Les meilleures choses à faire et à ne pas faire pour boire du café pendant le jeûne

Si vous jeûnez par intermittence mais que vous aimez votre tasse de café du matin, vous vous demandez peut-être si vous pouvez boire du café pendant vos périodes sans manger sans techniquement 'rompre' votre jeûne. Vous vous demandez probablement aussi si boire du café à jeun offre des avantages pour la santé ou fait complètement dérailler les avantages du jeûne.

Nous avons consulté des experts en santé et en nutrition sur ce guide complet pour boire du café pendant le jeûne : les avantages, les inconvénients et comment le faire le plus efficacement possible pour avantages pour la santé métabolique et la longévité .

Les bienfaits du jeûne.

Jeûne intermittent (IF) implique un cycle entre les périodes de jeûne et les périodes de consommation de nutriments.

L'alimentation limitée dans le temps (TRE) est un type de jeûne intermittent qui consiste à limiter l'apport alimentaire à un fenêtre horaire courte chaque jour et jeûnant pour le temps restant. Exemples de ratios : 16:8 et 18:6, le premier chiffre étant le nombre d'heures que vous passez à ne pas manger pendant une période de 24 heures.

Quel que soit méthode de jeûne intermittent vous vous engagez, les périodes de jeûne ont bienfaits métaboliques pour la santé . À la base, '[IF] aide les gens à recâbler leur relation avec la nourriture, l'alimentation et les signaux de satiété', déclare Vincent Pédre, M.D. , directeur médical de Pedre Santé Intégrative .

'La nourriture ou l'absence de nourriture peut aider réguler nos horloges internes 1 , activant et désactivant nos gènes et régulant le métabolisme », ajoute Jaime Seeman, M.D. ., OB-GYN certifié par le conseil, et l'hôte du Podcast en forme et fabuleux . 'Indépendamment de la perte de poids, les personnes qui consomment des aliments limités dans le temps ont amélioré insuline 2 et niveaux de glucose 3 ainsi que des améliorations dans pression artérielle 2 .'

Le jeûne a également des avantages qui vont au-delà de la santé métabolique pour potentiellement aider longévité 4 . 'Il a été démontré que manger dans une fenêtre plus étroite chaque jour, en particulier si la plupart des calories sont prises le matin et en début d'après-midi, augmente le temps que le corps passe à effectuer des réparations vitales qui peuvent nous éviter de maladies 5 nous n'avons pas encore et pourrait arrêter ou même inverser certaines maladies nous avons », déclare le journaliste Steve Hendricks , auteur de Le plus ancien remède du monde : Aventures dans l'art et la science du jeûne .

Vous pouvez considérer la période de jeûne comme un moment où votre corps entre en ' entretien ménager cellulaire 6 '. 'Parmi les réparations que le corps accélère pendant une alimentation limitée dans le temps', ajoute Hendricks, 'réparez l'ADN endommagé ou mal copié, produisez plus d'antioxydants pour combattre l'assaut quotidien des radicaux libres et augmentez autophagie 7 , qui est le recyclage des pièces cellulaires usées.'

Résumé

Le café vous gêne-t-il ?

Passons maintenant aux questions pour lesquelles vous êtes ici : le café rompt-il le jeûne ? Et pouvez-vous avoir votre java sans perturber les avantages d'une alimentation limitée dans le temps ?

Les réponses ne sont pas si tranchées. Une tasse de café noir contient très peu de calories, seulement environ deux, donc l'impact calorique sur le jeûne est probablement minime. La caféine du café , cependant, affectera techniquement votre jeûne, bien qu'il ne soit pas tout à fait clair dans quelle mesure cela entrave les avantages du jeûne.

'Les boissons caféinées, même non caloriques', explique Hendricks, 'perturbent presque certainement un jeûne, mais les scientifiques ne savent pas encore précisément de quelle manière ni dans quelle mesure. Ce que nous savons avec certitude, c'est que même une quantité modeste de caféine, en particulier le matin, réinitialise nos horloges circadiennes 8 . Mais dans quelle mesure la caféine du matin stimule également notre métabolisme et nous sort du mode de jeûne et de réparation de notre corps est, pour autant que je sache, encore incertain.'

Une chose que nous savons, note Pedre, c'est que de nombreux additifs de café populaires briseront davantage votre jeûne. 'Ce qui rompt le jeûne', dit-il, 'c'est quand vous provoquez une pic d'insuline , ce qui serait causé par la consommation de glucides ou la consommation de sucre dans votre café, par exemple.' La mise en garde est que le café peut déclencher la libération d'insuline 9 même sans sucre ni glucides, ajoute-t-il.

'Tout ce qui contient une calorie peut avoir un impact sur le jeûne', fait écho Seeman. 'Cela vaut pour les glucides, les graisses, les protéines et l'alcool. Ces nutriments activent nos horloges internes et 'cassent' essentiellement notre fenêtre d'alimentation limitée dans le temps.'

Cela signifie qu'en fin de compte, la décision de boire du café (et comment le prendre) pendant le jeûne est en grande partie une décision personnelle. Cela dépend de votre degré de purisme en matière de jeûne et de la valeur que vous accordez à cette tasse de café du matin. Il convient de noter que la consommation de café en général peut également avoir certains avantages pour la santé métabolique (notés ci-dessous), donc ceux-ci méritent également d'être pris en compte lors de la pesée de votre décision de caféiner ou non.

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À faire et à ne pas faire pour boire du café pendant le jeûne.

À FAIRE : Limitez-vous à une tasse.

Si vous vous dirigez vers la cafetière ou frappez votre barista préféré pendant votre jeûne, vous voudrez peut-être vous limiter à une portion. 'Quant à savoir si la quantité de café compte', dit Hendricks, 'nous n'avons malheureusement pas de bonnes données à dire. Mais on pourrait s'attendre à ce que plus il y a de caféine, plus il y a de perturbations dans le jeûne.'

À FAIRE : Boire plus tôt dans la journée.

C'est toujours un bon conseil à suivre, que vous soyez à jeun ou non. 'Boire de la caféine après midi ou 14h pour la plupart des individus interrompra la qualité de leur sommeil, même si cela se produit plusieurs heures plus tard', explique Pedre. Cela est dû à la durée relativement longue demi-vie de la caféine .

À FAIRE : Buvez-le noir si vous le pouvez.

Les experts recommandent également de s'en tenir au café noir pendant le jeûne si vous le pouvez. Si plain joe ne le fait pas pour vous, cependant, certains additifs perturberont moins les avantages d'un jeûne que d'autres.

Voici le scoop sur plusieurs ajouts de café courants et leur impact sur un jeûne :

À FAIRE : Ajouter de la cannelle.

Une cuillère à café de cannelle a environ 6 calories. Une légère pincée de cannelle dans votre café noir n'aura pas plus d'impact sur votre jeûne que le café lui-même, ce qui en fait une bonne option aromatisante pour ceux qui sont stricts en matière de jeûne. De plus, la cannelle a effets bénéfiques pour la glycémie dix pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.

À NE PAS FAIRE : ajouter du sucre.

Une seule cuillère à café rase de sucre granulé (4 grammes) contient environ 16 calories. Le sucre rompra votre jeûne. De plus, la consommation de sucre ajouté stimule la résistance à l'insuline onze et contribue à des maladies métaboliques telles que Diabète de type 2 12 et maladie cardiovasculaire 13 .

À NE PAS FAIRE : ajouter du lait.

Une once de lait entier contient environ 17 calories et environ 1,3 gramme de glucides sous forme de lactose, un type de sucre. Ainsi, le lait rompra également votre jeûne. De plus, les produits laitiers peuvent produire un réponse insulinique élevée 14 . Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la consommation de produits laitiers a des implications sur la résistance à l'insuline.

NE PAS : ajouter de la crème.

Selon le type, 1 cuillère à soupe de crème contient entre 10 et 50 calories environ. La crème rompra votre jeûne. De nombreuses crèmes à café aromatisées contiennent également du sucre ajouté qui augmente les calories et peut nuire à votre santé métabolique.

PEUT-ÊTRE : Ajouter de l'huile MCT.

Avec plus de 100 calories par cuillère à soupe, Triglycérides à chaîne moyenne , ou MCT, rompront techniquement votre jeûne. Mais l'huile MCT est composée à 100 % de matières grasses, sans glucides ni protéines, ce qui signifie qu'elle est compatible avec le régime cétogène . UN régime céto favorise la production de corps cétoniques, qui peuvent également encourager l'autophagie quinze .

L'huile MCT peut avoir certains avantages pour la santé métabolique, y compris le soutien gestion du poids 16 . La consommation de matières grasses peut fournir de l'énergie, vous aider à vous sentir rassasié et empêcher une baisse ultérieure de la glycémie (sucre) provoquée par la libération d'insuline induite par la caféine.

'Certaines personnes se débrouillent assez bien avec le café, le beurre et l'huile MCT sans réservoir leur glycémie', explique Pedre, 'et ces personnes peuvent être en mesure de prendre un café tôt le matin tout en jeûnant et de maintenir l'état de jeûne jusqu'à l'heure du déjeuner dans le après-midi.'

Seeman ajoute que quelqu'un peut consommer de l'huile MCT pendant une fenêtre de jeûne pour augmenter les niveaux de cétone et améliorer la cognition 17 . 'Dans ce cas', dit-elle, 'tout dépend des objectifs de quelqu'un'.

PEUT-ÊTRE : Ajouter de l'huile de noix de coco.

L'huile de coco est une source principale de MCT, mais l'huile de MCT sera composée à 100 % de MCT, alors que huile de noix de coco ne contiendra qu'environ 65 % MCT 18 . Pour cette raison, si vous envisagez d'ajouter une huile à votre café pendant le jeûne, vous pouvez choisir une huile MCT. L'huile MCT peut également avoir plus d'avantages en ce qui concerne se sentir plus rassasié 19 par rapport à l'huile de noix de coco, selon des recherches en Physiologie et comportement . Cependant, les deux options sont compatibles avec le céto.

PEUT-ÊTRE : Ajouter de l'huile d'olive.

Une cuillère à soupe de huile d'olive contient plus de 100 calories et rompra votre jeûne. Mais comme pour l'huile MCT, les calories de l'huile d'olive proviennent des graisses, elle est donc compatible avec le céto et présente également des avantages pour la santé métabolique.

PEUT-ÊTRE : Ajouter du lait d'amande/de noix non sucré.

Une once de nature, non sucré lait d'amande a environ 5 calories. Encore une fois, techniquement, cela rompra votre jeûne. Mais si vous avez juste besoin d'un petit quelque chose pour égayer votre java, il est probable qu'une petite éclaboussure ne l'affectera pas trop au-delà de ce qui se passe déjà avec le café. Assurez-vous simplement qu'il n'est pas sucré.

PEUT-ÊTRE : Ajouter du beurre/du ghee.

Une cuillère à soupe de beurre ou de ghee, un type de beurre clarifié, contient plus de 100 calories. Donc, le beurre rompra techniquement votre jeûne. Mais en tant que source alimentaire entièrement grasse, le beurre ne fera pas grimper la glycémie. Comme le note Pedre, de nombreuses personnes qui jeûnent par intermittence ou qui suivent un régime céto ajouteront de l'huile MCT et du beurre ou du ghee à leur café pour les aider à tenir jusqu'à leur prochain repas.

Avantages de boire du café pendant le jeûne.

Combiner la consommation de café avec le jeûne intermittent peut avoir ses propres avantages pour la santé. 'Dans les études sur l'alimentation limitée dans le temps', souligne Seeman, 'la plupart des participants sont autorisés à boire du café ou du thé nature. Chez les personnes qui en consomment pendant le jeûne, il y a une amélioration de la régulation du glucose et une légère augmentation de la perte de poids, probablement en raison de caféine et polyphénols.'

Voici la science derrière pourquoi cela peut être un appariement bénéfique :

Cela peut vous aider à rester en bonne santé métabolique.

Des recherches ont montré que boire du café avec modération peut réduire le risque de Diabète de type 2 vingt et syndrome métabolique vingt-et-un , une condition qui est présente quand quelqu'un a trois ou plus des éléments suivants : glycémie élevée, tension artérielle, cholestérol, triglycérides ou tour de taille.

L'inflammation de bas grade est une caractéristique de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. La consommation de café en particulier (pas seulement de caféine) est associée à une réduction des marqueurs pro-inflammatoires 22 .

'Les avantages du café sont principalement liés aux polyphénols qu'il contient', explique Seeman. Polyphénols 23 sont des composés végétaux qui agissent comme antioxydants.

'Les polyphénols aident à la régulation du glucose dans le foie', explique Seeman. Cela pourrait expliquer certaines des associations que nous voyons avec la consommation de café et le risque réduit de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. Mais il y a probablement plus dans le lien. 'Le café booste les deux thermogenèse 24 immédiatement et taux métabolique 25 , c'est-à-dire utiliser des graisses comme carburant, jusqu'à 24 heures', ajoute Pedre.

Comme le café, le jeûne intermittent aide également à contrôler l'inflammation en stimulant une protéine appelée galectine-3 26 , selon des recherches préliminaires. Le jeûne entraîne également la thermogenèse, favorisant le brunissement du tissu adipeux blanc 27 , important pour la gestion du poids et la sensibilité à l'insuline.

Enfin, '[les polyphénols] stimulent également l'autophagie dans le foie', ajoute Seeman, 'éliminant les cellules mortes et endommagées'. Et le jeûne intermittent stimule l'autophagie 7 , aussi.

Cela peut aider votre cerveau à court et à long terme.

'Les études de corrélation montrent un risque réduit de nombreuses maladies comme accident vasculaire cérébral 28 , Alzheimer 28 , et Parkinson 29 chez les buveurs de café », dit Seeman. Encore une fois, les polyphénols sont probablement à l'œuvre ici, mais une autre raison peut être que l'autophagie aide protéger contre le déclin neurogénératif lié à l'âge 30 .

Les avantages à court terme du café sur le corps et le cerveau comprennent augmentation de la concentration mentale et de la vigilance 31 et augmentation des performances physiques 32 . La caféine est à l'œuvre ici, et elle peut fournir une secousse bienvenue si vous vous sentez faible en énergie à cause du jeûne.

Effets secondaires et risques de prendre du café pendant un jeûne.

'Si vous ingérez de la caféine à jeun, cela aura un effet stimulant plus puissant qui aura également tendance à augmenter le niveau de nervosité que la caféine peut produire', neuroscientifique de Stanford Andrew Huberman, Ph.D. , des notes sur le Podcast du laboratoire Huberman .

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Et certains buveurs de café vont ressentir cela plus que d'autres. 'Certaines personnes vont être très sensibles au café déclenchant une réponse à l'insuline, même si le café est noir ou ne contient que de la graisse mais pas de sucre', explique Pedre. 'Lorsque le pancréas libère de l'insuline, la glycémie chutera par la suite. Et dans les 30 à 60 minutes suivant la consommation de café, une baisse de la glycémie provoquera une faiblesse inconfortable, des tremblements et des envies de glucides ou de sucre.'

Ces accidents réguliers pourraient avoir des impacts à long terme. 'Cela peut même conduire à une surconsommation de calories pendant le reste de la journée', explique Pedre, 'ce qui entraînera une prise de poids chez la plupart des individus'.

Si vous ressentez ces symptômes de 'crash', vous voudrez peut-être attendre d'avoir rompu votre jeûne pour boire votre café. Alternativement, vous pouvez attendre jusqu'à 30 minutes avant de rompre votre jeûne, ajoute Pedre. De cette façon, vous pouvez utiliser de la nourriture pour atténuer toute baisse de la glycémie. Un autre moyen potentiel de limiter un crash est d'ajouter de l'huile MCT et du ghee à votre tasse de thé. Huberman dit aussi ajouter 100 mg de L-théanine peut compenser une partie de la nervosité.

Un autre effet secondaire potentiel de la consommation de café à jeun est les troubles gastro-intestinaux. 'Le café à jeun peut déclencher la libération d'acide chlorhydrique 33 », explique Pedre, « entraînant un estomac acide, des brûlures d'estomac et un reflux acide. » Une consommation excessive de café à jeun, au fil du temps, peut également entraîner des douleurs abdominales et des nausées, ajoute-t-il.

Si vous avez des antécédents d'attaques de la vésicule biliaire, vous voudrez peut-être éviter le café, surtout à jeun. 'Le café induit la libération d'une hormone appelée cholécystokinine 3. 4 [CCK]', ajoute Seeman, 'ce qui provoque des contractions de la vésicule biliaire. Les personnes atteintes de calculs biliaires sous-jacents peuvent devenir symptomatiques en ingérant du café.'

Enfin, sachez combien de café vous consommez et si vous avez des restrictions sur la consommation de caféine concernant les conditions sous-jacentes. ' Une consommation excessive de caféine comporte des risques 35 , y compris le manque de sommeil, l'hypertension artérielle, les maux de tête, l'anxiété, etc. ', note Seeman. 'La limite supérieure recommandée de caféine ne dépasse pas 400 milligrammes par jour pour les adultes.'

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Que pouvez-vous boire d'autre pendant les repas limités dans le temps ?

Hendricks note que boire uniquement de l'eau est le moyen le moins perturbateur de rester hydraté pendant une période de jeûne. Si vous souhaitez ajouter d'autres boissons au mélange, il recommande des options non caloriques, non caféinées et ne contenant pas d'ingrédients ni d'additifs qui taxeront votre tube digestif. Voici quelques options favorables au jeûne :

• Eau
• Eau gazeuse
• Eau chaude au citron
• Tisanes (sans miel ni sucre ajouté)
• Électrolytes (versions sans sucre)

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Si nous sommes stricts à ce sujet, le café fait rompre techniquement un jeûne. Cependant, les effets d'une tasse de café seront probablement minimes si vous le buvez noir (et il pourrait même compléter certains Prestations SI ). Certaines personnes peuvent être sensibles à une chute de sucre dans le sang après avoir consommé du café à jeun. Si c'est vous et que vous êtes sur votre java, gardez les choses keto en ajoutant Huile MCT et ghee . Vous bénéficierez toujours de certains avantages métaboliques pour votre santé, malgré la rupture de votre jeûne.