Protéine de caséine : à quoi sert-elle et qui devrait en prendre ?
La protéine de caséine est une protéine à digestion lente que l'on trouve couramment dans les produits laitiers. Il est populaire parmi les athlètes et les culturistes pour maximiser la croissance musculaire et la récupération. Cependant, comme toutes les protéines, la caséine a des avantages et des inconvénients, et il est essentiel de comprendre comment elle se compare aux autres sources de protéines.
Dans cet article, nous allons explorer les avantages et les inconvénients de la protéine de caséine et comment elle se compare à d'autres sources comme le lactosérum et les pois.
Qu'est-ce que la protéine de caséine?
La protéine de caséine est un type de protéine présente dans le lait et les produits laitiers (elle constitue 80% de la teneur en protéines 1 dans le lait de vache). Il est connu pour son vitesse de digestion lente 2 , ce qui signifie qu'il est absorbé par le corps plus progressivement que d'autres protéines comme le lactosérum .
La protéine de caséine provient du caillé qui se forme lorsque le lait est coagulé, tandis que la protéine de lactosérum provient du liquide qui se sépare pendant la fabrication du fromage .
Contrairement à la protéine de lactosérum, la caséine peut prendre jusqu'à sept heures 3 pour que le corps se décompose et absorbe complètement. Cela en fait une source de protéines idéale pour les personnes qui souhaitent une libération continue de protéines tout au long de la journée ou de la nuit, comme les culturistes, les athlètes et ceux qui font de l'exercice régulièrement.
La texture de la protéine de caséine est plus épaisse et plus crémeuse que la protéine de lactosérum, avec un goût légèrement fade. De nombreuses personnes consomment des protéines de caséine dans un poudre de protéine supplément pour augmenter leur apport en protéines et soutenir la croissance musculaire et récupération.
De plus, il est souvent utilisé comme supplément protéique au coucher, car il peut aider à fournir un apport lent et régulier de protéines au corps pendant le sommeil.
Résumé
La caséine est un produit laitier fabriqué à partir du caillé qui se forme lorsque le lait coagule. Il est riche en protéines et se digère lentement, de sorte que certaines personnes prennent des suppléments de caséine pour une source prolongée de protéines pendant la journée ou avant de se coucher.Avantages:
1.Cela peut améliorer la croissance musculaire.
La protéine de caséine a une capacité unique à fournir une libération lente et soutenue d'acides aminés, ce qui peut entraîner une synthèse prolongée des protéines musculaires (MPS) par rapport à d'autres sources de protéines comme le lactosérum.
La recherche a montré que la consommation de caséine avant le coucher peut améliorer la MPS pendant la nuit et améliorer récupération musculaire . Par exemple, une étude a révélé que les participants qui consommaient de la caséine avant de se coucher avaient taux de MPS plus élevés 4 tout au long de la nuit que ceux qui consommaient du lactosérum. Une autre étude a conclu que la consommation de protéines de caséine dans les 30 minutes avant le coucher 5 a également augmenté les taux de MPS.
2.
C'est peut-être mieux pour ceux qui ont des problèmes digestifs.
La protéine de caséine a un taux de digestion plus lent que protéine de lactosérum , ce qui peut le rendre plus adapté aux personnes souffrant d'inconfort digestif. C'est parce que la caséine forme une substance semblable à un gel dans l'estomac, ralentissement de la vidange gastrique 6 et conduisant à une libération retardée d'acides aminés.
La recherche montre que la caséine est plus lentement digérée que le lactosérum 2 , ce qui entraîne une diminution de la concentration maximale d'acides aminés dans le sang. Ce taux de digestion plus lent peut également contribuer aux effets rassasiants de la caséine, comme indiqué ci-dessous.
545 nombre d'anges amour3.
Il peut avoir des effets hypotenseurs.
Des recherches ont montré que la consommation de caséine peut avoir des effets hypotenseurs. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui ont consommé de la protéine de caséine 7 avait une pression artérielle systolique plus basse, un risque de maladie cardiovasculaire réduit et une meilleure régulation de la glycémie.
De plus, un Méta-analyse 2013 8 ont conclu que la consommation de caséine réduisait la pression artérielle diastolique et systolique chez les personnes souffrant de préhypertension ou d'hypertension artérielle de stade 1.
4.
Il est plus rassasiant que les autres sources de protéines.
La caséine est plus rassasiant que d'autres sources de protéines en raison de son taux de digestion plus lent et de sa libération prolongée d'acides aminés. Une étude a révélé que les participants qui consommaient des protéines de caséine avaient faim signalée plus faible et cotes de satiété plus élevées 9 que ceux qui consommaient du lactosérum.
Selon une autre étude scientifique, la protéine de caséine peut réduire l'appétit et l'apport énergétique dix beaucoup plus que le lactosérum.
5.C'est une protéine complète.
La caséine est un source complète de protéines onze , ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer par lui-même. Il est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui jouent un rôle crucial dans la MPS et la récupération.
Une étude a révélé que la supplémentation en protéines de caséine amélioration de la récupération musculaire 12 et réduit les douleurs musculaires après un exercice intense , surtout lorsqu'il est fait le soir.
Inconvénients de la caséine :
1.Une absorption lente peut ne pas être idéale pour la récupération après l'entraînement.
Bien que la digestion lente de la caséine puisse être un avantage pour favoriser la satiété, elle n'est peut-être pas idéale pour la récupération après l'entraînement. Par exemple, une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum était plus efficace pour promouvoir le MPS 13 après l'exercice.
De plus, une autre étude plus ancienne a conclu que la consommation de protéines de lactosérum amélioration de la masse musculaire et de la force 14 plus que la caséine. Plus de recherche est nécessaire sur le sujet quinze en ce qui concerne les effets sur les performances.
2.Potentiel plus élevé d'allergies ou d'intolérances.
Bien que la caséine soit une protéine complète et une bonne source d'acides aminés essentiels, elle n'est peut-être pas le meilleur choix pour les personnes souffrant d'allergies aux produits laitiers ou d'intolérance au lactose.
Recherches plus anciennes trouvé ceci la caséine était plus allergène que la protéine de lactosérum 16 et peut être responsable d'un plus grand nombre de cas d'allergie aux protéines du lait. De plus, les personnes intolérantes au lactose peut avoir des difficultés à digérer la caséine 17 , ce qui peut provoquer une gêne gastro-intestinale.
A1 contre A2
Les bêta-caséines A1 et A2 sont deux types de protéines de caséine présentes dans le lait. La caséine bêta A1 résulte d'un mutation génétique chez les vaches européennes 18 , tandis que la bêta-caséine A2 est la protéine originale trouvée chez les vaches d'Asie et d'Afrique, ainsi que chez la plupart des chèvres et des moutons.
'Les variantes de caséine A1 et A2 diffèrent par leur composition en acides aminés 19 , entraînant des changements dans la structure de la protéine de caséine, ' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutritionniste diététiste et professeur agrégé au département des sciences de l'exercice de l'Université d'Elon, a précédemment déclaré à mindbodygreen.
Certaines études suggèrent que la bêta-caséine A2 pourrait être plus facile à digérer et moins susceptible de provoquer des symptômes gastro-intestinaux vingt , comme les ballonnements et la diarrhée, que la bêta-caséine A1. 'La caséine A2 a tendance à être moins inflammatoire et moins susceptible de causer des problèmes intestinaux', a déclaré un médecin en médecine fonctionnelle. Mark Hyman, M.D. , dit sur le podcast mindbodygreen .
Cependant, plus de recherche est nécessaire vingt pour confirmer ces résultats et déterminer si un type de caséine est définitivement meilleur pour les personnes ayant une sensibilité gastro-intestinale.
Résumé
La caséine A1 est un type de caséine génétiquement modifié que l'on trouve dans la plupart des vaches. La caséine A2 est moins modifiée et peut être plus facile à digérer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si elle est meilleure pour les personnes ayant une sensibilité gastro-intestinale.Caséine vs autres sources de protéines
En fin de compte, chaque source de protéines présente des avantages et des inconvénients.
La protéine de lactosérum est une excellente option pour ceux qui recherchent une source de protéines de haute qualité à absorption rapide. D'origine végétale ou poudres de protéines végétaliennes peut être un bon choix pour les personnes ayant des restrictions alimentaires ou celles qui recherchent un source de protéines plus durable vingt-et-un . La protéine de caséine fournit une libération plus lente d'acides aminés et peut favoriser la récupération et la croissance musculaire, en particulier lorsqu'elle est consommée avant le coucher.
Voici le scoop sur la façon dont la caséine se compare à d'autres sources de protéines dans quelques domaines clés :
Teneur en acides aminés
Par rapport à d'autres sources de protéines, la protéine de lactosérum a une concentration plus élevée d'acides aminés essentiels, en particulier leucine , qui est un déclencheur clé pour MPS.
Les protéines végétales comme peut-être et chanvre peut être manque de certains acides aminés essentiels 22 , tel que lysine . Par conséquent, les protéines végétales peuvent nécessiter la combinaison de différentes sources végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés.
Où tombe la caséine
La protéine de caséine se situe quelque part entre le lactosérum et les protéines végétales sur la teneur en AA. Il a un profil de libération d'acides aminés plus lent que le lactosérum, mais fournit toujours un profil complet d'acides aminés, contrairement à certaines protéines végétales.Digestibilité
En ce qui concerne la digestibilité, la protéine de lactosérum est souvent considérée comme la plus facile à digérer, avec un taux d'absorption élevé et une faible probabilité de causer des problèmes digestifs.
Protéines végétales peut être plus difficile à digérer 22 , en particulier pour les personnes ayant un système digestif sensible, et peut nécessiter des enzymes digestives pour améliorer l'absorption.
Où tombe la caséine
La protéine de caséine est plus lente à digérer que le lactosérum et les protéines végétales. Cela lui confère un apport protéique plus soutenu mais peut provoquer une gêne chez certaines personnes.Saveur et coût
En ce qui concerne la saveur, la protéine de lactosérum est souvent louée pour son goût agréable et sa variété de saveurs disponibles sur le marché. Cependant, les protéines végétales peuvent varier considérablement en saveur, certaines marques et sources ayant un meilleur goût que d'autres. La whey est plus abordable que la plupart des protéines végétales.
Où tombe la caséine
La poudre de protéine de caséine a tendance à avoir une texture plus épaisse et plus crémeuse et une saveur plus douce que le lactosérum, ce qui en fait une bonne option pour mélanger dans des smoothies ou mélange avec de l'eau. La caséine a tendance à être plus chère que les protéines de lactosérum et certaines protéines végétales.Comment le prendre
La caséine se trouve dans de nombreux les produits laitiers , comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, si vous recherchez une source non laitière de caséine, vous pouvez également la trouver dans certaines barres et poudres protéinées.
Alors qu'il n'y a pas nécessairement un 'meilleur' moment de la journée consommer de la caséine, beaucoup de gens en prennent avant de se coucher pour favoriser la MPS. Recherche 23 suggère que la consommation d'au moins 40 grammes de caséine avant le coucher peut efficacement favoriser la MPS la nuit.
Lors de la prise de caséine, il est important de se rappeler qu'elle ne doit pas être utilisée en remplacement complet de aliments entiers . Au lieu de cela, il peut être un complément utile pour assurer apport adéquat en protéines chaque jour .
Que rechercher dans une poudre de caséine
Si vous prévoyez d'utiliser une poudre de protéine de caséine, recherchez une marque qui d'origine durable et faible en additifs et en sucres. Un supplément testé par un tiers est un autre facteur important à prendre en compte pour vérifier les ingrédients du produit.
En choisissant une poudre de caséine d'origine durable, de haute qualité et à faible teneur en additif, vous pouvez vous sentir bien à la fois en ce qui concerne l'impact environnemental et les effets sur votre corps.
Les choix de mbg pour des protéines de caséine propres
Poudre de protéines de caséine Promix, chocolat
58 $
Niveaux 100 % de protéines de caséine micellaire, sans hormones, sans saveur
70 $
Caséine nue
25 $
Effets secondaires et sécurité
La supplémentation en protéines de caséine est considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu'elle est prise de manière appropriée.
Cependant, certaines personnes peuvent éprouver effets secondaires légers 24 comme les ballonnements, les gaz et les malaises gastro-intestinaux en raison de son taux de digestion lent. De plus, les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose devraient éviter complètement les suppléments de protéines de caséine.
Concernant la sécurité à long terme, quelques études 25 ont suggéré qu'un apport élevé en protéines provenant de la caséine et d'autres sources peut exercer une pression supplémentaire sur les reins et le foie chez les personnes souffrant d'affections rénales ou hépatiques préexistantes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les risques potentiels.
Zodiaque du 2 mars
Comme pour tout supplément, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des protéines de caséine.
FAQ
La vente à emporter
La caséine est une protéine à digestion lente que l'on trouve dans les produits laitiers et qui est populaire parmi les athlètes et les culturistes pour maximiser la croissance musculaire et la récupération.
Les avantages de la protéine de caséine comprennent la synthèse des protéines musculaires, la digestibilité, la réduction de la pression artérielle, la satiété et un profil complet d'acides aminés. Cependant, son absorption lente peut ne pas être idéale pour la récupération après l'entraînement, et elle peut avoir un potentiel plus élevé d'allergies ou d'intolérances. Voici quelques autres types de poudres de protéines qui peut être mieux adapté à vos besoins.
Partage Avec Tes Amis:
