Comment soulager les muscles endoloris : les meilleurs aliments, outils et conseils de pro

Si vous souhaitez développer vos muscles et gagner en force, les courbatures sont inévitables. Pourtant, partout où vous regardez, quelqu’un fait la promotion de la dernière et meilleure astuce pour soulager rapidement les muscles endoloris. Nous avons contacté des physiologistes du sport pour savoir lesquels de ces outils et techniques sont réellement efficaces, et lesquels sont surfaits avec peu de données scientifiques pour les étayer.

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Nous avons également appris pourquoi les douleurs surviennent en premier lieu, comment structurer vos entraînements pour soulager les douleurs inutiles et comment savoir quand vos courbatures et douleurs sont un signe que vous devriez prendre une journée de congé. Voici votre guide complet pour soulager les muscles endoloris (dans la meilleure mesure possible).

Le besoin de savoir :

• Les douleurs musculaires ne sont rien à éviter : Les douleurs musculaires surviennent lorsque vos fibres musculaires subissent des micro-déchirures et deviennent enflammées. Ce processus est nécessaire pour vous aider à devenir plus en forme et plus fort.
• La science sur les outils contre les douleurs musculaires est mitigée : Bien qu'il existe des recherches convaincantes sur l'utilisation de la thérapie chaud-froid et d'outils de percussion après l'entraînement pour soulager les muscles endoloris, les bains d'Epsom et les rouleaux en mousse ont moins de données scientifiques derrière eux.
• Pour éviter des douleurs inutiles, il est préférable de revenir à l’essentiel : Pas de hacks ici : le moyen le plus efficace de soulager les douleurs est de suivre en permanence une alimentation saine qui limite les aliments pro-inflammatoires, de rester hydraté et de dormir suffisamment.

Quelles sont les causes des douleurs musculaires ?

Pendant l’exercice, vos fibres musculaires subissent des micro-déchirures. Pour réparer les muscles endommagés, votre corps réagit par une inflammation aiguë pour absorber les cellules endommagées et les éliminer. Ce processus de panne et de réparation vous permet de devenir progressivement plus fort, plus en forme et développer du muscle .

'Des douleurs musculaires aiguës sont généralement ressenties pendant une séance d'entraînement ou dans les heures qui suivent une séance d'entraînement', explique le physiologiste de l'exercice. Rachelle Reed, Ph.D. . 'Lorsque la douleur n'apparaît que 12 à 24 heures après l'exercice et persiste jusqu'à trois à sept jours, elle est généralement appelée douleurs musculaires d'apparition tardive ou DOMS.'

Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle vous devez transpirer et avoir des courbatures après une séance d’entraînement pour que celle-ci soit efficace. Reed dit que cela est incompatible avec les principes de base de la science de l'exercice. Vous n'avez pas besoin d'avoir mal ou de faire l'expérience de DOMS pour savoir que vous avez fait un bon entraînement. Les douleurs musculaires surviennent généralement lorsque vous essayez un nouvel exercice ou lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement.

Vous n’avez pas besoin d’avoir mal ou de faire l’expérience de DOMS pour savoir que vous avez fait un bon entraînement.

'Une certaine douleur après un entraînement difficile ou nouveau pour vous est normale. Mais elle devrait être gérable (c'est-à-dire ne pas interférer avec votre capacité à vaquer à vos occupations quotidiennes habituelles)', explique Reed. 'Vous devriez être capable de récupérer d'une séance d'entraînement difficile en un jour environ et de pouvoir reprendre votre prochaine séance d'entraînement par la suite, la plupart du temps.'

Au fil du temps, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps devienne moins douloureux après avoir effectué les mêmes mouvements. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose non plus. 'La première fois que vous faites quelque chose d'inhabituel, ça fait mal; recommencez et ça fait beaucoup moins mal. Une troisième fois, encore moins', dit Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , professeur au Département de kinésiologie de l'Université McMaster.

D’un autre côté, vous ne devriez pas vous attendre à une croissance musculaire simplement parce que vous avez mal. Phillips réitère que les douleurs sont dues à la réparation des dommages musculaires, mais plus de douleurs ne signifie pas plus de croissance. En plus de suivre un programme de musculation, la croissance musculaire nécessite consommer beaucoup de calories et de protéines après l'exercice .

Résumé

Quels exercices y contribuent le plus ?

Chaque fois que vous faites de l'exercice, vous endommagez vos muscles, mais cela ne signifie pas que vous aurez mal après chaque séance d'entraînement. Les groupes musculaires plus importants comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent être sujets à davantage de douleurs. De même, certains types d’exercices peuvent créer davantage de dégâts et, par extension, davantage de douleurs.

Selon Reed, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs si vous essayez quelque chose de nouveau en matière d'exercice et que vous en faites trop trop tôt, si vous revenez à une programmation ou à des routines d'exercices plus structurées après une absence considérable, ou si vous Je participe à de nombreuses activités excentriques et lourdes.

'Mouvements excentriques peut provoquer des micro-lésions 1 au tissu musculaire plus que d'autres types de contractions musculaires', explique Reed. 'Le gravité de la douleur dépend des types de forces exercées sur le muscle pendant l’exercice. Par exemple, descendre une colline en courant exerce plus de force sur un muscle que descendre la même colline. »

Le ACSM répertorie les types d'exercices suivants qui peuvent être plus susceptibles de provoquer des DOMS :

• L'entraînement en force
• Descendre les collines
• Jogging
• Step aérobic
• Sauter

Les meilleures façons de soulager rapidement les douleurs

Voici quelques façons populaires de soulager les muscles endoloris, fondées sur des recherches et recommandées par des experts pour la récupération :

Utiliser un appareil de thérapie par percussion

Lorsque l'on considère des outils comme pistolets de massage ou des balles qui utilisent thérapie par percussion et vibration , Reed dit qu'il existe des preuves convaincantes que leur utilisation peut réduire les sentiments ou les perceptions de douleur et d'endolorissement.

'Dans une étude sur les femmes adultes 2 , thérapie vibratoire avec le Théragun et le massage traditionnel étaient tout aussi efficaces dans la prévention des DOMS. La thérapie par vibration a notamment montré une réduction cliniquement précoce de la douleur après l'exercice', explique Reed.

'Dans un Etude enquête 2021 , les physiothérapeutes ont signalé que la percussion mécanique avec le Hypervolte augmentation du flux sanguin local, modulation de la douleur et traitement efficace des points déclencheurs myofasciaux et de l'amplitude des mouvements articulaires', ajoute-t-il.

Faites le plein avec des aliments et des suppléments anti-inflammatoires

Parce que les douleurs musculaires sont causées par une inflammation, une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et faible en aliments pro-inflammatoires peut vous aider à récupérer et à combattre les douleurs.

'Des exemples d'aliments anti-inflammatoires sont les légumes, les fruits et aliments riches en oméga-3 comme saumon , thon , et graines de chia . Ces aliments contiennent tous des nutriments qui aident à soulager l'inflammation dans le corps, y compris celle causée par l'exercice', explique Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , diététiste et physiologiste de l'exercice.

'Les aliments pro-inflammatoires sont des aliments riches en graisses saturées (par exemple, tout ce qui est frit, chips, pâtisseries) et en alcool. Les aliments pro-inflammatoires ont tendance à exacerber l'inflammation et n'aident pas vraiment à soulager les douleurs musculaires ou à récupérer', ajoute Werner.

Bien entendu, aucune conversation sur la récupération musculaire ne serait complète sans mentionner protéine . Les protéines sont bien connues pour leur rôle dans reconstruire et réparer les tissus musculaires en panne pendant l'exercice. La plupart des personnes actives devraient s’efforcer de consommer au moins 100 grammes de protéines de haute qualité par jour pour une santé optimale.

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Werner ajoute que l'eau potable et jus de cerise acidulé peut également aider à soulager les douleurs musculaires. 'La consommation d'eau est importante car elle aide à maintenir l'hydratation, ce qui est bénéfique pour diminuer l'inflammation excessive. Le jus de cerise acidulée est riche en anthocyanes 3 , qui sont des polyphénols anti-inflammatoires.

Selon Werner, un supplément qui pourrait aider à soulager l'inflammation causée par l'exercice est urolithine A . 'Des essais randomisés et contrôlés chez l'homme ont montré que l'urolithine A déclenche la mitophagie 4 (le processus de recyclage mitochondrial) et entraîne un réduction des marqueurs inflammatoires 5 Dans le sang.'

Prenez un bain de glace (mais n'en faites pas trop)

La recherche sur bains de glace et l'immersion en eau froide a explosé au cours de la dernière décennie. Et les experts conviennent que s'installer dans un bain de glace peut aider réduire les douleurs musculaires 6 .

'Ce Méta-analyse 2021 de 32 études contrôlées randomisées 7 des essais suggèrent que la thérapie par le chaud et le froid peut réduire les douleurs musculaires retardées chez les adultes », explique Reed. L'analyse a révélé que prendre un bain de glace dans l'heure suivant l'exercice avait des effets analgésiques jusqu'à 24 heures, mais aucun effet évident n'était observé après 24 heures.

Cependant, il n’existe pas de réponse claire quant à savoir si l’immersion dans l’eau froide est bénéfique pour les muscles. fonction . Phillips, pour sa part, pense que les preuves de ses avantages en termes de performances font défaut. 'Il existe un ensemble de preuves démontrant que des bains de glace trop fréquents peuvent nuire à la croissance musculaire 8 ', dit-il. 'Je pense que c'est parce que le bain provoque une constriction des vaisseaux sanguins qui altère une quantité nécessaire de flux sanguin nécessaire à la croissance.'

La recherche montre également que immersion régulière dans l'eau froide peut aussi interférer avec la synthèse des protéines 9 , même si cela ne semble pas avoir d'impact performance aérobie (cardio) .

Dans cette optique, les bains de glace pourraient être plus appropriés pour les athlètes qui ont besoin de récupération à court terme 6 lorsqu'ils courent le plus grand risque de douleurs après l'entraînement et qu'ils ont besoin de récupérer rapidement avant leur prochaine manche ou leur prochain match.

Augmentez la chaleur

Il existe un débat de longue date dans le domaine de la médecine sportive et du fitness sur l'opportunité d'utiliser la glace ou la chaleur pour soulager les muscles endoloris, et la recherche ne désigne pas un gagnant clair. D'une part, thérapie par le froid dix ralentit la circulation, ce qui pourrait réduire l’enflure et la douleur associées à une nouvelle blessure. D’un autre côté, la thermothérapie augmente la circulation, ce qui pourrait aider soulager les muscles tendus et endoloris onze .

Dans une Etude 2017 12 , des enveloppements thermiques continus de faible intensité laissés en place pendant huit heures après un exercice intense ont réduit les DOMS chez les participants. Il y avait aussi un petit avantage à appliquer de la chaleur 24 heures après l'exercice. Cependant, Reed ajoute qu'un autre Etude 2022 13 a conclu que 'la thérapie par la chaleur ou le froid dans les 30 premières minutes après un exercice excentrique intense n'empêche pas le DOMS', donc la recherche ici est un peu mitigée.

En fin de compte, la thérapie par le chaud et le froid est sans danger pour la plupart des adultes qui les utilisent de manière appropriée, cela peut donc simplement dépendre de leurs préférences personnelles. Vous pouvez même envisager de les combiner dans une routine chaud-froid ( voici une introduction à ce sujet ).

Il existe cependant quelques contre-indications. 'Ceux qui souffrent de problèmes cardiaques et de tension artérielle incontrôlés devraient éviter d'utiliser des thérapies par le chaud et le froid, étant donné les implications vasculaires des températures extrêmes', explique Reed. 'Ceux qui sont enceintes devraient également éviter les variations extrêmes de température.'

Des techniques moins efficaces contre les douleurs qu’on ne le pense

Il y a tellement de battage médiatique autour des outils de récupération à la mode, mais beaucoup n'ont pas les preuves pour les étayer. En voici quelques-uns populaires qui manquent au département scientifique :

Bains de sel d'Epsom

Les athlètes et les sportifs récréatifs utilisent des bains de sulfate de magnésium (sel d’Epsom) depuis des décennies pour soulager les douleurs musculaires. Cependant, cette technique n’a été prouvée que de manière anecdotique.

La chaleur peut contribuer à augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui peut contribuer à processus de récupération onze , mais il y a des résultats mitigés 14 en ce qui concerne l'efficacité des sels d'Epsom eux-mêmes.

Parce qu’il s’agit d’une stratégie peu coûteuse et sûre pour la plupart des gens, si vous remarquez que tremper dans un bain de sel d’Epsom fonctionne pour vous, foncez ! À tout le moins, prendre un bain chaud aux sels d’Epsom peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir, ce qui est important pour la récupération musculaire.

Roulage de mousse

La libération auto-myofasciale (SMR) est une intervention populaire qui utilise des outils tels que des rouleaux en mousse, des balles de crosse ou des bâtons de massage pour aider à relâcher les tensions musculaires, à améliorer les performances et la flexibilité musculaires et à soulager les douleurs musculaires.

UN Méta-analyse 2019 quinze déterminé que l’effet du roulement de mousse sur la récupération est mineur et en partie négligeable. Le roulement de mousse pourrait être mieux utilisé comme activité d’échauffement plutôt que comme outil de récupération.

Élongation

Les étirements sont un autre sujet de débat dans le monde du fitness. Dans un revue de 12 études, 16 s'étirer avant, après ou avant et après l'exercice n'a pas entraîné de réduction significative des douleurs musculaires d'apparition tardive chez les adultes en bonne santé. Alors que étirement statique 17 après qu'une séance d'entraînement ne semble pas améliorer les DOMS, une récupération active pourrait le faire.

'Si la douleur est légère et limitée à quelques groupes musculaires, certains mouvements doux (de moindre intensité et à faible impact) comme un travail de flexibilité dynamique, la marche ou le yoga peuvent vous faire du bien', explique Reed. 'Écoutez les commentaires de votre corps et évitez de vous pousser vers une douleur ou un inconfort croissant dû aux étirements.'

Prendre des AINS

Lorsque vous avez mal, vous pourriez être tenté de prendre un analgésique anti-inflammatoire en vente libre, comme l'ibuprofène ou l'aspirine, mais les experts ne recommandent pas cette stratégie. Bien que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) puissent rapidement soulager la douleur associée aux douleurs musculaires, la suppression de l'inflammation au cours de ce processus de récupération peut en réalité ralentir la récupération à long terme.

Quelques recherche 18 suggère même que la prise régulière d'AINS pour les DOM peut affecter négativement la croissance musculaire. N’oubliez pas que l’inflammation aiguë est une partie nécessaire du processus de récupération. 'La douleur est un guide pour dire 'ne fais pas ça, ce n'est pas une bonne idée'', souligne Phillips. 'Prendre des médicaments pour masquer la douleur et le faire quand même n'est jamais une bonne idée.'

Comment prévenir les douleurs inutiles

Les douleurs musculaires, bien que tout à fait normales et rien à éviter, peuvent être un effet secondaire frustrant d’un programme d’exercices nouveau ou plus intense. Voici quelques stratégies soutenues par des experts pour éviter les douleurs inutiles en premier lieu.

Avant une séance d'entraînement :

S'échauffer avec des exercices dynamiques comme le jogging lent, le vélo, le saut à la corde ou soulever des poids plus légers avant une séance d'entraînement peut réduire les douleurs musculaires.

'Il est généralement admis qu'un échauffement de flexibilité dynamique 19 qui est spécifique aux schémas de mouvement de votre entraînement est bénéfique', explique Reed. 'Du point de vue de la sécurité, un entraînement de flexibilité dynamique peut augmenter progressivement la fréquence cardiaque, la pression artérielle systolique et le flux sanguin, préparant ainsi le corps à l'entraînement à venir.'

D'un point de vue nutritionnel, Werner recommande de manger des aliments anti-inflammatoires et également riches en glucides avant une séance d'entraînement. 'Ensuite, après avoir pris une collation riche en glucides avant l'exercice, la meilleure chose à boire pour éviter les douleurs excessives est l'eau', dit-elle. 'Le maintien de l'hydratation est crucial pour la récupération après l'exercice et l'atténuation des douleurs musculaires.'

LECTURE CONNEXE : Les meilleurs (et les pires) aliments à manger avant une séance d'entraînement, selon les diététistes sportifs

Pendant une séance d'entraînement :

Pour éviter les douleurs dues à des tensions musculaires ou à des blessures, il est important de faire les exercices de la bonne manière et de les utiliser correctement. forme de levage appropriée .

Pour les entraînements de moins de 90 minutes, buvez environ cinq à 10 onces d’eau toutes les 15 à 20 minutes d’exercice pour maintenir l’hydratation. Pour les entraînements d'une durée supérieure à 90 minutes, une boisson électrolytique pourrait être nécessaire. Vous devez également consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les entraînements d’une durée supérieure à 75 minutes.

Après une séance d'entraînement :

Mangez une collation ou un repas dans l'heure qui suit la fin de votre entraînement pour maximiser votre potentiel de récupération. Après une séance d'entraînement, la priorité est de faire le plein de glucides, réparer avec des protéines , et réhydrater .

'Ma collation parfaite après l'entraînement est un smoothie avec du jus de cerise acidulé, une boule de vanille protéine de lactosérum et une poignée de baies mélangées surgelées. Cette recette de smoothie aide à reconstituer l'hydratation, à combattre l'inflammation et les douleurs, à reconstruire et à ravitailler vos muscles', explique Werner.

Obtenir sept à neuf heures de sommeil réparateur et de bonne qualité chaque nuit est important pour une santé optimale, mais cela joue également un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, nécessaire à la réparation des muscles endommagés.

Répartissez vos entraînements de manière à attendre environ 48 heures avant de travailler à nouveau les mêmes groupes musculaires. Il est acceptable de faire de la récupération active ou des exercices légers avec les mêmes groupes musculaires, mais vous devez éviter d'entraîner les mêmes muscles avec la même intensité ou la même durée plusieurs jours de suite.

Enfin, « en suivant un programme de formation solide qui vous aide gérer votre volume d'entraînement est l'un des meilleurs moyens de gérer les douleurs', explique Reed. 'En d'autres termes, considérer votre programme d'entraînement sur des semaines et des mois comme progressif, ce qui signifie que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter au stress de l'exercice, peut aider. contrôler ou limiter cette douleur extrême.

Comment décider si vous devez vous entraîner si vous avez mal

De nombreux experts conviennent que le repos total ou l'immobilisation n'est pas une bonne idée, même si vous avez mal. Une récupération active est plutôt recommandée, car elle augmente le flux sanguin vers les muscles et les articulations et améliore la récupération.

'Si quelqu'un souffre de DOMS qui interfère avec sa qualité de vie ou sa capacité à rester en sécurité pendant une séance d'exercice, il voudra ajuster son programme et son volume d'entraînement en conséquence, en prolongeant peut-être sa période de repos', explique Reed. 'Mais si vous ressentez une légère douleur et êtes capable de bouger un peu, la marche est une excellente option un jour de récupération. Vous pouvez également ajuster l'intensité et la durée d'un entraînement pour continuer à faire des exercices structurés à un volume inférieur.'

Autres causes de douleurs musculaires

Les douleurs musculaires sont inévitables si vous vous entraînez, mais toutes les douleurs ne sont pas de bonnes douleurs. Certaines maladies et certains médicaments peuvent provoquer des douleurs musculaires, il est donc important de consulter votre médecin si vous pensez que quelque chose ne va pas.

'Lorsque vous êtes un nouveau pratiquant, cela peut prendre un peu de temps pour s'habituer à la sensation de douleur post-entraînement. De manière générale, les douleurs musculaires devraient disparaître dans un délai d'un jour ou deux après l'entraînement et ne devraient pas interférer de manière significative avec votre qualité de sport. vie ou votre capacité à vivre votre journée normalement', explique Reed.

Les douleurs musculaires ne nécessitent généralement pas de soins médicaux. Si vous ressentez une douleur débilitante, remarquez un gonflement de vos membres et/ou si la couleur de votre urine est foncée, il est important que vous consultiez immédiatement un médecin.

Si vous ressentez des douleurs musculaires débilitantes ou des douleurs spécifiques qui ne diminuent pas en intensité pendant plus de 72 heures après votre entraînement, Werner dit que cela pourrait être le signe de quelque chose de plus grave, comme des lésions ou des blessures musculaires ou articulaires, et c'est également une raison de consultez un professionnel de la santé.

Résumé

Le POV MindbodyGreen

Les muscles endoloris, bien qu’inconfortables, s’accompagnent d’un développement plus fort. Cela dit, vous pouvez faire certaines choses avant, pendant et après l’exercice pour réduire la douleur.

Il existe des recherches convaincantes sur les avantages de la thérapie par percussion, des bains de glace et de la thérapie chaude pour soulager les douleurs musculaires et faciliter la récupération. Donc, si vous avez accès à un pistolet de massage ou à un sauna après l’exercice, profitez-en.

Cependant, la meilleure façon de prendre soin de vos muscles est d’avoir une alimentation saine, de rester hydraté et de vous reposer suffisamment. Privilégiez les aliments anti-inflammatoires avant et après faites de l'exercice, buvez beaucoup d'eau et dormez bien chaque nuit pour aider votre corps à rebondir après le travail que vous lui avez fait.

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de mindbodygreen

FAQ

Les plats à emporter

Bien qu'il existe de nombreux outils et interventions de rétablissement à la mode (et coûteux), ils ne constituent pas nécessairement la base sur laquelle vous devriez construire votre stratégie de rétablissement.

Avoir une alimentation équilibrée qui privilégie les aliments anti-inflammatoires et au moins 100 grammes de protéines par jour , suivre un plan d'entraînement bien conçu avec des jours de récupération et dormir sept à neuf heures chaque nuit sont plus susceptibles d'aider à soulager les douleurs musculaires et à prévenir les douleurs musculaires inutiles.