Vous songez à sauter le petit-déjeuner ? Pourquoi ce n'est pas une idée saine pour la plupart des gens

Le petit déjeuner est souvent surnommé le repas le plus important de la journée, et pour cause. Non seulement l'obtention d'un petit-déjeuner sain dans votre ventre aide à démarrer votre journée du bon pied, mais elle peut également être associée à quelques bienfaits supplémentaires pour la santé.

Nous avons contacté des experts pour plus de détails sur la façon dont un repas du matin nutritif peut améliorer votre santé, ce qui se passe lorsque vous renoncez au petit-déjeuner et comment manger un petit-déjeuner équilibré avec un horaire chargé. Vous songez à sauter le petit-déjeuner ? Vous aurez envie de lire ceci en premier.

L'importance du petit-déjeuner

D'abord, un petit déjeuner 101 : Le petit déjeuner est défini comme le premier repas de la journée, qui est généralement mangé 1 le matin, dans les deux à trois heures suivant le réveil.

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'Bien qu'il y ait un débat dans la littérature sur la question de savoir si nous devons prendre un petit-déjeuner, nous avons des preuves que le fait de prendre régulièrement un petit-déjeuner est associé à un risque réduit de maladies cardiométaboliques telles que diabète de type 2 2 et hypertension artérielle 3 ,' dit Désirée Nielsen, RD , diététiste et auteur de Bon pour votre intestin .

Au-delà de la prévention des maladies, prendre le temps de prendre un repas le matin peut également offrir plusieurs autres avantages, en particulier en ce qui concerne le métabolisme, les niveaux d'énergie et la construction musculaire. Voici quelques avantages scientifiquement prouvés de consommer un petit-déjeuner nutritif :

Il stabilise la glycémie et augmente l'énergie.

Selon Amy Shapiro, MS, RD, CDN , diététiste et fondateur de Real Nutrition NYC, prendre un petit-déjeuner le matin peut aider à prévenir une augmentation soudaine de niveaux de sucre dans le sang 4 plus tard dans la journée après une période de jeûne prolongée, entraînant amélioration du contrôle de la glycémie .

De plus, certaines études montrent même qu'un petit-déjeuner nutritif pourrait maintenir la glycémie stable bien au-delà de l'heure du déjeuner. « La recherche suggère qu'un petit déjeuner riche en protéines , comme deux tranches de pain grillé aux grains germés avec du beurre de cacahuète naturel, ou un smoothie vert avec poudre de protéine , peut aider favoriser une glycémie plus stable 5 tout au long de la journée », explique Nielsen.

En plus de stabiliser le taux de sucre dans le sang, un petit-déjeuner équilibré peut également fournir du carburant pour vous aider à passer la journée et fournir à vos cellules un flux constant d'énergie.

D'un autre côté, renoncer à manger dès le matin peut causer niveaux de sucre dans le sang 6 chuter, vous laissant paresseux et faible.

Il peut affiner la mise au point.

Prendre un repas rapide avant l'école ou le travail peut être particulièrement bénéfique pour le fonctionnement du cerveau.

Selon Shapiro, votre cerveau nécessite de l'énergie 7 fonctionner à son niveau optimal, c'est pourquoi un petit-déjeuner bien équilibré est si crucial. De plus, un petit-déjeuner bien équilibré peut aider à empêcher votre estomac de grogner.

'Étant donné que la sensation de faim peut interrompre la concentration, le petit-déjeuner vous aide à rester concentré', ajoute Shapiro.

Fait intéressant, des études ont démontré que la consommation régulière de petit-déjeuner pourrait booster les performances cognitives 8 et aide à la réussite scolaire. De plus, une étude pilote récente a même révélé que le petit-déjeuner pouvait améliorer la fonction cérébrale 9 chez les étudiants avec et sans TDAH.

Cela peut améliorer le contrôle de l'appétit.

En matière de gestion du poids, le rôle du petit-déjeuner est controversé.

Bien qu'il n'y ait pas de consensus clair sur la question de savoir si le petit-déjeuner peut ou non avoir un impact sur votre tour de taille dix , il peut aider à augmenter la sensation de satiété. En fait, une étude menée sur des adolescentes a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner appétit réduit onze et n'a pas augmenté l'apport calorique quotidien global par rapport au fait de sauter le petit-déjeuner.

D'un autre côté, la recherche sur la question de savoir si le petit-déjeuner peut ou non aider booster le métabolisme a donné des résultats mitigés. Cependant, bien que des études montrent que le petit-déjeuner n'a pas d'impact significatif sur le nombre de calories que vous brûlez au repos, sauter le petit-déjeuner pourrait entraîner moins de calories. activité physique 12 au cours de la journée. Théoriquement, cela pourrait se traduire par moins de calories brûlées, ce qui pourrait ralentir la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.

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Cela pourrait favoriser la croissance musculaire.

Lorsqu'il est associé à entraînement en résistance , intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut aider stimuler la synthèse des protéines musculaires , c'est-à-dire la croissance musculaire. En tant que chercheur de premier plan sur les protéines Don Layman, Ph.D. précédemment expliqué sur le podcast mindbodygreen , en répartissant votre apport en protéines tout au long de la journée (en commençant par au moins 30 grammes au petit déjeuner ) est une stratégie plus saine que d'essayer d'entasser toutes vos protéines plus tard dans la journée.

Ceci est particulièrement important si vous préférez aller au gymnase juste après vous être levé le matin. Que vous choisissiez de prendre votre petit-déjeuner avant ou après une séance d'entraînement tôt le matin, la consommation de protéines de haute qualité en quelques heures d'exercice peut maximiser la croissance musculaire 13 , selon la Société internationale de nutrition sportive.

Les aliments du petit déjeuner à éviter

Choisir les bons aliments est tout aussi important que de prendre le temps de déjeuner. Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent, Nielsen recommande d'associer fruits, légumes et grains entiers riches en fibres avec un bonne source de protéines et des graisses bonnes pour le cœur.

D'autre part, il peut être préférable de limiter votre consommation de viandes transformées pour le petit-déjeuner riches en sodium ou en graisses saturées, ainsi que d'aliments riches en glucides raffinés, qui peuvent pic de glycémie 14 .

Voici quelques exemples d'aliments du petit-déjeuner qu'il vaut peut-être mieux éviter :

• Bagels
• Céréales sucrées
• Bacon
• Produits de boulangerie, comme des muffins ou des pâtisseries
• pain blanc
• Crêpes ou gaufres
• Aussi
• Beignets
• Yaourt sucré
• Aliments frits, tels que les pommes de terre rissolées
• Saucisse

Cependant, profiter de temps en temps d'un petit-déjeuner sucré occasionnel est tout à fait acceptable. 'C'est le schéma général de votre alimentation qui compte le plus, et le choix d'aliments entiers riches en nutriments, avec un équilibre de glucides à combustion lente, de protéines et de graisses qui vous aideront à vous sentir rassasié, satisfait et plein d'énergie toute la matinée, », explique Nielsen.

Risques de sauter le petit-déjeuner

Bien qu'il ne soit pas tout à fait clair d'où vient l'idée que le petit-déjeuner précédent est meilleur pour votre tour de taille, la science sur le sujet n'est pas si simple. De plus, non seulement sauter le petit-déjeuner peut rendre plus difficile l'apport de tous les nutriments dont vous avez besoin chaque jour, mais cela pourrait également avoir ces autres effets négatifs sur la santé :

Cela pourrait contribuer à la prise de poids.

'Pour les personnes qui sont en train de perdre du poids, il peut sembler que sauter le petit-déjeuner signifie que vous mangez moins, mais ce n'est pas nécessairement ainsi que cela se passe', explique Nielsen.

Une étude de 2016 évaluant les effets du petit-déjeuner sur bilan énergétique quinze ont en fait constaté que les participants qui sautaient le petit-déjeuner finissaient par manger plus calories plus tard dans la journée pour compenser. De plus, d'autres recherches ont montré que sauter régulièrement le petit-déjeuner 16 pourrait être associé à un risque accru de surpoids ou d'obésité.

Ces résultats ne sont pas cohérents dans tous les domaines et d'autres études ont montré que le petit-déjeuner n'a que peu ou pas d'effet sur gestion du poids 17 . Par conséquent, des études plus approfondies sont encore nécessaires pour comprendre comment votre repas du matin peut avoir un impact sur votre poids.

Cela peut provoquer des fringales.

Selon Nielsen, sauter des repas peut entraîner une préoccupation alimentaire et augmenter les envies d'aliments riches en calories. 'Un schéma alimentaire courant que je vois - même lorsque la perte de poids n'est pas un objectif - est celui des personnes qui sautent le petit-déjeuner, ne mangent que légèrement au déjeuner, puis mangent toute la nuit. Cela peut entraîner des problèmes digestifs et une baisse d'énergie tout au long de la journée », explique-t-elle, sans parler de problèmes de sommeil .

Par rapport à un petit-déjeuner équilibré, il a été démontré que sauter le petit-déjeuner augmenter la faim 18 et l'envie de manger. De plus, sauter le petit-déjeuner pourrait dérégler les niveaux de certaines hormones. En fait, une étude a révélé que le petit-déjeuner augmentait en fait les niveaux de certaines hormones comme le GLP-1 et le PYY, qui sont responsables de contrôle de la prise alimentaire 19 .

Cela pourrait avoir un impact sur les performances sportives.

Même si certains ne jurent que par cardio à jeun - ou faire de l'exercice à jeun - ce n'est peut-être pas le meilleur choix pour tous les types d'exercices. Par exemple, bien que le petit-déjeuner n'ait pas d'impact sur les activités aérobies courtes, il a été démontré que manger avant l'exercice améliorer les performances vingt lors d'entraînements prolongés.

De plus, selon un examen de 2020, jeûne intermittent pendant exercices de haute intensité vingt-et-un devrait être évitée pour les athlètes d'endurance. Pour cette raison, faire le plein d'un petit-déjeuner sain avant d'aller au gymnase pourrait être une meilleure option pour les entraînements longs ou intenses.

Cela pourrait affecter négativement l'impact de la caféine.

C'est une bonne idée de prendre le petit déjeuner à côté de votre tasse de café du matin. C'est parce que le café est absorbé plus rapidement 22 quand ton estomac est vide , ce qui pourrait augmenter ses effets à un degré inconfortable, en particulier pour les personnes sensibles à la caféine.

En raison de son acidité, boire du café à jeun pourrait également aggraver les problèmes digestifs 23 , comme les brûlures d'estomac. Surtout si vous êtes sujet à l'anxiété ou à la nervosité de la caféine après quelques tasses de café, il peut être préférable de vous en tenir au décaféiné jusqu'à ce que vous puissiez manger.

Et si vous jeûnez ?

Certaines variantes du jeûne intermittent (comme 16:8 jeûnes ou 18:6 jeûnes ) impliquent simplement de sauter le petit-déjeuner le matin et de manger un déjeuner tardif.

Cependant, selon Steve Hendricks , spécialiste du jeûne, journaliste et auteur de Le plus ancien remède du monde : aventures dans l'art et la science du jeûne, il peut être préférable de réorganiser votre emploi du temps pendant jeûne intermittent afin que vous puissiez profiter d'un petit-déjeuner équilibré le matin.

'Presque tout étude de jeûne 24 qui a comparé sauter le petit-déjeuner à sauter le dîner a révélé qu'il est beaucoup plus sain de sauter le dîner, ou plutôt de déplacer le dîner plus tôt dans la journée', déclare Hendricks.

« Étude après étude, ceux qui mangent dans une fenêtre précoce, disons de 8 h à 16 h, sont sensiblement en meilleure santé que ceux qui mangent dans une fenêtre de même longueur mais plus tard, disons de midi à 20 h », ajoute-t-il.

En fait, les recherches montrent systématiquement que l'alignement de votre horaire alimentaire avec votre rythme circadien naturel à travers manger limité dans le temps peut optimiser la santé métabolique 25 , entraînant une perte de poids accrue, une sensibilité accrue à l'insuline et une meilleure santé cardiaque.

Résumé

Comment éviter de sauter le petit-déjeuner

Si trouver du temps pour le petit-déjeuner vous semble compliqué, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour vous faciliter la tâche. Voici quelques conseils d'experts pour vous aider à démarrer.

Préparez un smoothie pour le petit-déjeuner.

Les smoothies peuvent être une option pratique et rapide pour les matins mouvementés. 'J'aime un smoothie parce que c'est le moyen le plus simple d'obtenir tout un tas de bonnes choses dans votre corps en 5 minutes', déclare Nielsen.

Essayez de charger votre mélangeur avec des légumes-feuilles, des fruits frais et une boule de protéines en poudre pour insérer des nutriments supplémentaires dans votre alimentation. Vous pouvez également préparer votre smoothie la veille et le transférer dans un bocal pour un petit-déjeuner facile à emporter.

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Faites le plein d'aliments de base sains pour le petit-déjeuner.

Shapiro recommande de garder à portée de main des ingrédients nutritifs pour le petit-déjeuner afin de rationaliser votre routine matinale. Le yogourt grec, les flocons d'avoine, le lait, le pain de blé entier et le beurre de noix sont quelques options polyvalentes à saisir lors de votre prochaine épicerie. Shapiro conseille également de faire bouillir un lot d'œufs durs et de les conserver au réfrigérateur pour en profiter tout au long de la semaine.

Recettes à essayer : Farine d'avoine aux canneberges riche en antioxydants , Toast Bruschetta Avocat

Essayez de préparer les repas à l'avance.

Prévoir du temps dans votre emploi du temps pour préparer quelques repas savoureux et adaptés au réfrigérateur peut vous aider si vous êtes pressé par le temps pendant la semaine. 'Préparez les petits déjeuners du dimanche et mettez une alarme dans votre téléphone - ou même une note autocollante sur votre porte - pour ne pas oublier de l'attraper chaque matin', suggère Nielsen.

Recettes à essayer : Muffins au citron avec graines de chia , Crêpes à la courge musquée , Bouchées déjeuner au tofu

Connaissez vos options.

S'il est interdit de prendre un petit-déjeuner à la maison, il peut être utile de trouver quelques options pour vos sorties. Shapiro souligne que les cafés comme Starbucks proposent souvent des choix sains, tels que des wraps pour le petit-déjeuner au blé entier, des bouchées aux œufs et des boîtes de protéines. De plus, vous pouvez généralement trouver des œufs durs, des fruits frais ou des yaourts dans les dépanneurs ou les épiceries fines si vous êtes pressé.

Mangez quelque chose de léger.

Si vous n'avez pas faim jusqu'à ce qu'il soit presque l'heure du déjeuner, essayez de vous en tenir à un repas léger ou à une collation le matin. Shapiro recommande de préparer une tasse de ' café surélevé ' en ajoutant des peptides de collagène, du lait d'amande et un peu d'huile MCT pour plus de protéines et de graisses saines.

Elle suggère également de garder quelques barres granola ou barres énergétiques saines à portée de main, mais souligne que vous devez vérifier attentivement l'étiquette des ingrédients pour contrôler votre consommation de sucres ajoutés.

Recettes à essayer : Chocolat Collagène Café

Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Savourer un repas bien équilibré le matin peut augmenter votre apport en nutriments précieux. Si vous n'avez pas le temps de préparer le petit-déjeuner avant de sortir chaque jour, faites le plein de quelques aliments de base, préparez à l'avance des repas adaptés au réfrigérateur et connaissez vos options lorsque vous êtes en déplacement peut vous aider à démarrer. votre journée à droite. Travailler certains fibre et protéine dans votre petit-déjeuner pour s'assurer qu'il vous garde en forme tout au long de la matinée.