Les avantages de la protéine de lactosérum + comment trouver une option de haute qualité

Le lactosérum est l'un des deux types de protéines trouvés dans le lait (avec la caséine) et il fait partie des compléments alimentaires les plus documentés. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut être utile pour Construire une masse musculaire maigre , Promouvoir la récupération, et plus encore.

Voici ce qu'il faut savoir sur les principaux avantages de la protéine de lactosérum, comment il se compare aux autres sources de protéines, la meilleure protéine de lactosérum pour les débutants, des conseils pour synchroniser votre apport de lactosérum, et plus encore.

Types de protéines de lactosérum

Le lactosérum est la partie liquide claire du lait laissé par le processus de fabrication de fromage ou de yaourt Après la coagulation et l'élimination du caillé.

Le lait subit des tests de qualité avant des enzymes sont ajoutées pour séparer le caillé ( caséine ) du lactosérum liquide. Ensuite, le lactosérum liquide est pasteurisé avant d'être transformé dans son concentrer et isoler les formes .

Le lactosérum est une protéine complète de haute qualité (ce qui signifie qu'il contient tous les neuf acides aminés essentiels 1 ), et ça se compose 20% de la protéine 2 Trouvé dans le lait laitier.

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum: le concentré (WPC), l'isolat (WPI) et l'hydrolysat (WPH). WPC contient 70 à 80% de protéines et est le Formulaire le moins traité 3 , conserver une certaine teneur en lactose et en matières grasses et autre valeur nutritionnelle. WPI est une forme de lactosérum plus traitée, comprenant 90 à 95% de protéines et moins de 1% de lactose 4 , ce qui en fait une option plus sûre pour les personnes atteintes d'intolérance au lactose.

WPH est exempt de graisses, de glucides et de lactose et contient la plus grande teneur en protéines. De plus, il a été démontré que le WPC améliore la réduction de la masse des graisses plus que d'autres formes de protéine de lactosérum, selon un Méta-analyse 2019 publiée dans  Nutriments 5 . Cependant, c'est la forme la plus traitée avec la valeur la moins nutritionnelle.

Résumé

Avantages des protéines de lactosérum

C'est une source de protéines de haute qualité

La protéine de lactosérum contient des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels ( Les éléments constitutifs des protéines 6 ), ce qui en fait un excellent Option de protéines de haute qualité .

La protéine de lactosérum a également un excellent profil nutritionnel 7 . Il contient plusieurs vitamines et minéraux vitaux pour une santé optimale, notamment les vitamines B, le calcium, le potassium, le fer, le magnésium, le zinc, le sélénium, le phosphore et la choline.

Cela peut améliorer votre composition corporelle

Si votre objectif de fitness est d'améliorer la composition de votre corps (votre proportion de masse corporelle maigre et de masse grasse corporelle 8 ), la protéine de lactosérum peut vous aider à y arriver.

Selon une étude 9 , les meilleurs résultats ont été trouvés lorsque l'apport en protéines de lactosérum est combiné avec un entraînement en résistance et une réduction de l'apport calorique.

Autres recherches 10 a constaté que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la composition corporelle et réduire les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes en surpoids et obèses. Mais, encore une fois, pour retirer le plus de bienfaits de la composition corporelle de votre protéine de lactosérum, l'associer à l'entraînement en résistance et manger à un léger déficit calorique est idéal.

Cela peut vous aider à gagner du muscle

Prendre des protéines de lactosérum peut accélérer le métabolisme des protéines et la récupération de l'exercice, par une étude 11 . La protéine de lactosérum améliore 'l'anabolisme du corps entier' (par exemple, la construction musculaire) pour aider à soutenir la récupération et la synthèse des protéines musculaires après un exercice intense comme l'entraînement en résistance.

De plus, la protéine de lactosérum est une excellente source des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont bien recherchés et loués pour leurs avantages concernant Synthèse des protéines musculaires 12 et Récupération post-exercice 13 .

'Le lactosérum est souvent considéré comme l'étalon-or pour sa capacité à stimuler au maximum la synthèse des protéines pour le moins de protéines. En effet  Fitness et nutrition débloqués , raconte Mindbodygreen.

' La leucine est importante  car il déclenche la synthèse des protéines musculaires. Cela a fait de la protéine de lactosérum la forme de supplément de protéines la plus populaire pour la construction de la masse musculaire et d'autres adaptations à l'exercice ', ajoute Williamson.

Cela peut vous aider à perdre de la graisse

La protéine de lactosérum peut soutenir la perte de graisse de diverses manières. Tout d'abord, c'est le remplissage et le manger peut aider Réduisez votre apport en calories global 14 . De plus, les protéines de lactosérum peuvent Boostez votre métabolisme 11 et le faire fonctionner plus efficacement pour brûler plus de calories et réduire le tour de taille 9 , même au repos.

Lorsque la perte de graisse est l'objectif, le maintien de la masse musculaire est important. En raison de son profil complet d'acides aminés et de la teneur en BCAA, les protéines de lactosérum peuvent aider à Maintenir la masse musculaire 15 tout en perdant de la graisse.

C'est très satiant

La satiété est le sentiment de plénitude et de satisfaction que vous ressentez après un repas. Il aide à supprimer la faim et les envies pour aider à réduire l'apport calorique et à empêcher la suralimentation. Et parmi les trois macronutriments (glucides, graisses, protéines), la protéine est bien connue comme étant la le plus satiant 16 .

En ce qui concerne les meilleures protéines pour la satiété, le lactosérum est roi. Recherche 17 montre que la supplémentation en protéines de lactosérum affecte positivement la satiété et la plénitude par rapport à d'autres types de protéines (par exemple, de caséine) et de supplémentation en glucides.

Cela peut abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle (également appelée hypertension) peut Jeopardisez la santé cardiovasculaire 18 En augmentant le risque d'AVC, de crise cardiaque, d'une maladie rénale chronique et d'une démence vasculaire.

Une étude 19 La protéine de lactosérum a constaté une diminution de la pression artérielle systolique chez les adultes en surpoids et obèses souffrant d'hypertension légère en améliorant la fonction endothéliale (ouverture et fermeture des artères).

De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider inférieur 'mauvais' cholestérol LDL 20 , un important facteur de risque pour l'hypertension artérielle.

Cela peut aider à traiter le diabète de type 2

La recherche montre que les protéines de lactosérum peuvent être un supplément efficace pour aider à traiter Diabète de type 2 . Le diabète de type 2 est une condition chronique caractérisée par des taux élevés de glycémie et une fonction altérée de l'insuline hormonale qui permet aux cellules d'absorber la glycémie.

La protéine de lactosérum peut s'améliorer  contrôle de la glycémie 20 et réduire la résistance à l'insuline 21 chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

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Une étude 22 ont constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé un supplément de protéines de lactosérum aux côtés d'un repas riche en glucides et riche en graisses avaient amélioré le contrôle de la glycémie et la réponse à l'insuline.

Il peut renforcer votre système immunitaire

La supplémentation en protéines de lactosérum peut aider à soutenir la fonction immunitaire et à prévenir les maladies chroniques comme cancer 23 par Augmentation des niveaux d'immunoglobuline G 23 . L'immunoglobuline G est un anticorps qui améliore la réponse immunitaire 24 et aide à repousser les maladies.

Comment il se compare aux protéines végétales

Le lactosérum a un profil d'acide aminé plus complet que les sources de protéines végétales (ou végétaliennes) comme le soja, le pois et le riz brun. Alors que recherche 25 montre que whey et protéines végétales sont bénéfiques pour la composition corporelle, la force, la croissance musculaire et la récupération, des recherches significatives indiquent des protéines animales (comme le lactosérum) en tant que protéine plus biodisponible.

Pendant que la plante et protéines végétaliennes Peut être une source de protéines, vous devez généralement consommer plus de grammes de protéines pour récolter les mêmes avantages, selon une étude 26 . Cela signifie que vous devrez manger plus de calories pour atteindre vos besoins en protéines et potentiellement provoquer prise de poids .

'Comme toute protéine animale, le lactosérum a un profil d'acides aminés plus complet que les protéines végétales comme les pois et le soja.

Note de l'éditeur

Qui devrait le prendre?

Les compléments alimentaires, tels que les poudres de protéines, ne doivent être utilisés que comme le nom indique: compléter une alimentation déjà bien équilibrée.

Cela dit, des suppléments comme les protéines de lactosérum peuvent être une excellente option pour aider à combler les lacunes nutritionnelles et répondre aux besoins quotidiens des protéines .

Cela est particulièrement vrai si votre objectif de fitness est de construire des muscles ou d'améliorer les performances sportives. Le American College of Sports Medicine (ACSM) recommande les athlètes et les personnes très actives consomment entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme (g / kg) de poids corporel quotidiennement - plus significativement plus par rapport à la recommandation actuelle de 0,8 g / kg de poids corporel par jour 27 .

'Quiconque a du mal à répondre à ses besoins en protéines pourrait bénéficier de la consommation d'un supplément de protéines comme le lactosérum', explique Williamson. 'Les participants à un exercice intense régulier et ceux d'un déficit calorique pour perdre du poids peuvent particulièrement bénéficier d'une supplémentation en protéines car leurs besoins en protéines sont plus élevés.'

Comment trouver une bonne option

Que vous préfériez le concentré de protéines de lactosérum, l'isolat ou l'hydrolysat, le choix d'un supplément de haute qualité est crucial. 'Assurer que votre supplément de protéines a été testé par un tiers peut aider à garantir que le produit est pur et ne contient pas de substances interdites', explique Williamson. Lorsque vous recherchez une poudre de protéines de haute qualité, choisissez un produit non sucré et sans sucre avec peu d'ingrédients ajoutés pour récolter les avantages les plus santé possibles.

Lire connexe: Les 5 meilleures poudres de protéines de lactosérum de l'année

Timing et meilleures pratiques

Suivant ces meilleures pratiques des protéines Peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre protéine de lactosérum:

• Consommez votre protéine sur trois ou quatre repas se répandre à travers la journée.
• Viser à obtenir 25 à 30 grammes 28 de protéines de haute qualité à chaque repas.
• Prenez un supplément de protéines de lactosérum contenant au moins 3 grammes de leucine d'acide aminé Suite à un entraînement de formation en résistance pour Synthèse optimale des protéines musculaires 12 .
• La consommation de protéines dans les 120 minutes après l'exercice intense peut être utile Soutenir le processus de récupération .

Effets secondaires et risque de trop de protéines

Consommant régulièrement plus de 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut éventuellement entraîner des problèmes digestifs, rénaux et vasculaires 29 .

'Trop de protéines pourraient entraîner une consommation inadéquate d'autres nutriments importants comme les graisses, les fibres, les glucides, les vitamines et les minéraux', explique Williamson. 'Par exemple, si vous ressentez une constipation, vous pouvez consommer trop de protéines au lieu de fibres adéquates .

De plus, l'apport riche en protéines peut Impact négatif de la fonction rénale 30 chez les personnes atteintes d'une maladie rénale.

Selon votre régime alimentaire global, les effets secondaires de trop de protéines peuvent inclure:

• Fonction rénale altérée chez les personnes atteintes d'une maladie rénale
• Risque accru de maladie cardiaque
• Cholestérol LDL ('mauvais') élevé
• Mauvais souffle
• Maux de tête
• Constipation
• Diarrhée

FAQ

Le point à emporter

La protéine de lactosérum est une source de protéines complète qui aide à développer les muscles, à favoriser la perte de graisse et à améliorer la composition corporelle. L'introduction d'une poudre de protéine de lactosérum de haute qualité dans votre routine est un excellent moyen de Travaillez plus de protéines dans votre alimentation et vivre les avantages pour la santé qui l'accompagnent. Assurez-vous juste que vous obtenez beaucoup de Protéines de Whole Foods , aussi.