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L'importance de la lysine + Les meilleurs aliments riches en lysine à manger

Image par Hélène Rushbrook / Stocksy1er mars 2023Nos rédacteurs ont indépendamment choisi les produits listés sur cette page. Si vous achetez quelque chose mentionné dans cet article, nous pouvons gagner une petite commission .

La lysine est un micronutriment important avec de nombreux avantages pour la santé. Mais comment pouvez-vous être sûr que vous consommez suffisamment de cet acide aminé essentiel dans votre alimentation ? Pour le savoir, nous avons parlé avec des experts en nutrition qui partagent les meilleures sources de lysine, les avantages de manger des aliments riches en lysine, comment en consommer suffisamment en tant que végétarien, et plus encore.





Présentation des acides aminés.

Si vous vous souvenez du cours de biologie du lycée, acides aminés sont les éléments constitutifs de protéine —l'un des trois macronutriments de l'alimentation humaine, avec les glucides et les lipides.

Les protéines végétales et animales sont composées de 20 acides aminés 1 . Le corps humain a besoin de tous pour produire les protéines nécessaires à une santé optimale.



Onze de ces acides aminés sont 'non essentiels' et sont produits en quantité suffisante par votre corps. Les neuf autres sont «essentiels», ce qui signifie qu'ils doivent être acquis par l'alimentation puisque votre corps n'en produit pas des quantités adéquates.



Parmi les acides aminés essentiels figurent la lysine et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine , isoleucine et valine. Les BCAA sont des nutriments bien étudiés et défendus par la communauté du fitness pour leur rôle dans synthèse des protéines musculaires (MPS) 2 et récupération 3 .

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'La construction et la réparation des protéines tissulaires s'appellent la synthèse des protéines', Eric Williamson, Ph.D., RD, diététiste, expert en nutrition sportive et fondateur de Fitness et nutrition déverrouillés , raconte mindbodygreen. « Ce processus permet à notre corps de remplacer les tissus organiques endommagés ou dysfonctionnels. Il est également important de construire des protéines musculaires en réponse à l'exercice pour gain de masse musculaire , force, vitesse et endurance.



'Dès que vous activez la synthèse des protéines, vous avez besoin des 20 [acides aminés]', a déclaré Don Layman, Ph.D., un éminent chercheur sur les acides aminés au Université de l'Illinois à Urbana-Champaign , expliqué précédemment sur le podcast mindbodygreen .



Qu'est-ce que la lysine et pourquoi est-elle importante ?

De toute évidence, chacun des 20 acides aminés a des propriétés, des avantages et des rôles uniques. Comme tous les autres acides aminés, la lysine est essentielle pour croissance, développement et fonctionnement sains 4 . De plus, la lysine est cruciale pour produire de la carnitine 5 , un composé vital dans la production d'énergie qui convertit les graisses en énergie.

Un étude plus ancienne de 2007 6 ont constaté que la plupart des adultes en bonne santé ont besoin d'environ 14 milligrammes (mg) de lysine par livre (30 milligrammes par kilogramme) de poids corporel par jour.



Pour une personne de 160 livres, cela équivaut à 2 240 mg (2,24 grammes) de lysine par jour. Une autre étude 7 ont suggéré que la concentration optimale de lysine pour les adultes est de 45 mg par gramme d'apport en protéines, la deuxième concentration d'acides aminés la plus élevée derrière la leucine .



Résumé

Votre corps a besoin des 20 acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines, mais la lysine est particulièrement importante pour la production de carnitine, qui convertit les graisses en énergie. L'adulte moyen voudra consommer 14 milligrammes de lysine par livre de poids corporel par jour. Pour une personne de 160 livres, cela équivaut à 2 240 mg (2,24 grammes) de lysine par jour.

Avantages pour la santé de la lysine.

La lysine est un nutriment essentiel qui offre plusieurs avantages pour la santé, notamment :

 1.

Il peut améliorer la santé des os.

Lysine aide votre corps à absorber le calcium 8 , ce qui est vital pour des os solides et sains. De plus, la lysine aide à la formation de collagène , une protéine essentielle pour les os et les tissus conjonctifs.

Dans un étude humaine récente 9 , certains acides aminés essentiels, dont la lysine, ont été associés à une diminution de la perte osseuse qui se produit naturellement avec le vieillissement.



 2.

Il soutient une fonction immunitaire saine.

La lysine aide à produire divers hormones, enzymes et anticorps pour soutenir le système immunitaire. De plus, il offre des propriétés antivirales qui peuvent protéger contre le virus de l'herpès simplex, avec certaines recherche dix indiquant qu'il améliore l'équilibre des nutriments dans le corps pour inhiber la propagation du virus.

 3.

Il favorise la croissance musculaire.

La lysine joue un rôle central dans le squelette la croissance musculaire en augmentant l'absorption de protéines dans les muscles et les MPS, selon une étude animale onze .

Et si vous êtes végétarien ?

Recherche 12 montre que la lysine est généralement plus faible en protéines végétales que ceux d'origine animale. C'est parce que la plupart des protéines animales sont protéines complètes (contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels), tandis que de nombreuses protéines végétales manquent de certains acides aminés.

Mais cela ne signifie pas que les végétariens et les végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de lysine dans leur alimentation.

Selon une étude 13 , associer stratégiquement des protéines végétales qui se complètent mutuellement pour former des protéines complètes peut vous aider à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel, y compris la lysine.

De plus, en complétant avec une haute qualité poudre de protéine végétalienne peut vous aider à respecter votre apport quotidien en lysine.

'Les végétaliens et les végétariens peuvent obtenir une lysine adéquate pour la synthèse des protéines en s'assurant qu'ils associent des protéines végétales à faible teneur en lysine à des aliments riches en lysine dans le même repas', explique Williamson. 'Par exemple, le manque de lysine dans le riz peut être compensé en consommant des lentilles qui ont une forte teneur en lysine.'

Aliments riches en lysine :

Aliments pauvres en lysine :

Exemple de plan de repas pour la lysine.

Si vous avez besoin d'inspiration pour ajouter plus de lysine dans votre alimentation, envisagez d'essayer l'exemple de plan de repas suivant :

  • Petit-déjeuner : Gruau aux baies et graines de citrouille , et deux oeufs
  • Déjeuner: Sauté de tofu avec champignons, tomates séchées, pois mange-tout, avocat et quinoa
  • Dîner: Poitrine de poulet aux lentilles, chou-fleur rôti , et épinards cuits à la vapeur
  • Collation: Yaourt aux poires tranchées

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

La lysine est un acide aminé essentiel nécessaire à une bonne croissance, aux fonctions corporelles et à la production d'énergie. Il peut également favoriser la santé des os, renforcer le système immunitaire et favoriser la croissance musculaire.

Alors que la lysine se trouve généralement dans les protéines animales, les mangeurs de plantes peuvent en avoir assez en combinant des aliments à base de plantes riches en lysine avec d'autres protéines végétales. Cela aidera à assurer la consommation de sources de protéines complètes et à répondre aux besoins quotidiens en lysine sans aucun effort supplémentaire.

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Que vous soyez un mangeur de viande ou végétalien, répondre à vos besoins quotidiens en protéines avec sources de protéines saines ira un long chemin pour s'assurer que vous n'êtes pas faible en lysine.

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