Comment optimiser la synthèse des protéines musculaires grâce à la musculation et à l'alimentation

Allez-vous à la salle de sport (ou courez-vous ou suivez-vous des cours de fitness) régulièrement, mais vous ne remarquez pas que vos muscles sont plus toniques qu'avant ? Eh bien, c'est une pause difficile, mais l'exercice ne se traduit pas automatiquement par une croissance musculaire.

Et que vous gagniez ou non du muscle, que vous le perdiez ou que vous mainteniez ce que vous avez actuellement, dépend du taux de synthèse des protéines musculaires, qui est principalement régulé par l'entraînement en résistance et la consommation de protéines.

Découvrons les bases de la synthèse des protéines musculaires afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements et de vos repas.

Qu'est-ce que la synthèse des protéines musculaires ?

Le tissu musculaire est dynamique et les protéines musculaires sont décomposées et créées (simultanément) tout au long de la journée.

Synthèse des protéines musculaires 1 est le côté création musculaire de cette équation. Au cours de ce processus, le corps intègre acides aminés (c'est-à-dire les éléments constitutifs des protéines) dans le tissu musculaire pour produire de nouvelles protéines musculaires. Celles-ci peuvent être des protéines contractiles comme l'actine et la myosine, les protéines qui régulent ces contractions, ou des protéines structurelles qui contribuent à la stabilité musculaire.

Avoir suffisamment de muscles et de tissus maigres est bénéfique pour la cognition, santé métabolique 2 , et niveaux d'inflammation 3 . Il vous aide également à vous protéger de fractures osseuses 4 qui deviennent plus fréquents avec l'âge.

La synthèse des protéines musculaires est-elle donc identique à la croissance musculaire ?

Pas assez. Pour que les muscles se développent, le taux de synthèse des protéines musculaires doit dépasser celui de la dégradation des protéines musculaires.

Si ce n'est pas le cas, la taille des muscles restera la même ou diminuera (et nous je ne veux pas que ça arrive ).

Qu'est-ce qui favorise la synthèse des protéines musculaires ?

Deux scénarios principaux qui pilotent la synthèse des protéines musculaires 5 pour les adultes : renforcement musculaire et apport en protéines.

Et ce n'est pas un un ou l'autre situation. Les deux sont nécessaires pour vraiment maximiser la synthèse musculaire et ensuite, espérons-le, la croissance. Voici votre plan d'action pour accélérer la synthèse des protéines musculaires :

Priorisez et surveillez votre apport en protéines

Les protéines alimentaires fournissent au corps les acides aminés nécessaires à la fabrication des protéines. Il y a 20 acides aminés qui composent toutes les protéines du corps humain. Le corps peut produire certains acides aminés en interne, mais neuf acides aminés sont essentiels et avoir être consommé par l'alimentation.

Vous devez donc consommer suffisamment de protéines en général et suffisamment d'acides aminés appropriés pour la synthèse des protéines musculaires.

Quel type de protéine est le meilleur?

Les deux protéines animales (comme la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs, etc.) et protéines végétales (comme le tofu, les lentilles, les légumineuses, les noix et les graines) fournissent des acides aminés.

Les protéines animales sont considérées comme des protéines complètes car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Certains aliments végétaux (comme le quinoa, le soja et le sarrasin) sont également des protéines complètes, mais la plupart ne le sont pas.

Vous pouvez toujours techniquement obtenir la protéine dont vous avez besoin pour la santé musculaire si vous suivre un régime végétalien ou végétarien . Mais vous devez être très diligent pour manger suffisamment (et une variété d'aliments végétaux).

Poudres de protéines fournissent également une source concentrée d'acides aminés. Protéine de lactosérum , en particulier, est lié au métabolisme des protéines, en particulier après un exercice intense 6 - en raison du fait qu'il est riche en acides aminés essentiels leucine . La recherche montre que la leucine aide à initier et à réguler 7 processus de construction musculaire, et il faut environ 2,5 grammes de leucine 8 pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. La plupart des protéines végétales n'atteignent pas ce seuil important.

LECTURE CONNEXE : 15 aliments riches en leucine : avantages, plans de repas et plus

Quelle quantité de protéines devez-vous manger pour favoriser la synthèse des protéines musculaires ?

Le exact la quantité de protéines dont vous avez besoin est individualisée et dépend de votre âge, sexe , niveau d'activité, masse musculaire et état de santé général.

Le strict minimum recommandation de protéines n pour les adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (pour quelqu'un pesant 150 livres, c'est environ 55 grammes).

Mais pour vraiment stimuler la synthèse des protéines musculaires, les chercheurs recommandent de viser beaucoup plus haut 9 pour environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, cette même personne de 150 livres aurait besoin d'environ 109 à 150 grammes de protéines par jour.

'Ce qui est accessible, c'est de viser 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas', déclare un diététiste et coach santé. Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, INHC . Ajoutez ensuite quelques collations riches en protéines , et vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs en matière de protéines.

Quand faut-il consommer ses protéines pour optimiser ses gains musculaires ?

Quand vous consommez des protéines importe aussi.

Bien que la plupart des gens mangent l'essentiel de leur apport quotidien en protéines au dîner, un chercheur en acides aminés Don Layman, Ph.D. , déjà dit à mindbodygreen , 'Le premier repas de la journée après une période de jeûne nocturne est le plus important pour la synthèse des protéines musculaires.'

Ainsi, un petit déjeuner hyper protéiné est important. Mais les protéines devraient être un composant de chaque repas (et collation) tout au long de la journée pour maintenir un apport constant d'acides aminés disponibles pour les muscles, en particulier dans les heures qui suivent une séance d'entraînement.

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Intensifiez votre entraînement de force

Alors qu'il y a encore de nombreux avantages à l'exercice cardio dix (comme améliorer la santé cardiaque et la pression artérielle), 'faire du cardio sans se soucier des exercices de musculation n'est pas suffisant pour développer les muscles', déclare Cording.

signe du 13 octobre

Force ou entraînement en résistance onze signifie que vous travaillez vos muscles contre une force. Cette résistance est créée à partir du poids corporel, des appareils de musculation ou des bandes de résistance. Il peut également s'agir de transporter du linge ou des enfants dans les escaliers.

Cette résistance endommage le muscle, créant de minuscules déchirures dans les tissus. Et c'est en fait une bonne chose. Ce dommage signale les processus de réparation 12 pour développer le muscle de retour plus fort.

'Il est important de garder à l'esprit que cette croissance ne peut se produire que lorsqu'une tension suffisante est exercée sur vos muscles', diététiste et entraîneur personnel certifié Brianna Frutchey, R.D., CPT , dit précédemment mindbodygreen.

'Si nous soulevons continuellement la même quantité de poids avec le même nombre de répétitions chaque semaine, la croissance musculaire plafonnera', note-t-elle.

Combien d'entraînement de force devriez-vous faire?

Le Collège américain de médecine sportive onze recommande d'inclure au moins deux jours par semaine de musculation pour travailler tous les principaux groupes musculaires (y compris les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les épaules, l'abdomen, etc.).

Mais la durée de la session, le nombre de répétitions et le degré de résistance varient selon la personne. 'Il est important d'être intentionnel avec l'entraînement en force à un niveau qui vous convient', souligne Cording.

Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez notre guide complet de l'entraînement en force ici .

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FAQ

La vente à emporter

La synthèse des protéines musculaires est un processus continu dans le corps. Et stimuler ce processus est vital pour maintenir la masse musculaire que vous avez actuellement et pour la développer. La meilleure façon d'optimiser ce processus interne est de assurez-vous de donner la priorité à l'apport en protéines à chaque repas (totalisant environ 100 grammes par jour) et intégrez un entraînement de force à un niveau stimulant, mais approprié pour vous.