Régime riche en protéines et faible en glucides : qu'est-ce que c'est et comment le suivre sainement ?

Le monde des régimes semble prospérer sur les extrêmes. Depuis céto pour Atkins, les régimes populaires fournissent rarement des quantités modérées de macros. Prenez, par exemple, le régime riche en protéines et faible en glucides, une façon de manger qui limite les glucides tout en mettant l'accent sur les aliments riches en protéines.

Bien que ce modèle alimentaire puisse apporter quelques avantages pour la santé, des versions plus restrictives peuvent être difficiles à suivre et peuvent entraîner des effets secondaires désagréables.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime riche en protéines et faible en glucides, y compris les avantages pour la santé, les effets secondaires potentiels et comment suivre ce régime alimentaire de manière saine et durable.

Qu'est-ce que le régime riche en protéines et faible en glucides ?

Un régime riche en protéines et faible en glucides (HPLC) est un régime alimentaire qui met l'accent sur les protéines et limite les glucides. Contrairement à d'autres régimes, comme le régime cétogène , il n'y a pas de définition définie d'un régime riche en protéines et faible en glucides, de sorte que les personnes qui suivent cette façon de manger peuvent consommer différents ratios de macronutriments.

Pour être considéré comme un régime « faible en glucides », un régime doit contenir moins de 130 grammes de glucides 1 ou moins de 26 % des calories totales provenant des glucides par jour. Pour mettre cela en perspective, 130 grammes équivaut à un peu plus de 8,5 tranches de pain.

Les régimes riches en protéines fournissent plus de protéines que l'apport nutritionnel recommandé (AJR), qui se situe actuellement à 0,8 gramme de protéines 2 par kg de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. Cela équivaut à 54 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 livres ou 10 % du total des calories quotidiennes pour un régime standard de 2 000 calories. La plupart des régimes riches en protéines fournissent entre 1,8 et 3 grammes 3 de protéines par kg ou 0,8 à 1,36 gramme par livre de poids corporel par jour.

Traduisons cela en ce qui se passe dans votre assiette : une personne qui suit un régime riche en protéines et faible en glucides de 2 000 calories peut absorber 40 % de ses calories de protéine , 25 % de glucides et 35 % de graisses . Cela équivaudrait à 200 grammes de protéines et 125 grammes de glucides par jour et environ 1,4 gramme de protéines par livre pour une personne de 150 livres.

Cependant, le régime alimentaire riche en protéines et faible en glucides est flexible, ce qui signifie que certaines personnes peuvent manger plus de glucides et moins de protéines, tandis que d'autres mangent moins de glucides et plus de protéines.

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L'importance des protéines.

Avant de nous plonger dans les avantages potentiels des régimes alimentaires riches en protéines et faibles en glucides, il est important de noter que certains experts affirment que les régimes considérés comme «riches» en protéines devraient en fait être considérés comme des régimes protéinés standard.

C'est parce que le RDA pour les protéines est l'absolu quantité minimale de protéines dont la plupart des adultes ont besoin pour répondre aux besoins de santé de base, comme prévenir la perte musculaire et répondre aux besoins en azote.

Cela signifie que certains régimes considérés comme 'riches' en protéines peuvent en fait être plus proches de optimal pour la plupart des gens 4 , en particulier ceux avec augmentation des besoins en protéines comme les personnes âgées, les personnes physiquement actives et les femmes enceintes.

'Nous constatons d'un point de vue métabolique, en travaillant principalement avec des femmes, que si elles descendent en dessous 100 grammes par jour 5 , ils perdent la plupart des bienfaits des protéines : métabolisme des acides gras, sensibilité à l'insuline, perte de poids, satiété', Don Layman, Ph.D. , un chercheur de premier plan sur les besoins en protéines et en acides aminés, déclare sur le podcast mindbodygreen .

Limiter ou au moins réduire l'apport en glucides laisse plus de place aux aliments riches en protéines et conduit généralement à une consommation réduite d'aliments ultra-transformés riches en glucides raffinés comme les collations et les desserts.

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Avantages de manger riche en protéines et faible en glucides.

Voici les principaux avantages prouvés des régimes riches en protéines et faibles en glucides :

Il peut favoriser la perte de poids.

Des études ont lié les deux hyper protéiné 6 et régimes à faible teneur en glucides 7 à la perte de poids. Suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut favoriser la perte de graisse en diminuant l'appétit et l'apport énergétique.

'Les protéines ont ce facteur de satiété. La recherche suggère 8 les régimes riches en protéines augmentent la satiété par rapport aux régimes pauvres en protéines, ce qui peut vous aider à manger moins de calories », diététiste Maggie Moon, M.S., R.D., raconte mindbodygreen.

Par exemple, un étude 2020 9 Publié dans Nutriments ont constaté que les personnes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en protéines fournissant 30 % de glucides, 30 % de protéines et 40 % de matières grasses pendant quatre semaines perdaient 58 % de poids en plus que les participants à l'étude qui suivaient un régime riche en glucides. diète méditerranéenne qui fournissait 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de matières grasses.

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Il est utile pour les niveaux de sucre dans le sang.

Les glucides ont un impact plus important sur la glycémie dix niveaux que les autres macronutriments, donc réduire votre apport global en glucides peut être un moyen de réguler la glycémie . De plus, les protéines aident à ralentir la digestion, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine.

Il a été démontré que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines réduisent les marqueurs à court et à long terme du contrôle de la glycémie chez les personnes avec onze et sans 12 Diabète de type 2.

Cela pourrait aider à réduire la graisse viscérale.

La graisse viscérale est un type de graisse abdominale profonde qui entoure vos organes internes. Avoir trop de graisse viscérale augmente considérablement le risque de conditions de santé 13 comme le diabète de type 2.

UN étude 2021 14 Publié dans Nutriments ont constaté que les adultes en surpoids ou obèses et qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en protéines pendant 15 semaines perdaient 6,4 % de graisse viscérale en plus que ceux assignés à un régime pauvre en graisses et riche en glucides.

Il est efficace pour abaisser les niveaux de triglycérides.

Les triglycérides sont un type de graisse sanguine. Lorsque vous consommez trop de calories, en particulier des glucides, votre foie convertit le sucre supplémentaire en triglycérides . Avoir des niveaux élevés de triglycérides augmente votre risque de maladie cardiaque quinze . Réduire la consommation globale de glucides et augmenter la consommation de protéines pourrait aider réduire les niveaux de triglycérides 16 , tant que vous consommez une quantité appropriée de calories.

Il peut vous aider à maintenir votre masse musculaire.

Des études montrent que l'augmentation de votre apport en protéines lorsque vous suivez un régime hypocalorique pour perdre du poids peut aider à prévenir la perte musculaire associée à la perte de poids.

Le maintien de la masse musculaire est important pour de nombreuses raisons , y compris maintenir un taux métabolique sain au repos (RMR) 17 ou le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Augmenter votre apport en protéines pourrait également aider à prévenir perte musculaire liée à l'âge 18 et soutenir la santé des os 19 .

Comment il se compare à d'autres régimes.

Parce qu'il n'y a pas de définition fixe d'un régime riche en protéines et faible en glucides, il est flexible et peut s'adapter à une variété de styles alimentaires. Mais voici un peu plus sur la façon dont les régimes riches en protéines et faibles en glucides se comparent à d'autres habitudes alimentaires populaires :

• Jeûne intermittent : Jeûne intermittent (IF), ou alimentation limitée dans le temps, peut être utilisée avec n'importe quel régime, y compris les régimes riches en protéines et faibles en glucides. Par exemple, certaines personnes combinent une alimentation faible en glucides avec Méthodes SI comme 16:8 , ce qui implique de manger dans une fenêtre de huit heures, puis jeûner complètement pendant 16 heures.
• Céto : Le régime cétogène a un ratio de macronutriments très spécifique afin d'atteindre et de maintenir un état métabolique appelé cétose , où le corps brûle les graisses comme carburant. Manger trop de protéines ou de glucides pourrait interférer avec ce processus. Pour cette raison, l'apport en glucides est maintenu très bas et l'apport en protéines est maintenu à un niveau modéré.
• Atkin : Le régime Atkins est un type de régime pauvre en glucides. Bien qu'il fournisse plus de protéines que le RDA, il n'est pas considéré comme un régime riche en protéines. Afin de suivre le régime Atkins, vous devez vous en tenir à des gammes de macronutriments spécifiques, qui changent au fur et à mesure que le régime progresse.
• Diète méditerranéenne: Le diète méditerranéenne n'est pas un régime pauvre en glucides ou riche en protéines. C'est riche en aliments entiers riches en nutriments comme les haricots, les légumes et les noix, dont beaucoup sont riches en glucides. Cette façon de manger est riche en fibres , des graisses saines et une gamme de composés végétaux bénéfiques, c'est pourquoi il a été associé à un certain nombre d'avantages pour la santé, comme un risque réduit de cardiopathie vingt .

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Aliments à manger.

Même si les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent inclure une variété d'aliments, en fonction de la rigueur du régime et du rapport macro que vous choisissez de suivre, la plupart des personnes qui suivent cette façon de manger donnent la priorité aux éléments suivants. riche en protéines et repas à faible teneur en glucides et collations tels que les suivants :

• Œufs
• Volaille comme le poulet et la dinde
• Poissons et crustacés
• Produits laitiers riches en protéines comme le yogourt grec et le fromage
• Viande rouge comme le bœuf et le bison
• Tofu
• À base de plantes ou poudres de protéines d'origine animale
• Légumes à faible teneur en glucides comme les légumes verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur
• Noix, graines et beurres de noix

Aliments à éviter ou à consommer avec modération.

Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et faible en glucides, vous devez réduire votre consommation d'aliments riches en glucides. Les personnes qui suivent des versions modérées de ce régime peuvent consommer plus fréquemment des aliments riches en glucides, tandis que les personnes qui suivent des versions plus strictes voudront limiter considérablement les glucides.

Voici une liste d'aliments riches en glucides qui devraient être limités lors d'un régime riche en protéines et faible en glucides :

• Pains et viennoiseries
• Sucre et édulcorants comme le sirop d'érable
• Céréales et pâtes
• Fruits et jus de fruits
• Haricots et lentilles
• Légumes féculents comme le maïs et les pois
• Collations riches en glucides comme les chips et les craquelins

Votre restriction en glucides dépendra de la gamme de macronutriments choisie. Vous pouvez consommer avec modération des aliments riches en glucides comme les féculents, les fruits et les haricots tant que vous ne dépassez pas votre limite de glucides pour la journée.

Un plan de repas HPLC de 3 jours.

Si vous souhaitez essayer des repas riches en protéines et faibles en glucides ou si vous souhaitez commencer un régime riche en protéines et faible en glucides, consultez ce plan de repas de trois jours riche en nutriments tels que fibres, protéines, et des graisses saines.

Jour 1 :

• Petit-déjeuner: Bouchées aux œufs masala avec avocat tranché
• Déjeuner: Salade de chou César aux pois chiches croustillants garni de crevettes grillées
• Dîner: Tofu salé à l'ail et Plaque De Légumes
• Collation: Smoothie céto vert

Personnalisez-le : Lorsque vous suivez un régime riche en protéines et faible en glucides, l'une des façons les plus simples et les plus nutritives de commencer votre journée est d'utiliser des œufs. 'Pour augmenter la teneur en protéines, j'ajoute un œuf battu dans des soupes savoureuses, ou je garnis à peu près n'importe quoi d'un œuf au plat : salade, bols de céréales, toasts à l'avocat et même pizza', explique Moon.

Jour 2:

• Petit-déjeuner: Œufs à la grecque avec poireaux et feta avec un Muffin au citron céto
• Déjeuner: Bol Protéiné fait avec du riz de chou-fleur ou une petite quantité de riz ordinaire
• Dîner : Poulet rôti avec Frites de courgettes rôties aux herbes et une salade verte
• Collation: Guacamole à 4 ingrédients aux légumes

Personnalisez-le : 'Selon une méta-analyse récente vingt-et-un , les aliments protéinés les plus sains pour la santé cardiaque sont aliments à base de protéines végétales de haute qualité et fruit de mer ', dit Moon à mindbodygreen. Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'ajouter certaines des sources préférées de Moon comme le tofu, l'omble chevalier, la dorade et la morue d'Alaska à des plats comme des bols de protéines.

Jour 3 :

• Petit-déjeuner: Pudding de chia fantaisie avec une boule de poudre de collagène
• Déjeuner : Soupe au poulet et aux légumes faite maison bouillon d'os
• Dîner: Niçoise Salad
• Collation: Pain aux courgettes Keto avec une cuillerée de beurre d'amande et des framboises écrasées sur le dessus

Personnalisez-le : Pour ajouter une autre source de protéines végétales à votre salade, Moon recommande d'ajouter des noisettes . 'Je garnis mes salades de noix au lieu de croûtons pour augmenter la teneur en protéines du repas', dit-elle. Non seulement les noix ajouteront une source satisfaisante de protéines, mais elles ajouteront également du croquant.

Comment rester en bonne santé avec un régime riche en protéines et faible en glucides.

Si vous souhaitez passer à un régime riche en protéines et faible en glucides, il est important de le faire de manière saine. Il n'est pas nécessaire de limiter sévèrement votre consommation de glucides ou d'abuser des aliments riches en protéines.

Voici quelques conseils utiles pour rester en bonne santé avec un régime riche en protéines et faible en glucides.

1. N'oubliez pas les fibres : Assurez-vous de consommer beaucoup de fibres pour soutenir la santé digestive . Heureusement, de nombreux aliments à faible teneur en glucides comme les légumes non féculents, les noix et les graines sont riche en fibres .
2. N'abusez pas des protéines : Tant que vous incorporez des aliments riches en protéines dans tous vos repas et des collations, il y a de fortes chances que vous atteigniez vos besoins en protéines. Il n'est pas nécessaire de boire des shakes protéinés plusieurs fois par jour. Voici une introduction sur la façon de ajoutez des protéines à votre alimentation sans en faire trop .
3. Empilez les légumes : Les légumes non féculents comme les légumes verts, le brocoli, les asperges et le chou-fleur sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments comme les vitamines et les minéraux. Essayez d'ajouter une variété de légumes non féculents à la plupart des repas et des collations.
4. Faible teneur en glucides ne signifie pas sans glucides : Si vous êtes nouveau dans les régimes à faible teneur en glucides, envisagez de passer à un régime plus modéré à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines. Même si les régimes à très faible teneur en glucides peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, ils sont très restrictifs et sont plus susceptibles de provoquer des effets secondaires, comme des maux de tête et de la fatigue, par rapport aux régimes à faible teneur en glucides plus modérés.
5. Restez hydraté: Rester hydraté peut vous aider à vous sentir mieux et à favoriser la digestion, ce qui est important lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides. Assurez-vous de siroter des boissons à faible teneur en glucides comme des tisanes, de l'eau pétillante ou de l'eau aromatisée au citron ou à la lime tout au long de la journée.

Et si vous ne mangez pas de viande ?

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent être difficiles à suivre pour les personnes suivant un régime à base de plantes. Ceci est dû au fait protéines végétales , comme les légumineuses, contiennent généralement une bonne quantité de glucides.

'Il est difficile de répondre aux besoins en protéines d'un régime végétalien/végétarien tout en limitant les glucides', diététiste et défenseur de la durabilité Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , raconte mindbodygreen.

'Les haricots, les lentilles, les pois et les grains entiers sont riches en glucides et constituent généralement une grande partie d'un régime végétalien/végétarien. Afin de répondre aux besoins en protéines sans eux, vous devez manger plus de produits à base de soja, de noix et de graines', a-t-elle ajouté. dit.

Cannon dit qu'il est plus facile pour les végétariens de suivre un régime riche en protéines et faible en glucides s'il comprend des produits laitiers de haute qualité, qui fournissent une bonne quantité de protéines par portion. Les œufs sont une autre option riche en protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.

Effets secondaires et considérations.

Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent provoquer des effets secondaires. Cependant, ces effets secondaires sont généralement liés à une restriction plus importante en glucides.

Par exemple, les régimes à très faible teneur en glucides comme le régime céto peuvent conduire à symptômes 22 comme les maux de tête, la fatigue, la constipation et l'irritabilité. Une réduction trop sévère des glucides peut également entraîner une hypoglycémie. C'est une autre raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides plus modérés conviennent mieux à la plupart des gens.

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En termes de protéines, des études montrent que même les régimes extrêmement riches en protéines sont généralement sûrs et ne sont pas associés à des effets secondaires indésirables, même lorsqu'ils sont suivis pendant une longue période.

UN étude 2016 23 publié dans le Journal de la nutrition et du métabolisme ont constaté que suivre un régime riche en protéines fournissant entre 2,51 et 3,32 grammes par kg ou 1,14 et 1,5 gramme par livre par jour pendant un an n'avait aucun effet nocif sur les mesures de santé chez les hommes sportifs.

Une autre chose importante à considérer est les sources de protéines. Les régimes riches en certains types de protéines animales, comme les viandes rouges et transformées, ont été associés à une risque accru 24 de certaines conditions de santé, comme le cancer du côlon.

De plus, il y a préoccupations environnementales 25 avec une alimentation très riche en protéines animales.

« Tout se résume à comment des protéines d'origine animale sont élevées et préparées. Si vous consommez des protéines provenant de fermes qui utilisent agriculture régénérative , ce sont les sources de protéines les plus durables ', déclare Cannon à mindbodygreen. Voici une introduction complète sur comment manger de la viande plus durablement .

Résumé

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Le régime riche en protéines et faible en glucides est une façon de manger qui met l'accent sur les aliments riches en protéines et limite les glucides. Ce régime est flexible et peut être adapté à vos préférences en matière de macronutriments.

Il peut être efficace pour la perte de poids, la régulation de la glycémie et la réduction des triglycérides. De plus, cela pourrait vous aider à maintenir votre masse musculaire pendant la perte de poids. Cependant, comme la plupart des régimes, il comporte quelques inconvénients, surtout si vous choisissez de limiter considérablement les glucides ou de manger des protéines qui sont taxer l'environnement .