Votre guide définitif pour obtenir des électrolytes : types, timing et plus

Avec toutes les boissons, aliments et suppléments infusés de minéraux sur le marché de nos jours, il peut sembler que tout le monde devrait faire le plein d'électrolytes à tout moment. Mais la réalité est que seuls certains groupes de personnes et certaines circonstances nécessitent un remplacement des électrolytes. Curieux de savoir si vous avez vraiment besoin de cette boisson ou de cette poudre pour sportifs ? Nous avons les réponses d'experts sur la façon d'obtenir des électrolytes (et qui en a vraiment besoin).

Le besoin de savoir :

• Les électrolytes sont essentiels : Les électrolytes sont des minéraux porteurs d'une charge électrique. Notre corps en a besoin pour des processus importants comme la contraction musculaire, mais nous les perdons à travers des fluides comme la sueur.
• ...Mais tout le monde n'en perd pas suffisamment pour justifier un réapprovisionnement : Les personnes qui font des séances d’entraînement de haute intensité ou qui font de l’exercice pendant plus de 60 minutes à la fois, les personnes malades et les personnes qui passent beaucoup de temps dehors dans des climats chauds peuvent avoir besoin de plus d’électrolytes. Les autres n'auront pas à s'en soucier.
• Les électrolytes ne se présentent pas uniquement sous forme de boissons pour sportifs : Certains fruits, légumes et collations sont de bonnes sources d’électrolytes sous forme d’aliments complets. Les ajouter à votre alimentation peut vous aider à garantir que vos bases sont couvertes.

Que sont les électrolytes ?

Vous les avez probablement vu commercialisés sur des boissons pour sportifs, des fruits et des jus de fruits, mais qu'en est-il ? sont des électrolytes ? Réponse courte : ce sont des minéraux ! Comme leur nom l'indique, ces minéraux alimentaires (qui comprennent le sodium, le potassium, le magnésium, etc.) porter une charge électrique 1 , créant d’importantes réactions chimiques dans l’organisme. Ceux-ci incluent le contrôle de la contraction musculaire, le maintien de l’équilibre hydrique et le calibrage de l’acidité appropriée du sang.

Les électrolytes flottent dans nos fluides corporels, donc lorsque nous perdons du liquide par la sueur, l’urine, les selles ou les vomissements, nous pouvons nous retrouver avec trop peu d’électrolytes. Lorsque cela se produit, nous pouvons ressentir des symptômes désagréables comme de la fatigue, des spasmes musculaires, nausée , et bien plus encore. Il est donc important de remplacer les électrolytes perdus par de la nourriture ou des suppléments si nécessaire.

Résumé

Les électrolytes comprennent :

• Sodium
• Potassium
• Magnésium
• Chlorure
• Phosphore
• Calcium

Qui a besoin d’électrolytes après une séance d’entraînement ?

Il y a des moments où un entraînement en sueur peut vous épuiser suffisamment pour avoir besoin d’un apport en minéraux. 'Les athlètes doivent savoir qu'il existe plusieurs scénarios qui les obligent à reconstituer leurs électrolytes', explique Jen Scheinman, MS, RDN . 'Étant donné que les électrolytes sont perdus lors de la transpiration, ils doivent être reconstitués lors des entraînements qui durent plus de 60 minutes, exercice de haute intensité , ou tout exercice effectué dans des conditions chaudes et humides.

La seule façon de déterminer avec précision si vos électrolytes sont faibles est un test sanguin. Mais comme la plupart d'entre nous n'ont pas accès à des tests de qualité médicale après une séance d'entraînement, certains signes et symptômes physiques d'un déséquilibre électrolytique sont une mesure plus réaliste.

'Les symptômes de déshydratation pendant une séance d'entraînement, comme la fatigue, les maux de tête, les crampes musculaires ou les étourdissements, peuvent être le signe d'un déséquilibre électrolytique', explique Scheinman. Si vous les remarquez pendant ou après un exercice intense, il est probablement temps de consommer des aliments ou des boissons riches en électrolytes.

'Les déséquilibres électrolytiques peuvent parfois affecter le fonctionnement cérébral, entraînant des sautes d'humeur 2 , irritabilité, voire confusion mentale', diététiste Susan Schachter, MSRDN , je l'ai déjà dit à MindbodyGreen , alors faites également attention à ces symptômes.

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D’autres fois, votre corps a besoin de plus d’électrolytes

Voici d’autres occasions où vous pourriez avoir besoin de minéraux supplémentaires :

• Passer du temps dans une chaleur extrême : Jardiner à 100 degrés et humidité ? Faire une randonnée en Arizona en été ? Vous transpirerez probablement suffisamment pour perdre un pourcentage important d’électrolytes.
• Grossesse: Il n'existe pas de directives officielles pour augmenter vos électrolytes pendant la grossesse, mais si les nausées matinales vous déshydratent, demandez à votre médecin si vous devez reconstituer vos électrolytes perdus.
• Âge avancé: Les personnes de plus de 65 ans devraient faire attention à leur consommation d'électrolytes pour plusieurs raisons, explique Scheinman. 'Ils peuvent avoir des problèmes d'équilibre hydrique et électrolytique, ou ils peuvent avoir des problèmes avec les signaux de soif ou la fonction rénale, ou ils peuvent prendre des médicaments qui peuvent modifier les liquides et les électrolytes.' Si vous êtes une personne âgée, envisagez de prendre une boisson de remplacement des électrolytes pour anticiper ces problèmes.
• Hyperhidrose : Certaines personnes transpirent naturellement davantage, tandis que d'autres souffrent d'un problème médical appelé hyperhidrose 3 cela provoque une transpiration excessive. D’autres ont une sueur particulièrement salée. 'Les pulls salés créent de la sueur qui laisse un film blanc et granuleux sur leur visage ou leurs vêtements', explique Julie Stefanski, RDN, LDN . Ces taches crayeuses sur vos vêtements sont le signe d’une perte de minéraux.
• En période de vomissements et/ou de diarrhée : Il y a une raison pour laquelle les boissons électrolytiques sont des compagnons classiques de la grippe intestinale. Les pertes de liquide dues aux vomissements et à la diarrhée nécessitent généralement un remplacement des électrolytes.
• Maladies cardiaques et rénales : Étant donné que les maladies cardiaques et rénales peuvent provoquer des déséquilibres hydriques, Scheinman affirme que les personnes atteintes de ces maladies doivent être particulièrement prudentes en matière de consommation d'électrolytes.

Comment obtenir des électrolytes

Alors… comment rétablir l’équilibre des électrolytes lorsqu’ils sont faibles ? Vous avez beaucoup d'options. Les poudres, les compléments alimentaires, les boissons et les aliments peuvent tous vous reconstituer lorsque vos réserves sont faibles. (Nous avons des recommandations spécifiques ci-dessous.)

Lorsque vous choisissez un électrolyte de remplacement, lisez les étiquettes des aliments et des suppléments pour savoir combien de milligrammes de sodium, de potassium, de calcium, de phosphore et de chlorure vous consommez.

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De tous les électrolytes perdus par les fluides corporels, le sodium est peut-être le plus important à remplacer. Selon Recherche 2021 4 , la déshydratation résulte principalement des pertes de sodium, et l'étude note qu'un athlète extrême (dans ce cas, un triathlète Ironman) pourrait s'attendre à perdre plus de 14 000 milligrammes de sodium par la sueur en 12 heures.

Lorsque vous reconstituez vos réserves de liquides uniquement avec de l'eau (et n'incluez pas de sodium), vous pourriez également vous retrouver surhydratation , conduisant à une hyponatrémie, un niveau dangereusement bas de sel dans le sang.

Là encore, la plupart d'entre nous consomment trop le sodium, pas assez, donc atteindre le point sucré (ou, plus précisément, salé) peut être difficile. Pour consommer suffisamment de sodium sans nuire à votre santé, Stefanski affirme que le timing est important.

'Coordonner l'apport en sodium avec l'exercice afin que le sodium soit consommé après la transpiration est un moyen de remplacer la perte d'électrolytes sans dépasser les recommandations en matière de sodium pour toute la journée', explique-t-elle. La FDA recommande consommer moins de 2 300 milligrammes 5 de sodium par jour, alors gardez cette limite à l’esprit lorsque vous choisissez comment reconstituer votre apport. (Certaines poudres d'électrolytes contiennent plus de 1 000 milligrammes de sodium dans une seule portion !)

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Sources d'électrolytes

Les électrolytes sont présentés dans des emballages surprenants ! Voici quelques sources d’électrolytes alimentaires et de boissons, ainsi que les minéraux spécifiques que vous y trouverez :

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L'eau de noix de coco

Si vous aimez le goût unique de l'eau de noix de coco , allez-y et prenez une canette pour un remplacement plus naturel de l'électrolyte. Approvisionnements en eau de coco pure 600 milligrammes de potassium et 252 milligrammes de sodium 6 par tasse, plus de petites quantités de magnésium et de phosphore.

Jus

De nombreux Américains je ne consomme pas assez de potassium 7 , mais le jus est un excellent moyen de faire le plein. Un verre d'une tasse de jus d'orange, par exemple, contient 443 milligrammes 8 . Méfiez-vous simplement de la teneur élevée en sucre de certains jus conditionnés.

Collations salées

Vous êtes-vous déjà demandé comment obtenir des électrolytes sans sucre ? Tournez-vous vers des collations comme des cacahuètes salées, du pop-corn ou des edamames. Vous obtiendrez beaucoup de sodium sans édulcorant ajouté.

Lait

Le lait de vache contient naturellement le trio électrolytique de calcium, de phosphore et de potassium. Si vous n’aimez pas boire du lait pur, versez-en un peu dans un smoothie ou un bol de céréales.

Abricots secs

Pour une collation d'entraînement facile et riche en électrolytes, remplissez votre sac de sport d'abricots secs. Ils font partie des aliments les plus riches en potassium 1 510 milligrammes par tasse 9 . Ils sont également une source naturelle de calcium et de magnésium.

Boissons pour sportifs

Bien sûr, vous pouvez utiliser des boissons ou des poudres électrolytiques pour un apport rapide de sodium, de calcium et d’autres électrolytes. Voici les 10 meilleures options de l’année pour garder votre corps hydraté .

Sel

Pouvez-vous deviner quel sel électrolytique contient ? Le sodium, bien sûr ! Ajoutez du sel à vos légumes, ragoûts ou viandes pour augmenter la teneur en sodium (et la saveur).

Le sel raffiné est-il une meilleure source d’électrolytes ?

Boisson électrolytique DIY

Préparer une boisson électrolytique DIY vous permet de contrôler la saveur et les additifs de votre boisson. Essayez ce reconstituant minéral fait maison :

Ingrédients:

• 1 tasse de jus d'orange fraîchement pressé
• 2 tasses d'eau de coco
• 1½ cuillères à café de miel
• ⅛ cuillère à café de sel marin

Directions:

Mélangez bien tous les ingrédients. Réfrigérez les restes.

Autres perspectives sur les électrolytes

Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'emporter une bouteille de Something-Ade avec vous à chaque sortie au gymnase. Nous n’avons réellement besoin de plus d’électrolytes que lorsque nous en avons perdu des quantités importantes.

Cela ne se produira probablement pas avec des activités comme un jogging de 30 minutes ou une randonnée facile, car ces activités ne provoquent généralement pas de transpiration excessive. En fait, selon des recherches, la plupart des gens n’ont pas besoin de consommer des boissons pour sportifs pour reconstituer les liquides et les électrolytes perdus lors d’un exercice physique modéré.

Prends ça revue systématique 2023 dix dans Nutriments , qui a analysé les résultats de 15 articles de recherche sur la relation entre les boissons pour sportifs et les comportements sains. À partir de cette enquête approfondie, les chercheurs ont conclu qu’il était plus utile pour les non-athlètes de se concentrer sur la consommation d’eau plutôt que sur la consommation de boissons électrolytiques pour se réhydrater. Lors d’un effort physique modéré, la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de boissons pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus.

L'étude souligne également que les gens doivent être conscients des risques pour la santé liés à la teneur en sucre de ces boissons. La consommation fréquente de boissons sucrées pour sportifs a été associée à des problèmes de santé tels que caries onze , gain de poids 12 , et diabète 13 .

Effets secondaires d'un excès d'électrolytes

Lorsqu’il s’agit d’électrolytes, plus n’est pas toujours mieux. Il est Il est possible d'en faire trop avec des minéraux comme le sodium et le potassium. Cela pourrait potentiellement être dangereux.

'Des doses très élevées de n'importe quel électrolyte peuvent causer des dommages, voire la mort, car elles peuvent interférer avec le rythme cardiaque et la régulation de la pression artérielle d'une personne', explique Stefanski. Elle souligne, par exemple, que l’apport recommandé en potassium pour les individus en bonne santé est de 2 600 milligrammes pour les femmes et de 3 400 milligrammes pour les hommes. Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de dépasser ces chiffres.

De même, la limite quotidienne recommandée pour le sodium est de 2 300 milligrammes. Si vous dépassez régulièrement ce seuil, vous pourriez vous exposer à des problèmes de santé comme une maladie cardiaque, une maladie rénale ou une hypertension artérielle.

Zodiaque du 12 décembre

N’oubliez pas non plus que de nombreuses boissons électrolytiques contiennent de très grandes quantités d’édulcorant. Assurez-vous de vérifier les étiquettes nutritionnelles et de respecter les portions recommandées afin de ne pas surcharger votre système de sucre.

Le POV MindbodyGreen

La plupart des gens ne perdent pas leurs électrolytes assez rapidement pour avoir à se soucier de les reconstituer. Cependant, les personnes qui vivent dans des climats chauds, qui souffrent de certains problèmes de santé comme des maladies cardiaques ou rénales, ou qui s'entraînent pendant plus de 60 minutes à la fois voudront penser à ajouter des aliments ou des boissons riches en électrolytes à leur routine.

Pour ces personnes, obtenir suffisamment d’électrolytes n’a jamais été aussi simple : il existe désormais de nombreuses boissons pour sportifs et poudres d’électrolytes sur le marché, et certains aliments et boissons sont également riches en électrolytes clés. Faites le plein en gardant vos aliments favoris à portée de main après une séance d'entraînement. Assurez-vous simplement de vérifier d'abord la teneur en sucre. Manger quotidiennement une variété d’aliments complets vous aidera également à obtenir les minéraux dont vous avez besoin ( Défi de 30 plantes, à tout le monde ?).

En tant que coureur de fond, j'ai tendance à me sentir étourdi et nauséeux après une course plus longue de plus d'une heure et demie. Boire un verre d'eau avec une tablette Nuun (et reconstituer mon corps avec des protéines et des glucides ) suffit généralement à me ramener à la vie. Découvrez ci-dessous certaines de nos autres poudres d'électrolytes préférées des éditeurs :

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de mindbodygreen

Magasiner les poudres d'électrolytes

FAQ

Les plats à emporter

Ce n’est pas parce que vous êtes allé courir ou que vous avez passé du temps au soleil que vous devrez remplacer les électrolytes perdus. Seuls certains scénarios nécessitent réellement le remplacement de l’électrolyte. Pensez à un exercice prolongé qui vous fait transpirer abondamment, à des maux d’estomac ou à une déshydratation chronique due à un problème de santé. Lorsque vous avez besoin d’électrolytes, concentrez-vous avant tout sur l’apport de sodium, que ce soit par le biais d’aliments, de boissons ou de poudres d’électrolytes. Vous vous demandez encore comment équilibrer vos efforts d’hydratation ? Ne manquez pas notre guide pour une réhydratation saine .