8 façons d'accélérer votre métabolisme et d'optimiser votre bien-être métabolique

Si vous avez déjà déploré un métabolisme trop de souffle, vous êtes en bonne compagnie. Plus de 90% (!!) des Américains ont une santé métabolique sous-optimale, selon les données de la Enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition .

Les experts sont arrivés à cette conclusion après avoir analysé la glycémie, la pression artérielle et les niveaux de lipides. Une autre métrique de la santé métabolique? Votre métabolisme (aka taux métabolique).

Bien que peut-être le plus célèbre pour son impact sur notre poids corporel, avoir un métabolisme 'plus lent' ou moins efficace est une image beaucoup plus grande. Le métabolisme sous-optimal peut affecter la capacité du corps à soutenir de manière optimale ses processus biologiques les plus élémentaires. 

Et s'il est vrai que la génétique détermine partiellement votre taux métabolique, il ne scelle pas votre destin par tous les moyens; Les choses que vous faites quotidiennement peuvent avoir un impact encore plus important. Traduction? Les habitudes de vie et les comportements offrent de nombreuses opportunités Améliorez votre métabolisme Et, en fin de compte, améliorez votre bien-être général.

Ici, apprenez à accélérer votre métabolisme via des stratégies multidimensionnelles accessibles, selon la recherche.

Qu'est-ce que même le métabolisme?

Dans les termes les plus simples, 'le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme ce que vous mangez en énergie'.  Casey Kelley, M.D., Aboim , médecin fonctionnel et fondateur de  Santé intégrative de cas , raconte à MBG.

Cette énergie (c'est-à-dire les calories) est utilisée ou «brûlée» pour alimenter vos fonctions corporelles les plus fondamentales, telles que la respiration, la circulation sanguine et l'absorption des nutriments.

Il fournit également de l'énergie pour les réactions physiologiques complexes (y compris la synthèse de l'ADN, la transcription de l'ARN et la signalisation des cellules neuronales dans le cerveau), ainsi que des actions qui nécessitent plus d'énergie (comme la fonction immunitaire, des réponses inflammatoires saines et l'activité physique).

Inutile de dire que votre métabolisme affecte un  parcelle.

Le métabolisme est étroitement lié au taux métabolique, ou à l'énergie / calories que vous utilisez ou à «brûler» chaque jour. Le taux métabolique dépend également de:

• Taux métabolique basal.  Le taux métabolique basal est étroitement lié au taux métabolique au repos (RMR), ou à la dépense énergétique au repos (REE), qui est le nombre de calories que le corps brûle au repos et compense  60% à 75%  du total des calories que vous brûlez chaque jour. Le BMR est l'énergie (c'est-à-dire les calories) nécessaire pour 'garder les lumières allumées' dans votre corps (pensez à la respiration, aux contractions musculaires qui maintiennent les aliments à travers votre tractus gastro-intestinal, votre contrôle de la température corporelle, etc.). De nombreux facteurs peuvent affecter le BMR, y compris le sexe biologique, l'âge, la masse musculaire, la composition corporelle, la santé thyroïdienne, l'activité physique, le mode de vie, le régime alimentaire, le sommeil et la génétique.
• Thermogenèse . Thermogenèse 1  est la production de chaleur dans le corps. Elle est causée par l'activation du tissu adipeux brun (un type spécifique de graisse), ainsi que lors de la digestion et de l'absorption des aliments - qui, encore une fois, brûle des calories. Les aliments qui nécessitent plus d'énergie pour se décomposer sont connus pour avoir un «effet thermique» plus élevé, selon la diététiste enregistrée  Maddie Pâques, M.S., R.D.
• Activité physique.  La plupart des gens connaissent le lien entre l'activité physique et la brûlure des calories. Plus précisément, le corps nécessite de l'énergie pour se déplacer, donc plus l'exercice est pénible, le  Plus d'énergie sera utilisée 2 . Vous n'avez pas besoin de frapper le gymnase pour brûler des calories, cependant - une énergie est également nécessaire pour faire des mouvements non exercices tout au long de la journée (comme monter les escaliers, plier la lessive, faire la vaisselle et jouer avec votre chien).

Comment accélérer votre métabolisme

Bien que la génétique joue un rôle de soutien dans la façon dont est 'rapide' (c'est-à-dire en bonne santé et actif) que votre métabolisme est un certain nombre d'habitudes de style de vie que vous pouvez intégrer dans votre routine quotidienne pour jouer comme les rôles principaux pour soutenir votre métabolisme et optimiser la santé métabolique.

Boostez votre hydratation

Selon Kelley,  hydratation  est la clé du métabolisme de premier ordre. C'est parce que H ₂ O est nécessaire pour les réactions métaboliques dans vos cellules, qui dictent la signalisation aux hormones et autres substrats. Il a également été démontré que l'eau potable déclenche un processus appelé thermogenèse induite par l'eau, qui peut augmenter le taux métabolique jusqu'à 30% pendant une heure, selon un  2016 3 Frontières en nutrition  revoir 3 .

Selon Kelley, boire de l'eau froide peut potentiellement être bénéfique en raison de l'énergie que votre corps a besoin pour se réchauffer pour l'échauffement de l'eau.

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Créer une routine de sommeil saine

En plus de  santé de la peau  et  longévité cérébrale , une routine de sommeil de qualité est également essentielle pour  bien-être métabolique . Comme l'explique Kelley, ne pas dormir suffisamment peut entraîner une augmentation du stress oxydatif et  fluctuations hormonales , qui peuvent tous deux gâcher votre métabolisme. Heureusement, les changements ne sont pas permanents, ce qui signifie qu'il est possible de pomper les freins sur ces effets par  affliger votre routine de sommeil .

Manger un régime riches en nutriments et copieux

'D'une manière générale, [après] un régime de style méditerranéen est le meilleur moyen de promouvoir naturellement un métabolisme sain', explique Pasquariello. Plus de style de vie qu'un régime, un modèle méditerranéen peut être personnalisé pour l'individu. Spécifiquement,  les aliments qui soutiennent un métabolisme sain  inclure:

• Glucides complexes: Les glucides complexes, parfois appelés «glucides lents», aident à réguler la glycémie et à soutenir le métabolisme des graisses. Les exemples incluent des grains entiers, des pommes de terre, des courges, des fruits et des légumes fibreux ou féculents, selon Pasquariello. 
• Protéine maigre: Les protéines maigres de haute qualité augmentent la satiété tout en fournissant des nutriments essentiels. Les poissons et la volaille sont considérés comme des protéines maigres, ainsi que des sources végétales comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu et le tempeh, note pasquariello.
• Graisses saines: Être intelligent dans vos graisses peut favoriser des niveaux de lipides sains. Cela comprend la mise en place d'un accent particulier sur les graisses monoinsaturées (pensez: l'huile d'olive) et les graisses polyinsaturées (nous vous regardons,  Oméga-3 ), qui se trouvent dans des aliments comme les huiles, les noix, les graines, et  poisson gras —E.G., saumon, anchois et maquerel.

Plantes. Y a-t-il quelque chose que les plantes ne peuvent pas faire? Un régime riche en fruits et légumes colorés fournira un approvisionnement régulier en fonction  fibre 4  et  phytonutriments 5 , qui sont essentiels pour le bien-être métabolique. La fibre a l'avantage supplémentaire de l'augmentation de la satiété, ce qui aide à garder votre appétit en échec.

Considérez vos hormones

Hormones 6 , alias les messagers chimiques de votre corps, affectent presque tous les processus du corps. Cela comprend  dépense énergétique , qui est directement affecté par les actions des hormones.

Par exemple,  hormones thyroïdiennes 7  Avoir un lien éprouvé avec la dépense énergétique et le poids corporel. Il en va de même pour le cortisol, alias l'hormone de stress (plus à ce sujet dans un peu), et  insuline 8 , qui est impliqué dans le métabolisme de  glucides, graisses,  et  protéine .

Cela dit, il vaut la peine de s'associer à un professionnel de la santé intégrative qui aborde la santé hormonale d'une inclinaison holistique, surtout si vous avez des problèmes de santé hormonaux existants.

Il est également utile de s'entraîner à manger avec conscience et à écouter des indices d'appétit intuitifs pour les propres hormones neuroendocrines de votre corps. Cela inclut la ghréline et la leptine - dans leur sens le plus simple, celles-ci sont considérées comme notre faim clé et nos hormones clés, respectivement.

Prendre un supplément de support du métabolisme

Pour le support multidimensionnel du métabolisme, envisagez d'ajouter un  Supplément de haute qualité  à votre trousse à outils globale de bien-être métabolique.

Par exemple, MBG présente quatre extraits botaniques ciblés qui favorisent la santé métabolique de manière unique et de nombreuses façons (toutes soutenues par la recherche clinique). *

• Veld Grape. Originaire de l'Inde,  raisin de terrain  Il a été démontré qu'il favorise le poids et la composition corporelle, l'équilibre énergétique et les niveaux d'hormones d'appétit, et la santé cardiométabolique globale (y compris la pression artérielle, la glycémie et les taux de lipides). *
• Capsaicine. La recherche a montré que les capsaïcinoïdes, les principaux composés actifs des piments, sont connus pour  Augmenter la brûlure des calories thermogéniques 9  et  améliorer la satiété 10 . *
• Caféine et EGCG du thé vert. Selon  recherche , La caféine et l'EGCG (la catéchine primaire dans le thé vert) augmentent la thermogenèse et la brûlure des graisses. *

Comme pour tous les suppléments MindbodyGreen, présente ces ingrédients à leurs doses cliniquement recherchées, il n'y a donc pas de conjecture en matière d'efficacité.

Et pour maximiser les résultats, les stratégies nutritionnelles - y compris les suppléments - sont les plus efficaces lorsqu'ils font partie d'un mode de vie sain global qui optimise l'équilibre énergétique quotidien via l'activité physique, la nutrition consciente et d'autres habitudes holistiques mentionnées dans cet article.

Réguler les niveaux de stress

Aucune approche du soutien au métabolisme n'est complète sans  gestion du stress . Voici pourquoi: Lorsque vous vous sentez stressé, vos glandes surrénales (qui sont situées sur vos reins) libèrent du cortisol, envoyant votre corps en mode combat ou fuite, a déclaré Kelley à MBG. 'Cela vous donnera une explosion d'énergie tout en arrêtant simultanément d'autres fonctions corporelles et en ralentissant votre métabolisme', explique-t-elle.

Plus vous vous sentez stressé, plus votre métabolisme en délibre. De plus, le pic dans le cortisol augmentera votre appétit pour des aliments particulièrement salés et sucrés, ralentissant davantage votre métabolisme et travaillant également contre votre santé cardiométabolique, explique Kelley.

Prioriser l'activité physique régulière

Mouvement quotidien  Peut nourrir une myriade d'aspects de la santé, et le métabolisme est certainement sur la liste.

Comme le dit Pasquariello, MBG, à la fois un exercice aérobie (mouvement continu comme la marche, la course, le vélo, la natation, etc.), ainsi que l'exercice anaérobie (rafales de mouvement plus courtes, comme soulever des poids ou faire un  Classe HIIT ) peut soutenir le métabolisme. De plus, les deux types sont techniquement des formes de cardio, dit-elle - ce qui signifie que l'une ou l'autre activité augmentera votre fréquence cardiaque et brûlera des calories.

Cela dit, le taux métabolique d'une personne est directement associé à son pourcentage de masse musculaire, donc la construction et la préservation constante de la force musculaire est donc essentielle pour le soutien du métabolisme à vie, quel que soit votre âge. 'Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre corps brûle naturellement plus de calories au repos parce que le muscle prend plus d'énergie pour' maintenir 'que la graisse', explique Pasquariello.

Cependant, il convient de noter qu'un certain mouvement est meilleur que rien. De petites quantités de mouvements quotidiens et réguliers (plutôt que des séances sporadiques et durs-noyaux) seront très utiles pour le métabolisme (et vos articulations) à long terme.

Consommer le thé vert

En ce qui concerne les boissons qui accélèrent le métabolisme, vous ne pouvez pas vous tromper avec  thé vert . Sa célèbre catéchine est l'épigallocatechine (EGCG), un antioxydant phytonutrient qui a été démontré  promouvoir la thermogenèse . EGCG fonctionne même en synergie avec la caféine dans le thé vert, contribuant à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses en libérant de l'adrénaline. * 

En fait, en un  essai clinique 11  publié par le  American Journal of Clinical Nutrition , un concentré  Extrait de thé vert  contenant 270 milligrammes d'EGCG et 150 milligrammes de caféine augmentent les dépenses énergétiques chez les hommes adultes en bonne santé. (Remarque: vous trouverez ces doses exactes cliniquement soutenues par EGCG et la caféine d'origine végétale dans chaque portion de MBG.) * 

FAQ

Le point à emporter

Si vous vous demandez comment accélérer votre métabolisme, la réponse est de se rendre à la maison dans des habitudes de style de vie saines en général.

Des stratégies telles que l'obtention de sommeil de qualité, la pratique des pratiques de gestion du stress saines, la consommation d'une alimentation bien équilibrée, la consommation de nombreux liquides et le reste actif sont tous primordiaux pour la santé et l'efficacité métaboliques tout au long de la vie. Il en va de même pour se concentrer sur votre santé hormonale, qui est un acteur majeur dans le maintien d'un métabolisme sain.

Vous pouvez également ajouter un autre outil à votre boîte à outils de santé métabolique en tirant parti d'un  Supplément de qualité supérieure et ciblé , comme MBG. Cette formule premium contient l'EGCG et la caféine du thé vert, plus le poivre de Cayenne et le raisin veld. Chacun de ces ingrédients est inclus à des doses cliniquement pour favoriser la régulation de l'appétit, la brûlure des calories et l'équilibre énergétique, vous fournissant un soutien métabolique multifonctionnel. *