Que manger après une séance d'entraînement pour développer ses muscles : les meilleurs et les pires aliments, l'heure des repas et plus encore

Étant donné que la nutrition joue un rôle essentiel dans la construction musculaire et la récupération, les aliments que vous mangez après une séance d'entraînement peuvent faire ou défaire vos progrès dans le gymnase. Et alors est la meilleure chose à manger après une séance d'entraînement? Et combien devriez-vous en manger ?

Nous avons discuté avec des experts en nutrition et en fitness pour savoir exactement ce que vous devriez manger après une séance d'entraînement pour gagner du muscle, selon le type d'exercice.

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L'importance du carburant post-entraînement.

Que vous veniez de terminer une séance de cardio, de musculation ou d'entraînement à haute intensité, manger après une séance d'entraînement est essentiel pour synthèse des protéines musculaires (MPS) 1 —le moteur de la croissance musculaire.

Le MPS favorise la croissance musculaire en aidant à mettre votre corps dans un état anabolique dans lequel le taux de MPS dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires 2 .

L'exercice stimule à la fois le croissance et dégradation du tissu musculaire 3 . Manger après une séance d'entraînement aide votre corps à développer ses muscles (anabolisme) tout en prévenant la dégradation musculaire (catabolisme).

'Manger après l'entraînement encourage le corps à créer un environnement anabolique et soutient la croissance musculaire, car il fournit à vos muscles les nutriments nécessaires pour se réparer', Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, un diététiste et auteur de Régime de diabète de 2 jours , raconte mindbodygreen.

Résumé

Le type d'entraînement est-il important ?

Manger des glucides de haute qualité et des sources de protéines saines après l'entraînement est crucial pour la construction musculaire. Cependant, le ratio de ces macronutriments variera en fonction du type d'entraînement que vous venez d'effectuer.

Par exemple, après une entraînement d'endurance (aérobie) comme la course à pied ou le vélo, la recherche montre que vous devriez viser une Rapport glucides/protéines de 3:1 4 . En effet, les entraînements cardio dépensent plus d'énergie (calories) mais décomposent moins de tissu musculaire que l'entraînement en force.

Inversement, vous pouvez ajuster ce rapport à 2:1 glucides/protéines après avoir terminé une séance de musculation. Bien que soulever des poids ne brûle pas autant de calories que courir, cela décompose davantage de tissus musculaires, ce qui signifie que les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) sont nécessaire pour la MPS et la croissance musculaire 2 après l'entrainement.

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L'importance des protéines.

Consommant protéines après une séance d'entraînement est essentiel pour soutenir la croissance et la réparation musculaire.

Pour un rappel rapide, les protéines sont composées de 20 acides aminés 5 , dont neuf sont essentiels (ce qui signifie que vous devez les obtenir par l'alimentation car ils ne sont pas produits dans le corps). Plus précisément, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine sont importants pour la croissance musculaire car ils sont décomposé dans votre tissu musculaire 2 au lieu du foie comme d'autres acides aminés essentiels.

Parmi les trois BCAA, la leucine joue un rôle important dans la MPS. 'La leucine est essentielle à la construction musculaire et a été qualifiée de' déclencheur anabolisant 'en raison de sa capacité à activer le MPS', explique Palinski-Wade. 'Cela en fait un élément crucial de shakes protéinés post-entraînement ou les repas.'

La recherche indique que la consommation de quantités adéquates de leucine après une séance d'entraînement (environ 2,5 à 3 grammes) peut améliorer considérablement MPS et favoriser la croissance musculaire 6 . La leucine fonctionne mieux lorsqu'elle est combinée avec les autres BCAA, et elle active également mTOR, une voie qui stimule la synthèse des protéines 7 .

Donc, combien de protéines devriez-vous manger pour se muscler ? 'Si vous vous inquiétez pour votre santé générale, vous devriez dépasser les 100 [grammes par jour]', a déclaré Don Layman, Ph.D., chercheur de premier plan sur les protéines et les acides aminés et professeur au Université de l'Illinois à Urbana-Champaign , déjà dit à mindbodygreen . Cependant, 'Si vous êtes un athlète qui pèse plus de 200 livres, vous voudrez probablement être dans la fourchette des 160 [grammes]', ajoute-t-il.

Par repas, Ben Schermerhorn, CPT, maître entraîneur personnel à Durée de vie , explique : « La littérature actuelle a montré que manger 1,6 à 2,2 grammes 8 de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel réparti sur quatre repas chaque jour soutient le mieux le développement musculaire. Essayez donc de consommer 24 grammes de protéines par repas pour une femme de 130 livres ou 32 grammes de protéines par repas pour un homme de 175 livres à chaque repas.'

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Et si vous êtes végétarien ?

Il y a une idée fausse dans le monde de la nutrition et du fitness selon laquelle il faut manger de la viande pour développer ses muscles, mais c'est loin d'être vrai. Vous pouvez toujours développer vos muscles et profiter des avantages de l'entraînement en force si vous êtes végétarien ou végétalien.

Alors que les protéines végétales ont moins d'effet anabolisant 9 que les protéines animales en moyenne, toutes les plantes contiennent des acides aminés et sont bénéfiques pour la croissance musculaire. De plus, les sources de protéines végétales contiennent d'autres nutriments essentiels, tels que des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont excellents pour la santé globale et soutiennent la croissance musculaire.

'Les végétaliens et les végétariens peuvent atteindre leurs objectifs en matière de protéines en ne mangeant que des plantes', déclare Palinski-Wade. 'Cependant, comme les plantes contiennent souvent moins de protéines que les sources animales, il est important d'équilibrer un régime végétarien pour garantir une consommation adéquate de protéines. Les haricots, les légumineuses, le quinoa, les noix et les graines peuvent tous être excellents. des moyens à base de plantes pour augmenter les protéines .'

En ce qui concerne la leucine dans les produits végétaux par rapport aux produits animaux, Layman a précédemment donné cet exemple : 'Dans la protéine de lactosérum, la leucine est d'environ 12 %, donc 23 grammes d'isolat de protéine de lactosérum la déclencheront. Alors que dans l'isolat de protéine de soja, c'est environ 7,8 % , alors maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes.' Cela signifie que les consommateurs à base de plantes peuvent avoir besoin de manger plus de protéines totales (et plus de calories totales) pour atteindre ce seuil de leucine très important pour la croissance musculaire.

Que devrais-je obtenir d'autre ?

Outre les protéines, il existe de nombreux autres nutriments importants à consommer après l'entraînement. Par exemple, les glucides peuvent améliorer les performances dix tant en endurance qu'en musculation. De plus, les glucides complexes contenus dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes fournissent à votre corps l'énergie nécessaire pour fonctionner pendant l'exercice.

Un autre macronutriment à ne pas négliger après l'entraînement est la graisse. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés sains augmentent les taux de « bon » cholestérol HDL, ce qui peut augmenter la production d'hormone de croissance onze et créer plus d'acides aminés pour la construction du tissu musculaire.

Rester hydraté et maintenir l'équilibre électrolytique (par exemple, sodium, potassium, chlorure, magnésium) sont également importants après l'entraînement. Étant donné que l'eau constitue environ 76% de votre masse musculaire 12 , il est logique que vous ayez besoin de beaucoup de ce liquide pour un bon fonctionnement musculaire. De plus, lors de la récupération après un entraînement intense, il est essentiel de reconstituer les électrolytes pour la réparation et l'hydratation.

Par exemple, les électrolytes tels que le calcium sont essentiels pour aider à construire des tissus 13 . De plus, le sodium aide maintenir un bon équilibre hydrique 14 à l'intérieur et à l'extérieur des cellules de votre corps.

Obtenir suffisamment de calories est un autre élément essentiel de la croissance musculaire. 'Pour gagner du muscle, vous avez besoin de suffisamment de calories pour soutenir la croissance. Assurez-vous donc de répondre quotidiennement à vos besoins en calories ainsi qu'à vos besoins en protéines pour favoriser les gains musculaires', déclare Palinski-Wade.

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Le moment est-il important ?

Pendant des années, la recherche a indiqué que vous devez manger dans votre fenêtre anabolique quinze de 30 à 120 minutes après un entraînement pour optimiser la croissance et la réparation musculaire. Cependant, des études récentes 16 ont conclu que la consommation de 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité dans les repas tout au long de la journée est ce qui est important pour la construction musculaire. Par conséquent, tant que vous répartissez suffisamment de protéines quotidiennes sur trois ou quatre repas par jour, l'heure des repas n'a pas autant d'importance et vous n'avez pas à vous soucier de bourrer de nourriture juste après une séance d'entraînement.

La seule mise en garde est si vous aimez faire de l'exercice la nuit, car manger trop près de l'heure du coucher peut rendre plus difficile l'endormissement. 'Si vous vous entraînez le soir, prévoyez deux heures de ravitaillement après l'entraînement pour digérer avant de vous coucher si possible', conseille Palinski-Wade. 'Si ce n'est pas une option, faites le plein de protéines liquides et de glucides comme un shake protéiné pour favoriser une digestion plus rapide et l'empêcher de impactant votre sommeil .'

Aliments à manger.

D'excellentes sources de protéines à consommer après l'exercice comprennent les légumineuses, les aliments à base de soja, l'avoine, le quinoa, le seitan, les noix, les graines, les œufs et la viande maigre. Concentrez-vous sur les glucides de haute qualité pour restaurer les réserves de glycogène (énergie) épuisées, telles que les grains entiers, les fruits et les légumes. Voici une liste d'épicerie post-entraînement pour une référence rapide :

• Riz brun et haricots : Combiner du riz et des haricots après l'entraînement est une bonne idée puisque le riz est faible teneur en acide aminé lysine 17 , tandis que les haricots en sont riches. À l'inverse, les haricots ne contiennent pas de grandes quantités d'acide aminé méthionine, contrairement au riz.
• Beurre de cacahuète sur pain de blé entier : Le beurre de cacahuète manque de méthionine, mais le pain de blé entier en contient. Le pain de blé entier est faible en lysine et en thréonine, tandis que le beurre de cacahuète en contient beaucoup.
• Légumineuses : Les lentilles, les pois, les pois chiches et les haricots peuvent tous être d'excellents carburants après l'entraînement.
• Grains entiers : Pensez au riz brun ou sauvage, à l'avoine, à l'orge et au sarrasin.
• Oeufs et viandes maigres : Les protéines animales ont une teneur élevée en leucine qui stimule la MPS. Lorsque vous les achetez, optez pour l'élevage régénératif options lorsque cela est possible.
• Aliments à base de soja : Le tofu, le tempeh et l'edamame sont tous des exemples de protéines végétales complètes.
• Noix et graines: Noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches et noisettes emballez un coup de poing nutritionnel .
• Je soutiens: Le seitan est une excellente source de protéines à base de blé (pas de soja) et doit donc être évité dans les régimes sans gluten.

Aliments à éviter.

Ces aliments ne vous rendront (ou à vos muscles) aucune faveur après l'entraînement :

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• Sucres ajoutés : Sodas sucrés, céréales du petit-déjeuner, gâteaux, pâtisseries, glaces, milk-shakes
• Gras saturé: Viande rouge, produits laitiers entiers
• Grains rafinés: Farine blanche, pain blanc, riz blanc
• Ingrédients ultra-transformés : Viandes transformées et plats surgelés préemballés

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Manger des protéines de haute qualité et des glucides complexes avant et après les entraînements est une recette pour réussir à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire. Incluez diverses sources de protéines alimentaires entières à chaque repas pour vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la croissance musculaire. Vous voulez savoir si vous consommez suffisamment de protéines ? Voici les signes que vous pourriez avoir une carence .