Exercices aérobies et anaérobies : les différences et la fréquence à laquelle chacun doit être effectué

Nous savons que l’exercice régulier est la clé d’une bonne santé. De la régulation de la tension artérielle à la gestion du poids et même à la prévention des maladies, le mouvement offre des avantages étayés par la recherche. Et faire un peu d’exercice est toujours mieux que de n’en faire rien. Cela dit, les exercices anaérobies ou aérobies sont-ils plus efficaces ?

Les exercices anaérobies et aérobies peuvent soutenir plusieurs objectifs de santé. Nous avons fait appel à des experts pour évaluer les avantages uniques de chacun et proposer des idées sur la manière de les intégrer dans un plan d'entraînement équilibré. Voici ce que vous devez savoir sur les exercices anaérobies et aérobies.

Le besoin de savoir :

• Les exercices aérobies et anaérobies sont tous deux importants : Les exercices anaérobies et aérobies peuvent soutenir plusieurs objectifs de santé. L’un n’est pas intrinsèquement meilleur que l’autre et ils fonctionnent mieux en tandem.
• La récupération est la clé : Faire trop d’activité anaérobie de haute intensité et pas assez d’activité aérobie détendue peut entraîner des blessures, un épuisement professionnel et un déséquilibre hormonal.
• Tout le monde est différent : Les experts recommandent de faire des exercices anaérobies deux à trois fois par semaine et des exercices aérobies trois à quatre fois par semaine. Cependant, l’horaire idéal variera d’une personne à l’autre.

Exercice d'aérobie

Exercice aérobique, également appelé endurance ou activité cardio , est défini par le Collège américain de médecine du sport (ACSM) comme toute activité qui sollicite vos gros muscles de manière rythmée et peut être maintenue en continu.

signe du 29 avril

La participation à des activités aérobiques augmente votre endurance cardiovasculaire, renforce votre cœur et améliore la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène.

La recherche montre également que l'exercice aérobique peut inverser et prévenir les maladies cardiovasculaires, réduire le risque de maladies chroniques, améliorer le cholestérol et aider à la gestion du poids lorsque combiné à une alimentation équilibrée.

Alors, comment savoir si vous êtes dans une zone aérobie ? Une option consiste à surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque . Visez une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant les activités aérobiques. Pas de cardiofréquencemètre ? Vous pouvez également utiliser le taux d'effort perçu (RPE) pour mesurer le niveau d'intensité.

'En pratique, une échelle RPE de 1 à 10 est utilisée, 1 étant très léger et 10 étant un effort maximum. Cela vous donne des informations subjectives sur ce que vous ressentez pendant l'exercice, et pas seulement sur votre réponse physiologique à l'exercice. demande', explique le physiologiste de l'exercice Rachelle Reed, Ph.D. . 'Un 3 à 5 ou 6 serait généralement un travail aérobie.'

Exemples d'exercices aérobiques :

• Vélo
• Marche rapide
• Dansant
• Randonnée
• Faire du jogging ou de la course
• Natation

Comment se préparer à l'exercice aérobique :

Quelques heures avant l'exercice aérobique, Alimentez votre corps avec un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses. Échauffez-vous avec du cardio léger et étirements dynamiques pour préparer vos muscles et vos articulations à l'activité physique.

À quelle fréquence faire des exercices d’aérobic :

Planifiez vos entraînements aérobiques au moins trois à quatre fois par semaine (pendant au moins 30 minutes à la fois) pour des résultats optimaux.

Résumé

Exercice anaérobie

L’exercice anaérobie implique de courtes périodes d’activité intense, poussant vos muscles à travailler sans oxygène.

Ce type d’entraînement favorise la croissance musculaire, augmente la force et améliore la puissance et la vitesse. La recherche indique que l'exercice anaérobie peut stimuler le métabolisme des graisses, améliorer la sensibilité à l'insuline et favoriser la perte de poids. L'exercice anaérobie peut également bénéficier au système cardiovasculaire.

Pour vous lancer dans des exercices anaérobies, concentrez-vous sur des activités de haute intensité et de courte durée qui vous coupent le souffle. Si vous ne pouvez pas maintenir l’activité pendant plus d’une minute ou deux, vous êtes probablement dans la zone anaérobie.

Encore une fois, votre tracker de fréquence cardiaque peut vous aider à estimer quand vous vous trouvez dans cette zone. 'En l'absence d'un VO ₂ essai maximum complétés dans un laboratoire de science de l'exercice ou de performance sportive et comprenant votre véritable fréquence cardiaque maximale ainsi que vos seuils de lactate et ventilatoires, les athlètes de tous les jours peuvent estimer leurs zones aérobies et anaérobies à l'aide des données de fréquence cardiaque d'un tracker portable', explique Reed. 'Par exemple, CRI définit la zone anaérobie comme étant égale ou supérieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale ( zones quatre et cinq ).'

Si vous n'avez pas de moniteur, Reed dit que vous pouvez également essayer le « test de conversation » pendant l'exercice pour voir si vous avez atteint un niveau anaérobie. Lors de ce type d’exercice, vous ne pourrez pas avoir une conversation complète. Vous ne pourrez probablement haleter qu'un ou deux mots à la fois, généralement pendant vos expirations. Sur l’échelle RPE, un 7 à 10 refléterait un travail anaérobie.

Exemples d'exercices anaérobies :

• Sprint
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
• Soulever des poids lourds
• Exercices pliométriques et balistiques comme les mouvements de saut et de lancer
• Corde à sauter

Comment se préparer à l’exercice anaérobie :

L’exercice anaérobie nécessitant beaucoup d’énergie, il est important de prendre un repas équilibré quelques heures avant l’entraînement. Aliments riches en protéines sont également bénéfiques car ils aideront vos muscles à récupérer et à se développer. Échauffez-vous avec des exercices aérobiques légers et des étirements dynamiques.

À quelle fréquence faire des exercices anaérobies :

Planifiez des séances anaérobies deux à trois fois par semaine (pendant au moins 20 minutes à la fois), permettant à vos muscles de récupérer entre les séances.

Résumé

Est-ce qu'il y en a un meilleur ?

Il y a beaucoup de débats quant à savoir si l'exercice anaérobie ou aérobie est supérieur pour certains avantages tels que la combustion des graisses, la santé cardiovasculaire, l'humeur, la longévité et la santé hormonale. Voici ce que disent les experts avec lesquels nous avons discuté sur ce qui est le plus efficace pour différents objectifs.

Pour brûler les graisses : un combo des deux

Les exercices aérobies et anaérobies sont efficaces pour brûler les graisses. 'L'exercice aérobie brûle les graisses pendant l'activité, tandis que l'exercice anaérobie peut entraîner une combustion plus élevée de calories pendant des heures après l'entraînement (effet de post-combustion)', explique Louisa Nicola , neurophysiologiste et membre du conseil consultatif de Important . 'La meilleure approche pour perdre de la graisse devrait inclure une combinaison des deux.'

Pour la santé cardiovasculaire : une combinaison des deux

Bien que la plupart des gens associent l'exercice aérobique à santé cardiovasculaire , cardiologue Michael Twyman, MD ., affirme qu'il n'y a pas de gagnant clair car les deux types d'exercice offrent des avantages distincts et complémentaires.

L'exercice aérobique améliore l'endurance cardiovasculaire et l'endurance globale. Du point de vue de la santé, l’exercice aérobique peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à améliorer le profil lipidique pour la gestion du cholestérol. L'exercice anaérobie améliore la force cardiaque en construisant un cœur plus fort et en améliorant son efficacité de pompage. L'exercice anaérobie augmente également le VO ₂ max, la capacité du corps à utiliser l'oxygène lors d'un exercice intense.

'L'intégration des deux types d'exercices exploite les avantages uniques de chacun, offrant une approche complète de la condition cardiovasculaire', explique Twyman. 'Mélanger des exercices aérobies et anaérobies permet de garder les entraînements variés et intéressants, réduisant ainsi l'ennui et favorisant le respect des routines d'exercices.'

Pour améliorer l'humeur : aérobie

Il a été démontré que les exercices aérobies et anaérobies améliorer l'humeur et réduire la dépression . 'L'exercice aérobique est traditionnellement associé à libération d'endorphine et la réduction du stress', explique Nicola. 'Alors que l'exercice anaérobie, en particulier l'entraînement en force, a été associé à amélioration de l'humeur et l'estime de soi.'

Cependant, quand c'est fait à l'extérieur , l'exercice aérobique offre un avantage supplémentaire en vous connectant à la nature et en améliorant le sentiment général de bien-être.

Pour favoriser la longévité : une combinaison des deux

Des études suggèrent que la pratique régulière d'activités aérobiques comme la marche rapide ou le jogging peut augmenter la durée de vie. Cependant, une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies offre des bienfaits complets pour la santé et peut contribuer à la longévité en réduisant les facteurs de risque de maladies chroniques.

'Une combinaison d'exercices aérobies et anaérobies semble être la plus efficace pour favoriser la longévité par rapport à l'un ou l'autre type seul », déclare Matt Kaeberlein, Ph.D., biologiste, biogérontologue et membre du conseil consultatif scientifique de Durée de vie.io . 'Un étude récente ont constaté que les exercices aérobiques modérés et vigoureux combinés à deux ou plusieurs séances d'exercices de renforcement musculaire anaérobie par semaine étaient associés à la plus grande réduction de la mortalité.

Pour la santé hormonale : un combo (équilibré) des deux

L'exercice a des effets à court et à long terme sur les hormones et niveaux de cortisol . Physiologiste de l'exercice Alyssa Olenick, Ph.D. , explique que les exercices aérobies et anaérobies augmenteront le cortisol (l'hormone du stress), car il s'agit d'une réponse générale à l'exercice. Toutefois, la réponse sera plus élevé pour un entraînement de haute intensité et des exercices aérobiques de longue durée.

'Ce n'est pas que l'un soit meilleur ou pire que l'autre. C'est que les gens abusent ou abusent de l'intensité de l'entraînement cardiovasculaire', explique Olenick. 'Les gens ont tendance à faire trop de HIIT ou trop d'entraînement d'intensité modérée à forte tout le temps et pas assez d'entraînement aérobique de faible intensité qui est plus récupérable et moins stressant pour votre corps.'

La clé, dit Olenick, est d'équilibrer les intensités d'entraînement tout au long de la semaine, en particulier pour ceux qui font beaucoup d'activités cardiovasculaires, voire modérées, et de consommer suffisamment d'énergie (nourriture) pour soutenir l'entraînement.

Kaeberlein ajoute que les effets de l’exercice sur l’augmentation du cortisol ne devraient pas persister, sauf en cas de surentraînement. 'Les exercices aérobies et anaérobies peuvent réduire les niveaux globaux de cortisol en réduisant le stress et peut également aider à maintenir la santé hormonale générale en réduisant l'adiposité et en retardant le vieillissement.

Un exemple d'horaire

L'ACSM et le CDC recommandent à tous les adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans de participer à une activité physique aérobie d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine ou à une activité aérobie d'intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. Le Lignes directrices en matière d'activité physique (PAG) recommandent également aux adultes de participer à un entraînement en résistance pendant au moins deux jours par semaine.

'La prescription d'exercice dépend toujours de l'individu et de ce qui fonctionne pour ses objectifs de santé et de performance à court et à long terme', explique Reed. 'Mais de manière générale, nous voulons considérer que le respect du PAG est votre premier point de référence : au moins deux jours de exercice de résistance hebdomadaire (techniquement anaérobie si vous soulevez des charges appropriées) et au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée (ou 75 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité vigoureuse) par semaine.

Nicola dit qu'un programme d'entraînement idéal pourrait inclure deux à trois jours d'exercices aérobiques, deux à trois jours d'exercices anaérobies, des jours de repos adéquats pour la récupération et une variation des types et des intensités d'entraînement pour maintenir la motivation et éviter le surentraînement. Voici un exemple de planning à créer vous-même :

21 mai signe astrologique

• Lundi: Exercice aérobique (30 à 60 minutes de marche ou de course rapide)
• Mardi: Exercice anaérobie (entraînement en résistance totale du corps)
• Mercredi: Exercice aérobique (30 à 40 minutes de marche ou de course rapide)
• Jeudi: Exercice anaérobie (entraînement en résistance totale du corps)
• Vendredi: Exercice aérobique (30 à 60 minutes de vélo ou de natation)
• Samedi: Repos ou yoga
• Dimanche: Exercice anaérobie (15-20 minutes de HIIT)

Si vous faites plus de volume d'entraînement au cours de la semaine que le PAG, Olenick dit que vous voulez que la majeure partie de votre entraînement soit aérobie, d'intensité moindre, puis qu'une partie de votre entraînement chaque semaine (environ 20 à 30 %) soit aussi élevée. exercice d'intensité et de courte durée afin que vous puissiez équilibrer les intensités et récupérer correctement.

S'il n'est pas possible de respecter les directives hebdomadaires en matière d'activité physique, certaines activités valent toujours mieux que rien, conseille Reed. 'En fait, les plus grands bienfaits protecteurs de l'activité physique semblent se produire lorsqu'une personne passe de presque aucune activité par semaine à une certaine activité par semaine.'

Formation parallèle

Des recherches ont indiqué qu'un entraînement combiné aérobie et anaérobie (entraînement simultané) peut améliorer les performances aérobies plus que l'entraînement aérobique seul. Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est un exemple de formation simultanée.

'La combinaison des entraînements anaérobies et aérobies dans le HIIT procure des avantages à la fois cardiovasculaires et musculaires en moins de temps', explique Nicola. 'Cela peut être plus engageant et diversifié que les entraînements en régime permanent et peut conduire à des améliorations significatives de l'endurance, de la force et de la perte de poids.'

D'un autre côté, Nicola ajoute que l'entraînement simultané comporte un risque plus élevé de blessure en raison de sa nature intense et, par conséquent, pourrait ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux souffrant de certains problèmes de santé. Le HIIT peut également conduire au surentraînement ou à l’épuisement professionnel sans repos ni récupération adéquats.

L’entraînement par intervalles de haute intensité est devenu tellement familier que beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment ce qu’il est réellement et ce qu’il n’est pas. L'ACSM définit le HIIT comme une alternance de périodes de travail de très haute intensité (effectuées à 80 % de la fréquence cardiaque maximale ou plus), suivies de périodes variables de récupération effectuées à 40-50 % de la fréquence cardiaque maximale ou de repos total.

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'Le véritable HIIT est très difficile et inconfortable et vise à stresser et à entraîner vos voies énergétiques anaérobies. Ce que nous avons tendance à voir plus souvent dans les zones de fitness en groupe ou de fitness numérique est mieux décrit comme un entraînement par intervalles', explique Reed. 'Au lieu de cela, ils restent dans les zones d'entraînement de fréquence cardiaque 3, 4 et 5, en alternant entre un travail d'intensité plus élevée et un travail d'intensité modérée en régime permanent, sans jamais revenir à la récupération réelle de 40 à 50 % entre des efforts 'à fond'. '

Cela ne veut pas dire que les cours d'exercices en groupe d'intensité modérée à vigoureuse ne sont pas bénéfiques, mais il y a quelque chose à dire sur le retour à des cours d'intensité faible à modérée. travaux en zone 2 pour construire votre base aérobie.

Résumé

Le POV MindbodyGreen

Les exercices anaérobies et aérobies peuvent soutenir un certain nombre d’objectifs de santé, depuis l’augmentation de la force jusqu’à la prévention des maladies cardiovasculaires. La plupart de la littérature sur la physiologie de l’exercice suggère que faire un mélange des deux est la manière la plus efficace de s’entraîner.

Les experts recommandent de faire des exercices anaérobies (c'est-à-dire l'haltérophilie, la course) deux à trois fois par semaine pendant 20 minutes à la fois et des exercices aérobiques (c'est-à-dire le jogging, la natation) trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à la fois. C’est un bon point de départ, même si le programme d’entraînement idéal varie d’une personne à l’autre. Et n’importe quelle activité physique vaut mieux que rien !

Faire les deux types d’entraînement peut également réduire votre risque de blessure. Faire trop d’activité anaérobie sans l’équilibrer avec une activité aérobie plus durable peut entraîner des blessures, un épuisement professionnel et un déséquilibre hormonal. Pendant que tu peut faites un entraînement anaérobie et aérobie dans le même entraînement de style HIIT, le faire trop souvent peut entraîner un épuisement professionnel et des blessures.

Essayez de pratiquer votre activité aérobique à l'extérieur pour maximiser davantage son bienfaits pour la santé mentale .

Considérations particulières

Le Lignes directrices en matière d'activité physique (PAG) pour les Américains est très clair en affirmant que les bénéfices de l’activité physique dépassent de loin les risques pour tous. Cependant, Reed indique qu'il existe certaines bonnes pratiques à prendre en compte.

'La progression progressive est la clé de tout programme d'exercice. En faire trop et trop tôt peut non seulement augmenter le risque de blessure ou d'événement cardiaque, mais cela peut également devenir moins agréable, ce qui rend plus difficile le maintien de comportements d'exercice positifs à long terme', dit-elle.

Si on vous a dit de ne pas vous lancer dans un entraînement d'intensité vigoureuse, consultez un médecin ou un physiologiste de l'exercice avant de commencer un programme d'entraînement structuré. 'Si vous souffrez d'une maladie cardiaque incontrôlée, d'hypertension ou d'autres maladies cardiométaboliques, travailler avec un physiologiste de l'exercice certifié peut vous aider à atténuer le risque et à garantir que vous réagissez de manière appropriée au nouveau stress de l'exercice', ajoute Reed.

Les femmes enceintes sont encouragées à poursuivre (ou à commencer) des programmes d'exercices par l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), mais elles doivent le faire en connaissant les modifications appropriées et en prenant soin d'un entraîneur certifié ayant suivi une formation supplémentaire auprès de cette population.

FAQ

Les plats à emporter

Nous pensons que le meilleur exercice est celui que vous suivrez, mais il est utile de mélanger vos entraînements et de combiner autant que possible les entraînements aérobies et anaérobies dans votre programme hebdomadaire. Prêt à intégrer de nouveaux types d’entraînement à votre routine ? Consultez ces informations complètes guides du débutant pour la course à pied et entraînement en résistance .