23 aliments et boissons de soutien immunitaire à ajouter à votre alimentation, eh bien, hier
Vous mangez des tranches d'orange ou sirotez du thé au gingembre lorsque vous sentez un rhume venir, mais l'incorporation d'aliments de soutien immunitaire dans votre alimentation quotidienne a peut-être été plus un bonus qu'une priorité. Mais maintenant, au milieu d'une pandémie et d'une saison imminente du rhume et de la grippe, une des principales questions qui vous préoccupe peut être: que puis-je manger renforce mon système immunitaire ?
Tant qu'il y a pas de véritable moyen de `` renforcer '' le système immunitaire , il existe certainement des moyens de soutenir la fonction immunitaire - et oui, une alimentation riche en nutriments en fait partie.
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'Tout d'abord 60 à 80% de nos le système immunitaire est dans notre intestin et est connu sous le nom de tissu lymphoïde associé à l'intestin (GALT), `` diététiste Ella Davar, R.D., CDN , explique. En d'autres termes, plus de la moitié du système immunitaire vit dans l'intestin, il est donc important de nourrir le microbiome.
Certains aliments contiennent également des nutriments, comme des antioxydants, du zinc et des fibres, qui jouent des rôles spécifiques dans le système immunitaire. «C'est pourquoi il est essentiel de se concentrer sur la nutrition et les aliments que nous consommons quotidiennement», déclare Davar.
Quant aux aliments spécifiques qui aident à soutenir le système immunitaire? Les experts ont de nombreuses recommandations.
Dans cet articleFruits
Publicité1.Les agrumes
Divers agrumes, y compris les oranges, les clémentines, les pamplemousses, les citrons et les limes, contiennent de grandes quantités de vitamine C . Pourquoi la vitamine C est-elle importante pour système immunitaire ?
«C'est ce grand antioxydant qui aide à bannir les radicaux libres», Maya Feller, M.S., R.D., CDN, a déclaré dans un épisode de podcast lifeinflux. «Lorsque nous sommes exposés à tant de personnes et à tant de virus, une petite dose de vitamine C est incroyablement utile.
Comment utiliser: À salade d'agrumes brillante , cocktail d'agrumes sans intestin , ou seul comme collation (sauf pour le citron et le citron vert, bien sûr).
deux.Papaye
La papaye est une autre bonne source de vitamine C, avec environ 88,3 mg par tasse , selon la base de données alimentaire du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA).
Il contient également un enzyme digestive appelée papaïne, qui aide à décomposer les protéines du tractus gastro-intestinal. Ce composant aide gérer les ballonnements et constipation pour soutenir l'intestin en général santé, selon une étude. Comme mentionné précédemment, un intestin sain équivaut à un système immunitaire sain.
Comment utiliser: À smoothie aux fruits ou un bol de pois chiches tropicaux .
3.kiwi
Selon le médecin et le chercheur William Li, M.D. , les kiwis s'activent les cinq systèmes de défense de la santé dans le corps : angiogenèse, régénération, microbiome, protection de l'ADN et immunité. Ils contiennent également des fibres, du potassium, des antioxydants et environ 75 mg de vitamine C.
Comment utiliser: Se fondre dans un smoothie , à manger seul ou à utiliser pour garnir le yogourt.
Quatre.Sureau
Des études ont montré que le liquide extrait de sureau mai limiter l'activité contre les infections . `` En général, les baies de sureau sont une excellente source d'antioxydants, qui aident à maintenir un système immunitaire fort '', docteur en médecine fonctionnelle Tiffany Lester, M.D. , précédemment dit à mbg. «Surtout contre les virus.
Comment utiliser: Prendre en supplément ou sirop .
5.Acai
Acai est riche en antioxydants , vitamines, minéraux, polyphénols et flavonoïdes, Davar dit mbg. Tout ce qui a été montré à protéger contre le stress oxydatif et certaines conditions , comme les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et les troubles neurodégénératifs liés à l'âge.
«Parce que ces phytonutriments bénéfiques sont rapidement éliminés du corps, il est important de consommer quotidiennement des aliments végétaux pour une santé optimale», ajoute-t-elle.
Comment utiliser: Un bol de petit-déjeuner d'açai .
6.Pastèque
`` La pastèque est riche en antioxydants, en vitamines et en lycopène, qui est protection de la santé cardiaque, Dit Davar. Il est également riche en citrulline, qui se transforme en oxyde nitrique dans le corps. Il a été démontré que cette molécule soutient la fonction endothéliale et améliorer les performances sportives, selon une étude.
De plus, la pastèque contient environ 92% d'eau et une hydratation adéquate est importante pour la santé globale, en particulier pendant les mois chauds d'été.
Comment utiliser: Cette eau de basilic pastèque , salade d'avocat au melon d'eau , ou alors pastèque grillée . Et n'oubliez pas le écorce de pastèque .
Légumes
7.poivrons rouges
Les poivrons rouges contiennent des antioxydants comme le bêta-carotène et le lycopène. `` L'intérêt pour les caroténoïdes, en particulier le lycopène, s'est rapidement développé en raison d'études suggérant un rôle dans la santé humaine et la maladie '', indique une étude publiée dans la revue. Antioxydants . Il contient des propriétés anti-inflammatoires qui ont profité aux patients en chimiothérapie et aux personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, écrivent les auteurs de l'étude.
Les poivrons rouges contiennent également beaucoup de vitamine C. poivron moyen contient 152 mg , comparé à seulement 69,7 mg dans une orange moyenne .
Comment utiliser: Dans un shakshuka aux tomates , sur un sandwich, un wrap ou une salade, ou mélangé à un plat de pâtes.
8.Brocoli
Selon Kristine Gedroic, M.D. , auteur de À Nation des malades et docteur en médecine intégrative, le brocoli regorge de bienfaits pour le système immunitaire. `` Non seulement il est riche en nutriments essentiels tels que la vitamine C et le zinc, mais il contient également un produit chimique naturel appelé sulforaphane qui a été démontré pour stimuler l'activité des cellules immunitaires clés appelées cellules T et réduire l'inflammation dans le corps. ''
De plus, les chercheurs ont identifié un produit chimique appelé 3,3'-diindolylméthane (DIM) dans le brocoli . Cette propriété augmente les niveaux de cytokines immuno-régulatrices dans le sang, ajoute-t-elle.
Comment utiliser: Brocoli au sésame et au gingembre , à bol de brocoli et quinoa , ou en tant que accompagnement de poulet croustillant . Quoi que vous essayiez, pensez à le manger cuit, car cela augmente la teneur en sulforaphane.
9.Épinard
Épinard est une bonne source d'antioxydants, comme le bêta-carotène, les vitamines A et K et la lutéine, Maggie Moon, M.S., R.D. , précédemment dit à mbg. Beaucoup de ces antioxydants ont été étudiés pour leur capacité à moduler la réponse immunitaire . Semblable à la pastèque, les épinards sont également un aliment hydratant avec une teneur en eau d'environ 90%, ajoute-t-elle.
Comment utiliser: Se fondre dans un smoothie , utiliser comme base d'une salade , ou faire sauter dans un plat de pâtes ou de pois chiches (ne faites pas cuire trop longtemps, car il conserve la plupart de ses nutriments lorsqu'il est frais).
dix.Champignons
Champignons sont des légumes riches en nutriments qui fonctionnent bien à la place des plats à base de viande. Ils ont été étudiés pour leur propriétés médicales , à la fois lorsqu'ils sont consommés ou pris sous forme de teinture ou de supplément. Selon l'immunologiste Heather Moday, M.D. , les champignons possèdent naturellement des propriétés antibactériennes et antivirales car ils en ont besoin pour survivre à l'état sauvage.
`` Certains champignons sont une riche source de sélénium, magnésium et zinc , qui peuvent tous jouer un rôle direct ou indirect dans leurs propriétés anti-grippales », ajoute-t-elle.
Comment utiliser: Remplacer la viande dans les plats à base de plantes, préparer soupe aux champignons , faire sauter avec de la sauce soya et manger en accompagnement ou ajouter à un sauté.
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Onze.Patate douce
Les patates douces sont une excellente source de vitamine A , qui «peut améliorer la fonction immunitaire de l'organisme et fournir une défense renforcée contre de multiples maladies infectieuses», selon une étude. Les patates douces sont également riches en fibre , qui aide à nourrir les microbes dans l'intestin, favorisant une digestion saine.
Comment utiliser: Faites-les rôtir, ajoutez-les à un smoothie ou faites-en un ces dîners faciles .
Protéine
12.Amandes
`` La plupart des noix sont bonnes pour la santé car elles sont riches en nutriments comme protéine , des graisses saines et des fibres », explique Gedroic. Mais les amandes, en particulier, sont riches en la vitamine E, qui soutient les lymphocytes T renforçant le système immunitaire , elle explique.
Comment utiliser: Grignotez-les, faites-les griller pour donner du croquant à une salade ou à un riz pilaf.
13.la volaille
Le poulet et la dinde sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels , y compris l'histidine. L'histidine contient des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et il a été démontré qu'elle protège contre maladies chroniques . Cela aide aussi activer l'histamine , qui aide à produire des globules rouges et blancs, qui jouent tous deux un rôle primordial dans le système immunitaire.
Lorsque vous êtes déjà malade, la soupe au poulet frappe généralement la tache. Non seulement c'est réconfortant, mais une étude a révélé que la soupe au poulet pouvait également contenir des propriétés anti-inflammatoires qui aident gérer les symptômes des infections respiratoires .
Comment utiliser: Faire soupe au poulet , du poulet rôti ou un sandwich à la dinde ou au poulet.
14.Fruits de mer
`` Les crustacés, en particulier les huîtres, sont la meilleure source de zinc stimulant le système immunitaire , qui aide également à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang », dit Davar. Seulement 3 onces d'huîtres cuites fournissent 74 milligrammes, selon l'USDA. Cela équivaut à 673% de votre valeur quotidienne (DV).
Comment utiliser: Sur une salade, mélangé à des pâtes ou ajouté à une soupe de fruits de mer.
quinze.Graines de tournesol
La graine de tournesol est une excellente source de graisses polyinsaturées saines et d'antioxydants comme les vitamines A et E, dit Davar. Ils sont également riches en magnésium, ce qui aide à promouvoir un sommeil de qualité - un facteur essentiel de la santé immunitaire et les niveaux d'énergie.
`` D'autres minéraux importants fournis par les graines de tournesol sont sélénium , cuivre et zinc , ce qui est directement lié au bénéfice du système immunitaire », ajoute-t-elle.
Comment utiliser: Garnissez des smoothies, des salades ou des yaourts, ou grignotez-les simplement.
Aliments fermentés
16.Yaourt
Selon Gedroic, les aliments fermentés, comme le yogourt, sont parmi les meilleurs aliments à manger pour la santé globale.
`` Une fois dans l'intestin, ces bactéries produisent des composés antimicrobiens appelés peptides antimicrobiens (ou AMP) qui aident à combattre les bactéries, les champignons, les virus et les infections ,' elle dit. «En tant que tels, ces composés semblent également stimuler le système immunitaire, qui aide dans sa lutte perpétuelle pour rester en bonne santé.
Elle recommande de rechercher des yaourts avec des cultures vivantes, telles que Bifidobactérie et Lactobacillus .
Comment utiliser: Complétez-le avec granola maison et des baies, ou ajoutez de l'aneth pour un trempette fraîche .
17.Miso
Le miso est une pâte fermentée à base de soja. Le mot clé ici est fermenté , ce qui lui confère des avantages intestinaux et immunitaires similaires à ceux du yogourt. De plus, une étude a révélé la consommation de soupe miso abaisse la fréquence cardiaque chez les adultes japonais, ce qui peut favoriser à la fois gestion du stress et santé cardiovasculaire .
Comment utiliser: Manger comme un soupe miso ; utilisez la pâte comme marinade pour la viande, le tempeh ou le tofu; ajoutez-le à un sauté pour une saveur umami supplémentaire.
Boissons
18.Jus de grenade
Les grenades ont été utilisées en médecine depuis des siècles, principalement pour leurs propriétés antibactériennes. Alors que plusieurs études ont démontré que la grenade peut réduire les infections virales, beaucoup d'entre elles ont été menées in vitro. Des recherches supplémentaires sont nécessaires in vivo pour vérifier les qualités antivirales du jus de grenade.
Même ainsi, neuroscientifique et nutritionniste Lisa Mosconi, Ph.D. , dit que le jus de grenade contient presque la même quantité de polyphénols antioxydants que le vin rouge, qui peut protéger la santé du cerveau et réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer ou la démence.
Comment utiliser: Boire seul, congeler dans des bacs à glaçons et mélanger pour un slushie, ou congeler dans une glace.
19.Thé vert
Le thé vert est un anti-inflammatoire éprouvé , qui améliore la qualité de vie des personnes atteintes de maladies inflammatoires. Les personnes qui boivent du thé habituellement (au moins trois fois par semaine) ont tendance à vivre plus longtemps, selon une étude.
Les polyphénols du thé vert aident protéger le cerveau , tandis que les propriétés antibactériennes protéger contre les maladies bucco-dentaires ou des bactéries. De plus, `` l'EGCG contenu dans le thé vert s'est avéré 100 fois plus puissant que le pouvoir antioxydant de la vitamine C et 25 fois plus que la vitamine E », Natalie Butler, RDN, L.D. , précédemment écrit pour mbg.
Comment l'utiliser: Sirotez-le comme du thé (chaud ou glacé), ou prenez-le comme un supplément .
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vingt.L'eau
La quantité d'eau à boire par jour varie selon les personnes, mais dans l'ensemble, une hydratation adéquate est essentielle. 'Bien l'hydratation est essentielle pour le système immunitaire une fonction,' Roxanna Namavar, D.O., et Catherine Waldrop, M.D. , précédemment écrit pour mbg. «Les muqueuses, comme celles de la bouche et du nez, sont la première ligne de défense du corps contre les virus. S'ils se déshydratent, ils ne peuvent pas produire leur revêtement humide, ce qui empêche les virus et les bactéries d'adhérer aux tissus », expliquent-ils.
Comment utiliser: Boire beaucoup!
Épices et herbes
vingt-et-un.Curcuma
Curcuma contient un composé actif appelé curcumine, qui a propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes . Une étude animale a également suggéré effets inhibiteurs de la curcumine sur les virus , comme Zika, le virus de la dengue et l'hépatite B.
Il a également été utilisé pour traiter les affections intestinales inflammatoires comme la colite et le syndrome du côlon irritable, ce qui le rend idéal pour l'intestin, diététiste professionnelle Jess Cording, M.S., R.D., CDN , dit. Voici exactement combien prendre en un jour pour ressentir les effets thérapeutiques.
Comment utiliser: Accompagner de poivre noir pour augmenter l'absorption, faire thé au curcuma , ou prendre sous forme de supplément.
22.Ail
L'ail peut ajouter de la saveur à presque tous les plats, et en prime: il a également des avantages protecteurs pour la santé. «Ce superaliment a de très fortes propriétés antimicrobiennes et antivirales», déclare Moday. `` L'allicine, un composé soufré puissant de l'ail, est connue pour traiter les infections gastro-intestinales graves telles que SIBO (prolifération bactérienne du petit intestin) et tuer les parasites et les mycoses ».
Comment utiliser: Au signe d'une infection, Moday recommande de manger une gousse d'ail crue par jour ou de prendre un extrait d'allicine concentré. Pour un usage quotidien, ajouter aux plats de pâtes, Choux de Bruxelles, bols à houmous , ou à peu près tout ce qui a besoin d'un coup de pied savoureux.
2. 3.Gingembre
' Gingembre contient divers composés bioactifs, tels que les gingérols, les shogaols et les paradols », écrit une étude. Ces composés ont des effets antioxydants, anti-inflammatoires et antimicrobiens. Il a également été démontré que le gingembre gérer les maux de tête, les nausées et les symptômes du rhume .
Comment utiliser: Faites ceci thé ayurvédique , ajoutez à une soupe, prenez un supplément de gingembre.
En bout de ligne.
Soutenir le système immunitaire nécessite une approche holistique. L'exercice, le sommeil, la gestion du stress et, bien sûr, une bonne hygiène des mains jouent tous un rôle. Cependant, «la nourriture est l'outil n ° 1 pour une meilleure santé», dit Gedroic. «Avec 70% de nos cellules immunitaires situées dans l'intestin, il est logique de manger les bons aliments pour nourrir l'intestin et maintenir notre immunité forte.
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