16 façons simples de manger plus de protéines + la quantité dont vous avez besoin quotidiennement

Le sujet des protéines peut être controversé, avec des opinions contradictoires concernant combien tu as besoin de manger et quand .

Nous avons discuté avec des experts en nutrition et des scientifiques des protéines pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin de manger et pour répondre à toutes vos questions sur la façon d'obtenir plus de ce macronutriment dans votre alimentation.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines.

La protéine est bien connue pour son rôle dans la reconstruction et la réparation des tissus en panne pendant l'exercice , comme le tissu musculaire.

Cependant, les protéines ne sont pas seulement importantes pour les muscles. Vous avez besoin de protéines pour survivre et prospérer. 'Les protéines jouent un rôle dans la construction des os, des muscles, du cartilage, peau , et pratiquement toutes les parties et tous les tissus du corps ', déclare un nutritionniste diététiste Alex Larson, MS, RDN . 'Il joue un rôle essentiel dans le transport de l'oxygène dans le sang, les réactions métaboliques, la fonction immunitaire et la fonction cérébrale.'

Bien que votre corps puisse stocker des glucides et des graisses, il ne stocke pas les protéines de la même manière. Étant donné que votre corps se décompose constamment et reconstruit de nouvelles protéines, vous devez manger des quantités adéquates pour bien fonctionner.

La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement.

Alors, qu'est-ce qui est adéquat en matière d'apport quotidien en protéines ?

L'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour l'adulte sédentaire moyen est un conservateur de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j). Cela ressemblerait à 60 grammes de protéines pour une personne pesant 165 livres (75 kilogrammes).

Après consulter des experts en protéines et creuser dans la recherche 1 , nous pensons que le RDA pour les protéines est faible et que la plupart des personnes actives devraient viser à consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale.

Le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) va encore plus loin dans cette recommandation et déclare que les personnes actives qui cherchent à développer ou à maintenir leurs muscles devraient manger 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel 2 . Si vous comptez les points, cela représenterait 105 à 150 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 165 livres.

Les personnes entraînées en résistance qui mangent avec un déficit calorique peuvent avoir besoin d'apports en protéines encore plus élevés (2,3 à 3,1 g/kg/j) pour minimiser la perte musculaire pendant la perte de poids .

Tout cela pour dire que l'apport en protéines est individuel et dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs. Vos besoins en protéines changeront également tout au long de votre vie. Par exemple, les femmes pourraient avoir besoin d'ajuster leur apport en protéines pendant la grossesse et l'allaitement pour répondre aux besoins de leur corps. Les personnes de plus de 65 ans peuvent également avoir besoin de augmenter leur apport en protéines depuis le corps utilise les protéines moins efficacement avec l'âge 3 .

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de protéines ? Larson dit que vous pouvez ressentir des symptômes comme 'une blessure à guérison lente, tomber malade fréquemment, se sentir plus fatigué que la normale, perdre de la masse musculaire ou voir des problèmes avec vos cheveux, vos ongles et votre peau'.

Résumé

Calendrier des protéines.

La plupart des gens mangent l'essentiel de leur apport quotidien en protéines au dîner, ce qui n'est peut-être pas un excellente stratégie pour la construction musculaire 4 .

Les dernières recherches sur la synchronisation des protéines suggèrent uniformément répartir l'apport en protéines sur trois repas pour maximiser la croissance musculaire 5 .

Bien que le respect de votre apport quotidien total en protéines soit la première priorité, manger un Dose de 0,25 à 0,40 g/kg 6 Il a été démontré que la consommation de protéines de haute qualité toutes les trois à quatre heures améliore la composition corporelle et les performances chez les personnes qui font de l'exercice.

En utilisant notre personne de 165 livres comme exemple, cela ressemblerait à 19 à 30 grammes de protéines par repas.

Dans une revue de la littérature actuelle, une dose de 0,40 à 0,55 g/kg de protéines par repas 7 à travers un minimum de quatre repas a été montré pour maximiser l'anabolisme (essentiel pour la croissance musculaire). Ces chiffres vous aideraient à atteindre un objectif de 1,6 à 2,2 g/kg de protéines quotidiennes totales.

Résumé

Aliments riches en protéines.

Lorsque vous consommez aliments contenant des protéines , votre corps décompose la protéine en acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs de la vie.

Ces acides aminés sont utilisés pour construire de nouvelles choses. Alors que votre corps peut fabriquer certains acides aminés, d'autres doivent provenir de votre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels.

'Un acide aminé essentiel clé à rechercher est leucine , qui joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires », déclare Stephan van Vliet, Ph.D. , un scientifique du Center for Human Nutrition Studies de l'Utah State University qui étudie l'impact de l'alimentation et de l'activité physique sur la santé humaine.

Protéines animales :

Les sources de protéines animales sont considérées comme des 'protéines complètes' car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (y compris la très importante leucine) en quantités suffisantes.

C'est un gros plus, mais l'un des inconvénients des protéines animales est qu'elles ont tendance à être moins durable que les protéines végétales.

Par exemple, pour chaque kcal de protéines fournies par les protéines de céréales et de haricots, elles nécessitent deux kcal d'énergie fossile pour être produites, tandis que le bœuf nécessite 40 kcal de combustible fossile pour chaque kcal de protéines qu'il fournit. Produire un kilogramme de protéines animales nécessite également environ 100 fois plus d'eau 8 que de produire un kilogramme de protéines de céréales.

Du côté positif, la consommation d'énergie fossile peut être réduite d'environ la moitié 9 si les animaux sont nourris sur des pâturages de haute qualité et élevés de manière régénérative , plutôt que dans des élevages industriels. En tant que consommateur, vous pouvez acheter de la viande provenant de petites fermes locales ou utiliser des boîtes d'abonnement à la viande durable pour réduire votre impact environnemental.

Voici quelques-unes des principales sources de protéines d'origine animale :

• Poulet (sans peau) dix : 56 grammes/ une pièce (6 oz)
• Dinde (rôtie) onze : 23,5 grammes/ 3 oz
• Agneau (haché, cru) 12 : 22,9 grammes/ 4 oz
• Porc (haché, cru) 13 : 19,1 grammes/ 4 oz
• Saumon 14 : 16,9 grammes/ 3 oz
• Thon quinze : 19,8 grammes/ 3 oz
• Crevette 16 : 20,4 grammes/ 3 oz
• Oeuf (gros): 17 6 grammes/oeuf
• Yaourt grec au lait entier 18 : 9 grammes/ 100g

Si vous souhaitez obtenir plus de protéines sans consommer plus de matières grasses, vous pouvez choisir protéines maigres comme une poitrine de poulet sans peau.

Protéines végétales :

Mis à part l'impact environnemental, même les mangeurs de viande peuvent bénéficier de l'inclusion de plus de protéines végétales dans leur alimentation.

Bien que les protéines végétales soient considérées comme des protéines incomplètes car elles ne fournissent pas une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels, « elles fournissent des fibres et des antioxydants phytochimiques qui profitent à la santé de notre intestin ainsi qu'à la capacité de notre corps à protéger les cellules de l'extérieur. facteurs de stress, réduisant ainsi le risque de maladie chronique », explique la diététiste et consultante en performance, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Voici quelques-unes des principales sources de protéines végétales :

• Tempeh 19 : 20,3 grammes/ 100 grammes
• Lentilles vingt : 24,6 grammes/ 100 grammes
• Haricots noirs vingt-et-un : 21,6 grammes/ 100 grammes
• Amandes 22 : 21,2 grammes/ 100 grammes
• Edamame 23 : 11,9 grammes/ 100 grammes
• Haricots rouges 24 : 25,9 grammes/ 100 grammes
• Tofu ferme 25 : 12,4 grammes/ 100 grammes
• Pois chiches (en conserve, égouttés) 26 : 7,05 grammes/ 100 grammes
• Spiruline 27 : 12 grammes/ 3 cuillères à soupe

Et les poudres de protéines ?

Bien qu'il soit toujours judicieux d'adopter une approche axée sur l'alimentation, les suppléments de protéines en poudre offrent un moyen rapide et pratique de combler les lacunes en protéines de votre alimentation .

De nombreuses options de protéines en poudre sont disponibles, des suppléments à base de lait à base de plantes, et même de cricket, d'œuf ou de bœuf. Le lactosérum et les protéines végétales sont les plus populaires, et nous avons décomposé les différences entre les deux pour vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux.

Toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales. Il est préférable de choisir un supplément protéiné contenant 25 à 30 grammes de protéines et un minimum de sucres ou d'additifs.

signe du zodiaque du 29 septembre

Lorsque vous achetez des protéines de lactosérum, recherchez des sources nourries à l'herbe ou élevées de manière durable. Et si vous cherchez un poudre de protéine végétalienne , assurez-vous qu'il a un profil complet d'acides aminés essentiels.

Les choix de mbg pour des poudres de protéines propres

Comment manger plus de protéines.

En tant que nutritionniste qui travaille avec des athlètes et des personnes actives, je pense qu'il est plus facile que vous ne le pensez de manger 100 grammes de protéines par jour. Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils et échanges pour intégrer plus de protéines dans votre alimentation :

1. Mangez toutes les trois à quatre heures et incluez un aliment riche en protéines à chaque repas et collation.
2. Envisagez de cuisiner des protéines en vrac pour les avoir facilement disponibles tout au long de la semaine.
3. Pour des repas rapides ou des collations, faites le plein de protéines pré-préparées ou précuites (thon en conserve, yaourt grec, poulet rôti, protéines en poudre, etc.).
4. Remplacez les pâtes traditionnelles par une alternative à base de haricots ou de lentilles comme pâtes de pois chiches pour obtenir un apport supplémentaire en protéines.
5. Remplacez le riz blanc par du quinoa pour obtenir presque le double de protéines.
6. Utilisez du yogourt grec au lieu du yogourt traditionnel pour obtenir deux fois plus de protéines.
7. Faites le plein de glucides qui sont également de bonnes sources de protéines (haricots, lentilles, pois chiches, etc.).
8. Ajoutez des graines de chanvre ou des graines de chia à la farine d'avoine ou au yogourt. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre fournissent près de 10 grammes de protéines.
9. Utilisez le bouillon d'os comme base pour les soupes ou pour cuire le riz.
10. Utilisez du yogourt grec nature au lieu de la crème sure dans les recettes.
11. Saupoudrer noix crues et des graines sur d'autres aliments ou en manger une poignée comme collation.
12. Ajoutez des haricots ou des lentilles aux soupes ou aux plats de pâtes. (Échangez la moitié de la viande contre des lentilles pour faire une sauce bolognaise consistante !)
13. Expérimentez avec des grains anciens comme le teff, l'épeautre et l'amarante.
14. Ajouter des pois aux repas. Une tasse fournit huit grammes de protéines.
15. Ajoutez de la poudre de protéine aux crêpes ou aux produits de boulangerie.
16. Utilisez de la levure nutritionnelle pour une saveur de fromage à base de plantes. Deux cuillères à soupe fournissent cinq grammes de protéines.

Exemple de plan de repas riche en protéines :

Voici trois jours de repas nutritifs et riches en protéines pour vous inspirer, y compris une journée entièrement à base de plantes (jour 3) pour répondre à différentes préférences :

Jour 1 :

• Petit-déjeuner: Oeufs brouillés (avec tomates en dés, oignons et poivrons), pain grillé aux grains germés et tranches d'orange
• Déjeuner: Wrap de salade de thon aux crudités et houmous
• Dîner: Pâtes de pois chiches avec un sauce à la viande de poulet haché et salade grecque
• Collation 1 : Yogourt grec avec baies, graines de citrouille, graines de chanvre et un filet de sirop d'érable pur ou de miel
• Collation 2 : Biscuit à l'avoine et aux pépites de chocolat et verre de lait

Jour 2:

• Petit-déjeuner: Saucisses de petit-déjeuner à la dinde, toasts à l'avocat et pomme à la cannelle
• Déjeuner: Wrap à la salade de poulet avec crudités et houmous
• Dîner: Saumon, patates douces rôties , et haricots verts
• Collation 1 : Beurre de noix et craquelins de grains entiers
• Collation 2 : Pudding de chia et fruits rouges avec un carré de chocolat noir

Jour 3 (à base de plantes) :

• Petit-déjeuner: Avoine de nuit avec graines de chia, cœurs de chanvre et fruits
• Déjeuner: Soupe aux lentilles et une salade du jardin
• Dîner: Bol bouddha (quinoa, pois chiches, patate douce et brocoli avec une vinaigrette au tahini)
• Collation 1 : Pain pita et houmous
• Collation 2 : Mélange montagnard avec noix, graines, fruits secs et pépites de chocolat noir

Effets secondaires.

Les personnes en bonne santé sans lésions rénales ou hépatiques préexistantes ou dysfonctionnement n'ont pas besoin de trop s'inquiéter de la suralimentation en protéines.

Ce que vous devez surveiller, c'est une consommation excessive de protéines provenant principalement de produits d'origine animale. 'Les aliments riches en protéines peuvent être plus riches en graisses totales et en graisses saturées, ce qui peut entraîner un taux élevé de cholestérol sanguin et des maladies cardiaques', conseille Larson.

Un régime riche en protéines peut également évincer les nutriments essentiels des glucides et des graisses, comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.

Consultez votre médecin ou un diététiste si vous avez des questions sur vos besoins personnels en protéines.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Le RDA pour les protéines n'est que le strict minimum dont vous avez besoin pour éviter une carence. De nombreuses études ont montré que même les personnes sédentaires gagneraient à manger plus de protéines quotidiennement, et ce n'est pas si difficile à faire. En faisant quelques échanges simples, vous pouvez incorporer plus d'ingrédients riches en protéines dans votre alimentation pour maximiser votre force musculaire , la performance sportive et la santé globale.