Qu'est-ce que cela signifie réellement d'être une 'protéine maigre' + 10 options de protéines saines

Il est généralement recommandé de supprimer les aliments riches en matières grasses et de s'en tenir aux aliments faibles en gras comme les protéines maigres. un moyen de perdre du poids et réduire le risque de problèmes de santé comme les maladies cardiaques.

Mais les protéines faibles en gras sont-elles plus saines que les protéines riches en matières grasses ? Et quand les protéines maigres sont-elles devenues une telle chose en premier lieu ?

Voici ce que vous devez savoir sur les protéines maigres, y compris ce qu'elles sont, quand elles sont recommandées par rapport aux sources de protéines riches en matières grasses et si vous devriez donner la priorité aux protéines maigres dans votre alimentation.

Qu'est-ce que la protéine maigre?

Les protéines maigres sont sources de protéines faibles en gras et en cholestérol, une substance cireuse ressemblant à de la graisse. Les poitrines de poulet sans peau, les blancs d'œufs et les coupes de bœuf maigres sont des exemples de protéines maigres.

signe du 8 juin

Alors que certaines sources de protéines sont connues comme maigres parce qu'elles sont généralement faibles en gras, l'USDA a son propre système de catégorisation pour l'étiquetage des produits à base de protéines maigres comme la viande.

Quand vous voyez 'maigre' estampillé sur un produit de poisson ou de viande , cela signifie qu'une portion de 100 grammes contient moins de 10 grammes de gras, 4,5 grammes ou moins de gras saturés et moins de 95 mg de cholestérol.

Une étiquette 'extra maigre' signifie que la même portion contient moins de 5 grammes de matières grasses, moins de 2 grammes de graisses saturées et moins de 95 mg de cholestérol.

D'autres produits alimentaires, comme les repas surgelés, peuvent également être étiquetés comme « maigre » et « extra maigre », à condition qu'ils répondent à certains critères de teneur en matières grasses.

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Quand les protéines maigres sont-elles devenues si ennuyeuses ?

La graisse est un nutriment qui a été diabolisé pendant des décennies 1 . À partir des années 60, des organismes de santé comme le American Heart Association 2 a commencé à recommander de limiter les aliments riches en graisses, en particulier ceux riches en graisses saturées, comme moyen de réduire le risque de maladie cardiaque et de gérer le poids corporel.

Les régimes faibles en gras et riches en glucides ont commencé à être considérés comme plus sains que les régimes riches en gras et faibles en glucides. Pourquoi demandes-tu? Non seulement les graisses contiennent beaucoup plus de calories que les glucides (9 calories par gramme contre 4 calories par gramme), mais on pensait que la consommation de graisses saturées contribuait à des problèmes de santé tels que les crises cardiaques et les maladies cardiaques.

Cela a conduit les experts de la santé à recommander des régimes faibles en gras et riches en glucides axés sur des aliments comme les protéines maigres, les substituts de beurre, le lait écrémé et les céréales de petit-déjeuner faibles en gras comme moyen de gérer le poids corporel et de réduire le risque de maladies chroniques.

Mais, devinez quoi ? Les taux 1 de l'obésité et des problèmes de santé comme le diabète, qui sont tous deux puissants prédicteurs du risque futur de maladie cardiaque 3 — a continué à grimper à mesure que la consommation de sucre ajouté et d'aliments riches en glucides remplaçait les aliments riches en calories et riches en matières grasses. Par exemple, prévalence du diabète 4 est passé de 0,93 % en 1958 à 7,40 % en 2015.

Bien sûr, il y a d'autres facteurs à blâmer pour l'augmentation de l'obésité et des problèmes de santé chroniques au cours des dernières décennies, mais certains chercheurs suggèrent que ce changement alimentaire joué un rôle majeur 5 .

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Pourquoi il est temps d'adopter de nouvelles protéines.

Maintenant, revenons aux protéines maigres. La plupart des fournisseurs de soins de santé et des organismes de réglementation recommandent toujours les protéines maigres plutôt que les aliments riches en matières grasses afin de protéger contre les maladies cardiaques 6 .

Les graisses saturées et le cholestérol, que l'on trouve dans des aliments comme la peau de poulet, les jaunes d'œufs et les produits laitiers entiers, sont généralement classés comme intrinsèquement « mauvais » pour vous, tandis que les graisses insaturées présentes dans les aliments végétaux sont considérées comme de « bonnes » graisses.

Mais les experts se disputent 1 que cette simplification excessive des graisses - qui sont un groupe de composés très complexe - n'aide personne. Se limiter à un seul nutriment plutôt que de considérer le régime dans son ensemble a conduit à beaucoup de confusion dans le monde de la nutrition et a conduit la plupart des gens à considérer tout aliment riche en graisses saturées comme malsain.

S'il est vrai qu'il n'est probablement pas bon pour votre santé de suivre un régime très riche en graisses saturées et en cholestérol, recherche récente 7 montre que des sources saines de gras saturé 8 ne sont pas fortement liés à un risque accru de maladie cardiaque et que l'apport alimentaire global est ce qui est le plus important lorsqu'il s'agit de réduire le risque de maladie cardiaque et de promouvoir la santé globale.

Vitrine scientifique :

Cela ne signifie pas que vous devez privilégier le beurre, les coupes de viande grasses et la crème dans votre alimentation, mais il est important de choisir des aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle plutôt que de leur teneur en matières grasses, en cholestérol ou en calories.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , accepte. 'Je suis plus préoccupé par la qualité que par la maigreur', a déclaré Cannon à mindbodygreen. 'J'utilise généralement le terme de protéines' de bonne qualité 'au lieu de' maigre 'lorsque je discute de protéines avec mes clients et lors de la création de plans de repas', dit-elle.

Par exemple, par rapport à Blancs d'oeufs 9 , jaunes d'œuf dix sont riches en graisses et en cholestérol, mais fournissent également des nutriments essentiels manquant dans les blancs d'œufs comme la vitamine B12, le zinc, le fer, le sélénium et la choline. Options de protéines riches en matières grasses comme saumon avec peau onze sont beaucoup plus riches en vitamines et en minéraux que les poissons maigres et sans peau comme la morue 12 .

L'essentiel est que maigre ne se traduit pas par plus sain. Tout cela signifie qu'un aliment est faible en gras et en cholestérol.

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Options de protéines saines.

Alors que certaines personnes doivent limiter leur apport global en matières grasses pour des raisons médicales, la plupart des gens n'ont pas à choisir leurs sources de protéines en fonction de leur teneur en matières grasses.

Au lieu de cela, lors de l'achat de protéines, il est préférable de se concentrer sur la variété et la densité nutritionnelle.

Maggie Moon, M.S., R.D. , recommande d'incorporer des sources de protéines d'origine végétale et animale dans votre alimentation pour couvrir vos besoins en protéines. 'J'aime mélanger tout au long de la semaine entre protéines végétales et protéines animales. Mes sources de protéines préférées sont les aliments à base de protéines végétales comme les pistaches et le tofu, ainsi que toutes sortes de fruits de mer. J'aime aussi obtenir des protéines à partir de grains entiers, de toutes sortes de haricots, de noix, de graines, de poulet et de yaourt sans lactose', a déclaré Moon à mindbodygreen.

Voici quelques exemples de sources de protéines végétales et animales saines, y compris des options maigres et plus grasses :

Légumineuses

Les haricots et les lentilles regorgent de protéines et de fibres végétales, qui vous aident à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé.

UN 1 portion de haricots noirs 13 fournit 15,2 grammes de protéines et 15 grammes de fibres, ce qui est important pour la santé digestive et la satiété.

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Poisson gras avec peau

La peau de poisson est une source concentrée de nutriments comme collagène 14 et Les acides gras quinze , il n'y a donc aucune raison de l'éviter si vous l'aimez.

Une portion de 3,5 onces de saumon avec peau onze fournit un énorme 60 grammes de protéines. Sardines sont une autre excellente source de protéines riches en graisses saines. Une boîte de sardines contient 22,6 grammes de protéines 16 et est chargé de calcium, de B12 et des acides gras oméga-3 DHA et EPA.

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yaourt grec

Le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire. Un contenant de 6 onces de Le yogourt grec fournit 17 17 grammes de protéines, tandis que la même portion de le yogourt ordinaire contient 18 seulement 6 grammes.

Et vous n'êtes pas toujours obligé de choisir un yogourt faible en gras! Certaines études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers entiers et une moins de risque d'obésité 19 . Donc, si vous aimez les produits laitiers riches en matières grasses, c'est parfaitement bien. Assurez-vous simplement de choisir du yogourt non sucré dans la mesure du possible.

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Oeufs entiers

Un œuf fournit 6,2 grammes de protéines dix , qui se concentre dans le blanc. Mais, si vous ne mangez que du blanc, vous manquerez de nombreux nutriments importants.

Le jaune est là où il en est en matière de nutrition, fournissant du zinc, de la vitamine B12, de la choline, du sélénium, du fer et de nombreuses autres vitamines et minéraux. Si vous le pouvez, choisissez des œufs élevés sans cruauté, comme des œufs de poules au pâturage.

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Noix et beurres de noix

Des noisettes et les graines sont une source de protéines riche en matières grasses qui est souvent recommandée par les diététistes, comme Cannon. 'Les noix et les graines sont d'excellentes sources de protéines riches en matières grasses. C'est formidable lorsqu'une source de nourriture fournit à la fois des protéines et des graisses saines, car elle offre les avantages des deux nutriments dans un emballage soigné', déclare Cannon.

Les cacahuètes (qui sont techniquement une légumineuse) fournissent environ 7 grammes de protéines vingt par once, tandis que les amandes emballent autour 6 grammes vingt-et-un par once.

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Graines

Certaines graines, comme les graines de chanvre et graines de citrouille , sont riches en protéines. Les graines de chanvre fournissent 9.5 22 grammes de protéines par once, tandis que les graines de citrouille contiennent 8.5 23 grammes par once. Bien que les graines soient minuscules, elles sont riches en nutriments et peuvent être saupoudrées sur des plats comme les flocons d'avoine et les salades pour augmenter la teneur en protéines.

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Poulet et dinde

Si vous recherchez des sources plus maigres de protéines d'origine animale, poulet 24 et Turquie 25 sont de bonnes options, fournissant environ 25 grammes de protéines par portion de 3 onces.

Cependant, lorsque vous choisissez des protéines animales, la qualité est importante. 'Pour mes clients qui souhaitent incorporer de la viande et de la volaille, je recommande d'obtenir la meilleure qualité disponible et qu'ils peuvent se permettre. Cela signifie donner la priorité à la viande et à la volaille qui sont élevés de manière éthique et écologique ', explique Canon.

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Poudre de protéine

Poudres de protéines, comme protéine végétale et protéine de lactosérum , peut être facilement intégré dans smoothies , du pudding de chia, des flocons d'avoine et même des soupes pour augmenter la teneur en protéines. La plupart des poudres de protéines fournissent environ 24 grammes de protéines par cuillère.

Certaines poudres de protéines peuvent contenir un peu de sucre ajouté, il est donc préférable d'opter pour des versions non sucrées ou naturellement sucrées avec un minimum d'ingrédients ajoutés.

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mbg - Poudres de protéines approuvées

Cottage cheese

Si vous cherchez un petit déjeuner hyper protéiné ou option collation, essayez le fromage cottage. Il emballe 23,5 grammes de protéines 26 par tasse et est riche en vitamines et minéraux comme le calcium, le B12 et le sélénium.

De plus, il peut être associé à des ingrédients sucrés ou salés comme des baies ou des légumes. Choisissez 1 % ou 2 % si vous préférez une version plus faible en matières grasses, ou optez pour une version entière si vous souhaitez un goût plus riche.

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Edamame

La plupart des gens considèrent l'edamame comme un apéritif, mais il peut être utilisé pour augmenter la teneur en protéines des repas à base de plantes.

Edamame fournit 18,4 grammes de protéines par tasse 27 et est une riche source de magnésium et de folate. Essayez de jeter de l'edamame dans des bols de céréales et des salades pour un apport nutritionnel supplémentaire.

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FAQ

La vente à emporter.

Les protéines maigres sont souvent considérées comme plus saines que les sources de protéines riches en matières grasses, mais ce n'est pas toujours le cas. Il existe un certain nombre de sources de protéines riches en matières grasses, comme les poissons gras, le yogourt grec entier et les œufs entiers qui regorgent de nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels.

Plutôt que de choisir vos sources de protéines en fonction de leur teneur en matières grasses, mieux vaut choisissez vos protéines – et tous les autres aliments de votre alimentation – en fonction de leur qualité globale et de leur densité nutritionnelle.