Alimentation limitée dans le temps : avantages, risques et comment l'adapter à votre style de vie

L'alimentation limitée dans le temps (TRE) est l'un des rares modèles d'alimentation qui n'a pas de règles ou de réglementations compliquées à retenir et vous permet de profiter de tous vos aliments préférés, à condition que vous adaptiez tous vos repas dans un créneau horaire imparti.

En plus de la flexibilité et de la liberté qu'offre ce plan, TRE vante également une longue liste d'avantages possibles pour la santé, allant d'une longévité accrue à perte de poids , amélioration du contrôle de la glycémie , et plus.

Nous avons contacté quelques-uns des meilleurs experts en matière d'alimentation à durée limitée pour comprendre son impact sur votre santé, à qui cela pourrait convenir et comment vous pouvez trouver un horaire qui vous convient.

Qu'est-ce qu'une alimentation limitée dans le temps ?

Manger à durée limitée est un forme de jeûne intermittent cela implique de limiter votre apport alimentaire à une fenêtre de temps spécifique chaque jour.

Dans la plupart des cas, les gens limiteront leur consommation alimentaire à un créneau de six à 12 heures et jeûneront pendant les heures restantes en dehors de cette période. Bien que certaines personnes limitent leur consommation pendant les périodes de jeûne à l'eau uniquement, d'autres peuvent choisir d'opter pour des boissons sans calories, comme café noir ou du thé, ou manger un petit nombre de calories .

Ces dernières années, TRE a gagné en popularité grâce à la flexibilité unique qu'il offre. Contrairement à d'autres plans de régime qui se concentrent méticuleusement mesurer les grammes de glucides, de graisses ou de protéines , TRE ne vous oblige pas à enregistrer votre apport alimentaire et vous permet de manger ce que vous choisissez chaque jour pendant une période de temps spécifique.

De plus, TRE ne vous oblige pas à limiter considérablement les calories comme d'autres formes de jeûne telles que le jeûne sur deux jours, un repas par jour (OMAD) , et Jeûne 5:2 .

Résumé

Avantages du TRE.

De nouvelles recherches montrent qu'une alimentation limitée dans le temps présente un certain nombre d'avantages potentiels, allant d'une longévité accrue à une perte de poids accrue et à un risque réduit de maladie chronique. Ici, nous plongeons profondément dans la science derrière chacun :

Il peut améliorer la longévité en favorisant la réparation cellulaire et l'autophagie.

Selon Humaira Jamshed, Ph.D. , chercheur et professeur adjoint à la Dhanani School of Science and Engineering, il a été démontré que TRE favoriser la réparation cellulaire 1 et l'autophagie, un processus dans lequel le corps décompose les cellules endommagées et les remplace par de nouvelles cellules saines.

' La recherche suggère que l'autophagie 2 peut avoir un effet protecteur contre le vieillissement, le cancer et d'autres maladies », explique Jamshed.

Dans une étude menée par Jamshed et ses collègues, les participants ont suivi un plan d'alimentation précoce limité dans le temps pendant quatre jours, ce qui impliquait de limiter leur consommation de nourriture aux heures de 8 h à 14 h. chaque jour. À la fin de l'étude, les chercheurs ont observé augmentation des marqueurs d'autophagie 1 , suggérant que le TRE pourrait potentiellement avoir des effets anti-âge.

De manière assez impressionnante, une étude animale de 2022 a également révélé que la restriction de l'apport alimentaire à une fenêtre de temps de deux heures chaque jour augmenté la durée de vie 3 des souris par un énorme 35%. Les chercheurs de cette étude ont conclu que le TRE pouvait réduire l'inflammation et d'autres changements liés à l'âge, entraînant une longévité accrue.

Il peut favoriser la perte de poids via la restriction calorique.

'TRE peut être prometteur pour les personnes qui ont lutté avec perte de poids ou le comptage des calories dans le passé », explique Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , professeur adjoint et chercheur sur le jeûne intermittent à l'Université de l'Illinois à Chicago.

'D'après les données actuelles, il apparaît que les gens naturellement limiter les calories 4 d'environ 20 % en mangeant dans une fenêtre plus courte tous les jours. Cela semble se traduire par une perte de poids de 2 à 4 % en deux à trois mois sans compter les calories », explique Gabel.

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Bien que cela puisse sembler trop beau pour être vrai, cela a en fait été confirmé dans un étude 2018 4 menée par Gabel et d'autres chercheurs. L'étude a révélé qu'en moyenne, les personnes qui limitaient leur apport alimentaire à une période de huit heures chaque jour consommaient 341 calories de moins par jour et perdaient 2,6 % de leur poids corporel sur une période de 12 semaines.

Jamshed note que le TRE peut également aider à réguler les niveaux de ghréline et de leptine, deux hormones impliquées dans la régulation de la faim et de la satiété. Fait intéressant, une étude a révélé qu'une alimentation précoce à durée limitée augmentait la sensation de satiété, diminuait le désir de manger et réduisait les niveaux de ghréline (l'« hormone de la faim »), ce qui pourrait potentiellement booster la perte de poids 5 .

Cela pourrait aider à la régulation de la glycémie.

En plus de favoriser la perte de poids, le TRE peut également favoriser d'autres aspects de la santé métabolique. 'Le TRE est actuellement à l'étude pour la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de prédiabète et même de diabète de type 2', déclare Gabel.

Jamshed ajoute que cela peut aider réduire la résistance à l'insuline 6 et augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'insuline pour réguler efficacement la glycémie.

Une étude récente de Gabel et ses collègues a émis l'hypothèse que les avantages du TRE pourrait provenir de sa capacité à 6 stimuler l'autophagie, réduire le stress oxydatif et augmenter la réactivité des cellules productrices d'insuline dans le pancréas.

Conseil soutenu par la recherche :

Exemples d'horaires.

Il existe plusieurs façons simples d'intégrer TRE dans votre journée. Voilà quelque exemples d'horaires pour les méthodes les plus populaires, ainsi que quelques-uns des principaux avantages et inconvénients à prendre en compte pour chacune.

Manger tôt :

Le TRE précoce limite généralement l'apport alimentaire à une période plus tôt dans la journée et implique le jeûne en début d'après-midi.

S'en tenir à un horaire de repas précoce peut vous aider à en avoir pour votre argent, selon Jamshed.

'Cette méthode aide corriger les désalignements circadiens 7 , et manger en synchronisation avec les signaux externes de la lumière du jour contribue à améliorer la santé », déclare Jamshed, qui note également que cela peut être l'option la plus efficace pour améliorer la santé métabolique, la perte de poids, l'humeur et le sommeil.

Cela se reflète également dans de nombreuses études, qui ont établi un lien entre un horaire d'alimentation limité dans le temps et amélioration de la sensibilité à l'insuline 8 , diminution du stress oxydatif 8 , augmentation de la perte de poids 9 , et niveaux de pression artérielle réduits 9 .

Cependant, ce plan peut être difficile à respecter, d'autant plus qu'il implique de renoncer aux dîners en famille, aux happy hours et aux collations de fin de soirée. Cela pourrait également ne pas convenir si vous dormez ou si vous préférez manger votre repas du matin un peu plus tard dans la journée.

Voici à quoi pourrait ressembler ce plan de repas :

• Café ou thé noir (sans lait, crème ou sucre)
• 7 h Omelette végé avec pain grillé au blé entier
• 10h Yaourt grec aux fruits frais et noix
• 12h Poulet au four avec quinoa et brocoli
• Fin à 15h. Salade hachée de tofu au sésame

Manger le midi :

Le TRE de midi consiste à limiter votre apport alimentaire au milieu de la journée, souvent en sautant le petit-déjeuner et en mangeant un déjeuner tôt.

'Cette approche peut être plus pratique pour ceux dont les horaires de travail nécessitent un repas de midi et peut encore offrir certains des avantages potentiels d'un TRE précoce', déclare Jamshed.

Cependant, cela peut ne pas correspondre à votre naturel rythmes circadiens ainsi que le TRE précoce, dit-elle, ce qui pourrait diminuer certains des avantages possibles. En fait, une étude comparant les deux méthodes a révélé que le TRE précoce était plus efficace pour améliorer la sensibilité à l'insuline dix que midi TROIS.

Le TRE précoce était également associé à des réductions du poids corporel, de la glycémie à jeun et de l'inflammation, alors que le TRE de midi ne l'était pas.

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Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de repas pour ce programme TRE :

• Café ou thé noir (sans lait, crème ou sucre)
• 11h Frittata aux épinards et tomates
• 14h Bol à burrito avec protéines saines et légumes fajitas
• 16h Œuf dur
• Fin à 19h. Saumon avec riz brun et asperges

Manger tard :

Late TRE vous oblige généralement à sauter le petit déjeuner et à manger un déjeuner tardif.

Jamshed déclare que cela pourrait être une bonne option pour les personnes qui préfèrent socialiser ou dîner plus tard dans la journée, notant que cela peut encore offrir certains des avantages du TRE.

En fait, un procès récent onze la comparaison des TRE précoces et tardifs a révélé que les deux entraînaient des quantités similaires de perte de poids par rapport à un groupe témoin. Cependant, le TRE précoce avait toujours un avantage sur l'alimentation tardive, en particulier en termes d'effets sur la glycémie, la pression artérielle, l'insuline à jeun et la résistance à l'insuline.

Selon Jamshed, le TRE tardif n'est peut-être pas idéal pour le contrôle de la glycémie et la combustion des graisses, car la sensibilité de notre corps à l'insuline a tendance à diminuer 12 dans la soirée. 'De plus, manger près de l'heure du coucher peut perturber la qualité du sommeil pour certaines personnes », dit-elle.

Si vous souhaitez essayer le TRE tardif, voici un exemple d'horaire :

• Café ou thé noir (sans lait, crème ou sucre)
• 14h Sandwich ou wrap avec salade d'accompagnement
• 17h Pudding de chia avec des baies et du beurre de noix
• 19h Pâtes aux légumes
• Fin à 22h. Soupe aux lentilles

Comment choisir votre fenêtre TRE idéale.

'Placer la fenêtre d'alimentation plus tôt le matin (finir la fenêtre de huit heures à 14 ou 15 heures) peut avoir plus d'avantages pour le contrôle de la glycémie', explique Gabel. Jamshed est d'accord, notant que le TRE précoce peut être l'option la plus efficace en matière de santé métabolique, de perte de poids et d'humeur.

Cependant, les deux reconnaissent également que ce modèle alimentaire peut être plus difficile à suivre pour certaines personnes, car de nombreuses personnes préfèrent socialiser le soir et dîner en famille ou entre amis.

Jamshed souligne qu'il n'y a pas de 'meilleur' type de TRE pour tout le monde, car l'option la plus appropriée peut varier en fonction de nombreux facteurs individuels. 'Il est important de choisir une méthode TRE qui soit durable et agréable, et de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou mode de vie', dit-elle.

En fin de compte, il peut être préférable d'adapter votre régime alimentaire à votre horaire individuel et d'expérimenter avec le moment précis pour trouver ce qui fonctionne pour vous.

Et en ce qui concerne la durée du jeûne, si vous débutez dans l'alimentation à durée limitée, pensez à vérifier 18:6 et 16:8 plans de jeûne, qui impliquent tous deux de s'abstenir de manger pendant 18 ou 16 heures par jour, respectivement.

Bien qu'il n'y ait pas de plan unique en matière d'alimentation à durée limitée, ce sont deux des variantes les plus populaires et les plus adaptées aux débutants.

Résumé

Effets secondaires et sécurité.

Bien que le TRE puisse offrir plusieurs avantages possibles pour la santé, il ne convient pas à tout le monde. Gabel déclare que le jeûne intermittent en général n'est pas recommandé pour les enfants, les adolescents, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation et ceux qui souffrent d'insuffisance pondérale.

De plus, elle note qu'il existe peu de recherches sur la sécurité du jeûne pour d'autres groupes, y compris les personnes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées de plus de 70 ans.

Jamshed souligne qu'il existe plusieurs effets secondaires possibles de l'alimentation limitée dans le temps à garder à l'esprit, notamment :

• Vertiges
• Étourdissement
• Faim extrême
• Faiblesse
• Maux de tête ou migraine
• Pouls rapide
• Palpitations cardiaques
• Évanouissement
• Perte de conscience

'Il est important d'écouter son corps et rompre le jeûne si vous ressentez l'un de ces symptômes ou si vous ne vous sentez pas bien de quelque manière que ce soit », déclare Jamshed.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

L'alimentation à durée limitée est un modèle d'alimentation flexible qui peut offrir des avantages à long terme, notamment une perte de poids accrue et une meilleure santé métabolique. De plus, plusieurs variantes sont disponibles, ce qui facilite l'intégration de TRE dans votre emploi du temps.

Cependant, TRE ne convient pas à tout le monde et peut être associé à des effets secondaires négatifs, dont certains peuvent être graves. Pour cette raison, il est préférable de parler à votre médecin pour voir si TRE vaut la peine d'essayer et comment cela peut avoir un impact sur votre santé. Si vous décidez d'essayer TRE, ces conseils peuvent vous faciliter la tâche suivre.