Top 7 des bienfaits des saunas pour la santé, l'immunité, la santé cardiaque et plus encore

Les bains de sauna sont depuis longtemps un incontournable de la culture finlandaise. Au cours des dernières années, les saunas sont également devenus une tendance (jeu de mots) dans d’autres régions du monde, grâce à leurs nombreux bienfaits en matière de bien-être. L'exposition intentionnelle à la chaleur semble avoir un impact profond sur la santé cardiovasculaire et métabolique, mais qu'en est-il exactement de la chaleur qui est si bonne pour nous ? Et comment pouvons-nous l’utiliser au mieux à notre avantage sans aller trop loin ?

Imprégnons-nous de la science sur les bienfaits du sauna sur notre humeur, notre santé cardiaque, notre longévité, etc., et partageons quelques protocoles pour tirer le meilleur parti de votre prochaine séance de transpiration.

Le besoin de savoir :

• La science des saunas est très forte : La recherche montre que l'exposition délibérée à la chaleur des saunas peut améliorer l'humeur et la santé mentale, renforcer la santé cardiovasculaire et l'immunité et vous aider à vivre plus longtemps, bien que la plupart des études aient été menées sur des populations scandinaves.
• Le temps et la température sont importants : Les recherches suggèrent que l'idéal est d'utiliser un sauna à une température de 80 à 100 degrés Celsius 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à la fois.
• La sécurité d'abord: Assurez-vous de vous hydrater avant et après avoir utilisé un sauna pour éviter des problèmes potentiellement graves comme un coup de chaleur. Si vous commencez à vous sentir étourdi ou étourdi dans un sauna, sortez immédiatement.

Avantages des saunas

Les saunas offrent une longue liste d’avantages qui vont bien au-delà de votre simple relaxation. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé soutenus par la science.

Ils accélèrent le métabolisme

Bien que l’on ne sache toujours pas si l’utilisation régulière du sauna peut entraîner à elle seule une perte de poids durable, elle peut certainement accélérer votre métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories. On pense que cela fonctionne par augmenter la température de votre corps , entraînant une augmentation du débit cardiaque et une fréquence cardiaque plus élevée. Cela amène votre corps à travailler plus fort, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide .

Dans une étude de 2019, des chercheurs ont évalué les effets de l’utilisation répétée du sauna sec chez de jeunes hommes sédentaires et en surpoids. L'étude comprenait quatre séances de sauna de 10 minutes avec une pause de récupération de 5 minutes entre les deux. Au cours de la première séance de 10 minutes, les participants ont brûlé en moyenne environ 73 calories. Cependant, lors de la dernière séance, leur dépense calorique avait presque doublé , et ils brûlaient environ 134 calories en moyenne.

Ils soutiennent grandement la santé cardiovasculaire

Setor Kunutsor, MD, Ph.D. , professeur agrégé à l'Université de Leicester qui a mené des recherches approfondies sur les saunas, explique à mindbodygreen que l'utilisation du sauna peut être associée à plusieurs avantages pour la santé cardiaque, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et d'hypertension (c'est-à-dire l'hypertension artérielle).

Il explique que l'exposition à la chaleur agit en soulager l'inflammation , réduisant le stress oxydatif et diminuant les niveaux de lipides et de tension artérielle. Cela pourrait aussi aider réduire la raideur des artères et améliorer la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins.

Il est intéressant de noter qu'une étude publiée par Kunutsor et ses collègues a révélé qu'une utilisation plus fréquente du sauna (4 à 7 fois par semaine) était liée à un risque moindre d’événements cardiovasculaires mortels (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral) chez les hommes et les femmes.

Une autre étude a montré qu'un sauna régulier pouvait booster les bienfaits de l’exercice en améliorant ses effets sur les taux de cholestérol, la pression artérielle systolique et la condition cardiorespiratoire.

Un sauna régulier peut prolonger la durée de vie

Selon un spécialiste de la longévité, aller régulièrement au sauna pourrait vous aider à vivre plus longtemps en réduisant votre risque d'accidents cardiovasculaires mortels et d'accidents vasculaires cérébraux. Darshan Shah, MD .

En fait, la recherche montre que l'utilisation répétée du sauna aide optimiser la réponse de votre corps à l’exposition à la chaleur , grâce à un processus biologique appelé hormèse . L'hormèse est un facteur de stress à court terme qui déclenche un ensemble de mécanismes de protection pour favoriser la réparation cellulaire et se protéger contre d'autres facteurs de stress, ce qui peut entraîner une durée de vie plus longue.

Selon une étude, des bains fréquents au sauna peuvent également soutenir la longévité en renforçant les effets d’autres facteurs bénéfiques du mode de vie (comme l’activité physique) ou en compensant les effets néfastes de facteurs de risque comme l’hypertension artérielle ou l’inflammation.

Une étude publiée dans Le Journal de l'Association Médicale Américaine a suivi plus de 2 300 hommes finlandais d’âge moyen sur une période moyenne de 20 ans. Les chercheurs ont découvert que l’augmentation de la fréquence d’utilisation du sauna était liée à un risque moindre de décès prématuré , ainsi qu'une diminution du risque de mort subite d'origine cardiaque, de maladie coronarienne mortelle et de maladie cardiovasculaire mortelle.

Une autre étude portant sur 1 688 adultes a révélé que ceux qui utilisaient un sauna 2 à 3 fois par semaine étaient 27 % moins de risques de mourir d'un accident cardiovasculaire que ceux qui y allaient une fois par semaine. Et ceux qui y sont allés 4 à 7 fois avaient 50 % moins de risques de mourir d’un événement cardiovasculaire.

Ils favorisent la performance et la récupération

Beaucoup de gens sautent dans le sauna juste après être allés à la salle de sport, et pour cause. L'exposition à la chaleur peut aider réduire les dommages cellulaires et augmenter l'expression des protéines de choc thermique, qui stimulent la synthèse des protéines et stimuler la croissance musculaire .

Les saunas peuvent également améliorer la circulation en augmentation de la production d'oxyde nitrique (un composé qui dilate les vaisseaux sanguins) pour aider à accélérer la récupération post-entraînement.

Une étude récente de 2023 a conclu qu'un sauna infrarouge séance (plus d'informations sur ce type de sauna ci-dessous) pourrait réduire les douleurs musculaires et améliorer la récupération perçue après un entraînement en résistance. Cela peut également augmenter le volume sanguin, conduisant à une meilleure endurance pendant que vous vous entraînez.

femme balance homme taureau

En fait, une petite étude sur des coureurs de fond masculins a révélé que le sauna après l'exercice augmentation du temps d'exécution jusqu'à l'épuisement par un énorme 32% après seulement trois semaines.

Ils renforcent la fonction immunitaire

Si vous vous sentez souvent mal en point, intégrer régulièrement le sauna à votre routine pourrait vous aider.

Selon Kunutsor, les séances de sauna peuvent non seulement soulager l'inflammation et augmenter la fonction immunitaire, mais elles peuvent également protéger contre une multitude de problèmes comme l'asthme, la pneumonie et le rhume.

Une étude menée auprès de jeunes hommes a révélé que les bains de sauna pouvaient améliorer la réponse immunitaire du corps en modifiant les niveaux de cellules immunitaires, mais uniquement lorsqu'il est utilisé dans le cadre d'une série de traitements plutôt que d'une seule séance unique. Une autre étude menée par Kunutsor a montré que l'utilisation fréquente du sauna était liée à diminution des marqueurs d’inflammation , ce qui est considéré comme l’une des principales raisons de ses bienfaits en matière de renforcement du système immunitaire.

Ils pourraient être bénéfiques pour la santé du cerveau

En plus de favoriser la santé de votre corps, des recherches prometteuses suggèrent que les bains de sauna pourraient même aider à garder votre cerveau en bonne santé. Kunutsor dit à mindbodygreen que cela fonctionne en soutenir la neurogenèse , ou la formation de nouveaux neurones dans le cerveau.

Il note que l'exposition à la chaleur peut également augmenter l'expression de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, un type de protéine nécessaire au maintien de la mémoire et de l’apprentissage.

Une étude de 2017 en Âge et vieillissement ont montré qu'une fréquence modérée à élevée d'utilisation du sauna était liée à un risque moindre de maladie d’Alzheimer et de démence chez les hommes d'âge moyen. De même, une étude menée auprès de près de 14 000 hommes et femmes finlandais a révélé que ceux qui utilisaient le sauna au moins 9 à 12 fois par mois étaient moins de deux fois moins de risques de développer une démence sur une période de 20 ans que ceux qui vont au sauna moins de quatre fois par mois.

Ils soutiennent le bien-être psychologique

Prendre le temps de se détendre dans le sauna peut également être bénéfique pour votre bien-être mental. On pense que ses effets psychologiques positifs proviennent d'un une variété de facteurs , y compris une réduction des niveaux de stress et une libération accrue d'endorphines, ou hormones du bien-être.

Une étude a suivi 2 138 hommes sur une moyenne de près de 24 ans et a constaté que ceux qui utilisaient fréquemment le sauna avaient un risque significativement plus faible de développer des troubles psychotiques comme la schizophrénie. De plus, d'autres recherches suggèrent que les saunas peuvent même soulager la douleur chronique , améliorer le sommeil , et améliorer la qualité de vie liée à la santé .

Résumé

Types de saunas

On pense que les premiers saunas ont été inventés en Finlande, où les saunas sont un incontournable depuis plus de 2 000 ans. À l’origine, les saunas étaient faits de rondins et chauffés à l’aide de pierres et d’un feu. Contrairement aux saunas modernes, ils n'avaient qu'un petit trou dans le mur plutôt qu'une cheminée, ce qui signifie qu'ils étaient souvent remplis de fumée et de cendres.

Inutile de dire que nous avons depuis un peu modernisé le sauna, et il existe désormais plusieurs styles disponibles pour un large éventail de personnes :

Saunas traditionnels

La plupart des saunas modernes utilisent des pierres pour chauffer une petite pièce ou une cabine, à l'aide d'un poêle à bois ou électrique.

Saunas infrarouges

Ces saunas utilisent l'énergie infrarouge pour chauffer le corps, sans chauffer directement l’air qui vous entoure. Comparés aux saunas traditionnels, les saunas infrarouges fonctionnent généralement à une température plus basse. Ils n’ont pas non plus été étudiés de manière aussi approfondie.

BOUTIQUE: 6 meilleurs saunas infrarouges à domicile pour un sommeil, une énergie et une récupération améliorés

Couvertures de sauna

Pour une expérience de sauna plus portable et plus économique dans le confort de votre foyer, vous pouvez également essayer une couverture de sauna. Ces couvertures sont similaires aux saunas infrarouges et émettent de la lumière infrarouge pour chauffer le corps, bien que beaucoup moins de recherches aient été effectuées sur elles que sur les saunas traditionnels.

BOUTIQUE: Les 4 meilleures couvertures de sauna infrarouge pour transpirer

Nous l'avons essayé

Saunas portables

Les saunas portables sont également une option. Ces petits enclos sont souvent équipés d'une petite chaise pour que vous puissiez vous asseoir pendant votre séance. Ces saunas utilisent de la vapeur ou de la lumière infrarouge pour chauffer et ont tendance à constituer une alternative plus abordable à l’installation d’un sauna complet dans votre maison.

BOUTIQUE: Les 5 meilleurs saunas portables pour donner la priorité à votre santé où que vous soyez

Costumes de sauna

Ces survêtements imperméables sont conçus pour aider à retenir la chaleur pendant que vous vous entraînez, ce qui peut contribuer à augmenter la transpiration. Ils pourraient vous aider à brûler quelques calories supplémentaires pendant l’exercice. Une étude menée auprès d'hommes et de femmes actifs a montré que le port d'une combinaison de sauna augmentation de la dépense calorique à la fois pendant et après l'exercice et accéléré la combustion des graisses pendant une heure maximum.

Cependant, les chercheurs ont également noté qu’il n’était pas clair si cela pouvait réellement se traduire par une perte de poids, car l’augmentation globale était plutôt faible.

Avantages du sauna par rapport au hammam

Il y a certainement un certain chevauchement entre saunas et hammams , car les deux impliquent une exposition à la chaleur et peuvent augmenter la température de votre corps. Cependant, il existe une différence essentielle en termes de température et d’humidité de chacun ; les hammams ne deviennent pas aussi chauds et ont un degré d’humidité beaucoup plus élevé, tandis que les saunas utilisent la chaleur sèche pour stimuler la transpiration.

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Parce que les deux peuvent amener votre corps en hormèse pour stimuler la réparation cellulaire, les hammams et les saunas partagent probablement un ensemble d’avantages assez similaires. Cependant, les saunas ont été étudiés de manière beaucoup plus approfondie pour leurs avantages potentiels pour la santé.

Apprenez-en davantage sur les différences entre les saunas et les hammams et si l'un d'eux est meilleur ici.

Un protocole de sauna soutenu par la science

L'utilisation prolongée du sauna peut entraîner une surchauffe, une déshydratation et, dans des cas extrêmes, un coup de chaleur. Cela peut également endommager les tissus, ce qui peut entraîner des brûlures sur les parties du corps exposées. Il est donc très important d’adopter un protocole de sauna sûr et efficace.

Commencer, entrez dans votre sauna hydraté et essayez de boire au moins 2 à 4 verres d'eau après être sorti. Ajustez votre consommation (et potentiellement ajouter quelques électrolytes ) en fonction de votre transpiration. Vous devez également limiter votre séance de sauna à environ 15 à 20 minutes et éviter l’alcool avant une exposition à la chaleur, ce qui peut augmenter le risque d’effets secondaires graves.

Kunutsor recommande coller à une température comprise entre 80 et 100 °C (176 et 212 °F) , ce qui est l'endroit idéal pour garantir que vous en aurez pour votre argent à chaque séance de sauna, selon une étude.

En ce qui concerne la durée que vous devriez viser, il note que cela peut varier un peu en fonction de vos préférences personnelles et de votre niveau de confort, mais « les preuves globales suggèrent que récolter les bénéfices optimaux des séances de sauna nécessite une fréquence de 3 à 7 séances par semaine , chaque séance durant environ 15-20 minutes .»

Cependant, si vous commencez à vous sentir étourdi, étourdi ou si votre cœur bat la chamade, sortez du sauna. Cela ne vaut pas la peine de s'endurcir pendant ces quelques minutes supplémentaires.

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Thérapie chaud-froid pour maximiser les bienfaits

Thérapie chaud-froid peut augmenter les bienfaits possibles pour la santé de votre prochaine séance de sauna.

La thérapie chaud-froid consiste à poursuivre votre séance de sauna par une plongée dans l'eau froide, ce qui peut faire monter les niveaux d'adrénaline et soulager la douleur . L'exposition au froid peut également diminuer les niveaux d'hormones spécifiques, y compris le cortisol (l’hormone du stress du corps), tandis que activer la graisse brune , un type de graisse qui aide à réguler la température corporelle et le métabolisme.

Certains partisans affirment même que la thérapie chaud-froid peut augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine pour stimuler la croissance musculaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Si vous souhaitez essayer la thérapie chaud-froid (également parfois appelée thérapie de contraste), commencez par aller au sauna pendant 15 à 20 minutes et continuez avec un bain rapide dans un bain. bain de glace ou une baignoire froide pendant 3 à 5 minutes. Si vous préférez, vous pouvez également commencer par un plongée à froid essayez plutôt une routine froid-chaud-froid.

Le plus important est de finir par du froid plutôt que du chaud pour permettre à votre corps de se réchauffer tout au long de la journée. processus métaboliquement bénéfique de la thermogenèse .

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Sauna bricolage

Il existe de nombreuses façons de profiter des nombreux avantages possibles du sauna sans installer un sauna complet dans votre maison. Par exemple, vous pouvez essayer de créer un « sauna à vapeur » DIY dans votre salle de bain en remplissant la baignoire à moitié avec de l'eau chaude et en fermant la porte pour laisser la vapeur s'évaporer. Même si cela ne correspond peut-être pas exactement à une expérience de sauna authentique, vous pouvez également essayer de prendre un bain ou une douche chaude pour augmenter rapidement la température de votre corps.

Conseils pour les saunas

Parce que les saunas peuvent comporter certains risques, une utilisation appropriée est absolument essentielle. Voici quelques conseils simples pour tirer le meilleur parti de votre séance de sauna et minimiser les effets secondaires négatifs :

• Évitez la chaleur extrême : Plus chaud n’est pas toujours mieux quand il s’agit de saunas. Tenez-vous en à des températures autour de 80-100°C (176-212°F) et évitez tout ce qui est plus chaud pour éviter la surchauffe.
• Retirez tous les bijoux : Shah souligne l'importance de retirer tous vos bijoux avant d'entrer dans le sauna. Étant donné que les saunas peuvent atteindre des températures très élevées, les bijoux peuvent devenir chauds et augmenter le risque de brûlures cutanées.
• Restez hydraté: La déshydratation est certainement un risque pour les utilisateurs fréquents du sauna. Buvez beaucoup d'eau avant et après votre séance de sauna pour rester hydraté et reconstituer les électrolytes perdus dus à la transpiration avec une collation après le sauna ou boisson sportive .
• Limitez votre session : La plupart des experts recommandent de sortir du sauna après environ 15 à 20 minutes pour profiter au maximum de votre séance. Même si certains préfèrent des séances légèrement plus longues, c’est généralement une bonne idée de se limiter à environ 30 minutes à la fois.
• Attention aux signes avant-coureurs : Si vous commencez à vous sentir étourdi, nauséeux ou étourdi, il n’est pas nécessaire de tenir le coup plus longtemps. Écoutez votre corps et arrêtez-vous dès que vous commencez à vous sentir mal à l'aise.
• Refroidir: Une fois que vous avez terminé votre séance de sauna, vous souhaiterez peut-être opter pour une récupération progressive pour aider votre corps à reprendre le rythme. Reposez-vous un peu, puis essayez de prendre une douche fraîche pour abaisser lentement la température de votre corps. Ou essayez de vous baigner dans un plongée à froid pour donner un coup de pouce aux choses.

Autres perspectives sur le sauna

Il ne fait aucun doute que la science confirme bon nombre des prétendus avantages des saunas, comme ceux énumérés ci-dessus. Cependant, certains affirment qu'il manque des preuves pour quelques-unes des allégations de santé du sauna, notamment sa capacité à détoxifier le corps ou à entraîner une perte de poids durable.

De plus, les saunas peuvent ne pas convenir à tout le monde, y compris à ceux souffrant de certains problèmes de santé comme une maladie cardiaque ou une hypotension artérielle. Les saunas peuvent également provoquer un réduction temporaire de la production de spermatozoïdes et ne sont pas recommandés aux personnes enceintes ou essayant de le devenir.

On craint également que certaines personnes considèrent le sauna comme un substitut à l’exercice cardiovasculaire. Alors que les réponses produites par un bain de sauna ordinaire correspondent à celles produites par des activités physiques modérées (comme la marche), Kunutsor explique que s'asseoir dans le sauna ne devrait pas remplacer une activité physique régulière.

En fait, les recherches montrent systématiquement que l'utilisation du sauna peut réellement amplifier les bienfaits possibles de l’exercice , ce qui signifie que l'intégration des deux dans votre routine peut vous aider à en tirer le meilleur parti pour votre argent.

Le POV MindbodyGreen

Les recherches sur les bienfaits du sauna pour la santé cardiovasculaire, l’immunité et les fonctions cérébrales sont très nombreuses. Même si la plupart des études sur l'utilisation du sauna ne sont pas très diverses (menées principalement sur des populations scandinaves), elles aboutissent à des conclusions impressionnantes. Certains experts de la santé affirment désormais que si le sauna était une pilule, ce serait un médicament à succès - et chez mindbodygreen, nous devons être d'accord.

Prendre un sauna occasionnel est un plaisir relaxant, mais avoir une routine de sauna régulière aura un impact bien plus important sur votre santé. Les recherches suggèrent que l'idéal est d'utiliser un sauna à une température de 80 à 100 degrés Celsius 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes à la fois. Pour augmenter les bienfaits métaboliques, pensez à ajouter ensuite une plongée froide.

Bien sûr, tout le monde n’a pas accès aux saunas, c’est pourquoi nous célébrons les méthodes de bricolage et les nouveaux produits comme les couvertures et les saunas portables qui sont plus faciles à installer à la maison. Bien qu’ils ne reproduisent pas tous les avantages des saunas traditionnels, ils offrent une solide dose d’exposition délibérée à la chaleur.

Bien que les saunas imitent certains éléments de l’activité cardio (d’où leurs bienfaits pour la santé cardiaque), ils ne peuvent pas reproduire les autres bienfaits de l’exercice comme le renforcement musculaire et osseux. Pensez plutôt au sauna comme à la cerise sur le gâteau d’un bain déjà routine saine pour le cœur .

—Emma Loewe, directrice de la santé et du développement durable de mindbodygreen

Cela ne s'applique pas à vous si :

Bien que les bains de sauna soient généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé, Kunutsor note que certaines feraient peut-être mieux de sauter le sauna.

Plus précisément, les saunas ne sont pas recommandés aux personnes malades ou enceintes ou essayant de le devenir. C’est également une bonne idée de consulter un médecin si vous souffrez de problèmes cardiaques ou d’hypotension orthostatique, car les saunas peuvent provoquer une baisse de la tension artérielle.

'Les personnes atteintes de maladies chroniques affectant le contrôle de la chaleur ou de la transpiration, telles que la sclérose en plaques, le diabète avec neuropathie et les tumeurs du système nerveux central, devraient éviter de l'utiliser sans consulter leur médecin', ajoute Shah.

Questions fréquemment posées

Les plats à emporter

Les bains de sauna peuvent être un moyen simple et relaxant d’améliorer votre routine de bien-être. La science a également révélé des avantages potentiels assez impressionnants du sauna, allant d’une meilleure santé cardiaque à une récupération plus rapide après un exercice. Prêt à l’essayer mais vous n’avez pas accès à un sauna près de chez vous ? Voici les meilleures options à domicile pour une gamme de budgets .