un choix populaire parmi les athlètes et les culturistes pour favoriser la MPS et stimuler la récupération. Les chercheurs ont découvert que la protéine de lactosérum améliore considérablement la composition corporelle vingt , surtout lorsqu'il est combiné avec entraînement en résistance et une alimentation équilibrée.
Inconvénients de la protéine de lactosérum :
1.Il ne convient pas aux végétaliens ou aux personnes sensibles au lactose.
Étant donné que la protéine de lactosérum est dérivée du lait, elle ne convient pas aux végétaliens et aux personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies aux produits laitiers. Certaines personnes peuvent éprouver inconfort digestif ou réactions allergiques légères vingt-et-un à la protéine de lactosérum. Choisissez des sources alternatives de protéines si vous avez des sensibilités ou des allergies connues au lait.
Que rechercher lors de l'achat:
- Sources nourries à l'herbe : Optez pour des protéines de lactosérum provenant de vaches nourries à l'herbe, car elles peuvent contenir des niveaux plus élevés de nutriments bénéfiques et être exemptes d'hormones artificielles et d'antibiotiques.
- Additifs minimes : Recherchez des poudres de protéines de lactosérum contenant un minimum d'additifs, d'édulcorants et d'arômes artificiels pour vous assurer de consommer un produit plus propre et plus naturel.
Allergènes :
La protéine de lactosérum contient du lactose et des protéines de lait, elle est donc interdite à la plupart des personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies aux produits laitiers. 'Parce que la protéine de lactosérum est un dérivé du lait, il y a une chance qu'elle contienne du lactose', déclare Werner.
Isolat de protéines de lactosérum a moins de 1% de lactose vingt , ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes intolérantes au lactose.
numéro d'ange 535
Les choix de mbg pour des protéines de lactosérum propres :
Protéine de lactosérum propre Mt Capra
45 $
Lactosérum biologique nourri à l'herbe Natural Force
38 $
Isolat de protéines de lactosérum de Nouvelle-Zélande Antler Farms
60 $
Est-ce qu'il y en a un meilleur pour vous ?
Voici comment une portion de 25 grammes de isolat de protéine de lactosérum 22 se compare à une portion de 27 grammes de Protéine de pois 23 , selon l'USDA :
La protéine de lactosérum a longtemps régné en maître dans le monde des protéines en raison de ses bienfaits pour la construction musculaire. Le lactosérum offre également un profil complet d'acides aminés, une teneur élevée en leucine et un taux d'absorption rapide, ce qui en fait un choix idéal pour alimenter la croissance musculaire et la récupération. 'Pour quelqu'un qui suit un régime omnivore, la protéine de lactosérum est la meilleure option', explique Werner.
Cependant, la recherche montre que la protéine de pois, avec son profil équilibré d'acides aminés et sa teneur impressionnante en BCAA, peut être une bonne option de secours pour stimuler la MPS et améliorer la composition corporelle 24 . Pour quelqu'un qui ne peut pas consommer de lactosérum, Werner ajoute que la protéine de pois est l'une des meilleures options de protéines végétales.
Les protéines de pois et de lactosérum peuvent aider ceux cherche à perdre du poids . Il a été démontré que la protéine de lactosérum favoriser la satiété 25 et soutenir la perte de poids en aidant à conserver la masse musculaire maigre et les protéines de pois haute teneur en fibres 26 peut aider à réduire votre appétit et à éviter de trop manger.
Au lieu de choisir l'un plutôt que l'autre, vous pouvez également envisager d'incorporer divers sources de protéines de haute qualité à partir d'aliments entiers et de suppléments de protéines en poudre pour un apport nutritionnel équilibré.
Protéines alimentaires entières tel que légumes , grains entiers, légumineuses, des noisettes , Des viandes maigres , et les graines offrent des avantages nutritionnels supplémentaires, notamment des fibres, des vitamines et des minéraux que l'on ne trouve pas dans les poudres de protéines isolées.
Résumé
Les protéines de lactosérum et les protéines de pois sont efficaces pour la construction musculaire, bien que la protéine de lactosérum ait un avantage grâce à son profil d'acides aminés plus complet. Les mangeurs à base de plantes peuvent toujours profiter de la plupart des mêmes avantages avec une poudre de protéines de pois, bien qu'ils devront consommer des portions plus importantes pour obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels comme la leucine.Que rechercher dans une protéine de haute qualité
La lecture des étiquettes nutritionnelles est essentielle lors du choix d'une poudre de protéines de haute qualité. Recherchez les marques qui affichent leur ratio d'acides aminés sur l'emballage, contiennent peu ou pas de sucre, sont exemptes d'additifs et fournissent une ventilation transparente de leur qualité nutritionnelle. Ne vous contentez pas de marques qui vous maintiennent dans l'ignorance - choisissez celles qui vous dévoilent tout et choisissez ce qui convient le mieux à vos objectifs de santé et de forme physique.
Werner déclare qu'une poudre de protéines de haute qualité sera testée par un tiers, contiendra les neuf acides aminés essentiels et fournira au moins 20 grammes de protéines par portion.
LECTURE CONNEXE : Que rechercher dans une poudre de protéine végétalienne complète + 8 meilleures options
FAQ
La vente à emporter
La protéine de pois gagne en popularité en raison de sa polyvalence et de sa haute digestibilité, tandis que la protéine de lactosérum est connue pour son profil complet d'acides aminés et son absorption rapide. La recherche révèle que les deux protéines peuvent favoriser la croissance musculaire, la perte de poids et la composition corporelle. Quand choisir un supplément de protéines en poudre , tenez compte de facteurs tels que la teneur en protéines, le profil des acides aminés et la qualité des ingrédients.
Au lieu de choisir une protéine plutôt qu'une autre, la meilleure approche consiste à inclure plusieurs sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation à partir d'une combinaison d'aliments entiers et de suppléments pour une nutrition optimale.
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