Les 8 meilleures noix pour les protéines et de délicieuses façons d'en manger plus

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines, les noix sont un excellent aliment à conserver. Non seulement les noix sont riches en protéines, mais elles regorgent de fibres, de graisses saines, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Certaines noix sont plus concentrées en protéines que d'autres, ce qui en fait un choix plus judicieux pour ceux qui veulent augmenter leur consommation de cet important nutriment.

Dans cet article, nous partageons huit des meilleures noix pour les protéines, ainsi que des moyens simples et délicieux d'incorporer plus de noix dans votre alimentation.

Pourquoi les noix sont une excellente source de protéines

Les noix sont vraiment la perfection à base de plantes. Ils fournissent graisses saines et fibre , une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que des protéine .

Au cas où vous ne l'auriez pas entendu, les protéines sont un gros problème. Votre corps a besoin d'un apport constant d'acides aminés, c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines, afin d'accomplir des fonctions vitales telles que la création d'hormones et de neurotransmetteurs, l'absorption de nutriments et la construction musculaire. Afin de répondre à cette demande, votre alimentation doit être riche en une variété de aliments riches en protéines . ( En savoir plus sur la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement .)

Contrairement à de nombreuses sources de protéines comme la viande et les œufs qui doivent être réfrigérés et cuits, les noix sont un source portable de protéines qui peut être emporté en déplacement et stocké dans votre cuisine, votre bureau et même votre voiture afin que vous ne soyez jamais à court d'options de collation.

De plus, les noix se marient bien avec les ingrédients sucrés et salés et peuvent être ajoutées aux salades, aux plats à base de céréales, aux pâtisseries, au granola, aux céréales et même aux desserts pour un apport sain en protéines.

Pour info, le Taille de portion recommandée par l'USDA pour les noix est de 1 once, ce qui équivaut à ¼ tasse ou une petite poignée.

Les meilleures noix pour combler vos besoins en protéines

Bien que toutes les noix contiennent des protéines, certaines sont une source plus riche que d'autres. Voici huit des noix les plus riches en protéines, par ordre de nombre de protéines par once :

Cacahuètes

7,43 grammes de protéines (par once de cacahuètes grillées)

Bien qu'elles soient techniquement classées comme des légumineuses, la plupart des gens pensent que les cacahuètes sont des noix. Les cacahuètes se trouvent généralement mélangées à d'autres noix comme les amandes et les noix de cajou dans des produits comme les mélanges montagnards et les noix mélangées aromatisées.

Cacahuètes et beurre d'arachide regorgent de protéines végétales, de fibres, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine E et le cuivre. Cuivre 1 est un minéral qui joue un rôle important dans la production d'énergie, la fonction immunitaire et la défense cellulaire.

Les cacahuètes hachées peuvent être saupoudrées sur des plats comme les flocons d'avoine et les salades, et le beurre de cacahuète peut être utilisé pour ajouter une source rapide de protéines aux recettes sucrées et salées comme le pouding au chia, les nouilles aux cacahuètes et les soupes.

Une once d'arachides grillées contient 2 :

• Calories : 162
• Protéine: 7,43 grammes
• Graisse: 14,1 grammes
• Crabes: 4,48 grammes
• Fibre: 2,69 grammes

Avantages exceptionnels

Amandes

6,01 grammes de protéines (par once d'amandes entières)

Les amandes sont un choix judicieux si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. Les amandes entières fournissent 6 grammes de protéines de remplissage par once et sont également remplies de vitamines et de minéraux, comme magnésium .

Le magnésium est un nutriment nécessaire à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle et aide votre corps à gérer le stress. Malheureusement, les régimes alimentaires de la plupart des gens 3 sont faibles en ce minéral important, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale. Ajouter seulement 1 once d'amandes à votre alimentation quotidienne couvrira 18% de vos besoins quotidiens en magnésium.

Les amandes hachées et tranchées sont délicieuses dans les salades, et les amandes moulues peuvent être utilisées dans les produits de boulangerie et comme panure à faible teneur en glucides pour le poisson et le poulet. Les amandes grillées peuvent être associées à des fruits frais ou séchés pour faire une collation facile et rassasiante.

Une once d'amandes contient 4 :

21 mai signe du zodiaque

• Calories : 164
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 14 grammes
• Crabes: 6,12 grammes
• Fibre: 3,54 grammes

Avantages exceptionnels

Pistaches

5,95 grammes de protéines (par once de pistaches grillées)

Ces joyaux aux teintes vertes regorgent de protéines. 'En tant que diététiste de performance, les pistaches sont l'une de mes noix préférées car elles fournissent près de 6 grammes de protéines complètes par portion. J'aime aussi le fait qu'elles offrent 3 grammes de fibres et près de 90 % des graisses des pistaches sont insaturées', Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , raconte mindbodygreen.

En plus d'être une excellente source de protéines, pistaches sont riches en minéraux importants pour la régulation de la tension artérielle, comme le potassium.

Une revue de 2021 de 21 études publiées dans le Journal américain de nutrition clinique a constaté que, parmi toutes les noix incluses dans l'examen, la consommation de pistaches avait le plus fort effet sur réduisant à la fois la systolique 5 (le chiffre du haut) et diastolique (le chiffre du bas).

Parce qu'il est sous-consommé par tant de gens, le potassium est considéré comme un ' élément nutritif préoccupant pour la santé publique ' par le département américain de la santé et des services sociaux. Cela signifie que la plupart des gens peuvent tirer profit de la consommation d'aliments riches en potassium comme les pistaches. Pour faire une collation sucrée et salée riche en protéines et en fibres, mélangez 1 once de pistaches avec un petit poignée de cerises séchées.

Une once de pistaches contient 6 :

• Calories : 162
• Protéine: 5,95 grammes
• Graisse: 13 grammes
• Crabes: 8,02 grammes
• Fibre: 2,92 grammes

Avantages exceptionnels

Noix de cajou

4,34 grammes de protéines (par once de noix de cajou grillées)

Noix de cajou ont un goût de beurre et une texture crémeuse, ce qui en fait un choix savoureux pour les collations, la cuisson et à peu près toute autre utilisation culinaire à laquelle vous pouvez penser. Ils peuvent même être mélangés avec du collagène, des dattes et du café pour faire le boisson au café sans produits laitiers la plus crémeuse vous avez déjà goûté.

Des études montrent que manger régulièrement des noix de cajou peut grandement bénéficier à la santé cardiaque en réduisant les niveaux de triglycérides 7 , l'insuline, la tension artérielle et cholestérol LDL 8 . Cela est dû au niveau élevé de nutriments sains pour le cœur comme les fibres et les minéraux, ainsi qu'aux composés anti-inflammatoires et antioxydants présents dans les noix de cajou.

Une once de noix de cajou contient 9 :

• Calories : 163
• Protéine: 4,34 grammes
• Graisse: 13,2 grammes
• Crabes: 9,27 grammes
• Fibre: 0,85 gramme

Avantages exceptionnels

Noisettes

4,25 grammes de protéines (par once de noisettes grillées)

Les noisettes sont un ingrédient populaire dans les desserts comme les produits de boulangerie et les bonbons au chocolat, mais elles sont également délicieuses lorsqu'elles sont consommées seules et lorsqu'elles sont incorporées dans des recettes salées. Ils sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ainsi qu'en vitamine E, en vitamine K et en minéraux manganèse dix , qui est impliqué dans la réponse immunitaire, la santé des os et le métabolisme.

Les noisettes sont une excellente source de antioxydants phénoliques onze comme l'acide gallique, l'épicatéchine, l'acide caféique, l'acide p-hydroxybenzoïque, l'acide sinapique et la quercétine, qui ont de puissants effets protecteurs cellulaires et anti-inflammatoires dans le corps.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez d'utiliser des noisettes pour faire ces brownies au fudge aux noisettes sans cuisson , qui délivrent une puissante dose d'antioxydants dans chaque bouchée grâce à des ingrédients comme les noisettes, les noix et la poudre de cacao.

Une once de noisettes grillées contient 12 :

• Calories : 183
• Protéine: 4,25 grammes
• Graisse: 17,7 grammes
• Crabes: 4,99 grammes
• Fibre: 2,66 grammes

Avantages exceptionnels

Noix du Brésil

4,05 grammes de protéines (par once de noix du Brésil séchées)

Noix du Brésil sont une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le cuivre, le magnésium et le zinc, mais ils sont surtout connus pour être l'une des sources les plus riches en sélénium alimentaire que vous puissiez manger. Le sélénium est un minéral nécessaire au fonctionnement de types particuliers de protéines appelées sélénoprotéines 13 , qui jouent un rôle essentiel dans la santé de la thyroïde, la santé reproductive, etc.

Une once de noix du Brésil contient 14 :

• Calories : 187
• Protéine: 4,05 grammes
• Graisse: 19 grammes
• Crabes: 3,32 grammes
• Fibre: 2,13 grammes

Avantages exceptionnels

Noix

4 grammes de protéines (par once de noix grillées)

Noix sont un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes et sont généralement ajoutés à des plats comme les flocons d'avoine, les céréales, les salades et les parfaits au yogourt. Leur goût légèrement sucré et doux en fait un ingrédient incontournable pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux. Les noix sont souvent recommandées comme moyen naturel d'améliorer la santé cardiaque en raison de leur capacité quinze pour réduire les niveaux de graisse dans le sang, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et abaisser la tension artérielle.

Essayez d'utiliser des noix entières dans des mélanges de collations et de saupoudrer des noix hachées sur des salades. Les noix peuvent même être combinées avec de l'avocat, de la roquette et quelques autres ingrédients simples pour créer un crémeux, pesto aux légumes .

Une once de noix grillées contient 16 :

• Calories : 18
• Protéine: 4 grammes
• Graisse: 17 grammes
• Crabes: 17,9 grammes
• Fibre: 1,99 grammes

Avantages exceptionnels

pignons de pin

3,88 grammes de protéines (par once de pignons de pin séchés)

pignons de pin sont les graines de pins, mais elles sont classées comme noix par la FDA. Ils ont une saveur de pin et une texture douce et regorgent de nutriments comme les vitamines et les minéraux.

Seulement 1 once de pignons de pin couvre plus de 15% de vos besoins quotidiens en vitamine E, magnésium , cuivre, manganèse et zinc. Ils sont également une bonne source de promotion de la santé antioxydants 17 comme les phytostérols et les caroténoïdes, qui protègent contre les dommages cellulaires et peuvent aider à réduire le risque de maladie.

Essayez d'utiliser des pignons de pin pour rendre ce savoureux sauce pour pâtes aux pignons de pin ou utilisez-les pour ajouter de la texture à vos bouchées végétales préférées comme celle-ci burger aux champignons portobello recette.

Une once de pignons de pin séchés contient 18 :

• Calories : 191
• Protéine: 3,88 grammes
• Graisse: 19,4 grammes
• Crabes: 3,71 grammes
• Fibre: 1,05 grammes

Avantages exceptionnels

Comment intégrer plus de noix dans votre alimentation

Il existe de nombreuses façons d'incorporer plus de noix dans des collations, des repas et des desserts sains.

Des études montrent que les personnes qui mangent plus de noix ont des taux plus faibles de problèmes de santé courants comme les maladies cardiaques et certains cancers. En fait, une revue de 2022 publiée dans Progrès en nutrition constaté qu'un apport quotidien de 1 once de noix 19 était associée à une réduction de 21 % du risque de maladie cardiaque, à une réduction de 22 % des décès toutes causes confondues et à une réduction de 11 % des décès liés au cancer.

De plus, ajouter plus de noix à votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre apport en nutriments qui font généralement défaut dans l'alimentation de la plupart des gens, comme les fibres, le potassium et le magnésium.

OK, maintenant que vous savez à quel point les noix sont vraiment saines, voici quelques façons d'intégrer plus de noix dans votre alimentation :

1. Ajoutez des noix à vos collations et repas préférés : 'Les noix sont l'un des aliments les plus faciles à ajouter à votre alimentation, car vous pouvez en prendre une poignée et les ajouter à n'importe quel repas ou collation.' Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , raconte mindbodygreen. Elle suggère de les conserver dans des bocaux en verre dans le réfrigérateur ou le garde-manger où vous pourrez facilement les voir. 'Cela les rend faciles à saisir et réduit les chances que vous les oubliiez', dit-elle.
2. Utilisez des noix pour enrober les escalopes de poulet, le poisson et les légumes : Pour une alternative à faible teneur en glucides à la chapelure, mixez les noix comme les amandes dans un robot culinaire et utilisez-les pour faire un enrobage croustillant pour les protéines comme le poulet et le poisson. 'Le saumon en croûte de pistaches ou de noix de pécan est une de mes recettes préférées', déclare Jones.
3. Utilisez des farines à base de noix dans vos pâtisseries préférées : Par rapport à la farine blanche, farines à base de noix comme la farine d'amande sont plus riches en protéines, en graisses saines et en fibres. Essayez de recréer vos recettes préférées de muffins, biscuits, gâteaux et pains en utilisant de la farine d'amande pour ajouter des nutriments.
4. Faites des bouchées énergétiques riches en protéines et en fibres : 'J'utilise mon robot culinaire pour mélanger des noix avec des dattes ou des fruits secs pour faire des bouchées énergétiques presque chaque semaine pour des collations sur le pouce', explique Jones.
5. Utilisez du beurre de noix pour faire des sucreries nutritives : Beurre de cacahuète et beurre d'amande peut être utilisé pour faire des friandises sucrées et délicieuses, comme celles-ci truffes végétaliennes au beurre de cacahuète .
6. Préparez votre propre mélange montagnard aux noisettes et votre granola : Les mélanges de granola et de collation achetés en magasin peuvent être emballés avec du sucre ajouté. Essayez de faire vos propres versions à la maison, comme celle-ci granola cardamome et gingembre .
7. Gardez des packs de noix mélangées à portée de main pour une collation saine et portable : Vous pouvez acheter des sachets individuels de noix mélangées et les conserver sur votre bureau au travail, dans votre voiture ou dans votre sac. Ayant une collation riche en protéines à portée de main peut être utile lorsque vous êtes sur le point d'avoir faim. 'J'ai toujours avec moi des paquets individuels de pistaches décortiquées et grillées au piment lorsque je voyage', explique Jones.
8. Utilisez-les dans les pestos et gremolatas : Les noix comme les pignons de pin, les noix et les pistaches sont délicieuses Pesto et peut être ajouté aux gremolatas, une combinaison d'ail, de persil et de zeste de citron qui est délicieuse sur les pâtes, les légumes et les plats de viande.

Ce ne sont là que quelques façons d'ajouter plus de noix à votre alimentation. Les noix peuvent être ajoutées à une variété de recettes, alors n'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine avec des noix hachées, de la farine à base de noix et du beurre de noix.

FAQ

La vente à emporter

Si vous cherchez un moyen simple et délicieux d'augmenter votre apport en protéines, envisagez de vous rendre à votre épicerie locale pour faire le plein de noix. Non seulement les noix sont une bonne source de protéines, mais elles fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, des graisses saines, des fibres et des composés végétaux protecteurs. De plus, la recherche montre que les régimes riches en noix peuvent aider à protéger contre les problèmes de santé courants comme les maladies cardiaques.

Oh, et avons-nous mentionné qu'ils sont délicieux? Pour profiter des principaux avantages des noix pour la santé, essayez-les dans des recettes simples comme celle-ci pesto végétalien ou ce riche en protéines crevettes aïoli aux noix .