Les meilleures sources de protéines végétales, par des experts en nutrition

Les protéines sont la clé d'une alimentation saine, et ce n'est pas seulement dans la viande, les œufs ou la poudre de protéine à la vanille de votre magasin de santé local. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales solides qui regorgent également de nutriments.

Pour mieux comprendre les protéines végétales, nous avons demandé à des diététistes de nous expliquer leurs avantages, de nous donner des conseils pour les intégrer à notre alimentation et de briser certains mythes. En prime, nous avons préparé une liste d'épicerie de protéines végétales pour vous aider à démarrer.

Avantages pour la santé des protéines végétales :

Ils contiennent plus d'antioxydants et de nutriments que les protéines animales.

'Les sources végétales ont généralement plus de fibres et un profil de micronutriments plus élevé', déclare un diététiste Daniel Preiato, RDN, CSCS . 'Ils contiennent des vitamines et des minéraux que la viande n'a pas autant.'

En fait, un étude comparant plus de 3 000 aliments 1 ont constaté que les aliments à base de plantes étaient les plus riches en antioxydants, dépassant de loin la viande, les œufs et le poisson. Antioxydants 2 sont des composés qui ralentissent ou préviennent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. En consommant plus d'antioxydants, vous pouvez garder votre corps fort et en bonne santé tout en luttant simultanément contre les effets du vieillissement.

Les aliments d'origine végétale tels que les fruits, légumes , et les grains entiers fournissent également des nutriments essentiels comme fibre , ce qui peut aider réguler votre glycémie 3 et vous tenir plein.

Lorsque vous mangez 1 tasse (ou 225 grammes) de épinards cuits 4 , par exemple, vous obtenez non seulement 6 grammes de protéines, mais également 60,6 milligrammes de vitamine C, 134 milligrammes de calcium et 1 600 milligrammes de fibres, tous des nutriments essentiels au bien-être de votre corps qui manquent dans les produits carnés.

Ils ont tendance à être plus durables que les protéines animales.

Manger plus d'aliments à base de plantes peut aider réduire votre empreinte carbone et contribuer à une planète plus saine.

36 signification du nombre d'anges

La population mondiale croît de façon exponentielle et on estime que d'ici 2030, il y aura près de neuf milliards de bouches à nourrir , mettant à rude épreuve les ressources et les infrastructures de notre planète.

Mais pratiques de pâturage régénératives peuvent les rendre plus durables, les produits à base de viande nécessitent généralement beaucoup plus de terres, d'énergie et d'autres ressources pour pousser que les plantes. D'après Le monde compte, seulement 2,5 milliards de personnes pourraient être nourries si tout le monde mangeait le même régime à base de viande que l'Américain moyen.

Ils peuvent aider à améliorer votre santé métabolique.

Malgré le fait que les protéines sont un nutriment essentiel, des études montrent que ceux qui consomment de grandes quantités de viande rouge et blanche courent un plus grand risque de développer taux de cholestérol élevé 5 et hypertension artérielle 6 .

Équilibrer votre consommation de protéines avec des options à base de plantes, telles que des fruits et légumes, des légumineuses ou une qualité poudre de protéine végétalienne , peut aider à améliorer votre santé métabolique.

Ils peuvent aider à la perte de poids.

Les protéines végétales comme les haricots, les choux de Bruxelles et le tofu sont plus riches en fibre 7 et généralement plus faible en matières grasses, vous rassasiant plus longtemps et vous empêchant de trop manger.

De plus, la plupart des protéines végétales sont naturellement des aliments à haut volume, ce qui signifie que vous pouvez en manger une plus grande quantité pour moins de calories.

Ils peuvent être très abordables.

Selon l'endroit où vous vivez et les types d'aliments que vous achetez, un régime à base de plantes peut être nettement moins cher qu'un régime à base de viande.

Bien que les collations végétaliennes préemballées puissent être coûteuses, les protéines végétales entières peuvent vous aider à économiser beaucoup d'argent.

'Il existe d'innombrables options d'aliments complets végétaliens qui sont très abordables', déclare Preiato, en donnant des exemples d'aliments comme les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et le tofu. 'Concentrez-vous sur l'achat d'aliments à base de plantes peu transformés, car cela réduira généralement considérablement les coûts', ajoute-t-il.

Souvent, les marchés de producteurs locaux sont le meilleur endroit pour acheter des fruits et légumes car ils ne produisent que ce qui est de saison, de sorte que les prix peuvent être beaucoup plus bas que dans les épiceries qui importent des articles.

Inconvénients des protéines végétales :

Ils sont moins biodisponibles que les protéines animales.

Les protéines végétales sont moins biodisponibles que les protéines animales, ce qui signifie qu'elles ne sont pas aussi facilement absorbées par l'organisme et peuvent causer inconfort digestif .

'C'est parce que de nombreux aliments à base de protéines végétales contiennent des glucides qui doivent être décomposés par fermentation dans les intestins, produisant des gaz au lieu d'être efficacement absorbés par le tractus gastro-intestinal', explique un nutritionniste pédiatrique. Gabrielle McPherson, RDN .

Cependant, il ne semble pas y avoir grand-chose à craindre, car la différence d'absorption par rapport aux produits d'origine animale n'est que de environ 10 à 20% 8 . 'Si vous mangez ces aliments régulièrement, vous devriez ressentir moins de gaz au fil du temps', ajoute McPherson.

Ils sont moins riches en protéines que les produits d'origine animale.

Sur une base par portion, les protéines végétales fournissent moins de protéines que les produits d'origine animale. Pour obtenir environ 30 grammes de protéines, il vous suffit de consommer environ 100 grammes de protéines cuites. poitrine de poulet 9 , contre 250 grammes de Tofu dix ou 700 grammes de quinoa onze .

Bien que vous puissiez varier les types de protéines végétales que vous consommez au cours d'une journée, vous devrez toujours en manger de plus grandes portions pour répondre à vos besoins. besoins quotidiens en protéines .

La plupart des protéines végétales sont incomplètes.

Il y a neuf acides aminés essentiels , y compris l'isoleucine, leucine , et lysine , nécessaires au fonctionnement de votre corps, et ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. Les protéines animales contiennent les quantités appropriées de tous les neuf et sont considérées comme des protéines complètes. La plupart des protéines végétales sont incomplètes puisqu'elles ne contiennent pas les neuf dans les bonnes quantités 12 .

Cependant, si vous manger une variété de protéines végétales chaque jour , vous pouvez toujours couvrir toutes vos bases pour obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Ils peuvent contenir des allergènes.

Lorsque les chaînes de restauration rapide ont commencé à proposer des hamburgers sans viande et des lanières de poulet sans animaux, l'industrie alimentaire s'est transformée. La mycoprotéine est un type de protéine qui provient d'un champignon et est souvent utilisée pour fabriquer ces alternatives sans viande. Alors que les mycoprotéines sont une excellente source de protéines, il existe des informations contradictoires concernant leur sécurité. Le champignon ou la moisissure d'origine naturelle qui compose la mycoprotéine est un allergène potentiel et s'est avéré causer effets indésirables, des vomissements à la diarrhée 13 .

Quelles sources végétales sont les plus nutritives ?

Vous pouvez obtenir tous les protéine dont vous avez besoin à partir des plantes , tout en couvrant le reste de vos bases nutritionnelles. Voici 10 exemples de protéines végétales non seulement très nutritives mais aussi savoureuses et polyvalentes :

Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches. 'Ajouter seulement ½ tasse de haricots à vos repas peut fournir environ huit grammes supplémentaires de protéines', explique Preiato.

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les légumineuses sont une excellente source de vitamines et de minéraux, contribuant à maintenir une glycémie et un cholestérol sains 14 .

• Haricots rouges: 15,3 grammes de protéines quinze par tasse
• Haricots noirs: 15,2 grammes de protéines 16 par tasse
• Lentilles: 18 grammes de protéines 17 par tasse
• Pois verts: 8,58 grammes de protéines 18 par tasse
• Pois chiches: 14,5 grammes de protéines 19 par tasse

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Des noisettes

Même si les noix sont principalement des matières grasses, elles fournissent une bonne quantité de protéines aussi. Les noix contiennent également une grande variété de nutriments, y compris des acides gras oméga-3 et des polyphénols, avec noix contenant le plus de polyphénols vingt . Il est également facile de les ajouter à presque n'importe quoi. 'Préparez-vous des flocons d'avoine instantanés lorsque vous arrivez au bureau ? Apportez une cuillère à soupe de graines de chanvre ou de noix moulues à saupoudrer', explique McPherson.

• Cacahuètes: 23,2 grammes de protéines vingt-et-un pour 100 grammes
• Pistaches: 20,5 grammes de protéines 22 pour 100 grammes
• Amandes: 21,4 grammes de protéines 23 pour 100 grammes
• Noix de cajou: 17,4 grammes de protéines 24 pour 100 grammes
• Noisettes: 13,5 grammes de protéines 25 pour 100 grammes

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Grains entiers

Une tasse de gruau cuit contient environ 5 grammes de protéines 26 et 4 grammes de fibres, qui sont toutes deux essentielles pour vos besoins quotidiens. Encore mieux? Que vous souhaitiez le vôtre salé ou sucré, il n'y a pas de fin aux garnitures que vous pouvez utiliser sur votre bol d'avoine. Le quinoa est une autre céréale riche en nutriments et en antioxydants. De plus, il est sans gluten et contient les bonnes quantités de tous neuf acides aminés essentiels 27 .

• Main: 9,82 grammes de protéines 28 par tasse
• Amarante: 9,35 grammes de protéines 29 par tasse
• Quinoa: 8,14 grammes de protéines onze par tasse
• Couscous: 5,95 grammes de protéines 30 par tasse
• Avoine: 5,94 grammes de protéines 31 par tasse

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Graines

Certaines graines sont considérées comme des superaliments pour une raison. Prendre graines de chia : 'Ils regorgent de nutriments comme le magnésium, le calcium, les fibres, les oméga-3 et même antioxydants 32 pour aider à combattre la maladie », déclare une diététiste spécialisée dans la santé des femmes Valérie Agyeman, RDN . 'Ils sont également chargés de protéines - seulement 1 once contient 5 grammes 33 .'

Les graines riches en protéines comme les graines de chia, graines de chanvre , graines de lin , et graines de tournesol peuvent être ajoutés à pratiquement n'importe quoi, y compris les yaourts, les smoothies ou les salades, ce qui vous permet de les incorporer facilement à votre alimentation.

• Graines de tournesol: 29,1 grammes de protéines 3. 4 par tasse
• Graines de citrouille: 11,9 grammes de protéines 35 par tasse
• Graines de chia : 4,68 grammes de protéines 33 par 1 once
• Graines de chanvre: 9,48 grammes de protéines 36 pour 3 cuillères à soupe

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je suis des produits

je suis des produits 37 , comme le tempeh, le tofu et l'edamame, constituent un excellent substitut de viande pour les végétariens et les non-végétariens. Le tofu et le tempeh fournissent des protéines ainsi que des vitamines C, A et du calcium, tandis que ⅔ tasse d'edamame 38 fournit 9 grammes de protéines, ce qui en fait une collation rassasiante (saupoudrez de sel si vous voulez plus de saveur !).

• Tofu: 43,6 grammes de protéines 39 par tasse
• Edamame: 18,4 grammes de protéines 40 par tasse
• Tempeh: 33,7 grammes de protéines 41 par tasse

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Poudres de protéines végétales

Si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas envie de manger un repas complet, vous pouvez préparer un shake rapide à l'aide d'un poudre de protéine végétalienne . Une partie de les types les plus courants inclure Protéine de pois , je suis une protéine, et protéine de chanvre .

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Les choix de mbg pour des poudres de protéines végétales propres :

Légumes et légumes-feuilles

Lorsque vous pensez aux protéines, vous ne pensez probablement pas aux légumes-feuilles ou aux légumes. Mais avec 4 grammes de protéines 42 et fibres par tasse, les choux de Bruxelles sont une plante riche en protéines. Ils fournissent également 24 % de votre valeur quotidienne recommandée pour la vitamine A ainsi que plus de 100 % de votre valeur quotidienne pour les vitamines C et K. Autre légumes riches en protéines comprennent les épinards, les asperges et les cœurs d'artichauts.

• Épinard: 0,85 gramme de protéines 43 par tasse
• Autre: 0,61 gramme de protéines 44 par tasse
• Cresson : 0,78 gramme de protéines Quatre cinq par tasse
• Feuilles de moutarde: 1,6 gramme de protéines 46 par tasse

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Patates

Au cas où quelqu'un aurait besoin de plus de motivation pour manger des pommes de terre, il s'avère qu'elles sont en fait assez nutritives lorsqu'elles sont cuites correctement. Il y a environ 4 grammes de protéines 47 dans une pomme de terre de 100 grammes (taille moyenne). Les pommes de terre au four sont également une excellente source de potassium, qui aide à réguler la tension artérielle 48 et maintenir fonction musculaire et nerveuse normale .

Pour une pomme de terre plus nutritive et savoureuse, évitez de la faire frire dans huile végétale , et à la place faites-le cuire ou griller avec de l'ail pour rehausser sa saveur.

• Pommes de terre Russet: 2,63 grammes de protéines 49 pour 100 grammes
• Pommes de terre rouges: 2,3 grammes de protéines cinquante pour 100 grammes
• Pommes de terre blanches: 2,1 grammes de protéines 51 pour 100 grammes

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Levure nutritionnelle

Bien que la meilleure partie de la levure alimentaire soit sans aucun doute sa saveur de fromage, elle ne s'arrête pas là ; La levure nutritionnelle est également une excellente source de vitamines B comme la thiamine et la riboflavine, riche en zinc et en fibres, et elle contient beaucoup de protéines, avec seulement 2 cuillères à soupe contenant 3 grammes. 52 En prime, il peut être utilisé comme arôme sur une variété d'aliments, y compris la pizza, le pop-corn, le riz ou les légumes.

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Mythes sur les protéines végétales :

Mythe #1 : Vous ne pouvez pas combler vos besoins en protéines à partir des plantes.

Bien que vous deviez être un peu plus stratégique lorsque vous suivez un régime végétalien, vous pouvez certainement obtenir suffisamment de protéines uniquement à partir de plantes. Les aliments comme les légumes verts, le tofu, les graines, le quinoa et les légumineuses ont une teneur importante en protéines, offrent d'autres nutriments essentiels à la santé et peuvent être préparés de diverses façons.

Mythe #2 : Les protéines végétales ne vous aideront pas à développer vos muscles.

Dérivé du lait protéine de lactosérum est souvent associé à renforcement musculaire , mais le mythe selon lequel les protéines végétales ne favoriseront pas la croissance musculaire a longtemps été démystifié 53 . Si vous voulez développer vos muscles, les protéines animales et végétales peuvent vous aider, mais vous devrez les associer à exercices de résistance qui mettent vos muscles sous tension aussi.

Mythe #3 : Les protéines végétales coûtent trop cher.

Enfin, manger végétal ne signifie pas forcément dépenser beaucoup. Acheter des aliments en vrac, comme des céréales et des légumes, ainsi que des protéines complètes comme quinoa , pourrait vous coûter environ 30 $ par semaine, soit environ le prix d'un steak de qualité.

Conseils pour manger plus de protéines végétales :

• Intégrez-le au petit-déjeuner : 'Beaucoup de gens ne consomment pas une bonne quantité de protéines au petit-déjeuner, ce qui rend assez difficile la compensation tout au long de la journée', déclare Agyeman. L'ajout de sources d'aliments à base de protéines végétales vous permettra de vous sentir plein d'énergie, rassasié et prêt à commencer votre journée. » Elle recommande de préparer un brouillade de tofu, un burrito de petit-déjeuner avec des haricots, du pudding de chia ou des muffins à la pistache le matin, ou de les préparer la nuit. avant pour un petit-déjeuner riche en protéines .
• Utilisez-le comme épaississant : 'Pour épaissir légèrement une soupe et la rendre plus végétale, vous pouvez réduire en purée des haricots blancs et les incorporer à votre soupe', recommande McPherson.
• Incorporez-le dans les plats que vous mangez déjà : 'Ajouter des protéines végétales aux aliments que vous appréciez déjà est la meilleure façon de commencer à manger plus', déclare McPherson. Par exemple, si vous buvez déjà un smoothie après une séance de musculation, pourquoi ne pas ajouter une boule de poudre de protéine végétalienne au mélange ? Pour votre prochain mardi Taco, pensez à remplacer la viande par une garniture à tacos à base de quinoa. 'Les salades et les bols énergétiques sont également d'incroyables véhicules pour les protéines végétales - remplacez les croûtons par des pois ou des pois chiches croustillants faits maison', suggère McPherson.
• N'oubliez pas les collations : Manger végétalien collations riches en protéines comme les noix ou les graines peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines et à vous faufiler dans des nutriments supplémentaires, explique Preiato. Vous pouvez les ajouter à des smoothies, des gâteaux de riz, des bols de yaourt ou des flocons d'avoine, ou les manger directement !

FAQ

La vente à emporter

Obtenir suffisamment de protéines à partir d'un régime à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez. En plus d'être délicieuses, les protéines végétales offrent des avantages uniques pour la santé et ont tendance à être moins nocif pour l'environnement .