Les 5 principaux bienfaits des graines de chia pour la santé : digestion, santé cardiaque, etc.

Grâce à leur taille minuscule et discrète et à leur capacité à épaissir n'importe quelle boisson, pudding ou confiture maison en un clin d'œil, les graines de chia sont devenues un élément de garde-manger populaire ces dernières années. Mais si vous n'avez pas encore sauté dans le train en marche, les avantages de santé des graines peuvent très bien vous convaincre de faire le saut.

Avant, nous décomposons les principaux avantages des graines de chia, le profil nutritionnel et comment incorporer la graine dans votre alimentation, le tout soutenu par des experts de la santé et les dernières recherches.

Que sont les graines de chia ?

Originaire du Mexique et du nord du Guatemala, la plante de chia est également cultivée en Australie, en Bolivie, en Colombie, au Pérou et en Argentine, entre autres pays. Il était traditionnellement utilisé à des fins médicinales et alimentaires dans les sociétés aztèques et mayas, mais aujourd'hui, la plante est principalement cultivée pour ses graines comestibles 1 .

À seulement 2 millimètres de long, les graines de chia varient en couleur: vous trouverez des variétés noires, grises, blanches et à points noirs (qui coûtent 7 $ à 9 $ par 12 onces), mais leurs profils nutritionnels sont presque identiques 1 . Les graines à saveur douce sont surtout connues pour leur nature très absorbante, dit Whitney Crouch, RDN, CLT , diététiste intégrative et thérapeute LEAP.

'Les graines sont dures jusqu'à ce qu'elles soient humidifiées, et je les vois souvent utilisées dans des plats où elles peuvent absorber un peu de liquide', explique-t-elle. 'Lorsqu'ils absorbent du liquide, ils deviennent gélatineux à l'extérieur et, selon la quantité de liquide qu'ils contiennent, ils peuvent encore avoir un peu de croquant à l'intérieur.'

Résumé

L'alimentation des graines de chia

Voici la répartition nutritionnelle de 1 once (28,35 grammes) de graines de chia, selon le USDA 2 .

• Calories : 138
• Les glucides: 11,9 grammes
• Graisse: 8,7 grammes
• Fibre: 9,75 grammes
• Protéine: 4,68 grammes
• Calcium: 179 milligrammes
• Potassium: 115 milligrammes
• Magnésium: 95 milligrammes
• Fer: 2,19 milligrammes

La fibre est le nutriment par excellence des graines de chia, offrant près de 35% de l'apport nutritionnel recommandé par once . 'Pour leur taille, [les graines de chia] contiennent beaucoup de fibres, et par rapport à d'autres aliments gramme [par] gramme, le chia contient l'une des plus grandes quantités de fibres', déclare Dana G. Cohen, M.D. , praticienne en médecine intégrative.

Les petites graines sont également riches en protéines végétales , avec une once fournissant environ 10% de la RDA pour le macronutriment de renforcement musculaire, dit Cohen. Par rapport à graines de lin et graines de chanvre , les graines de chia ont le moins de calories, avec 138 par once.

Riches en acides gras oméga-3, les graines de chia offrent grandes quantités de graisses polyinsaturées 2 et un minimum de graisses monoinsaturées et saturées. 'De nombreuses recherches montrent que les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour notre santé, et vous devez les obtenir à partir des aliments car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même', déclare Cohen. « La recherche montre que les oméga-3 jouent un rôle dans tout, de l'abaissement de la tension artérielle et équilibrer le cholestérol 3 pour lutter contre les pertes de mémoire liées à l'âge et La maladie d'Alzheimer 4 .”

Pour couronner le tout, les graines de chia offrent des micronutriments tels que le calcium, le potassium, le fer et le magnésium, explique Crouch.

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Bienfaits de la graine de chia

Ils soutiennent la santé cardiovasculaire.

Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3, les graines de chia peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et la mort subite par crise cardiaque, explique Cohen.

Des études suggèrent que les graines de chia augmentent les taux sanguins d'acide alpha-linolénique (ALA) et d'acide eicosapentaénoïque (EPA) - des types d'acides gras oméga-3 - et, à leur tour, peuvent lutter contre les maladies cardiovasculaires 5 . Dans une méta-analyse de 14 études, les chercheurs ont découvert que l'augmentation de l'apport en ALA d'un seul gramme par jour était liée à une Diminution de 12 % du risque de maladie coronarienne mortelle. 6

La recherche sur la nourriture, en particulier, confirme également cet avantage de la graine de chia : une méta-analyse a révélé que la consommation de graines de chia a un effet protecteur sur le profil lipidique 7 , aidant à réduire le cholestérol total, les taux de triglycérides et les taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Des taux élevés de cholestérol LDL sont liés à l'accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et, lorsqu'ils sont combinés à des taux élevés de triglycérides, augmentent également votre risque de crise cardiaque 8 . Dans la méta-analyse, il a également été constaté que les graines de chia augmentent le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), ce qui peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Ils peuvent prévenir la constipation.

Les graines de chia sont riche en fibres , un type de glucide présent dans les aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Spécifiquement, les graines se vantent 9 fibres insolubles (environ 85 à 93 %) et solubles (7 à 15 %).

Les deux types de fibres jouent un rôle dans prévenir la constipation , dit Croupton. Il a également été constaté que les particules de fibres insolubles irritent la muqueuse intestinale, entraînant une sécrétion d'eau et de mucus, et que les fibres solubles gélifiantes résistent à la déshydratation, ce qui entraîne une teneur en eau plus élevée dans les selles, ce qui les rend volumineuses, douces et faciles à nettoyer. passer, Des études montrent dix .

'Avec la pression de la selles plus grosses, plus volumineuses et plus molles 5 , il aide les intestins avec le péristaltisme, [constriction musculaire involontaire et relaxation] qui déplace les selles hors du corps », explique-t-elle.

Ils peuvent réduire le risque de cancer (mais nous avons besoin de plus de recherches pour en être sûrs).

Malgré leur petite taille, les graines de chia contiennent un grand nombre d'antioxydants naturels, dont tocophérols, phytostérols, caroténoïdes et composés polyphénoliques 1 . Ces composés végétaux agissent pour neutraliser les radicaux libres, des molécules très instables qui déclencher le stress oxydatif et peut contribuer au développement des maladies cardiovasculaires et du cancer.

Les composés polyphénoliques, en particulier, se sont avérés avoir de multiples propriétés anti-cancérigènes onze , y compris un effet inhibiteur sur la reproduction des cellules cancéreuses, l'expansion tumorale, l'inflammation et les métastases.

Recherche initiale sur des rats induits par un cancer du sein, suggère que l'huile extraite des graines de chia peut inhiber les cellules cancéreuses 12 , mais d'autres études doivent être menées avant d'appliquer ce résultat à la population générale.

Ils peuvent aider à contrôler la glycémie et à réduire le risque de diabète.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres et en matières grasses, elles peuvent aider à stabiliser votre glycémie après un repas, explique Crouch. '[Ces nutriments] ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac déverse de la nourriture dans vos intestins, ainsi que la vitesse à laquelle la nourriture est digérée et absorbée par votre corps, ce qui réduit ensuite les pics de glycémie', explique-t-elle.

À long terme, la consommation de cet ingrédient riche en fibres peut également favoriser votre santé métabolique. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires, en particulier de fibres de céréales, peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 13 . Les phénols des graines de chia, des composés qui peut agir comme 14 antioxydants—peuvent aussi aider à prévenir le stress oxydatif quinze causés par les radicaux libres, qui peut contribuer au développement du diabète 16 .

Ils contiennent des minéraux qui favorisent la santé des os.

Pour les femmes de 19 à 31 ans, une once de graines de chia fournit près de 31% de la RDA pour magnésium – un minéral souvent sous-consommé, dit Crouch. 'Le magnésium est impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques dans le corps, de sorte que chaque système corporel est affecté par le fait qu'il n'en a pas assez dans votre alimentation ou dans votre supplément', explique-t-elle.

Le minéral aide à plus de 300 systèmes enzymatiques et aide à la synthèse des protéines, à la fonction musculaire et nerveuse, au contrôle de la glycémie et de la pression artérielle et, surtout, le développement structurel de l'os 17 .

De plus, les graines de chia offrent environ 18 % de l'AJR pour le calcium, un autre minéral qui constitue le structure des os et des dents 18 . Tout comme le magnésium, le calcium peut aider à augmenter la densité minérale osseuse, une méta-analyse ayant révélé que la consommation de plus de calcium provenant de sources alimentaires entraînait de petites amélioration de la densité minérale osseuse 19 dans les hanches, la colonne lombaire et le col du fémur après deux ans.

Comment les manger

Selon les experts, il n'y a pas de quantité fixe de graines de chia que vous devriez viser à manger quotidiennement pour profiter de leurs bienfaits. Cependant, une à trois cuillères à soupe est considérée comme une portion standard, dit Crouch, donc vous voudrez peut-être consommer cette quantité si vous cherchez à manger des graines de chia tous les jours. Heureusement, en raison de leur saveur douce, les graines de chia sont relativement faciles à mélanger à vos repas.

En dessert :

Pour un dessert savoureux mais bon pour vous, Cohen recommande de préparer un pudding de chia . 'Mon préféré est 1 tasse de lait de coco, 1/4 tasse de graines de chia, 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille et du sirop d'érable au goût', explique-t-elle. « Fouetter ensemble et réfrigérer quelques heures. Vous pouvez ensuite ajouter tout ce que vous voulez : des baies, des bananes, des copeaux de chocolat, des confitures, de la noix de coco ou des éclats d'amandes. Ce recette de pudding de chia combine plusieurs de ces mélanges en un seul dessert qui satisfait les dents sucrées.

Ajouté aux smoothies ou au yaourt :

Vous pouvez également ajouter graines de chia en smoothies , aidant à créer une boisson plus épaisse. Ou, saupoudrez-les sur du yogourt pour augmenter la teneur en protéines du snack , ce qui est particulièrement important si vous optez pour un yaourt sans produits laitiers (ces variétés manquent généralement de nutriments), dit Crouch.

Pour augmenter la teneur en fibres des produits de boulangerie :

Outre ces utilisations conventionnelles, Crouch préfère les incorporer dans des muffins et Crêpes . Les graines de chia ajoutées augmenteront la teneur en fibres et en protéines des repas riches en glucides sans trop modifier le profil de saveur. Il suffit d'utiliser plus de liquide dans votre pâte pour tenir compte de l'effet d'absorption des graines, recommande-t-elle.

Et la poudre de chia ?

Selon Crouch, il n'y a aucun avantage nutritionnel à choisir de la poudre de chia plutôt que des graines de chia entières. La poudre de chia peut avoir une saveur de noisette plus forte que les graines, elle peut donc être une meilleure option pour les utilisations salées (pensez : un agent épaississant dans une soupe ou un bouillon), ajoute-t-elle. Cependant, il vaut peut-être mieux utiliser des graines entières pour des plats comme le pudding de chia, car la poudre peut rendre la texture un peu épaisse et rebutante pour certaines personnes.

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Comment se comparent-elles aux autres graines ?

Graines de chia vs graines de lin :

Par rapport aux graines de chia, graines de lin sont plus riches en acides gras oméga-3, et ils offrent beaucoup plus vingt gras polyinsaturés (8,14 grammes) et un peu plus de protéines (5,17 grammes) par portion équivalente. D'un autre côté, ils offrent également moins de fibres (7,72 grammes).

La plus grande différence : les graines de lin doivent être broyées en poudre avant d'être consommées, dit Crouch. 'Votre corps ne peut pas percer la coque dure de ces petites graines de lin, si souvent les gens les consomment et les voient ensuite sortir dans leurs selles', explique-t-elle. 'Mais s'ils sont broyés, le corps n'a pas à percer ces parois cellulaires et peut accéder à ces nutriments.'

Graines de chia vs graines de chanvre :

Le fruits comestibles vingt-et-un de la Cannabis sativa L. usine, graines de chanvre sont plus riches en protéines que les graines de chia et de lin, offre 22 9.48 grammes par trois cuillères à soupe, dit Crouch. Cela dit, les graines de chanvre sont souvent décortiquées (alias cœurs de chanvre), elles offrent donc beaucoup moins fibres (1,2 grammes) par portion que les graines de chia.

Conseils d'achat et de stockage

Prêt à commencer à profiter des bienfaits des graines de chia ? Lorsque vous achetez des graines de chia, optez pour des marques biologiques, suggère Crouch. Mauvaises herbes peut affecter le rendement et la qualité des plants de chia , en particulier au cours des 45 premiers jours de croissance, des herbicides peuvent donc être appliqués pour les contrôler. Avec les cultures biologiques, les ravageurs, les mauvaises herbes et les maladies sera géré par des méthodes mécaniques et biologiques plutôt que des options synthétiques.

Vous voudrez également éviter d'acheter dans des bacs en vrac, car il n'y a aucun moyen de déterminer combien de temps ils ont été dans les conteneurs et potentiellement rancir, ajoute Crouch.

Une fois que vous avez fait le plein, stockez vos graines de chia entières dans un endroit frais et sec, comme un garde-manger ou un placard, pour jusqu'à cinq ans . Pour éviter que la poudre de chia ne rancisse, conservez-la au réfrigérateur ou au congélateur dans un récipient hermétique pour une longue durée de conservation, suggère Crouch.

Effets secondaires de la graine de chia

Lorsque vous incorporez pour la première fois des graines de chia dans votre alimentation, assurez-vous d'adopter une approche lente et régulière. 'Cela peut causer des troubles gastro-intestinaux et une certaine détresse dans les intestins si quelqu'un passe de zéro à 100 avec des graines de chia ou n'importe quelle fibre d'ailleurs', explique Crouch. Augmentez progressivement votre consommation pour développer la tolérance de votre intestin. Ce faisant, assurez-vous de rester au top de votre consommation de liquide, car les graines de chia absorbantes peuvent causer de la constipation si vous ne vous hydratez pas assez bien, note-t-elle.

Les allergies aux graines de chia sont relativement nouvelles, mais elles semblent augmenter. Certaines personnes allergiques aux graines de chia peuvent également être sensible au sésame 23 .

Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Ne vous laissez pas berner par leur petite taille : les graines de chia ont de nombreux avantages à offrir, notamment une meilleure santé cardiovasculaire et osseuse, un risque réduit de cancer et de diabète et de meilleures selles. Bien que les graines de chia puissent causer des troubles digestifs, cet effet secondaire peut généralement être évité en les ajoutant lentement à votre alimentation. Avec autres variétés de semences , les graines de chia valent la peine d'être rangées dans votre garde-manger et mélangées à vos repas quotidiens.