4 avantages du jus de cerise acidulée et comment il se compare aux autres jus de fruits

Au cours de la dernière décennie, un nombre croissant d’études ont étudié les bienfaits potentiels du jus de cerise acidulée sur divers aspects de la performance, notamment les lésions musculaires, le sommeil, la douleur, la fonction vasculaire et l’activité antioxydante. Mais la boisson acidulée est-elle tout ce qu'elle prétend être - et qui devrait la siroter ?

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Ici, nous étudions les avantages scientifiques du jus de cerise acidulée et explorons comment il se compare à d’autres jus et boissons pour sportifs.

Qu’est-ce que le jus de cerise acidulée ?

De nombreuses personnes boivent du jus de cerise acidulée, dérivé des cerises Montmorency, en raison de son potentiel à soulager l'inflammation et à faciliter la régulation du sommeil, grâce à sa riche teneur en antioxydants, en flavonoïdes et en mélatonine naturelle.

Connus pour leur couleur rouge vif, Cerises de Montmorency ont un goût aigre-doux distinct.

Alors que les cerises Montmorency crues et dénoyautées contiennent environ 3 grammes de fibres par tasse 1 , à partir de fibres solubles et insolubles ; la fibre est retirée pendant le processus d'extraction du jus. Les cerises acidulées peuvent être dégustées en jus, congelées, séchées ou sous forme de poudre.

Nutrition du jus de cerise acidulée

Selon Données USDA 2 , 1 tasse (269 grammes) de jus de cerise acidulé 2 contient ce qui suit. (Cependant, cela varie selon la marque, alors vérifiez vos étiquettes.)

• Calories : 159
• Crabes: 36,9 grammes
• Sucre: 32,8 grammes
• Fibre: 0 grammes
• Protéine: 0,83 gramme
• Graisse: 1,45 grammes
• Potassium: 433 milligrammes

Avantages du jus de cerise acidulée

Les cerises acidulées contiennent des niveaux élevés d'antioxydants tels que mélatonine , les caroténoïdes, les hydroxycinnamates et plusieurs groupes de flavonoïdes, notamment les anthocyanes et le flavanol quercétine. Voici une analyse plus approfondie des recherches sur la manière dont ces composés pourraient influencer notre santé pour le mieux :

Il peut favoriser le sommeil, mais ne vous attendez pas à ce qu'il fasse des merveilles.

Bien que les cerises acidulées contiennent naturellement de la mélatonine, il faudrait 50 livres de cerises (plus de 2 700 cerises fraîches) pour obtenir la dose physiologique de 0,3 milligramme de mélatonine pour initier le sommeil. Certaines personnes jurent qu'elles remarquent une différence dans la qualité et la durée du sommeil lorsqu'elles prennent du jus de cerise acidulée, mais cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, comme le montre ceci. expérience anecdotique .

'[Les cerises acidulées] contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine', explique Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, une diététiste professionnelle. 'Une petite étude a révélé que la qualité du sommeil s'est améliorée au cours d'une semaine 3 , les participants prenant 30 millilitres (environ 2 cuillères à soupe) de concentré de cerise Montmorency au réveil et à nouveau le soir.

'Une petite étude préclinique a révélé que le jus de cerise acidulée amélioration du temps de sommeil et de l'efficacité 4 ', les participants buvant 1 tasse de jus de cerise acidulée deux fois par jour', ajoute Torrisi. Une autre petite étude portant sur des athlètes féminines d'élite a révélé que des portions de 30 ml de concentré de cerises acidulées amélioré la qualité du sommeil des joueurs mais n'a pas modifié les niveaux de mélatonine 5 .

Compte tenu de cette recherche, Wendy M. Troxel, Ph.D., psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande de combiner le jus de cerise acidulée avec de bonnes habitudes de sommeil.

'Il est important de reconnaître que les avantages de boire du jus de cerise acidulée sont bien moins importants que de suivre des stratégies comportementales qui ont fait leurs preuves pour améliorer le sommeil, comme suivre un horaire veille-sommeil cohérent et éviter l'alcool ou la caféine', dit-elle. 'Donc, même si je ne vois pas d'inconvénient à consommer du jus de cerise acidulée avec modération (un verre ou deux), quelques heures avant le coucher, il est peu probable que ce soit la clé d'un sommeil sain.'

Une meilleure stratégie, explique-t-elle, serait de combiner la consommation de jus de cerise acidulée avec de solides habitudes de sommeil : Maintenez une routine de coucher relaxante, évitez d'utiliser la technologie avant de vous coucher et définissez une heure de réveil constante sept jours sur sept.

Cela peut améliorer les performances sportives

Plusieurs études ont étudié les effets du jus de cerise acidulée sur l'inflammation, la récupération musculaire et la performance avec des résultats mitigés.

UN revue systématique et méta-analyse 6 ont découvert qu'une supplémentation en cerises acidulées avait un léger effet bénéfique sur la réduction des douleurs musculaires, un effet bénéfique modéré sur la récupération de la force musculaire, un effet modéré sur la puissance musculaire, un effet important sur la récupération de la hauteur de saut et un léger effet sur le sprint. temps. Ces résultats indiquent que la consommation d’un supplément de cerises acidulées peut faciliter la récupération après un exercice intense.

Il a été démontré que la supplémentation réduire la douleur et accélérer la récupération de force après l'exercice 7 et diminuer les marqueurs sanguins de l’inflammation et du stress oxydatif. Ces améliorations se produisent à la fois dans les exercices de force et d’endurance.

Bien que les preuves soient très prometteuses, les athlètes ne devraient prendre du jus de cerise acidulée que lorsque l'objectif est la récupération et non la croissance musculaire . Compléter avec des cerises acidulées pendant les phases de construction peut ne pas être utile car une supplémentation en antioxydants à long terme peut entraver les adaptations de la formation 7 .

Cela peut aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation

« La recherche scientifique sur les aliments végétaux de couleur rouge comme les cerises suggère que ces aliments sont utiles pour leur santé. activités anti-inflammatoires et antioxydantes 8 ,' dit Deanna Minich, MS, Ph.D., CNS, un praticien certifié en médecine fonctionnelle (IFMCP). '[Cela est] probablement dû à leur contenu nutritionnel, notamment aux polyphénols, qui sont de puissants antioxydants et inhibiteurs des enzymes cyclooxygénases (qui font partie de la réponse inflammatoire).'

UN revue systématique et méta-analyse de 10 essais cliniques randomisés 9 publié en 2022 a révélé que la cerise acidulée contribuait à réduire la protéine plasmatique C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation.

Il peut soutenir la santé cardiométabolique globale

Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes du jus de cerise acidulée sont importantes car l’inflammation contribue à plusieurs maladies chroniques dix , notamment l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline, l’arthrite et les troubles cognitifs.

'Parce que les cerises [acidulées] peuvent aider à réduire l'inflammation, elles peuvent diminuer le risque de nombreux problèmes de santé et maladies dont l'inflammation est la cause fondamentale, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète', explique Minich.

Caroline Thomason, R.D., CDCES , diététiste professionnelle, ajoute que les anthocyanes et autres polyphénols présents dans les cerises acidulées ont été associés à bienfaits cardiovasculaires onze , notamment en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol.

Résumé

Comment l'ajouter à votre routine

La quantité exacte de jus de cerise acidulée que vous devez consommer pour bénéficier de ces bienfaits et le meilleur moment de la journée pour le boire font encore débat.

'Il existe toute une gamme de jus de cerises acidulées utilisés pour différentes populations pour diverses indications. Il est donc difficile de donner une quantité définie pour bénéficier de bienfaits pour la santé, d'autant plus qu'il existe une grande variété entre les différents jus et même les besoins individuels', explique Minich. 'En général, la recherche soutient des quantités relativement faibles (30 à 60 ml) de jus ou de concentré dans les heures ou les jours suivant l'exercice, bien que deux portions de 8 onces (237 ml) par jour aient également été recommandées.'

Pour les populations sportives, 8 à 12 onces de jus de cerise acidulée (1 once de concentré) 7 consommé deux fois par jour au moins quatre jours avant, le jour même et deux jours après un événement ou une compétition peut être bénéfique. Mais des recherches supplémentaires doivent être menées pour recommander une dose optimale.

En ce qui concerne la forme de la cerise acidulée, des recherches supplémentaires doivent être menées pour étudier l'effet du jus de cerise concentré par rapport au jus de cerise non concentré et l'efficacité du jus de cerise liquide par rapport au jus de cerise en poudre.

'Un jus de cerise acidulée a tendance à contenir plus de sucre qu'un jus en poudre. De plus, les poudres supplémentaires sont souvent standardisées en composés spécifiques, vous obtenez donc des quantités connues d'actifs', explique Minich. 'Avec le jus, il peut y avoir une plus grande variabilité des vitamines, des minéraux et des phytonutriments en fonction de la culture, de la méthode de transformation et même de la méthode de stockage (par exemple, le conditionnement dans des bouteilles en verre transparent pouvant entraîner l'oxydation des composés par la lumière). temps).'

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Huma Chaudhry, RD, LDN, un expert en nutrition clinique et diététiste, ajoute qu'un extrait peut fournir une forme plus concentrée de nutriments qui peuvent être utilisés comme complément pour cibler des problèmes de santé spécifiques.

Résumé

Il existe de nombreuses façons de savourer une portion occasionnelle de jus de cerise acidulée. Thomason suggère ces idées amusantes pour incorporer davantage de jus de cerise acidulée dans votre vie quotidienne.

• Ajoutez-le aux cocktails sans alcool : Pensez à mélanger du jus de cerise acidulée avec du citron vert, du gingembre et du seltz pour vous amuser. cocktails sans alcool à siroter à la maison.
• Découvrez les options prédéfinies et en conserve : Vous pouvez également trouver du jus de cerise acidulée dans un certain nombre de boissons fonctionnelles. Par exemple, Cola aux cerises d'OLIPOP le combine avec 9 grammes de fibres prébiotiques (32 % de la valeur quotidienne en fibres) par canette. Méfiez-vous simplement des sucres ajoutés dans ces boissons.
• Ajoutez la poudre à vos recettes préférées : 'Je trouve que le moyen le plus simple de profiter des bienfaits des cerises acidulées est d'utiliser la poudre ou l'extrait', explique Torrisi-Gorra. 'La poudre peut être mélangée à des flocons d'avoine, du pudding au chia, des smoothies ou même du yaourt.'
• Recherchez-le dans les produits de récupération : Il existe plusieurs produits aux cerises acidulées destinés aux athlètes. Vérifier Shot concentré de jus de cerise acidulé pur Cheribundi ou Complexe de fruits de cerise acidulée Sports Research .
• Buvez-le pur : Le jus de cerise acidulée est légèrement sucré et délicieux servi directement ! Il a été démontré qu’une dose d’à peine 2 onces a des effets bénéfiques sur la santé.

Le type de cerise est-il important ?

Le type de cerise le plus couramment utilisé pour faire du jus de griotte acidulée est la cerise Montmorency, qui est une variété spécifique de griotte aigre.

'Les cerises Montmorency sont préférées pour le jus de cerise acidulée car elles contiennent des niveaux plus élevés d'anthocyanes, qui sont des antioxydants responsables de la couleur rouge du fruit et de bon nombre de ses bienfaits pour la santé', explique Thomason. 'Ces anthocyanes ont été associées à des effets anti-inflammatoires et antioxydants, ainsi qu'à des avantages potentiels pour le sommeil, la récupération musculaire et d'autres problèmes de santé.'

Thomason ajoute que d'autres variétés de cerises acides pourraient également offrir des avantages similaires. Cependant, le spécifique concentrations d'antioxydants et d'autres composés 12 peut varier selon les différentes variétés de cerises, affectant potentiellement les bienfaits globaux du jus pour la santé.

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Contre. autres jus de fruits

Bien que le jus de cerise acidulée, le jus de canneberge, le jus de grenade et le jus de betterave partagent certaines similitudes en termes de couleur et de teneur en polyphénols, ils ont des profils antioxydants distincts.

Le jus de cerise acidulée est particulièrement riche en anthocyanes et autres polyphénols. Les anthocyanes sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent aider à réduire le stress oxydatif et l'inflammation.

Les canneberges sont l'un des rares fruits riches en proanthocyanidines 13 , de puissants antioxydants qui peuvent aider à prévenir les infections des voies urinaires. Le jus de grenade est riche en ellagitanins 14 , qui ont plus de potentiel antioxydant que le vin rouge et le thé vert. Jus de betterave , en revanche, est une bonne source de bétalaïnes quinze , qui ont une puissante capacité d'élimination des radicaux libres et peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau et du foie et offrir des avantages en matière de protection contre le cancer.

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Effets secondaires et allégations du jus de cerise acidulée

Bien que le jus de cerise acidulée soit généralement bien toléré, il y a quelques effets secondaires à prendre en compte.

Les cerises sont naturellement riches en sucre et la consommation de jus de fruits peut entraîner une hyperglycémie ( glycémie élevée ). Certaines marques ajoutent également du sucre, alors lisez attentivement les étiquettes avant d'acheter. Pour une bonne pratique, nous vous recommandons de consommer du jus de cerise acidulée non sucré (sans sucre ajouté) avec un repas afin que les protéines, les fibres ou les graisses du repas puissent ralentir l'absorption du sucre du jus.

'Parlez à votre médecin si vous prenez des anticoagulants, des antibiotiques ou des corticostéroïdes, car le jus de cerise acidulée peut interagir avec ces médicaments ou d'autres', ajoute Chaudhry. 'D'autres effets secondaires potentiels peuvent être la diarrhée et des malaises abdominaux dus à la consommation excessive d'un alcool de sucre, le sorbitol, présent dans certains fruits et plantes qui peuvent être ajoutés au jus de cerise acidulée.'

Les personnes allergiques aux cerises devraient éviter le jus de cerise acidulée. Les personnes allergiques au pollen doivent veiller à consommer du jus de cerise acidulée, car cela pourrait provoquer une réaction allergique secondaire, également connue sous le nom de syndrome d'allergie buccale ou réactivité croisée.

Conseils d'achat

Le Groupe de travail environnemental a classé les cerises au numéro 10 sur leur Sale douzaine liste des fruits et légumes avec le la plupart des pesticides . Pour les meilleures pratiques, nous vous recommandons d’acheter du jus de cerises acidulées biologique dans la mesure du possible. Nous vous recommandons également de rechercher du jus de cerise acidulée non sucré (sans sucre ajouté) et un minimum d'ingrédients, car de nombreuses marques contiennent des sucres ajoutés ou des mélanges d'autres jus.

FAQ

Les plats à emporter

Avec une longue liste de bienfaits pour la santé, il n’est pas surprenant que le jus de cerise acidulée continue de gagner en popularité. Le jus de cerise acidulée regorge d'antioxydants et de flavonoïdes associés à une réduction des douleurs musculaires et à une meilleure récupération après une activité physique intense, à des bienfaits cardioprotecteurs et à des améliorations du sommeil signalées. Boire 1 tasse par jour seule ou sous forme de poudre ou d'extrait mélangé à des recettes pour aider votre corps à mieux récupérer de tout ce que tu lui as fait subir.