Combien de temps pour se baigner dans la glace + avantages de la thérapie par le froid soutenus par la recherche (et comment commencer)

L'idée d'entrer dans un bain glacé peut vous sembler intimidante, mais les experts et les chercheurs ont associé cette pratique à une foule d'avantages. La thérapie par immersion dans le froid peut entraîner diminution des niveaux de stress 1 , amélioration du sommeil 2 , et meilleures humeurs 3 .

Bien sûr, il ne suffit pas de remplir une baignoire avec de l'eau glacée ou de brancher votre baignoire froide et sauter dedans, par exemple : combien de temps un bain de glace est-il réellement efficace ? Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur la façon de tirer le meilleur parti de vos séances de bain de glace.

Qu'est-ce qu'un bain de glace ?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, explique qu'un bain de glace consiste à plonger votre corps dans un bain d'eau glacée pendant une période de temps déterminée. 'On pense que c'est un facteur de stress qui pousse le corps à dépasser son niveau de confort pour des adaptations physiques et cognitives positives', dit-il.

Beaucoup de gens font des bains de glace dans le confort de leur foyer, mais certaines cliniques de physiothérapie et studios de récupération proposent également des formes de pratique. Notre équipe a essayé certaines des meilleures baignoires froides ; découvrez nos avis sur Baril de glace , La plongée , et le Baignoire des singes polaires .

Avantages d'un bain de glace :

Nous avons entendu de nombreux experts parler de comment l'exposition au froid peut améliorer votre santé et le avantages des bains de glace en particulier .

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Que vous optiez pour des douches froides ou des bains de glace, ce sont tous deux des exemples de hormèse (c'est à dire., le bon type de stress ), ce qui amène le corps à développer une résilience physique et mentale.

Horack détaille les avantages de la thérapie par le froid ci-dessous :

• Réduit le stress : 'Des études ont montré que les températures froides pendant un bain de glace peut stimuler votre nerf vague 1 , dont il a été démontré qu'il vous aide à vous détendre et à vous déstresser », explique Horack. Prendre régulièrement des bains de glace aide à activer les mécanismes cellulaires et les voies de signalisation de votre corps qui peuvent modifier la façon dont il réagit au stress. Cela peut changer la donne pour ceux qui font face à beaucoup de stress dans leur vie. 'Un mécanisme est que notre corps libère de la norépinéphrine et de l'épinéphrine, des hormones de combat ou de fuite, pendant un bain de glace', explique Horack. 'L'exposition intentionnelle à ces hormones nous permet d'apprendre à maintenir la clarté mentale et un état de calme dans un état de stress.'
• Aide à la récupération musculaire : 'Les bains de glace peuvent modifier la façon dont les fluides comme le sang et la lymphe circulent dans votre corps', explique Horack. Il explique que, lorsqu'ils rencontrent de l'eau froide, vos vaisseaux sanguins se contractent à cause du froid et se dilatent une fois que votre corps se réchauffe. Cela aide à éliminer les déchets métaboliques du corps tout en permettant à vos muscles d'obtenir plus d'oxygène et de nutriments. 'La baisse de température réduit les créatine kinases, qui sont des enzymes libérées lorsque les cellules musculaires sont endommagées par un entraînement ou une blessure intense', ajoute Horack. En fait, une méta-analyse de 2022 dans le Médecine du sport revue a montré que l'exposition à l'eau froide est bénéfique pour la récupération musculaire 4 .
• Améliore le sommeil : Les bains de glace ont également été associés à un sommeil de meilleure qualité. Une étude de 2021 sur des athlètes a révélé que ceux qui prenaient un bain d'eau froide pour tout le corps après avoir couru sur le tapis roulant passé une meilleure nuit de repos 2 .
• Prend en charge l'humeur : 'Les bains de glace déclenchent également la libération de dopamine, une hormone qui provoque des sensations de plaisir', déclare Horack. Selon une étude de 2023, prendre un bain d'eau froide de cinq minutes a eu un effet positif sur l'humeur des participants, y compris moins de détresse et de nervosité et une vigilance accrue 5 .
• Bénéfices supplémentaires: Horack explique qu'il existe d'autres avantages potentiels des bains de glace actuellement à l'étude. '[Cela inclut] une amélioration de l'apparence de la peau ainsi qu'une perte de poids due à une augmentation du métabolisme 6 et le activation du tissu adipeux brun 7 dans tout le corps, ce qui aide votre corps à générer de la chaleur en brûlant la graisse blanche », explique-t-il.

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Combien de temps pour un bain de glace

Il n'y a pas assez de recherches pour confirmer la durée exacte de chaque bain de glace. Cela dit, des études ont montré que quelques minutes de thérapie par le froid peuvent apporter des avantages majeurs 8 .

Selon Horack, des bains de glace d'une à cinq minutes devraient être suffisants pour en récolter les bénéfices. Laura Owczarek , médecin du sport et urgentiste à Henry Ford Santé , recommande 10 minutes.

Les deux experts disent que si vous souhaitez rester plus longtemps, assurez-vous de ne pas dépasser 15 minutes, même si vous avez des muscles particulièrement endoloris. Rester plus de 15 minutes peut augmenter votre risque d'hypothermie et d'engelures.

'Il est également recommandé d'avoir une autre personne présente lorsque vous commencez la thérapie par immersion en eau froide, au cas où vous auriez besoin d'aide ou ressentiriez des effets secondaires', ajoute Owczarek.

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Température et fréquence du bain de glace

La température et la fréquence sont également cruciales à prendre en compte lors du démarrage de la thérapie par l'eau froide. Essayez de maintenir la température dans la plage de 50 à 59 degrés Fahrenheit (oui, même si cela s'appelle un 'bain de glace', l'eau ne gèle pas réellement).

En ce qui concerne la fréquence, Owczarek explique que généralement deux à trois bains de glace par semaine après des entraînements intenses sont les plus bénéfiques. 'N'oubliez pas d'augmenter lentement votre temps et votre fréquence dans les bains de glace comme toléré', suggère-t-elle.

Combien de temps faut-il attendre pour se doucher après un bain de glace ?

Il peut être tentant de sauter directement dans une douche chaude après un bain de glace, mais vous devriez attendre. Owczarek recommande de donner à votre corps le temps de revenir progressivement à une température normale.

'Si vous prenez une douche tiède ou chaude immédiatement après, cela pourrait provoquer un état de choc', explique-t-elle. 'Cela peut également provoquer une dilatation rapide des vaisseaux sanguins qui ont été resserrés dans le bain de glace, ce qui peut entraîner une hypotension artérielle, des étourdissements et même des évanouissements.'

Effets secondaires potentiels et risques des bains de glace

Horack souligne que les bains de glace ne conviennent pas aux personnes souffrant de troubles ou de maladies de la circulation, telles que le syndrome de Raynaud ou une maladie vasculaire périphérique. De plus, les femmes enceintes ou qui ont des antécédents d'engelures, de plaies ouvertes, d'interventions chirurgicales récentes ou de problèmes cardiaques devraient éviter les bains de glace.

'Une exposition prolongée peut également entraîner des palpitations cardiaques et d'autres événements cardiovasculaires dus à la constriction des vaisseaux sanguins, à l'augmentation de la fréquence cardiaque et aux hormones de stress', explique Horack.

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Si vous décidez de prendre un bain de glace, il est essentiel que vous fassiez très attention à la température de l'eau, car vous pourriez souffrir d'hypothermie ou d'engelures si l'eau est trop froide. Assurez-vous de toujours consulter un médecin avant de décider si les bains de glace vous conviennent.

FAQ:

La vente à emporter

L'ajout de bains de glace peut avoir des avantages majeurs sur votre bien-être. Non seulement cette forme de thérapie par le froid peut améliorer la santé mentale, mais elle peut également améliorer le sommeil, favoriser la récupération musculaire et réduire les niveaux de stress. Prêt à commencer à la maison ? Découvrez nos choix de meilleures baignoires froides .